De fire siste årene har jeg satset på halvmaraton tidlig på våren. Jeg liker å trene meg i god form i løpet av vinteren, da det ikke er så mye annet som forstyrrer treningen. Ved å kjøre omtrent samme opplegg fire år på rad ha jeg fått erfaring og stor tro på at det jeg driver med fungerer. Det har gitt meg muligheten til prøve å perfeksjonere et godt fungerende opplegg. Det var utgangspunktet når jeg bestemte meg for at neste pers skulle settes i Praha.
Tekst: Jon Ilseng
Foto: Marthon-Photos + privat
Jeg har gjort det til en vane å perse hver gang jeg løper halvmaraton. Under ser du tidene fra de syv siste halvmaratonene jeg har løpt. På bildet er jeg halvveis mot pers i Praha.
27. okt 2014. 1.20.40
8. mars 2015 1.20.20
8. april. 2015 1.18.09
3. april. 2016 1.16.39
2. april 2017 1.16.10
27 okt 2017 1.15.01
6. april 2018 1.13.43
Hvorfor Praha?
I 2017 løp jeg Berlin halvamaraton som meget mulig er den raskeste løypa i verden. Samme år ble det satt verdensrekord for damer i Praha. Jeg antok derfor at løypa var omtrent like rask og sammen med partner in crime Bjørn Ivar Nilsen bestemte jeg meg for å legge rekordforsøket hit.
Tidsmålet
I oktober 2017 overrasket jeg meg selv med å løpe halvmaraton på 1.15.01. Da hadde jeg egentlig bare trent til 10km så jeg var litt overrasket over at det gikk så raskt. Sub 1.15 skulle være målet i 2018 derfor gav denne fremgangen meg noe å tenke på. Det heter seg at mål alltid skal være hårete, men jeg er jo mye mer opptatt av realistiske mål. Målet mitt på ble derfor todelt: Sub 1.15, som jeg trodde jeg skulle klare og 1.14.14, som var et drømmemål. Forskjellen her er under 3 sekunder per km, og jeg følte det var vanskelig å være sikker på hva jeg kom til å kunne klare. Så usikker var jeg faktisk at jeg endte opp med å pugge begge skjemaene frem mot start.
Slik ser løpet mitt ut på Strava. Jevnt nok og fint.
Vintertreningen
Min vinneroppskrift går ut på å trene godt fra starten av januar til starten av april. Innen da skal jeg være i toppform. Jeg har altså et fire måneders perspektiv. I forhold til halvmaraton opplever jeg dette som en passe tidshorisont. Mange har klaget over glatte veier og mye snø i vinter. Jeg løper rolig ute, og intervaller inne. Det klarer jeg fint uten å klage. 100 km hver uke der 2 eller 3 av øktene er intervaller er det som skal til. Helt uten klaging. Jeg har tidligere blogget om intervallene frem mot Praha. Les mer her:
Avbrekk fra treningen
Jeg liker vinteren fordi den gir en god, uforstyrret treningsperiode. Likevel er det alltid noe som kommer i veien som sykdom, ferier, reiser med jobben eller andre private utfordringer. For meg var eneste utfordring at en kompis kom på besøk fra USA. Jeg kunne fortsatt trene som før de fem dagene han var på besøk, men jeg valgte heller treningsfri. Jeg er alltid påpasselig for at ikke totalbelastningen skal bli for stor. Og på denne måten fikk jeg slappet av med en god venn, samt deltatt på både et 40 års og et 50 års lag. Ikke på noen måte ideelt dette her, men heller ikke helt krise siden det var godt planlagt. Det gav meg også muligheten til å trene en har uke før, og to harde uker etterpå. Sjekk gjerne Strava for detaljer. Det jeg gjør i uke 11, 12 og 13 er meget bra!
Praha her en fin by, og løpet var helt supert. Et av de beste halvmaratonene du finner.
Få langturer
Når man trener til halvmaraton skulle man kunne tro at turer på over 20 km er en sentral del av opplegget. Den som sjekker ut øktene mine på Strava vil derimot se at jeg løp svært få langturer. Faktisk nesten ingen. Jeg har egentlig ikke noe godt svar på hvor det ble sååå få langturer. Må vel innrømme at dette er en av de få ting jeg har gjort i vinter som ikke har vært helt planlagt. Jeg har gamblet på at langturer ikke skulle være helt avhørende, og det var det jo heller tydeligvis ikke. Vil likevel nødvendigvis ikke anbefale andre å løpe så få langturer opp mot maratondistanse. Det jeg vil anbefale er å tenke på om du trenger mange veldig lange turer på opp mot 30 km for å bli god på halvmaraton? Neppe!
OM LØPET
Dagen før løpet. Mat og logistikk.
En av våre beste avgjørelser var faktisk å spise pizza her. Ikke fordi maten av så god, men fordi vi trengte mat akkurat da. Her pugges det sub 1.10 skjema. Eller sub 70 som de sier.
Å reise til et løp i utlandet stjeler mye energi. Man bør derfor ikke planlegge særlig mye mer dagen før løpet enn å fly, sjekke inn på hotellet, hente startnummeret og spise. Ja, også kanskje spise enda litt mer. Både Bjørn Ivar og jeg bruker litt ekstra energi på å planlegge hvordan vi kan bruke minst mulig energi. Vi hadde feks planlagt at vi skulle ha to varme måltider dagen før løpet, men vi så at det kunne bli vrient å rekke.
På vei hjem fra startnummerutdelingen fant vi plutselig ut, midt i et lite kryss, i en eller bortgjemt bakgate, at vi måtte spise. At vi da tok den nærmeste pizza-kneipa vi fant, er ingen overdrivelse. Vi gikk ca en meter for å spise. En liten, men meget god avgjørelse som gjorde at resten av dagens logistikk gikk opp helt fint.
På en lille joggeturen vi hadde dagen før løpet følte begge seg dårlig form. Alt var med andre ord helt normalt. Bonusen var at vi løp en liten del av løypa. Dette viste seg å være den delen av løypa som var tøffest, med noen bittesmå motbakker. Det var god informasjon å ha med seg til neste dag. Vi løp også innom startområdet og fikk nøyaktig anvist hvor vi skulle starte. Det anbefales.
De gode avgjørelsene sto i kø denne helgen. Her fra søndagens middag. Sushi og vin.
Løpsdagen. Før løpet.
Man er spent når man har trent fire måneder til et løp. Når man i tillegg vet at alt ligger til rette for tidenes personlig rekord, så kan det nesten bli for mye av det gode. Om det var derfor jeg hadde hodepine på morgenen er ikke sikkert, men jeg tror det. Man er så «på» at det rett og slett blir krevende for kroppen. – Jeg føler meg litt sånn når jeg skal på jobbintervju, sa Bjørn Ivar da vi gikk til frokost. Og hvis du lurer, så er det en god følelse i vår bok: følelsen av å skulle prestere!
Det er ellers ikke mye spesielt å berette om, før løpet. Vi spiste som normalt. Snakket om musikken de spilte over anlegget. Jazz, som passet stedet fint. Deretter løp vi en bitteliten tur for å få litt varme i kroppen. Ingen av oss pleier å løpe en tur så tett på løpet, men det kjentes riktig ut. Så gikk vi på do. Drakk litt mer. På do igjen. Og jogget mot start, iført kun shorts, singlet og noen beinharde tidsskjemaer i hodet.
Løpsdagen. Løpet.
Når du forventer å komme blant de 70-80 beste må man være tidlig ute med å stille seg i rett startblokk. De 20-30 eliteløperne starter i egen pulje slik at det er veldig få som skal stå foran meg når starten går. Ulempen med nye løp er at man aldri vet hvor trangt det blir rundt start. Man må derfor ta seg forhåndsregler og avslutte oppvarmingen noe tidlige enn ønsket og stille seg til start. Heldigvis skulle jeg bare starte i 3.30 tempo…
Dette vitner om en jevn og fin ferd mot mål. De første 5 var nok fem sekunder raskere enn oppgitt, og sluttiden ble 1.13.43. Jeg løper i så fall med 14 sekunders positiv splitt. Liker bedre negativ splitt, men jeg hadde likevel god kontroll på løpet.
Første halvdel
Planen min var todelt. Jeg skulle prøve meg forsiktig på 1.14 skjema og gå over til 1.15 skjema, dersom det ble for tungt. Starten av løpet går gjerne litt raskere enn man ønsker så det er veldig viktig å finne roen blant mylderet av løpere. Deretter er det bare å holde fokus på løpingen og vente spent på hva km-tidene ville vise. Jeg vet sånn ca hvilken intensitet jeg tåler så tidene kommer nærmest av seg selv. Først 5km på 17.30. Spot on og noen sekunder foran skjema. 8 av de 10 først går deretter under det optimistiske skjema og alt ser meget bra ut. Der løypa skjærer igjennom sentrum halvveis drar jeg fra en liten gruppe. Km 10 og 11. passeres på 3.26 og 3.27. Er det mulig? Dette går veien!
Andre halvdel
Men så, litt plutselig usikkerhet på km 13 og 14, der tidene spretter opp i 2 x 3.33. Det høres ikke mye ut, men brått er seks sekunder av forspranget spist opp. Her begynner jeg å tvile, men heldigvis hadde vi snakket om akkurat dette partiet dagen før, at vi måtte tåle å tape noen sekunder akkurat her. Det betyr ingenting, sa vi. Jeg tenker på det da jeg roer tempoet litt i en liten motbakke. En kvinnelig løper kommer opp på siden av meg , og jeg husker jeg tenker: «dette er ikke lurt av deg». På toppen av den lille bakken lener jeg meg fremover, og etter det så jeg henne aldri igjen. Løp smart nå! Hold fokus. Og det gjør jeg. De viktige km 14,15,16,17 og 18 løpes alle under skjema. Og selv om jeg må opp i 3.31, 3.34 (stygg sak) og 3.30 på de siste tre, så har jeg full kontroll. I mål er jeg 17 sekunder foran. Det er en evighet på dette nivået.
Årsbeste i klasse M45 og M40 er et naturlig mål for oss begge. Ser greit ut så langt.
| Årsstatistikk Menn 45-49 år | |||
| 1 | Jon Ilseng -70 | 1.13.43 | Praha |
| 2 | Kristian Thon -72 | 1.15.02 | Berlin |
| 3 | Tore Hopen -71 | 1.17.23 | Holmestrand |
| 4 | Ingve Nasvik -72 | 1.18.33 | Valencia |
| 5 | Asle Slettemoen -71 | 1.18.49 | Holmestrand |
| Årsstatistikk Menn 40-44 år | |||
| 1 | Bjørn I. Nilsen -77 | 1.09.24 | Praha |
| 2 | Arne M. Sæther -77 | 1.11.53 | Den Haag |
| 3 | Øystein Mørk -74 | 1.14.29 | Drammen, apr. |
| 4 | Jarle Risa -76 | 1.15.08 | Egersund |
| 5 | Henrik Fleisje -78 | 1.16.57 | Drammen, apr. |
Mål
I mål treffer jeg Bjørn Ivar som har dundret i mål på 1.09.20. Her var det bare å komme seg på hotellet og jekke en øl. Perfekt opplegg. Pers. Klasseseier. Øl. Nå!
20 grader og strålende sol. Tor-Inge Aase og vennegjengen ble jeg kjent med på gruppa Løpeprat på Facebook. Da treffes man selvsagt og drikker hvitvin i sola. Og etter hvert – Mojito.
Jeg kommer til å løpe i Praha igjen. Neste år blir det derimot comeback i Berlin.
Oslo, 1. mai 2018
Jon Ilseng.
Overterskel 