Løping i koronatider

Tekst: Jon Ilseng

Et konkret mål er gjerne det som gir motivasjon til å strukture treningene din. I disse Korona-tider er det litt vanskeligere å finne et mål siden alle konkurranser er avlyst. Så da må vi tenke alternativt. Likevel er det ingenting som hindrer oss i å trene smart og riktig fremover. Her får de ti tips om hvordan du bør trene fremover.

Deler av denne teksten ble publisert gjennom Schibsted og det digtalte magasinet Sprek (Aftenposten / Schibsted ).

Mange av oss drømmer om dette her: svette konkurranser i store byer.

1. Kontinuitet. Det viktigste med trening, uansett målsetning, er å trene kontinuerlig over tid. Trening er hardt arbeid og det finnes ikke noen snarvei. Man må faktisk være villig til å gjør jobben, men gjør du jobben så kommer du ganske raskt i bedre form. Tips: Tren minst tre ganger i uka. Det er faktisk litt sannhet i at jo mer du trener, jo bedre for blir du.

En stopp et sted i Østmarka. Gjør det, stopp når du ønsker.

2. Variasjon. For at treningen skal fungere best mulig bør du varierer intensiteten i treningen. De som trener mye forholder seg til en brøk 80/20 der kun 20% er hard trening. For de som trener tre ganger i uka kan en av øktene være en hard økt. Tips. Best deg for hva slags økt du skal løpe før du begynner å løpe. Ikke løp to helt like øker to dager på rad.

Ofte løper jeg veien her, rund Nøkelvann. Men noen ganger tar jeg stien.

3. Intervaller. Den største utfordringen for de aller fleste som ønsker å løpe en konkurranse er kondisen. Mange tror det er tempo som er vrient når man skal løpe en 10k, men det er feil. De fleste klarer helt fint å løpe første del av en 10k i kjapt nok tempo. Ja, faktisk er det et utbredt problem at folk løper FOR fort i starten. Mange får derimot problemer etterhvert. Og det skyldes i så fall at kondisen er for dårlig. Det er den du å jobbe med, først og fremst.

Et perfekt sted å løpe intervaller.

4. Kondis. For å trene kondis er intervaller meget bra. Dvs at du løper med ganske høy intensitet og puls, roer ned tempo, og så øker intensiteten igjen. 45 / 15 og 8x1000m et to klassiske intervalløkter. Jeg skal forklare begge, men først forkler noen som er veldig viktig: forskjellen på terskeløkter og Vo2max økter.

En tur til «Kula» ved Haukåsen gir god variasjon. Mye opp og ned i puls og terreng.

5. V02 vs Terskel. En vo2 mak økt er, som navnet tilsier, en økt der du ligger opp mot maxpuls. På en sånn økt gir du jernet og tar lange pauser. 4×4 min er en vanlig Vo2 max økt. Terskeløkter løpes med mindre intesitet, har gjerne flere repetisjoner og kortere pauser. 8×1000 er en klassiker. Som regel vil de holde å løpe en slik økt på HM tempo og evt økt farten på de siste dragene, dersom du har noe å gå på. Har det et helt essesielt og klare å gjennomføre. Klarer du kun 5 drag så har du løpt for fort. Dersom du forstå og behersker dette så kommer formen din å bli bedre. For de som er i dårlig form kan VO2 max være de smarteste. Dersom du er i litt bedre form bør du ha som mål å beherske terskeløkter.

Østmarka.

6. Flat asfalt og bakker. Nå som treningssenteret er steng må man bruk det man har. Og de fleste har en bakke eller en flat asfaltstipe i nærheten. Når du løper en terskelintevall så er det viktig at du holder på en stund og at intesiteten er «passe» har. Du skal ikke drepe deg selv på slike økter, men øve på å løpe med relativt høy intensitet. Det er ikke viktig at du løpe akkurat 1000 eller 400 meter. Finn en flate du liker, og løp frem og tilbake i minst en halv time. Dersom du klarer å gjennomføre siste draget et par sekunder raskere, så har du gjort en god jobb. Intervaller kan også gjennomføres i bakker. Da blir tempo litt roligere, men intesiteten er like god. Og det er hva vi trener: konsdis! En annen populær økt er 45 sek løping / 15 sek.

Et sted på vei inn i Grorudalen.

7. Fartslek. Å løpe intervaller krever en del av både pågangsmot og gjennomføring. Mange sliter med å løpe i rett tempo. En god økt kan derfor være 10km fartslek. Dette kan gjennomføres på mange måter, men prinsippet er at du øker tempo i perioder, før du går tilbake til joggetempo. På asfalt kan du for eksempel løpe 400 meter rolig, så 1 km i Halvmaraton tempo, også 400 meter rolig. Du kan også for eksempel løpe raskt i alle små motbakkene du møter på en tur i skogen. En slik økt er leken, men gir deg høy nok puls til å gi deg meget god trening.

Jeg savner å løpe i flokk. Foto: Sylvain Cavatz.

8. Virtuelle konkurranser. . I mangel av vanlige konkurranser så er det å løpe digitale konkurranse den nye greia. Her løper du en gitt distanse og logger tiden din på selv. Noen løp foregår på gitte tidspunkter mens noen må gjennomføres i løpet av en helg, eller i løpet av en annen tidsperiode. Sportsmanden sitt Run4life er et eksempel på slike konkurranser.

Perseløpet er et løp man kan løpe virtuelt.

9. Segmenter. De som bruker Strava er sikkert godt kjent med segmenter. Det er en digitalt angitt distanse som du løper mot alle andre som har løpt denne distansen før. Her kan man finne lange eller korte segmenter, alt ettersom hva man liker å løpe. Gøy, men pass på at ikke alle turer blir en jakt etter segment-rekorder. Du trenger variasjon.

Jeg løper ikke mange segmenter, men nå bør man kanskje prøve seg?

10. Topping av form. Det eneste jeg IKKE anbefaler i den perioden vi er inne i nå er topping av formen. Siden det likevel ikke er noen konkurrasner i overskuelig fremtid ville jeg brukt tiden min til å trene jevnt, variert og ikke for hardt. Bygg et skikkelig grunnlag så kan du heller dra på litt mer når du vet om det blir juni, august eller september som blir datoen du løper din neste kokurrranse.

Her ligger saken på Sprek / Aftenposten.