En av Norges beste veteraner blir løpetrener

Som 40-åring løp Bjørn Ivar Nilsen seg inn på listen over tidenes beste veteraner i Norge. Nå tar 45-åringen løpedrømmen videre og satser som løpetrener.

Tekst: Jon Ilseng.
Foto: Diverse.

Flere av dere som leser denne teksten har sikkert tenkt tanken en gang eller to: Skal jeg ikke bare be om permisjon og følge drømmen? Seile jorden rundt, flytte på landet for å starte et økologisk småbruk, eller løpe Norge på langs? For Bjørn Ivar Nilsen sin del var drømmen og hjelpe andre med å bli i bedre form.

– Du kan godt si at drømmen min er å hjelpe andre å nå sine drømmemål innen løping, sier den nybakte treneren. Nå går han inn i et trenerteam sammen med undertegnede. Så får vi som om drømmen blir virkelig, både for han, meg og for de vi trener.

Bildetekst: Seier på Midnight Sun Maraton i 2018 smakte godt.

Topp 10 på adelskalenderen

Vidar-løperen er ikke den som stikker hodet lengst frem, annet enn når han passerer mållinjen. Basert på resultater burde likevel Tønsberg-gutten være en løper alle vet hvem er. Se bare på denne rekka med perser:

Maraton: 2.23.26
Halvmaraton: 1.09.24
10km: 31.27
5km: 15:25

På Maraton, 10k og 5k er han med det inne på 10 på topp på adelskalenderen for 40-åringer. Da har man gjort mye riktig!  Nå starter jobben med å formidle dette til løpere som ønsker å prestere.

– Fordelen med å ha vært aktiv selv er at man vet hva man bør gjøre og ikke minst hva man ikke burde gjøre. Jeg her nesten like god erfaring med å gjør feil som å gjør noe riktig, sier Nilsen vel vitende om at han ikke kunne noe løping da han debuterte som 30 åring.

Bildetekst: Løping er fint. En gårtur i fjellet er like bra.

– Jeg hadde selv ingen trener, det ville nok hjulpet meg stort i starten og hatt en som kunne peke i riktig retning. Jeg har dessuten levd et normalt liv med alt det innebærer. Det gjør at jeg kan relatere meg til de fleste andre som prøver å kombinere løping med et aktivt sosialt liv.

Bjørn Ivar Nilsen har ingen bakgrunn som toppidrettsutøver. Ja, han har knapt bakgrunn fra idretten i det hele tatt. Det var heller musikk og favorittlaget Liverpool som tok oppmerksomhet. Og jobben i bank. Men en dag ville tilfeldighetene det slik at han snørte på seg skoa, fikk utdelt et startnummer og løp. Det gikk bra, og med et iboende konkurranseinstinkt var det ingen vei tilbake.

For Bjørn Ivar er en som gjør ting skikkelig. Kometkarriere i bank og far til to som 30 åring krever sitt. Det gjør også lange arbeidsdager og 150km i uka. 2.23 på maraton og NM medalje på samme distanse med såpass tighte rammer er drøyt.

– Nordea er et bra sted å være ansatt med masse gode kolleger. Jeg vil likevel prøve å se hvordan det er utenfor banken. Når spørsmålet å bli med på dette prosjektet dukket opp, så klart jeg ikke riktig å legge fra meg tanken. Når har jeg et års permisjon, og det er godt å være i gang.

Bildetekst. To glade gutter etter Praha HM 2018. 1.13.43 og 1.09.24. Det er fremdeles person til begge.

SP: Kan du si litt om din løpefilosofi?

– Kom deg ut av døra så ofte du kan og så ofte du tåler. Du angrer aldri etterpå. Og ikke ta det så seriøst. Det viktigste er få løpt. Ofte. Så kommer alle de smarte tingene etter hvert. Folk er for opptatt av detaljer før de får på plass det grunnleggende. Det er slike ting vi skal hjelpe folk med. Gjøre riktige prioriteringer. Samt få på plass en god treningsstruktur. Og så må løpingen tilpasses livet. Ikke omvendt. Blir det for seriøst, mister det noe av sjarmen. Ta deg noen glass vin om det frister, selv om det er langtur på programmet neste dag.

SP: De som leser denne bloggen blir foret med tanker om intervaller og intensitetsstyring. Hva er dine tanker om det?

– En hovedoppgave som løpetrener er ironisk nok å passe på at folk ikke løper for raskt. Ironien ligger i at mange vil ha større fremgang dersom de holder litt igjen på de harde øktene.

Bildetekst: Slik man ofte ser Bjørn Ivar i et løp – i tet.

SP: Du har trent den del sammen Kristian Ulriksen. Det trenes det en del harde langturer..?

– Når det gjelder maratondistansen så er jeg tilhenger av harde langturer. Skal man løpe maraton er ikke 8x1000m den mest relevante økta. Her er langturer nøkkelen sammen med lange drag på og raskere enn konkurransefart. Det er sikkert flere veier til mål, men dette ga i alle fall meg fremgang fra debuten på 2.52 til persen på 2.23.

Undertegnede har langt fra samme erfaring som det på maratondistansen. Kommer du til å bli selskapets «maratonekspert».

– Ja, det kan du si. Samtidig handler den første delen av et langsiktig maratonmål om å bli god på 10km. Det er i alle fall slik vi legger det opp. Første god på 10k eller halvmaraton. Deretter maratonspesifikt.

SP: Det er mange aktører på treningsmarkedet. Hva skal skille Overterskel fra de andre?

– Vi tror på en mye tettere oppfølging. Alle kan laste ned et program fra nettet, men det er intensiteten du trener på og tilpassingen som langt på vei avgjør om det funker eller ei. Vi ønsker å se hele menneske og hele utøveren, ikke bare notere ned noen økter i et skjema og håpe på det beste, slik jeg har følelsen av at det ofte gjøres.

Bildetekst. Løping er sosialt.

Er det en større plan bak dette prosjektet enn å hjelpe folk i god form?

– Det morsomme er at vi kan utvikle det i ulike retninger. Er det folk der ute som har spennende tanker, ta kontakt. Selv har vi jo en del tanker og ideer som rulles ut fortløpende. Vi tror på å samarbeide med næringslivet. Folk tilbringer mye tid på jobben. Aktive arbeidere som er i bevegelse, blir i bedre humør og bidrar mer. Så det er et marked vi ønsker å bidra på.

Så hva tilbyr dere hele konkret?

– Vi kartlegger først den situasjonen løperen befinner seg i både som løper og på et personlig plan. Siden de færreste er toppidrettsutøvere er det mange hensyn å ta med jobb, familie og fritid. Så blir vi sammen enige om et mål der fremme, det kan være en spesifikk konkurranse eller noe annet for den saks skyld. Ut av dette setter vi opp et treningsprogram som kontinuerlig tilpasses i dialog med løperen.

Det høres veldig seriøst ut?

– Det kan kanskje virke noe seriøst, men det betyr ikke at løperen må være på et veldig høyt nivå. Hele ideen her er å finne ut akkurat hva som passer for akkurat denne personen. Vi tror at alle kan bli i bedre form. Og alle kan finne et mål de ønsker å oppnå. Vår oppgave er å finne målet, slik at man sammen kan komme dit.

Ønsker du ta en prat med en trener, send melding på: https://www.instagram.com/overterskel

Å løpe fra pandemien!

Løping og pandemi viste seg å være en veldig dårlig kombinasjon for meg. Natt til torsdag 1. juli bestemte jeg meg for å sette strek. Nå er min pandemi over. Og dette er min historie.  

Tekst: Jon Ilseng / Overterskel.  

Bildetekst: Min nærmest venn under pandemien, bikkja Ludo.

De som har lest denne bloggen før vet at det stort sett er trening, intervaller og konkurranser som er fokus. Nå skal vi åpne noen andre vinduer, og slippe et annet lys inn. Her skal det bli så lyst at selv borti i den mørkeste pandemikroken kommer solen til å skinne. Men først en kunngjøring: 

Jeg har begynt som løpetrener. La oss kalle det en indirekte effekt av pandemien. Uansett, en av mine endeløse rekker av såkalte kloke tanker, er at man lærer mye av et dårlig løp. Pandemien var et slikt dårlig løp. Og tar man ikke tar lærdom av en dårlig opplevelse så kaster man bort en gylden mulighet.  

Bildetekst: Hvilken vei tar du? Begge fører sikkert frem.

La oss begynne med slutten. Det er natt til fredag, og jeg befinner med på Roskilde-festivalen i Danmark. Her, langt fra tartandekke og løpebaner, har den amerikanske sangerinnen Phoebe Bridgers akkurat avsluttet sin midnattskonsert. Det dirrer i bakken etter en episk sistelåt med den passende tittelen «I know the end». Minutter senere setter jeg en strek i grusen, trår varsomt over på den andre siden, og erklærer pandemien for slutt. Patetisk, ja, kanskje, men nødvendig likevel. Der og da visste jeg at nå var det over. Dette var en ny start.  

Bildetekst: Jeg liker meg på festival. Her fra årets etterlengtede utgave av Roskilde Festivalen.

Jeg er en prosjekt-fyr. Siden jeg tenker og grubler nærmest hele tiden, så må jeg har noe å gruble på. Musikk og løping er favorittemaene, med festival og konkurranser som hovedfokus. Det gir ro å ha noe å pusle med. Da pandemien traff oss 12. mars 2020 raste begge disse togene fra meg, og jeg jeg sto ensom igjen på perrongen. Eller, altså, første trodde jeg jo at jeg skulle takle dette. Finne nye prosjekter. Løpe segmenter. Kose meg. Være fri. Det funka ikke. Ironien var komplett da selveste Aftenposten ringte og ville ha tips om hvordan man skulle trene under pandemien. Jeg hadde plutselig blitt en teoretiker, som satt der med pappvinen i fanget og følte at verden bare var vrien. Samtidig var det et komplett kaos på jobben, hjemmeskole med to barn, permitteringer, stengte treningssentre, ingen løp, ingen festivaler og ekstremt mye idiotiske meninger i sosiale medier. Det var til å bli trist av. Og det ble jeg.  

Bildetekst: Løping i Østmarka er aldri feil. Her ved så kalte El Paso.

Frem mot sommeren 2020 skjerpet jeg meg. Strava viser at jeg skjerpet meg mye mer enn jeg husker. I mai løp jeg 5k på solide 16.45. Likevel var det noe som ikke stemte. Jeg sleit. Det var sol og sommer, men jeg gledet meg ikke til noen verdens ting.  

Bildetekst: Perseløpet i juni 2020. God løping og enda bedre selskap.

Sommeren kom, og sommeren gikk. Jeg løp maratonøkter og trivdes greit med det. Målet var å løpe under 2.40. Det viste seg å være lite lurt, for i september ble jeg skadet, og da stoppet jeg helt opp.  

Nesten et halvt år skulle gå før meget kyndig ekspertise slo fast at kneet hadde permanente skader og at løpekarrieren i praksis var på hell. Om jeg ikke allerede var baktung, så ble jeg det nå. I lengre perioder løp jeg ingenting på våren 2021.   

Bildetekst: Følte du det også sånn noen ganger?

Utpå sommeren 2021 våknet jeg så smått til liv igjen. Jeg hadde bestemt meg for å ta grep og si opp jobben. Samtidig skulle jeg realisere en drøm om å bli trener. Det utløste mye positiv energi. Samtidig lanserte jeg prosjektet der jeg skulle ro meg under 36 minutter på Hytteplanmila. Når jeg setter meg et klart prosjekt, så lykkes jeg ofte. Så også her. Det var deilig å sluke km på km med 3.36-tempo i motvinden på Hole. Helt nydelig faktisk.  

Rusa på livet satte jeg meg et nytt mål: sub 35 i Holmestrand. Nå skulle jeg trå til og finne Jon 2.0. Men livet er en lunefull jævel. For 2022 var ikke gammelt før jeg dro på meg en skikkelig lei strekkskade. Og så snart skaden var leget, så fikk jeg korona. Det var bare å vente på høsten. Men nå var jeg skikkelig lei av å være lei. Noe måtte skje.  

Bildetekst: Her jobbet jeg. Vakkert, men det er noen ganger lurt å finne nye veier. Det fant jeg.

Dette er ikke en historie om motgang. Det er en historie om å komme seg videre. Om å løfte blikket, ta grep, gjøre noe, ha en positiv holdning til forandringer, involvere andre og ikke minst være ærlig med seg selv. Gjør du det så, kan du sette en strek eller hoppe over gjerdet når du er klar. For det må du til tider. Hindringer må forseres. De blir ikke borte.  

Bildetekst: Holmestrand ble første løpet etter pandemi, korona og diverse skader. Likevel veldig gøy!

Takk for at du leser dette. Ta gjerne kontakt dersom du har noe på hjertet. Enten om løping. Eller om livet generelt. Det henger nemlig sammen, skal du vite.  

Så sees vi med et smil på neste løp! Jeg gleder meg!  

Bildetekst: Livet byr på stadig nye utfordringer. Her er tre av løperne jeg trener. Gleder meg til fortsettelsen. Vi sees!

Et steg frem og to tilbake mot sub 35

Nytt år og nye muligheter er det noe som heter. For 52 år gamle meg, handler det mer om nytt år og GAMLE muligheter. Sub 35 er et mål jeg nådde jeg tidlig i 40-årene. Nå skal jeg prøve igjen, med en helt annen plan.

Tekst: Jon Ilseng / Overterskel.
Instagram: http://www.instagram.com/overterskel

Sånn ser jeg altså ut i starten av året. Ikke mye som ligner på toppidrett her. Bare vent til april.

Starter med en liten spoiler. I den ellers tunge uke to, dukket det opp et skinnende lyspunkt, der jeg igjen deltok på Podcasten Captare. Dersom noen liker å høre meg rante av sted om løping, så trykk på lenka:

Har du ikke leste bloggen min før sier du? Vel, her er noen punker for å sette deg inn i hva det går i.

1. Jeg er permanent skadet i kneet. Løper derfor maks annenhver dag.
2, Jeg ror. Dette er en slags versjon av buss for tog. Roing for løping.
3. Jeg rodde / løpte meg i god nok form til sub 36 på Hytteplanmila høsten 2021.
4. Jeg ELSKER intervaller.
5. Skal løpe under 35 minutter på 10k i Holmestrand, 3.april.

Løpeforholdene i terrenget har ikke vært de beste denne vinteren. Eneste positive er at ingen kan si at du ødelegger løypa. Hard is over hele fjøla, her fra Blefjell.

LIVSNYTER. I tillegg til å være en løpenerd og supermosjonist, så er jeg en livsnyter. Det er en dårlig kombinasjon fordi formen varierer i litt for stor grad. Når jeg er på så trener jeg godt, spiser sundt, legger meg tidlig og presterer når jeg skal. Når jeg ikke er på, så drikker jeg rødvin, drar på musikkfestival og legger meg når jeg gidder. Etter romjula har jeg derfor ofte mye å ta igjen.

My partner in-crime. Heidi Pharo skal løpe Maraton på under 2.40 i høst. I vår løper hun Holmestrand halvmaraton som sitt sitt første løp i comeback-sesongen. Vi har ikke bestemt målet ennå. Og når jeg sier vi – så er det fordi jeg er treneren hennes. Jeg trener også en rekke andre løpere, og jeg har plass til flere – på alle nivåer. Du må bare gidde å løpe. Send meg gjerne en melding dersom du ønsker fremgang.

NI DAGER I UKA. For å gi meg selv en god start lot jeg uke 1 starte allerede første nyttårsdag. Da fikk jeg med meg en tur i slalåmbakken med kidsa og en økt på romaskinen før det rakk og bli mandag. Tirsdag åpnet jeg møllekontoen sammen med treningskollega Heidi.

LANGT FREM. Det er et stykke frem til 10k i 3.30 tempo, for å si det mildt. Ofte kommer jeg inn i en god treningsrytme og da blir jeg ganske raskt bedre. Dessuten har jeg noen kilo å gå på. Skal ikke prate for mye om det, litt betent tema, men 5kg overvekt som jeg har akkurat nå, betyr noen minutter på en 10k. Veier jeg 71-72 kg så er det godt innafor trygge rammer. Nå veier jeg 77-78. For meg er det greit å vite hva jeg skal veie i april. Da blir det ikke for mye stress og usikkerhet. Det jeg vet, det vet jeg. Og da kan jeg heller bekymre meg om andre ting.

Andre halvdel av økta 6k opp +1k +1k +2×400m + 1k + 4x400m. Lukter på 3.30-tempo.

Hard facts uke 1.
38 km løpt. Alt som intervaller eller oppvarming / nedjogg / pauser.
28 km ski. Rolig + en litt raskere økt.
40,7 km roing, i ok tempo.
107 km og 9 timer er meget godkjent uke.

I musikkbransjen prater man gjerne om den vanskelige andreskiva. For meg ble det den vanskelige andreUKA.

Har fått noen spørsmål om puls under roing. Man må jobbe litt ekstra for å få opp pulsen. Her treffer jeg ganske godt på 2x2k + 4x1k + 4x 500m. Pulsen måles der streken går rett ned, altså på nest siste 500m. Ikke høyrer enn 161, selv om jeg var veldig sliten.

Pulsen på denne økta er for høy. Og her drar jeg også på meg en unødvendig skade. 170 to drag etter en pause er ikke slik det skal være. Opplevelsen av å løpe med puls 6-7 slag over terskel er ikke så god. Da ligger man på 10k intensitet, og selv om jeg skal bli god på 10k så er det for høyt på en økt som skal vare i 30-40 minutter. At man bør ligge litt lavere her er det ikke alle som forstår.

Dersom det skulle være noen tvil. Jeg elsker mølle, og løper som regel korrekt antrukket.

TO SKRITT TILBAKE. Jeg er ikke så glad i unnskyldninger, men liker forklaringer. I mitt liv skjer det veldig mye om dagen. En ting er at jeg har sagt opp jobben for å satse som trener. En annen ting, som ærlig talt er mye mer stress, er at vi skal flytte. Sånt går stort sett greit, men det er dager da det er et slit. Å kommuniserer med for mange håndverkere på en gang, om ting jeg egentlig ikke kan, opplever jeg som mentalt slitsomt. Og er du sliten i hodet, så påvirker det deg. Husk det. Torsdag 13. januar dummet jeg meg derfor ut. Dro på med litt for raske 400-meters drag midt mellom diverse telefonsamtaler. Kjente jeg var sliten og hadde høy puls. Tok en ekstra pause halvveis. Etter to nye drag rykket det i låret og jeg brøt umiddelbart av økta. Kjente ikke så mye til dette neste dag, og tok sjansen på en rolig joggetur. Halvveis rundt Nøklevann rykket det igjen i låret. Og nå var det alvor. Enten en muskulær krampetendens, eller en strekk. To dager helt uten trening. Kanskje en uke til neste gang jeg løper

Jeg er en junkie på opplevelser. Det må skje noe som gir meg litt kick, eller så kjeder jeg meg. Jeg er derimot på ingen måte avhengig av adrenalin. På ingen måte. Det må bare skje noe positivt. En positiv ting som har skjedd er at jeg blir sponset av Topo. Dette er nytt for meg – å motta spons. Men jeg liker skoa, folka og fargene. Dessuten merker jeg med #reklame. Da er vel alt greit? 🙂

EN UNØDVENDIG SKADE. Litt vondter og småskader er name-of-the-game når man driver med løping. Likevel er det tidspunktet du helst ikke vil bli skadet. Uke 2 er for meg et slikt tidspunkt. Så krise er dette at akkurat nå, så tenker jeg at sub 35 i Holmestrand ikke lar seg gjøre. Med tre løpeøkter i uka så er sub35 et ganske solid mål, og alt må gå min vei for at det skal oppnås. Akkurat nå kan jeg ikke engang løpe. Da blir det selvsagt helt utopisk å drømme om være i Norgestoppen for 50-åringer. Når jeg kommer i gang igjen, så skal jeg revurdere, men jeg kommer ikke til å prøve meg på et mål jeg uansett vet jeg ikke kommer til å klare. Da skyver jeg heller på det og prøver igjen litt senere på våren.

Litt realisme skader ikke.

Jeg klager ikke. Jeg har ikke mistet motet. Men jeg er en erfaring rikere.

Og atter engang får vi se hva jeg er laget av. Jeg ønsker meg selv lykke til.

Så må du jo sjekke ut Podcasten.

Marius er en fin fyr og vi har holdt kontakten etter forrige Podcast. Det gjorde det enda lettere å prate sammen denne gangen. Håper du finner noe gull her. Jeg er sikker på det finnes.

Til slutt – jeg skrev litt om 100 perfekte dager i forrige blogg. Det har jeg ikke fått fulgt helt opp. Korte fortalt er det et tankesett. I 100 dager skal jeg gjøre det som er best og mest positivt. Og alltid prøve å gjøre det som haster mest først. Altså, ta flere gode valg. Være en mer perfekt variant av meg selv.

Det bør ikke være så vrient for noen av oss.

Vi blogges. Og vi løpes.

Jon.

Hvor lang er en pause!

Som ivrig løper og skribent får jeg en del spørsmål om trening. Det spørsmålet jeg får oftest er hvor lange pausene under en intervalløkt skal være.

Det generelle svaret er at de skal være korte på terskeløkter. Og litt lenger på V02maks-økter. Her skal jeg forklare hvorfor og gi noen eksempler. Dessuten har jeg hentet inn noen eksperter.

Tekst: Jon Ilseng / Overterskel.
Foto: Diverse.

Et eksempel på en passiv pause.

Med pauser mener jeg perioden mellom dragene på en intervalløkt. Jeg skiller mellom tre ulike pauser:

• Passive pauser er pauser der du står i ro i pausene.
• Aktive pauser er pauser der du beveger deg.
• Pauser med flyttempo er pauser der du løper 30-40 sek saktere enn drag tempo

Hvorfor tar vi pauser?
Pausenes formål er å gjøre deg klar for neste drag. Ved å ta pause hindrer du at pulsen din blir for høy, og at du får for mye laktat. Målet med en pause er altså å være klar når pausen er over. På terskelintervaller får du ikke noe særlig melkesyre, så her er nærmeste eneste formål å få ned pulsen. På V02maks-økter får du derimot syre / laktat), så her må du i tillegg kvitte deg med melkesyre.

Hvor lang er en pause?  
Hvor raskt pulsen synker i en pause avhenger av hvor godt trent du er, hvor hardt du trener og hvor lang pausen er. Utrente trenger lengre pauser enn godt trente. Trener man med høy intensitet så trenger man lengre pauser enn dersom man trener med lavere intensitet.  Hvilken del av sesongen du befinner deg i, og hvilken distanse du trener til, kan også påvirke hvor lang pause du ønsker å ta. Pausene skal være slik:  
V02maks-økter – pauser på mellom halve og hele draglengden. På 4×4 min tar du 2-4 min. pauser.
Terskel intervaller – så korte som mulig. 8x1k. Eller 7x4min. Pauser 1-2 min.
Flytpauser – en periode mellom dragene der du løper 30-40 sekunder tregere enn selve intervalldraget.

Edit: En presisering. Denne teksten har blitt diskutert bla i forumet Negativ Splitt. Jeg tar med meg noen innspill derfra. Det finnes forskning (her baserer jeg meg på hva noen har hevdet, og har ikke kilder) som viser at treningsutbytte varierer marginalt mellom korte og lange pauser. Du blir altså ikke i bedre form, dersom du løper med 1,2 eller 3 minutters pauser. Det er ikke pausene som gjør deg i god form. Når jeg anbefaler korte pauser, så kan man jo tro det, naturligvis.

Mitt fokus er egentlig ikke pausene, men det treningsutbytte pausene hjelper deg å få. Er det grunn til å tro at feks 3×10 minutter gjennomføres beste med lengre pauser, så gjør du det. Dette må tilpasses og veies opp mot hverandre. Til «ukentlig drift» så anbefaler jeg likevel alltid korte pauser på terskelintervaller, først og fremst fordi det hjelper meg å ikke løpe for fort, og fordi jeg ærlig talt ser på pausene som et nødvendig onde. Hvorfor pokker skal jeg trene på å stå stille? Vel, det er mange aspekter rundt dette, og forhold deg for all der ikke KUN til det du leser i denne bloggen.

La meg også legge til at lengden på pauser er beregnet ut fra løper som løper ned mot 4.30 tempo på et 1 km drag. Bruker du lenger tid kan du med fordel legge til noen sekunder på de pausene som er oppgitt.

Korte pauser på terskeløkter.
La oss begynne med det beste som finnes, nemlig terskeløkter. Et problem for mange, er at terskeløktene går for raskt. Tempo blir for høyt i starten, pulsen blir for høy og man løper på seg stiv i bein alt for tidlig i økta.  Resultatet blir at man ikke klarer å gjennomføre alle dragene. Dette er ingen anbefalt måte å trene på, selv om jeg sitter med en følelse av at det er veldig vanlig.

Intervalløkt med Ida Bergsløkken og Heidi Pharo. I et par av pausene målte Ida laktat på Heidi. Da må man nesten stå i ro. Ellers løp vi i pausene. Det gjør vi stor sett alltid. I alle fall Heidi og jeg.

For å hindre at dette skjer, så bør du har kortere pauser. Dette er en god sikkerhetsventil for at du skal holde igjen litt på første halvdel av økta. Det gir samtidig en god trening på hvordan du opptrer i en konkurranse. Kontrollert! På en terskeløkt ønsker du å løpe mye av dragtiden rundt terskel. Logisk nok. Du må derfor finne en balanse mellom tempo, puls og pauser. Å få dette til helt perfekt, krever litt trening. Jeg jogger gjerne mellom 100 og 200 meter i pausene. I tid ligger pausene gjerne mellom 30 og 90 sekunder. Sjelden eller aldri mer.

Helt konkret mener jeg 60 sekunder er nok pause på en 8x 1000 meter Nøyaktig antall sekunder vil de lærde strides om, men at de bør være korte, opplever jeg at det er stor enighet om. La oss høre hva maratonløper og supermosjonist Ola Matra mener om saken.  Ola har 2:27:26 på maraton og uttaler seg gjerne om løping: 

Ola Matre er en fyr du trygt kan høre på. Talentfull og smart. Også spiller han i bandet Klubb Vespa. Det trekker selvsagt opp.

Jeg pleier ikke å være veldig nøye på pauser, men noen ganger tror jeg det er lurt å ha kortere pauser for å invitere til lav nok intensitet, andre ganger bør man ha lengre pauser så du klarer å løpe fort nok. Det kan for eksempel være å kjøre 60 sekund pause på 5-10 minutter langt drag, men det er ikke så nøye hvis man ser at man har noenlunde kontroll. Det er et godt triks. Men hvis du er i oppkjøring kan det jo for eksempel være at du har 3 minutt pause på 3-5*1000m for å klare å gjennomføre i konkurransefart.

Vi takker Ola for en viktig presisering. Det er, eller bør være, stor forskjell på hvordan du trener fire måneder før en konkurranse, og hvordan du trener tre-fire uker før en konkurranse. Hvor mange kilometer du trener i uka er også avgjørende. Vi skal ikke ta hele debatten om hvordan man bør trene her og nå. For dette handler om pauser. Og rådet jeg gir deg er å kjøre korte pauser på terskeløkter for å holde intensiteten på øktene nede. Særlig i grunntreningsperioden, altså, nå, i desember, men egentlig nesten alltid. Unntaket er når du skal toppe formen noen uker før en konkurranse.

Jon Nicolaysen er en fyr jeg har stor respekt for. Vi deltar ofte i samme løpediskusjoner på nettet.

Alltid aktive pauser
Jeg har også spurt John Nicolaysen, en meget habil veteranløper, trener og fysioterapeut, om råd. Vi har diskutert trening mange ganger før og er stort sett enig. Også her:  

Som trener for en stor gruppe utøvere på svært ulike nivåer løpes mesteparten av øktene på tid (og ikke distanse red.anm). Jeg bruker pausene til å regulere intensitet/tempo og «oppdra» løperne. Derfor er oftest pausene korte, for eksempel en standard 12×3.30, pause 1min lett jogg. Da vil alltid noen løpe de første dragene for fort, og begynne å slite halvveis i økta. Da «krever» jeg at økta gjennomføres med full innsats eller bare avbrytes, ikke at pauselengden kan økes, slik at ikke vaner med redusert tempo får sette seg uten videre. Vi skal alltid kunne jogge lett i pausen.

Altså, ganske korte pauser, for ikke å løpe seg stiv for tidlig. Og lett jogg i pausene, av samme grunn.

Spørsmålet, kjære leser, er: klarer du alltid å jogge lett i pausene? Neppe.

Mange som leser denne bloggen ønsker quick fix og to streker under svaret. Denne gangen skal du få nettopp det: Korte pauser hindrer deg i å løpe for fort og bli for stiv. Har du skjønt det nå? 😊

Unntaket – konkurransespesifikk periode:
Så var det perioden før en konkurranse. Da er det litt andre regler som gjelder. Mange kjører på litt hardere i denne perioden for å tvinge frem god form, eller for å prøve seg på måltempo. Har du gjort jobben resten av sesongen, så KAN noen harde økter i denne perioden booste formen din. Har du kjørt bånn gass hele grunntreningsperioden så får du ikke noe spesiell ekstra effekt her. Jeg øker kraftig frem mot siste uke, og veldig ofte treffer jeg med toppform.  Vi drifter litt unna topic’en her, men det er lurt å se dette i en helhet – korte pauser og god kontroll i grunntreningsperioden. Gønne på litt mer, når det nærmer seg. Det gjør i alle fall jeg.

Før Hytteplanmila 10k høsten 2021 kjørte jeg 4x 2000 og 8x 1000 meter siste uka før løpet. Da med litt lengre pauser og overtempo – altså raskere enn snitttempo jeg skulle løpe konkurranse på. Ellers er pausene ganske korte. Stort sett alltid.

I tillegg til formtopping så finnes det et annet unntak: VO2maks-økter.

Ikke glem hva du trener til. Og det du aldri trener til er en konkurranse som inneholder pauser.

Pause på en VO2maks-økt som 4x4min
Som navnet indikerer, så skal du gi alt på en VO2maksøkt. Slike økter kan gjerne løpes i bakker. Da trenger man litt lengre pause for å klare å gjennomføre neste drag. På 4×4 kan du ta mellom 2 og 4 min pause. Noe særlig lenger enn det, så er det ikke en pause. Da er det ferie.

Jeg kommer ikke til å drøfte forholdet mellom terskel og VO2maks i denne teksten. Skal likevel ta meg bryet med å minne om at en terskeløkt bør ha samlet dragtid på minst 30 minutter. Og løpes kontrollert.  En VO2 maks økt kan ha halvparten av dragtiden. Og kan løpes på maks.

Flyttempo som pauser
For egen del har jeg hatt god nytte av økter med flyttempo som pauser. Her løpes gjerne pausene som 1k drag, 30-40 sekunder tregere enn intervallene. For eksempel 3x (3k +1k). Poenget er å få god kontroll på å løpe med høy gjennomsnittsfart over tid. «Det verste er nesten pausene», sa en klubbkompis om en slik økt en gang. Det er litt sjokk for kroppen å ikke få hvilt skikkelig etter et drag på 3k. For en som skal løpe halvmaraton er gevinsten stor. Her øver man på å få ned pulsen, selv om man ikke stopper helt opp.

For å dra på litt, så vil jeg si at dette er en like viktig økt for HM som rask langtur er for maraton. Eksempel på økter er 4x3k med 1k flyt. Eller 14k on/of, altså 1000 meter i for eksempel 4.30 og 1000 meter i 5.00. Annenhver km i 14 km. Kongeøkt.

Ta akkurat så lange pauser du vil. Men ta et bevisst valg FØR pausene starter. Ikke være en dust om ikke bestemmer over dine egne økter. Det er ikke flaut å gjøre så godt man kan.

Lett eller vanskelig?

Som alt annet innen løping – pauser er både veldig enkelt og litt vrient.

Et tankeeksperiment helt på slutten her: Tenk at du trener på å løpe 1000-metere i 10km-tempo, med ganske lange pauser. Hvordan tror du da overgangen til en konkurranse, helt uten pauser blir? Det kan jeg fortelle deg – det blir brutalt. Helt krise!

Eller som du sikker velger å skrive på Strava – jeg hadde en dårlig dag.

Så løp heller LITT roligere, og ta LITT kortere pauser. Da tror jeg sjansene øker for å gjøre det LITT bedre i neste konkurranse. Og i min bok er det hva som teller. Kun det!

Å_være_best_muilg_i_konkurranse! Alle som sier noe annet ljuger!

I morgen starter jeg på noen som jeg tror jeg kommer til å kalle 100 perfekt dager. Det kommer til å bli svært leservennlig.  Jeg skal poste en gang i uka.

Trening i ukjent farvann

Kan man ro seg i god nok form til å løpe Hytteplanmila på under 36 minutter? Det har vært høstens prosjekt på denne bloggen. Her kan du lese hvordan det gikk.

Tekst: Jon Ilseng / Overterskel. Foto: Diverse.

Blir du skadet bør du trene alternativt. Blir du permanent skadet har du ikke lenger noe valg. For meg og min permanente kneskade var det på et tidspunkt ikke lenger noe å lure på.

Mitt liv som 100km-i-uka-løper var over! 
For en løper som har målt lykken i gode resultater på rask asfalt, var dette et hardt slag. Men heldigvis er livet fullt av muligheter. Jeg valgte kombinasjonen av roing og mølle for å komme tilbake i god gammel form. Første del av dette prosjektet er allerede loggført og kan leses her. Nå skal vi se hvordan det faktisk gikk. Men først dette:

Om å gå inn åpne dører.
Vi er alle vanedyr. Og det er det intet galt med. Snarere tvert imot. Innen trening er gode vaner den beste vennen du kan ha. Likevel må man hele tiden se etter nye løsninger dersom man skal bli bedre. Det er like selvsagt her, som i livet generelt. Til tider vil du møte på en åpen dør, der ny kunnskap, nye erfaring, eller et nytt miljø venter. Blir du stående på gangen er du derimot en erfaring fattigere.

Spørsmålet er derfor om du går inn den åpne døren?

Bildetekst: Å ro regelmessig har gjort meg i stand til å også løpe regelmessig.

For min del var det romiljøet på Skullerud Sportssenter som befant seg på den andre siden av denne åpne døren.

Jeg gikk inn. Derfor løper jeg igjen. Uten særlig smerter.

Lykken er et mål du kan nå. 
Den mest åpenbare konklusjonen etter et vellykket gjennomført prosjekt er at man har lykkes fordi man har nådde målet. Lanserer man et oppnåelig mål vil man sånn sett ha større sjanse for å lykkes enn om målet var hårete og vrient å oppnå. Dette er noe å tenke på når man setter seg et mål. Hårete mål er veldig bra. Men ikke alltid. Derfor satte jeg sub 36 som mål for Hytteplan. Ikke spesielt hårete, og jeg ønsket å nå målet. Og jeg trodde dette skulle være mulig.

Bildetekst: Den store drømmen er å kunne konkurrere på asfalt. Da må alternativ trening til.

Mer trening med alternativ trening?
Fra prosjektet ble lansert til jeg skulle løpe Hytteplanmila hadde jeg seks uker på meg. Eller fem, dersom du trekker fra de siste seks – syv dagene før konkurransen.

Den siste uka før en konkurranse vurderer jeg ikke som trening. Det du ikke har gjort før den uka, får du uansett ikke gjort noe med. Det beste du kan få til er vedlikehold og hvile.

Den nest siste uka derimot, får du gjort veldig mye. Jeg liker å kjøre hardt, gjerne med en konkurranse eller hardt testløp akkurat en uke før. Denne strukturen har ofte gitt meg toppform på rett tid. Jeg elsker denne perioden av treningen, hvor formen virkelig begynner å komme seg. Jeg lot derfor planleggingen av denne uka ligge. Fint å ha noe å glede seg til. Jeg sto igjen med 4 uker, eller drøyt 40 dager. Disse ble strukturert omtrent slik.

Bildetekst: Tre eksempler på intervaller. Prøver å løpe disse sånn ca rundt terskel. Siden jeg ikke løper like mye er jeg heller ikke like nøye med pulsen. Tunge bein dagen etter går fin på romaskin. Jeg hadde også kort tid å komme i form på. Da er det ikke så farlig om toppformen blir presset frem. Når jeg går over i ny og lengre periode frem mot våren, blir intensitetsstyring mye viktigere. Ikke tren med for hard intensitet.

10 dager. Hard periode med mye trening og doble økter.  
10 dager. Roligere periode med telttur. 
14 dager. Hard periode, men med mindre trening enn i første periode. Avsluttes med intervaller på asfalt og 5km konkurranse.
7 dager. Meget rolig frem mot Hytteplanmila og sub36.

Første uka, dersom vi også tar med søndag 5. september, kjørte jeg doble økter fem dager på rad. Fire intervalløkter med dobbel terskeløkt på onsdag (roing morgen / løping kveld) var drøy kost, men siden den muskulære belastningen er såpass ulik mellom roing og løping, tok jeg sjansen. Det er nettopp dette som er den den store fordelen med alternativ trening. Man holder kroppen i gang, trener hjertet, men sliter ikke ut de samme sener og muskler på hver eneste økt. Derfor kan man trene mer.

Bildetekst: Heidi Pharo er på vei tilbake etter fødsel. Her har jeg lurt henne med på en 4×4 økt. Slike løper vi nesten aldri.

Uke nummer to kjørte jeg ingen doble økter, men intervaller mandag, tirsdag og onsdag. (løping/roing/løping). Den siste økta var en 4×4 bakkeintervall, som er forholdsvis skånsom mot kneet. Dette var 10 tøffe dager, men kneet hadde det helt fint.

Bildetekst: To seige økter på romaskin. (t.v) 40 min progressivt og sammenhengene. (t.h) 20 + 15 + 10 min. På romaskin måler man tempo per 500 meter. To minutter er altså fire minutter per km. Jeg ror slik økter for å øve meg på å jobbe ganske hardt sammenhengende. I tillegg kjører jeg både rolige økter i 5 min per km, og enda litt raskere intervaller.

Neste periode på 10 dager roet jeg ned. Dette skyldes delvis at livet mitt også består av annet enn løping. Her hadde jeg mye sosialt planlagt og det ble mer alkohol enn melkesyre og laktat i denne perioden. Hytteturer, teltturer og andre lystige lag vet man gjerne om på forhånd. Derfor kan man planlegge så ikke en tur på byen med gutta og en viktig nøkkeløkte kommer for tett.

Bildetekst: Det nærmer seg løp. Da tar jeg frem de raske skoene og singleten. Her før en økt på Skullerud Sportssenter.

Fjerde uka var det klart for en ny hard uke med intervaller mandag, onsdag og fredag, samt en tempoøkt på romaskin torsdag. På dette tidspunktet begynte jeg å ro mindre. Det to siste ukene rodde jeg ingenting.

Bildetekst: Hver dag går jeg en tur eller to med Ludo. Det er ikke trening, men restitusjon og bevegelse.

Den femte uka, nest siste uka før Hytteplan, var beinhard. Denne gruet jeg meg litt til, for her skulle jeg løpe på asfalt for først gang denne høsten. Om kneet tålte dette ante jeg jo ikke. Det ble et herlig gjensyn. Med maks innsats på slutten av intervallene både mandag og onsdag ble lørdagens 5km-konkurranse på Nøklevenn Rundt veldig tung. At jeg i tillegg løp en økt som ble avsluttet med 7km i 4 blank-tempo fredagen, gjorde ikke saken bedre. Som nevnt tidligere liker jeg å kjøre ganske hardt nest siste uka før en viktig konkurranse. Da får jeg mer igjen for den rolige siste uka med hvile.

Bildetekst: Innspurten på Nøklevann Rundt 5km. Beina tunge av trening. Valgte også Boston, t-skorte og en treningsbukse. Godt å ha noe å gå på til det virkelig gjelder gjelder. Foto: Per Inge Østmoen.

Race rapport. Hytteplanmila
Å si at jeg hadde full kontroll på Hytteplan 2021 ville vitne om lite selvinnsikt. Man lever så til de grader på grensa mot slutten av et slikt løp, at detaljer gjerne vil skille suksess fra fiasko. Med få km i bena var jeg naturligvis usikker på hvordan jeg ville takle siste tredjedel, som jo er selve utfordringen på et milløp. På Hytteplanmila handler dette langt på vei om å være forsiktig nok på de litt harde km nr.3 og 4.. Det å legge igjen noen sekunder på km 7 og 8 kan også være smart. Jeg kan løypa og gjorde ingen taktiske bommerter. Det hjalp også å få følge av mellomdistanseløper Christina Toogood.

Jeg liker godt å løpe med gode dameløpere. De er proffe og oppfører seg gjerne ryddig i feltet. Dessuten løp Christina nærmest teknisk perfekt. Sånt smitter over, og jeg blir da ekstra skjerpet. Dessverre gikk sub 36-toget mitt akkurat litt for raskt for Sandnes jenta slik at hun måtte slippe rundt 7 km. Den neste hadde jeg det tungt.  Tankene om å bryte meldt hele løpet meldte seg. Men det skulle jeg selvsagt ikke gjøre. Sånn tanker får vi alle, og det er bare å bli kvitt dem Hive dem i asfalten. Like etter fikk jeg ideen om å skrive en sak med tittelen: hvordan takle å misse målet sitt med ET sekund. Jeg sleit skikkelig, mens kalkulatoren i hodet prøvde å finne ut av hvor mye jeg kunne tillate meg å tape uten å å kommer for senit i mål. Jeg sleit meg gjennom km nr 8. og henta meg litt inn på km nr 9. Siste tusen er en mental kamp mens du teller ned markeringen hver 100 meter. 200 meter før mål svinger løypa 90 grader til høyere og får 200 meter motbakke mot mål. På det tidspunktet bør du vite det om du klarer målet eller ei – så sant du ikke kollapser i bakken.

Jeg hadde en liten spurt å by på og kom i mål syv sekunder under skjema. Tid 35.53. Syv sekunder er ikke mye i den virkelig verden. I vår løpeboble vitner det som rimelig god kontroll. Syke greie. Den godeste Toogood bommet dessverre med fire sekunder. Tipper hun løper lett under på neste forsøk.

• 

Bildetekst: 200 meter fra mål vet jeg at dette kommer til å gå. Dersom jeg ikke dør i siste bakken. Foto: Sylvain Cavatz .

Epilog: Noen dager etter løpet føler jeg fremdeles at jeg har lært alt og ingenting av dette prosjektet. Hvor bra funker egentlig roing som løpetrening? Har ikke peiling. Funker roing som supplement til løpetrening? Ja, helt sikkert!

Nå skal jeg ta med det jeg har lært og lage en bedre struktur på neste prosjekt. Ikke bare skal jeg bli bedre på å løpe og å ro. Jeg skal også bli bedre på å trene. Jeg er et treningstalent vel så mye som et løpetalent. Derfor må jeg beherske treningen godt for å bli skikkelig god. Sagt på en annen måte: nesten ingen av oss kan bli best til å løpe. Best til å trene kan vi derimot bli!  Og blir jeg veldig god på å trene alternativt, så blir jeg også veldig godt på å løpe igjen. Det er jeg overbevist om.  Så får vi se hva høsten og vinteren byr på. Det den i alle fall skal by på er mer alternativ trening – og da ikke bare roing.

Prosjektet slutter her. Men neste prosjekt er allerede i gang. Det heter sub35 og kommer muligens til å avsluttes i Holmestrand våren 2022. Jeg skal holde deg informert.

Bildetekst: Jeg elsker teltturer. Her fra en fin helg på Blefjell med Bjørn Ivar. Håper det blir flere slike turer utover høsten og vinteren. Jeg er villig til å ofre noen treningsøkter for å få flere turer på fjellet. Det er greit å lage en liten oversikt over hva man ønsker å prioriterer. Eller hva man ønsker å ofre for å få til det man vil. Skal du få til alt, så får du sannsynligvis ikke til noe helt perfekt.

Bildetekst: Jeg måtte øve meg på å ro langturer. Løsningen var å dele de opp i to økter, en morgen og en kveld. Hvor bra dette funker for en løper vet jeg ikke, men at det er godt for noe har jeg ingen tvil om.

Ro, ro til Hytteplan!

I am back! Etter et års stillhet er det liv i bloggen igjen. Og snart ser du meg også med startnummer på brystet og mord i blikket. Vi har mye å ta igjen, du og jeg, SO LET´S GET TO WORK!

Tekst: Jon Ilseng / Overterskel.

Mange av innleggene i denne bloggen er skrevet med en stor porsjon selvsikkerhet. Jeg har vært helt sikkert på at det jeg har formidlet om terskeltrening og måloppnåelse har vært smart. Nå er det litt andre tider.

Det jeg driver med nå er en hypotese.

Et eksperiment.

På Hytteplanmila 16. oktober får vi se om jeg har lykkes.  

• 

  Hytteplan 2017, der jeg løp inn til en av mange perser. Foto: Bjørn Hytjanstorp

Hypotesen er som følger: Kan jeg hevde meg i toppen i min aldersgruppe M50 på 5k og 10k gateløp med kun tre løpeøkter i uka? Og hvordan skal jeg i så fall få det til. Les denne bloggen så får du se!

En liten intro for nye lesere: jeg er en god veteranløper (1.13.43 på halvmaraton, og 33.40 på 10km i 2018) som har fått kneproblemer. Jeg tåler derfor ikke 100k løping i uka lenger. Det betyr mindre løping, og mye mer alternativ trening. Jeg har ikke drevet med noe alternativ trening tidligere, så dette blir nybrottsarbeid. Og det arbeidet skal foregår vekselsvis på romaskin og på mølle. Jeg skal altså ro meg i form. Har du trua? Det har jeg.

Roing + løping = god løper.

Bildetekst: Slik ser en romaskin ut. Dersom du lurer.

Hvorfor roing?
Som treningsform er roing noe av det beste man kan driver med. Ifølge ekspertene (der er jeg ikke helt ennå) trener man hele 80% av kroppen når man ror. Det som først og fremst er viktig for meg, er at roing er en veldig god måte å trene kondis på. Sykling og ellipsemaskin er helt sikkert like gode alternativer. Jeg valgte likevel romaskin, for det jeg synes det virker mer spennende enn ellipse, og fordi det tar mye mindre tid enn sykling.

Ny treningshverdag, samme prinsipp. Tren hjertet!  
Konkurranseløping handler langt på vei om å ha best mulig kondis. Derfor lever jeg i troen om at hjertet er det som primært styrer hvor raskt jeg kan løpe. Dette er et prinsipp som jeg har hatt stor tro på hele min aktive karriere. Og dette er det veldig lett å ta med seg over til alternativ trening. Som noen smarte folk sier: hjertet ditt vet ikke hva slags trening du driver med. Jeg kommer derfor til å trene kondis vekselsvis på mølle og på romaskin. Pulskurven blir akkurat den samme, så treningen av hjerte er identisk, og like bra.

• Jeg løper og ror annenhver dag.
• Intervallene fordeles mellom romaskin og mølle.
• Jeg løper lite eller ingenting på asfalt.
• Jeg løper veldig sjelden to dager på rad.
• Jeg løper ingen langturer.

Noen betimelige kritiske spørsmål:

• Holder med kun tre løpeøkter i uka?
• Hvor kompatibel til løping er den kondisen jeg oppnår på romaskin?
• Blir belastningen av å konkurrere i høy hastighet for stor, siden jeg har få km løping i beina?
• Hvordan vil beina mine være etter 8 km på Hytteplanmila?
• Og ikke minst: hvis dette er så smart, hvordan har da «ingen» gjort dette før.

Alt dette må jeg finne ut av. Og følger du denne bloggen fremover, skal jeg holde deg informert. Jeg tror nemlig det kan ha interesse for mange. Lykkes jeg med romaskin som alternativ trening, så betyr jo det at det funker.

Bildetekst: Motbakkeintervaller har jeg løpt lite av. Det er gøy, men hardt. Her fra Blefjellheisen ved hytta.

Mål: Jeg liker å sette meg mål jeg kan oppnå, snarere enn mål jeg ikke kan oppnå. Maks av hva jeg kan håpe på i høst er et 10k snitt på 3.36, altså sluttid rett under 36 minutter på 10k. Dette er en del dårligere enn jeg har levert tidligere, men et sted må jeg nesten starte. Klarer jeg sub 36 i høst, så tror jeg at jeg kan klare sub 35 våren 2022. Dvs. helt i toppen i klasse M50. Da har i så fall dette prosjektet vært en suksess. Løper jeg raskere enn det vil det være en liten sensasjon.  

Å trene på det man skal bli god til er et utsagn jeg tar med et visst forbehold. Den bokstavelige forståelsen er at man skal løpe mye i det tempo man skal konkurrer i. For meg funker det ikke helt sånn. Det jeg skal bli god på er å løpe med en ganske høy intensitet over tid. Så håper jeg at det tempo jeg klarer å løpe med i riktig intensiteten holder til for eksempel 36 på mila. For å få til dette har jeg stort sett løpt intervaller i gjeldene HM tempo. Det har gitt gode resultater på HM, 10k og 5k. Nå skal altså flere av disse øktene foregå på romaskin. Kan det virkelig funke?

Bildetekst: Har blitt alt for lite løping i Østmarka, men noen turer blir det. Har på vei mot Haukåsen.

Intervaller: Fordi jeg setter god kondis som prioritet nummer en, er også intervaller prioritet nummer en. Intervaller er belastende, både på kropp og sjel, så de må løpes med omhu. Når de løpes er det viktig at de ikke kommer for tett, slik at man får restituert godt nok mellom slagene.  Dette handler om et annet prinsipp, totalbelastning. For hardt, så blir totalen for høy. Og treningen funker ikke. Trener du lite, feks tre ganger i uka, så er ikke dette superviktig. Trener du hver dag er det derimot veldig viktig.

Å løpe er svært belastende for beina. Derfor når de fleste som satser en grense for hva de tåler. Går man for eksempel på ski eller sykler kan man trene mye mer uten å få samme belasting. Det samme opplever jeg at gjelder på romaskin. Kombinasjonen løping og romaskin gjør at kroppen nesten aldri føles sliten, selv om jeg ofte kjører intervaller.

Bildetekst: Jeg elsker intervaller på mølle. Jeg løper heller intervaller på mølle, enn rolig ute.

Hva har jeg gjort så langt:
Jeg startet med roing våren 2021. Da hadde jeg tilsvarende plan som jeg har nå, men beinet mitt var så vondt jeg gruet meg til hver eneste løpetur. Da gidder man ikke. Så kom fotball EM og sommeren, og den gode formen ble skylt bort med øl og pappvin. Nå er jeg tilbake igjen, både på mølle og på romaskinen, med et bein som ikke lenger gjør like vondt.

Bildetekst: Formen kommer seg. Denne løp jeg dagen før dette innlegget ble lagt ut. This is now!

Treningsplanen:
Det å starte er alltid tøffest. Så da valgte jeg å ro mest mulig, for det var mer skånsomt enn å løpe. Jeg rodd stort sett hver dag, og løpt en sjelden gang. Så økte jeg litt på løpingen, men holdt meg kun på sti. Etter hvert tok jeg også en økt på mølle. Det gikk såpass bra at jeg nesten kuttet å løpe utendørs, men beholdt intervallene på mølle. Deretter økte jeg mengden en del og supplerte med intervaller på romaskin. I sum ble dette såpass mye trening at jeg begynte å komme i form. Jeg føler meg veldig pigg til tross for at jeg, og hold deg fast nå, har kjørt intervaller annenhver dag i tre påfølgende uker. Det er altså noen fordeler med det nye treningsregimet mitt. Men la oss ta ulempene først:

Den store ulempen er selvsagt at jeg løper mindre enn halvparten at det jeg løp før. Jeg mangler altså 6-7 mil i rolig tempo, hver eneste uke. Konsekvensene av reduksjonen vet jeg ikke, men jeg må innrømme at jeg er spent. Når jeg økte antall km fra 70-100k i uka så ble jeg vesentlig bedre til å løpe Det er noe å tenke på når jeg reduserer antall km.

Bildetekst: Blir lite, eller ingen, løping på asfalt. Her fra en sjelden tur i sommer, i Bergen, med Bjørn Ivar Nilsen.

Så var det fordelene da. Og nå er du sikkert spent. Kan det virkelig være fordeler med å løpe mindre. Ja, da! Den største fordelen er at beina mine ikke er like slitne som før. Jeg sleit helt seriøst å gå ned trappen enkelt morgener. Det gjør jeg ikke nå, Derfor har jeg også alltid freshe bein når jeg skal løpe. Og det føles veldig bra!

En annen fordel er at romaskin er veldig skånsomt. Det gir ikke slag i beina hver gang du treffer underlaget, og man blir sliten på en helt annen måte. Å ro to rolige økter på samme dag er for eksempel mye lettere enn det er å løpe tilsvarende. De som går mye på ski kjenner seg sikkert igjen i dette. Alternativ trening er rett slett mer skånsomt.

Legger man sammen disse fordelene så ser man at jeg kan trene mer enn tidligere. Belastningen fordeles, og jeg bør derfor kunne trene mye. Rent teoretisk bør jeg derfor kunne trene meg tilbake til toppform – men jeg trenger nok mer tid enn frem til 20.oktober.

Der får vi konsentrer oss om sub 36. Alt annet er en fiasko.

Ny blogg kommer ganske snart. Innen 14 dager bør jeg ha hatt ytterligere fremgang, og da skal jeg gå mer detaljert inn i ulike økter jeg kjører. Vi prates da.

Bildetekst: Sommer betyr turer i fjellet. Har på vei fra Olavsbu til Leirvassbu. Alle bevegelse er en de al totalpakka.

Bildetekst: Jeg har fått meg romaskin hjemme, men ror også på Skullerud Sport Senter. Der er det et romiljø.

HQ halvmaraton 2020 – en løpsrapport!

Dette er en løpsrapport. Men det burde heller vært en hyllest. Av de som løper. Og de som arrangerer. Jeg har savnet dere. Alle som en!

Tekst: Jon Ilseng.
Foto: Arrangøren og Jon Ilseng.

De egentlige heltene – funksjonærene!

Det nye løpet, HQ halvmaraton, har ikke lagt løypen sin hvor som helst. For selv om Røyse er et ganske ukjent sted for mange, så er Hytteplanmila definitivt blant de mer kjente løpene. Den er også en av de raskeste. Det var her Jakob Ingebrigtsen satte norsk rekord på 10k gateløp så sent som i fjor. Og det er akkurat her løypa går: 2 x Hytteplanmila + 1.097,5 meter, altså. Da nyheten om at det skulle arrangeres et halvmaraton i denne rekordraske løypa ble sluppet, var jeg derfor ikke vond å be. Jeg meldte meg på uten en gang å sjekke om det passet. Dette ville jeg være med på!

Medaljen for en svett løpetur. Corona edition!

Så her står jeg da, på en varm parkering, og skuer utover mine 200 medløpere. Gradestokken har bikket mange-og-tjue grader. I skyggen. Alle som er kjent på Røyse vet at skygge er det fint lite av. Så dette kommer til å bli varmt. Veldig varmt!

Selvbetjening av startnummer

HQ halvmaraton er ikke mitt første korona-løp. To ganger har jeg også løpt 5k på Perseløpet, samt terrengløpet Blefjells beste. Jeg har derfor gjort meg noen erfaringer. I likhet med på Perseløpet byr dagens løp på selvbetjening av startnummeret. Dette lar seg gjøre fordi det ikke er så mange deltagere. To doer virker litt snaut på 200 løpere, men med skauen som nærmeste nabo, nær sagt på alle sider, kan vi gutta tømme tanken ved et tørt tre. For noe særlig dokø ble det aldri. Garderobe, dusj eller bagasjeoppbevaring er sløyfet, alt i koronas navn. Greit nok. Vi er her for å løpe. Ikke dusje. Og fremfor alt – ikke bli smittet.

Puljestart er name-of-the-game under koronaen. HQ halvmaraton gjør en uvanlig vri og lar de antatt dårligste starte først. Kanskje litt rart siden man da får et tettere felt, men praktisk ved at løperne kommer i mål med kort avstand i tid. 200 løpere er tross alt ikke så mange. Og løypa er bred nok. 

Jeg har meldt inn tid rundt 1.20 og er plassert i gruppe 7 av i alt 8. Det føles helt greit. Det er uvanlig at jeg løper et løp som trening. Som regel er det all inn når jeg første stiller til start. Alt eller ingenting. I dag er planen noe midt mellom. 

Det første bildet jeg tok for dagen, viste seg å være av de tre beste.

På løp er jeg en sosial fyr. Og det å prate med folk, både før og etter løpet er minst halve morroa. De første jeg treffer er Thomas Asgautson og Magnus Warvik som kommer i samme bil. Inn fra siden kommer også Bjørnar Slettvåg. – Hva vinner du på i dag, spør jeg Thomas. – Nja, kanskje 1.05, er hans offensive svar. Tipset om tid skulle vise seg å være feil, selv om Stavangerløperen vant som han ville. 

Tre smarte karer har funnet seg en plass i skyggen før start.

Thomas er en en fyr det alltid det hyggelig å treffe på løp. Også er han en relativt god løper.

Selv er jeg midt i en hard maraton-oppkjøring med ukentlige langturer som gjør meg stiv og tung i beina. Fredag åtte dager før løpet, kjørte jeg en 30k i 4.15 tempo (ca 30 sek under tenkt måltempo på maraton). I nesten en uke har jeg derfor vært så stiv og støl at jeg ikke har klart å gjennomføre en eneste kvalitetsøkt. Målet for dagen er derfor å løpe rundt maratontempo. Kanskje litt roligere. Det skal vise seg å bli tøft nok.

Det kommer en egen blogg om treningen min til maraton. Den blir skrevet før 1. september 2020 og lenke blir da å finne her. Men la oss heller gå tilbake til løpet, og varmen…

Tre minutter til start. Ingen trengsel. Ikke noe stress. Jeg skal stå der det er merket 11 i asfalten. Og her står vi på to rekker, en meter fra hverandre. Jeg snur meg og ønsker folk lykke til. Så kjører vi. 3.47, 3.56, 3.43 3.56, 3,54, 3.46, 3.44, 3.47, 3,54, 3,52, 3,52 er de 11 første km passeringer i den ikke helt flate løypa. 4-5 mann i gruppa vår stikker tidlig. De ser jeg aldri noe mer til. 4-5 andre ligger noen 100 meter foran meg de første 6-7 km. Disse ser jeg heller ikke igjen etter at jeg har løpt fra dem. Dette er ikke uvanlig løpsopplegg. Noen stikker med en god plan om hva de driver med. Andre stikker og blir spist levende når de finner ut at det gikk litt fort.

Storfint besøk med selveste Ultrakongen i sporet.

Vel, èn løper gir meg skikkelig følge underveis, og løper i tillegg fra meg de siste 5. Imponerende bra løping! For eget vedkommende må jeg ty til en litt lei positiv splitt og må tåle en stygg 4.04 passering på km nr. 16. Jeg henter meg litt inn de sist 5, men må jobbe beinhard for å holde km-tidene under 4 blank. 1.21.39 er sluttiden. På en måte hverken fugl eller fisk, men særlig raskere hadde jeg ikke klart å løpe akkurat denne dagen. Vi får sette det på kontoen av god trening. 

I mål på stive bein. I skyggen bak meg kan man se nest beste kvinne, Mette Eid Løvås 1:31:41. Hun var ikke helt fornøyd med tiden, etter å ha dratt helt fra Strindheim for å løpe.

Ikke før jeg har kommet i mål kommer resten av pulje 8 stormene gjennom målseilet. Jeg ender på en helt grei 17. ende plass, og får en helt grei bekreftelse på at det er langt frem til toppform. Planen er å løpe maraton på 2.40 på Persløpet 18.oktober. Altså to ganger HM litt raskere enn det jeg løp HQ Halvmaraton på. Akkurat nå virker det helt urealistisk, så vi får se om jeg justerer målsetningen. Uansett må jeg trene. Og en hovedmålsetningene med dette løpet var å ha bein gode nok til å løpe langtur også dagen etter. Det klarte jeg fint, og plusser 25 fin km på kontoen. 

En fornøyd gjeng etter løpet. 621 Christopher Aalholm er en av første jeg ble kjent med i løpemiljøet – den gang på tur til halvmaraton i Haag, der jeg egentlig ikke kjente noen.

Jeg savner god form. Men mest av alt savner jeg løpemiljøet. Og løpene. Det var derfor en fest for oss løpeglade på Røyse denne varme lørdagen. Og tusen hjertelig takk til alle blide funksjonærer. Fantastisk innsats! Gratulerer! 

Beste dame i varmen: Julie Vollum Bø – 1:27:56.

Ps. Ta godt var på medaljen, dette er en once-in-a-life-time corona edition, kunne en av funksjonærene fortelle meg. Ja, si ikke det, tenkte jeg. Dette er ikke over dette her. Så vi må ta de løpene vi får. Med åpne armer. Også får vi ta klemmingen når djevelskapen har gitt seg.

Man blir ikke rik av å vinne slike løp, men gutta ser veldig fornøyde ut.

Magnus Larvik er en meget god løper, god for tider mye bedre enn 1.12.17.

Jørn Espen Nilsen løp jeg sammen med 3/4 av løpet. I mål var en 13 sek foran.

Vegard Eismann Kjøl (707) møtte jeg også underveis. For han ble det en sjelden helsprekk. Jeg er helt sikker på at han kommer sterkt tilbake. Tore Eide (424) fikk det også tøft, men skal ha kudos for å la meg sitte på til løpet. Dette er også en løpe som kommer styrker tilbake.

Dette er roeren Didrik Wie-Soltvedt, som sto rett bak meg i startfeltet. Han traff godt på tempo godt kledde karen starter rett bak meg. Solid løping og 1.18.08. Sterkt løping.

Den som imponerte aller mest var Bjørnar Slettvåg (Nr 2 t.v).. Ny pers på 1.13.40 må ha smakt hel sykt godt under de rådende forholdene. Bjørnar en en fyr jeg tidlige har trent litt med, så det gledet meg veldig at han lykkes – selv om han slo min pers med tre fattige sekunder.

En fin tredjeplass blandt damene på den lokale jenta Åse Klingenberg. Med 1.32.30 fikk hun det derimot tøft mot slutten. I likhet med mange andre.

Jeg får en liten positiv splitt. Godkjent, men de to sekundene blir nesten et minutt på siste 10k. Forskjellen på over og under 1.20 blir om man øker eller senker snittfarten på siste halvdel.

Plukker ut Didrik her, kun fordi han sto bak meg i feltet. Meget godkjent, men også han har to sekunder å gå på dersom det skal bli negativ splitt. I så fall lukter han på 1.16-tallet neste gang.

Dette er slik det skal løpes. Bjørnar senker snitt-tiden med et sekund på siste halvdel. Det er perfekt. Til etterfølgelse, uansett hvilket nivå man er på.

Løpsrapport – Blefjells Beste 2020

Denne bloggen byr sjelden på løpsrapporter. Men Blefjells Beste fortjener noen ord. Bli med på en reise gjennom myrer og fjell rundt Blefjell – og på hyttetur. 

Tekst: Jon Ilseng.
Foto: Diverse.

Mads, meg, Torbjørn og min nyeste løpevenn, Lars-Kristian Eriksen. Både Mads og Lars Kristian imponerte.

Fjelløpet Blefjells Beste er i utgangspunktet et ultraløp på 57k. Det går likevel an å løpe 21k, 10k og 6k. Underlaget er sti, myr, fjell og noen få km med grus. På 21k bruker man mellom 45 minutter og 2 timer mer enn på en vanlig halvmaraton. Hardt nok, med andre ord.

Arrangørene Mona og Einar Kjeldsberg er ultraløpere, og det bærer stemningen rundt arrangementet preg av. Start og mål er rett og slett fra hytteveggen til arrangøren. I skikkelig Ultra-ånd, altså.  

Forholdene i 2019 vs 2020. Tåke. Har dessverre ingen god bilder av gjørma. Foto t.h: Torbjørn Grønningen.

Mens 2020 stort sett bød på avlysninger, så greide Blefjells Beste å få sitt løp godkjent. Da informasjon om dette dukket opp et sted i sosiale medier, så meldte jeg meg på 21k. Jeg har tross alt hytte i nærheten og i år passet det fint med ferie. Det kolliderte ikke med utenlandstur, for å si det sånn. Dessuten har jeg planer om maraton til høsten, og dette kunne bli en fin langtur.

Løpe-kompis Heid Pharo løp i 2019 og ga meg et råd: start rolig. Det klarte jeg ikke. Foto: Sylvain Cavatz

For deg som leser dette i en gang i fremtiden, så skal du vite at sommeren 2020 stort sett bød på møkkavær. Og våtest blir det da de stedene det allerede er vått. Som for eksempel i myra. Og det er nettopp her løypa til Blefjells Beste sirkler seg av gårde – gjennom myra!

For meg som er en utpreget asfalt og mølleløper blir en løype som dette å betegne som en regelrett hinderløype. Særlig i starten, der det var meget fuktig, blir hvert eneste steg en utfordring som jeg taklet et sted på skalaen mellom dårlig og middelmådig. Og bedre ble det ikke av at jeg prøvde å henge på en av Norges beste kvinnelige motbakkeløpere Anita Iversen Lilleskare. Au da.

Det er rimelig godt merket på Blefjell. Det trekker kraftig opp i min bok for jeg hater å ikke vite hvor jeg skal. Bilde er fra 2019.

Regel nummer en i et slikt løp må være: ikke heng på noen, men løp i ditt eget tempo. Her hadde jeg blitt kraftig advart på forhånd, men jeg hadde likevel tro på at jeg kunne holde følge med klubbkompis Mads Blomfeldt, samt den nevnte motbakkeløperen. Begge disse har jeg løpt fra før, i litt mindre kronglete løyper, men her i myra viste det seg at jeg var helt sjanseløs.

Nytt av året – som følger av korona – var det puljestart i årets utgave av løpet. På forhånd anslo jeg det som flaks at jeg hadde havnet i pulje med Mads og Anita. Jeg trodde jeg var på deres nivå. At jeg ble så kraftig fraløpt var derfor et aldri så lite sjokk. Bedre ble det ikke av at de to løp feil, og kom så forbi meg igjen etter 3-4 km, i en rasende fart. Å bli fraløpt to ganger på så kort tid gir ikke akkurat troen på pallen er innenfor rekkevidde. For det var det som var håpet – et sted rundt topp fem, gjerne topp tre.  

Starten har gått og jeg hiver meg på. Det var ikke så lurt.

Etter snaut 5 km innså jeg at jeg hadde løpt for fort i starten og måtte gjøre om på strategien. Jeg var rett og slett veldig sliten og skjønte at jeg hadde brukt alt for mye krefter gjennom myra og frem til fjellet. Sånt kan fort knekke en stakkars løper. I fjor hadde jeg flere løp der jeg virkelig slet underveis, både fysisk og ikke minst psykisk. Det fysiske får man ikke gjort noe med, men det psykiske kan man langt på vei styre. Jeg la derfor pallplanene på hylla og bestemte meg for å gjennomføre med stil – med andre ord roligere tempo og mer gåing i bakkene. Etter hvert kom jeg litt mer til hektene og km-tidene var ikke heeelt krise. Likevel var det tungt og jeg lurte til stadighet på hvordan beina både kunne kjennes ut som stive tømmerstokker og gele på en og samme tid.

750 høydemeter er ikke så mye, teoretisk sett. På en løpetur med tunge bein er det derimot mer enn nok for terskel-Jon. Det er ikke så høyt dette fjellet, men følelsen av at bakkene aldri tok slutt sitter fremdeles i. Det var faktisk nesten så jeg fikk litt panikk underveis. Jeg fikk liksom aldri løpt skikkelig, og jeg kom meg aldri til toppen. Det var som å være våken i en vond drøm der du bare går og går og aldri kommer noen vei annet enn dypere inn i tåka. Ja da, digg med sommerferie, ikke sant?

Vinneren de to siste årene – Espen Spro Johansen. Her fra 2019. Foto: Sylvain Cavatz

Men til toppen kom meg selvsagt. Og da var det bare å sette utfor med de beina jeg hadde. Fort gikk det ikke og strengt tatt gikk det ikke så veldig mye nedover heller. Litt mer opp og ned og bortover fjellet i tett tåke.  

Stive bein fører på et eller annet tidspunkt til kramper. I alle fall er det slik for meg. Dessverre kjenner jeg godt til kramper fra tidligere løp. Og sitter krampa i, så er gjerne løpet kjørt. Et hovedmål siste halvdel av løpet var derfor å unngå kramper slik at jeg kunne løpe normalt hele veien – også de 3 siste km som gikk på grus. På rask grus taper du fort et par minutter per km dersom du må gå. Og det var jeg ikke hypp på. Da er det bedre å tape 30 sekunder per km i 10 km før du kommer dit.

Perioden rundt 13-14-15-16 km var tøft mentalt sett. Det gikk tregt, og en av løperne jeg var i ferd med å ta igjen ble etter hvert helt borte. Samtidig kom Lars Kristian Eriksen byksende nedover stien og løp forbi meg. Jeg hadde heldigvis vett nok til ikke å henge på da hadde garantert krampene satt inn. Tabber på et slikt tidspunkt kan være skjebnesvangre.

Da jeg omsider kom til grusen følte jeg meg som en skipbrudden som ser land før første gang på lenge. Rutinert nok gikk jeg opp de første 30 meterne med grus før jeg la på sprang over høyden. 3.45 på neste km var oppløftende, men jeg kjente krampene var farlig nære. Neste lille motbakke gikk jeg derfor før jeg etter hvert kjempet meg opp siste bratte motbakke til mål. Sliten. Og med en breibeint fremoverlent stil som prøvde å holde krampene unna. Det holdt med et nødskrik.

2.16 på klokka viste seg å holde til en 9.ende plass blant gutta. Selv om dette var langt unna målsettingen var det liten vits i å henge med hodet. De siste 15k hadde jeg gjennomført perfekt etter de rådende forhold. Så får jeg bare ta læring av det jeg gjorde de først 5k. For det var nok ikke så lurt.

Siste bakken inn mot mål. Det gjør vond i beina. Foto: Laagendalsposten+

Å løpe løp utenfor komfortsonen er gøy – en gang iblant. Det gir jo helt klart noe. En god treningsøkt både fysisk og mentalt. Den desperasjonen ved å føle seg som dansken i skibakken kan være godt å føle på. Særlig når man håndterer krisa konstruktivt og ikke gir opp. Jeg har gått mye i fjellet tidligere i livet, også på vinteren når det er røffe forhold. Der gjelder det samme – man må finne løsninger og kan ikke gi opp.

Også kompis Torbjørn Grønningen sleit selv om det ble en grei tid. Rolf Arild Myran kom i mål på solide 2.34.

Jeg liker meg godt i målområdet etter et løp. Det gjelder egentlig alle løp, og selvsagt også her, på hytta til familien Kjeldsberg. Det er en kameratslig stemning i et slikt målområde man opplever få andre steder. Kanskje er Roskilde festivalen, som jeg har vært på et 10-talls ganger, det eneste stedet jeg har opplevd det samme. Alle er venner og alle er in-this-together. Jeg elsker det. Likevel ble jeg surrende litt rundt og lurte på om jeg skulle sett meg i bilen eller drikke litt mer cola. Midt oppi dette stakk kaffeansvarlig, trailløper og podcast-konge Hans Kristian Smedsrud hodet ut av hytta og lurt på om jeg ville komme inn i varmen og slå av en 10 minutters prat. Slike tilbud sier jeg ikke nei til og de 10 minuttene ble raskt til en halvtime eller tre kvarter. Podcasten er fortiden bak betalingsmur, men jeg skal se om jeg kan få vil. Synes det ble en ganske hyggelig prat – om det det meste, egentlig.

Hans Kristian Smedsrud er en herlig fyr, som lever før løping. Men på sin måte. Jeg er såkalt Patreon på podcasten. Dette betyr at jeg betaler en viss sum hver måned for å høre alt han legger ut. Det er hyggelig å bidra når folk offer litt.

Etter hvert satt jeg meg i bilen i retning hytta, og tenkte på hvor heldig jeg er. Jeg fikk bank – men var likevel en vinner. Jeg kan gjøre hva jeg vil. Og det er hva jeg gjør. Nå venter flatmarkstrening.

Ps. Litt dårlig med bilder denne gangen. Beklager det, men jeg hadde egentlig ikke tenkt å blogge, så jeg lot stort sett kamera ligger. Dersom noen har ok bilder, så send de gjerne til meg så kan jeg legge de inn i bloggen.

Godt å komme hjem til hytta etter en tur på fjellet.

Løping i koronatider

Tekst: Jon Ilseng

Et konkret mål er gjerne det som gir motivasjon til å strukture treningene din. I disse Korona-tider er det litt vanskeligere å finne et mål siden alle konkurranser er avlyst. Så da må vi tenke alternativt. Likevel er det ingenting som hindrer oss i å trene smart og riktig fremover. Her får de ti tips om hvordan du bør trene fremover.

Deler av denne teksten ble publisert gjennom Schibsted og det digtalte magasinet Sprek (Aftenposten / Schibsted ).

Mange av oss drømmer om dette her: svette konkurranser i store byer.

1. Kontinuitet. Det viktigste med trening, uansett målsetning, er å trene kontinuerlig over tid. Trening er hardt arbeid og det finnes ikke noen snarvei. Man må faktisk være villig til å gjør jobben, men gjør du jobben så kommer du ganske raskt i bedre form. Tips: Tren minst tre ganger i uka. Det er faktisk litt sannhet i at jo mer du trener, jo bedre for blir du.

En stopp et sted i Østmarka. Gjør det, stopp når du ønsker.

2. Variasjon. For at treningen skal fungere best mulig bør du varierer intensiteten i treningen. De som trener mye forholder seg til en brøk 80/20 der kun 20% er hard trening. For de som trener tre ganger i uka kan en av øktene være en hard økt. Tips. Best deg for hva slags økt du skal løpe før du begynner å løpe. Ikke løp to helt like øker to dager på rad.

Ofte løper jeg veien her, rund Nøkelvann. Men noen ganger tar jeg stien.

3. Intervaller. Den største utfordringen for de aller fleste som ønsker å løpe en konkurranse er kondisen. Mange tror det er tempo som er vrient når man skal løpe en 10k, men det er feil. De fleste klarer helt fint å løpe første del av en 10k i kjapt nok tempo. Ja, faktisk er det et utbredt problem at folk løper FOR fort i starten. Mange får derimot problemer etterhvert. Og det skyldes i så fall at kondisen er for dårlig. Det er den du å jobbe med, først og fremst.

Et perfekt sted å løpe intervaller.

4. Kondis. For å trene kondis er intervaller meget bra. Dvs at du løper med ganske høy intensitet og puls, roer ned tempo, og så øker intensiteten igjen. 45 / 15 og 8x1000m et to klassiske intervalløkter. Jeg skal forklare begge, men først forkler noen som er veldig viktig: forskjellen på terskeløkter og Vo2max økter.

En tur til «Kula» ved Haukåsen gir god variasjon. Mye opp og ned i puls og terreng.

5. V02 vs Terskel. En vo2 mak økt er, som navnet tilsier, en økt der du ligger opp mot maxpuls. På en sånn økt gir du jernet og tar lange pauser. 4×4 min er en vanlig Vo2 max økt. Terskeløkter løpes med mindre intesitet, har gjerne flere repetisjoner og kortere pauser. 8×1000 er en klassiker. Som regel vil de holde å løpe en slik økt på HM tempo og evt økt farten på de siste dragene, dersom du har noe å gå på. Har det et helt essesielt og klare å gjennomføre. Klarer du kun 5 drag så har du løpt for fort. Dersom du forstå og behersker dette så kommer formen din å bli bedre. For de som er i dårlig form kan VO2 max være de smarteste. Dersom du er i litt bedre form bør du ha som mål å beherske terskeløkter.

Østmarka.

6. Flat asfalt og bakker. Nå som treningssenteret er steng må man bruk det man har. Og de fleste har en bakke eller en flat asfaltstipe i nærheten. Når du løper en terskelintevall så er det viktig at du holder på en stund og at intesiteten er «passe» har. Du skal ikke drepe deg selv på slike økter, men øve på å løpe med relativt høy intensitet. Det er ikke viktig at du løpe akkurat 1000 eller 400 meter. Finn en flate du liker, og løp frem og tilbake i minst en halv time. Dersom du klarer å gjennomføre siste draget et par sekunder raskere, så har du gjort en god jobb. Intervaller kan også gjennomføres i bakker. Da blir tempo litt roligere, men intesiteten er like god. Og det er hva vi trener: konsdis! En annen populær økt er 45 sek løping / 15 sek.

Et sted på vei inn i Grorudalen.

7. Fartslek. Å løpe intervaller krever en del av både pågangsmot og gjennomføring. Mange sliter med å løpe i rett tempo. En god økt kan derfor være 10km fartslek. Dette kan gjennomføres på mange måter, men prinsippet er at du øker tempo i perioder, før du går tilbake til joggetempo. På asfalt kan du for eksempel løpe 400 meter rolig, så 1 km i Halvmaraton tempo, også 400 meter rolig. Du kan også for eksempel løpe raskt i alle små motbakkene du møter på en tur i skogen. En slik økt er leken, men gir deg høy nok puls til å gi deg meget god trening.

Jeg savner å løpe i flokk. Foto: Sylvain Cavatz.

8. Virtuelle konkurranser. . I mangel av vanlige konkurranser så er det å løpe digitale konkurranse den nye greia. Her løper du en gitt distanse og logger tiden din på selv. Noen løp foregår på gitte tidspunkter mens noen må gjennomføres i løpet av en helg, eller i løpet av en annen tidsperiode. Sportsmanden sitt Run4life er et eksempel på slike konkurranser.

Perseløpet er et løp man kan løpe virtuelt.

9. Segmenter. De som bruker Strava er sikkert godt kjent med segmenter. Det er en digitalt angitt distanse som du løper mot alle andre som har løpt denne distansen før. Her kan man finne lange eller korte segmenter, alt ettersom hva man liker å løpe. Gøy, men pass på at ikke alle turer blir en jakt etter segment-rekorder. Du trenger variasjon.

Jeg løper ikke mange segmenter, men nå bør man kanskje prøve seg?

10. Topping av form. Det eneste jeg IKKE anbefaler i den perioden vi er inne i nå er topping av formen. Siden det likevel ikke er noen konkurrasner i overskuelig fremtid ville jeg brukt tiden min til å trene jevnt, variert og ikke for hardt. Bygg et skikkelig grunnlag så kan du heller dra på litt mer når du vet om det blir juni, august eller september som blir datoen du løper din neste kokurrranse.

Her ligger saken på Sprek / Aftenposten.

Bedre løpeform i 2020

Fjoråret ble en fiasko. For første gang siden jeg startet å løpe aktivt satte jeg ikke pers. Neste år skal jeg gjøre noen justeringer som skal gjøre meg i stand til å konkurrere om å bli Norges raskeste 50-åring på halvmaraton. Det er langt frem og jeg har 12 uker på meg til Praha.

Av Jon Ilseng.

Praha halvmaraton er målet mitt i år.

Før man setter seg mål må man evaluere. Denne teksten går derfor igjennom på hva jeg gjorde i 2019, og ser på hva som bør bli bedre i 2020. Jeg er opptatt av fremgang og gode prestasjoner. For alle som er opptatt av det samme vil det være noe å hente her.

Så da kjører vi:

1.14.54 på HM og 34.20 på 10k er beholdningen i 2019. Mange vil si at dette er bra for en 49-åring, men begge deler er et solid steg bakover i forhold til tidene fra 2018: 1.13.43 og 33.40. Prestasjonene i konkurranse har i tillegg vært dårlig med positiv splitt på samtlige løp. Legger man til at målet for 2019 var å løpe meg ned mot sub 1.13 på HM, så tillater jeg meg si at dette året ikke sto til forventningene.

Mulige årsaker til mangelfull fremgang:

• Alder. Kanskje jeg har blitt for gammel?
• Har jeg trent for lite?
• Ikke vært sulten nok?
• Ikke trent godt nok?
• Ikke tøff nok?

5km under Nøkkelvann rundt var et av mange mislykkede løp. Foto: Sylvain Cavatz.

Alder: Joda, jeg har blitt et år eldre. Jeg tror derimot ikke det har påvirket så mye. Jeg føler fremdeles at tempo er godt nok, men at det er på kondisen jeg har sviktet. Den kan sikkert også blir dårligere med årene, men jeg tror ikke årsaken ligger her. DU må gjerne klage over at du er 40. Jeg kommer derimot ikke til å klage over at jeg blir 50. Jeg tror fremdeles jeg har de fysiske forutsetningene for å løpe raskt.

Et annet mislykket løp var siste løpet i 2019, Lørenskog Halvmaraton.

Trent for lite: Ja, jeg har trent litt mindre i 2019 enn i 2018. Jeg er en slik type som må trene stabilt over lang tid for å bli god. I 2019 har jeg trent ganske stabilt og ganske mye. Og derfor blitt ganske god.

Ikke vært sulten nok: Hvor sulten man er eller hvor høyt man ønsker noe er ikke lett å måle. Å evaluere dette blir derfor vanskelig. Likevel: Min plan for 2019 var å utvikle meg ytterligere på halvmaraton, for så å løpe VM i Toronto sommeren 2020.  Målet i år var å «bli litt bedre» og eventuelt nærme meg 1.13. Siden jeg rykker opp i M50 klassen i 2020 ble 2019 et slags mellom-år som jeg tydeligvis ikke taklet godt nok. Usikker på hvor mye dette her påvirket meg, men balansen mellom kortsiktige mål og langsiktige mål er ikke så enkel.

Typisk økt fra vinteren 2018. Dette her blir du sterk av.

Ikke trent godt nok: Treningen min har vært ganske lik de siste årene. Oppskriften har vært 70-80% rolig og 2-3 terskeløkter i uka. Forskjellen på suksess-sesongen 2018 og fiasko-sesongen 2019 er til en viss grad lengden på intervallene. Under oppkjøring til den vellykkede 2018-sesongen begynte jeg å løpe endel 4x3km med flyttempo i pausene. Dette er en økt med mye volum og godt tempo. Dette responderte jeg godt på og løp HM i Praha i starten av april på 1.13.43. Det er samtidig en økt som krever mye. Kanskje det er grunnen til at jeg ikke løp den like mye i 2019?  For få intervaller med mye volum kan altså være en årsak.

En annen drøy økt vinteren 2018. I tillegg løp jeg kortere intervaller.

Ikke tøff nok: Før HM i Praha i 2018 hadde jeg siste testløp opp en 7km lang bakke opp til hytta. Dette er en test jeg tar et par ganger i året. For selv om slak motbakke ikke er det samme som flatmark så får du virkelig testet kondisen din. Som langt på vei er det som gjelder også på en flat HM. I 2019 tok jeg ikke denne testen en eneste gang. Slike tester krever også en del. Man må være skikkelig påskrudd og motivert. Det var jeg tydeligvis ikke. I år har jeg vært en pjuskete liten spurvunge. Neste år skal jeg være en jaktfalk med klørne ute.

Her trives jeg godt – på mølle på Skullerud Sportssenter.

Det finnes også andre faktorer som kan ha  medvirket til mangelfulle resultater i 2019:

Dårlig disponering: Jeg kommer alltid til å være en tilhenger av å løpe med negativ splitt. Altså løpe siste halvdel raskere enn første halvdel. At dette er taktisk lurt er en ting. Jeg vil i tillegg være en slik løper, som avslutter et løp godt. Når jeg har nevnt for folk at jeg løp siste km på Hytteplanmila 10 sekunder tregere enn snittet mitt, så har flere gitt uttrykk for at det ikke var helt krise. Det overrasker meg veldig. Verken på 10k eller HM skal du tape 10 sekunder på siste km. Det er ikke noe å prate om. Sånn skal det ikke løpes. Og i 2020 skal jeg for alvor gjør noe med dette.

Løpesteg: Jeg får noen ganger kritikk for at jeg er en hæl-løper. Berettiget, synes jeg, men jeg sliter med å få gjort noe med det. Jeg prøver å lande mer på mellomfot, men når tempo skrus opp faller jeg tilbake til gamle synder.

Styrke: Jeg trener nesten ikke styrke. Dette kan selvsagt gjøres noe med. Og vil like selvsagt være en god investering.

Søvn og livsstil: Jeg vil oftere være i seng innen 22.22, som er tenkt grense. Livsstil skal jeg ikke ta opp mer her, for hver gang jeg tar opp temaet tror folk jeg lever som en munk i et kloster. Slik er det jo ikke, men i forhold til i 2019 må jeg bli mer dedikert – også når jeg ikke løper.

Også her løp jeg med kraftig positiv splitt. Hyggelig reiseselskap i Ronny Losoa

Mentalt stagnert: Mange tenker nok om sitt eget løpenivå som en konstant verdi. Flere ganger har jeg hørt folk si «det er nok det som er ditt nivå». Sånn prøver jeg alt jeg kan for å ikke tenke.  Når jeg hadde god fremgang på 10k for noen år siden, så måtte jeg jobbe mentalt med å overbevise meg selv om at jeg skulle kunne klare å løpe stabilt på snittider under 3.30. Det samme måtte jeg med HM-tempo noen år senere. Nå er jeg der igjen – at jeg må overbevise meg selv om at tider ned mot 3.25 er overkommelig bare jeg får trent godt nok. Mye ligger her. I å, tro på prosjektet.

Dette du akkurat har lest er unnskyldninger. Det er derimot også forklaringer. Jeg hater unnskyldninger, men dersom man i et retroperspektiv ikke prøver å forklare så er blir det veldig vanskelig å evaluere. Og tilsvarende vanskelig å komme seg videre. Altså, same, same, but very different.

Et av årets høydepunkter var turen til Flåmsdalenløpet med André Østbye Marhaug og Thale.

Hva bør endres før 2020-sesongen?

Jeg må bli tøffere. Jobbe mentalt med målet mitt. Trene mer. Og trene smartere. Altså trene bedre.

Høres både greit og igjenkjennbart ut ikke sant?  

Å trene bedre:

Intervaller to ganger i uka er en grunnpilar i treningen min. Det kommer jeg til å holde på, men kommer til å gjøre to justeringer i forhold til 2019.

• Flere økter med stort volum.
• En tempoøkt i uka.

Jeg har hengt mye sammen med Heidi i år. Har løper vi sammen i Drammen, som en test til København halvmaraton. Begge løp dårlig der, men Heidi kom kraftig tilbake og løp maraton på sub 2.45 i Malaga.

Dette med volum var jeg innom under evalueringen. Økter som den allerede omtalte 4x3k med flyttempo i pausene må det blir mer av. 3x 5km, 2 x 4km+3km+2km+1km eller 5x2km er mulige varianter. Samtidig kommer jeg til å løpe kortere intervaller som 20x400m og 10x 1km. Det blir altså en kombinasjon av lange intervaller og korte intervaller, men særlig i starten må jeg prioritere mye volum på intervallene.

Intervallene løpes på terskelpuls, og jeg er ganske nøye på at disse løpes i rett tempo, særlig i starten av treningsperioden. Progressivt og sakte nok, er stikkord. I starten løper jeg knapt nok ned til HM tempo på for eksempel 4x2k. Etter hvert som formen kommer drar jeg på litt mer. Jeg måler lykken i tid rundt terskel og det derfor jeg ønsker ganske lange økter. 4x2k (som jeg tidligere har omtalt som en favorittøkt) er sånn sett litt kort, men er veldig praktisk, særlig i uker der jeg løper tre intervalløkter.

En fin variant. 17.ende km får på HM tempo 2. januar. Det lover godt.

Tempoøkt er nytt for meg, derfor eksperimenterte jeg litt med det i høst. Disse øktene er medium eller lang økter med tempo ned mot maratonfart. I romjula løp jeg en progressiv økt på 20k der siste 15 gikk på 4.15/4.00/3.45 (maratonfart). Slike økter vi gi meg en litt tyngre totalbelastning, men det er akkurat hva jeg trenger. Tanken er også at det vil gjøre meg sterkere og at det vil blir enda enklere å løpe intervaller når man har gjennomført noen slike lange økter.  

Sent i høst eksperimenterte jeg med ganske lange, halvharde økter, slik som denne.

Løpe mer:
I fjor vinter sleit jeg med å holde snittet over 100k i uka. Det må være et minimum fremover. Alt annet må prioriteres bort dersom det går på bekostning av to kvalitetsøkter og samlet treningsmengde på 100km. Alt. Også jobb. Heldigvis har jeg litt avspasering å ta av, slik at jeg kan ta noen timer fri dersom det blir krise.

Tour of Mjøsa. Ungdommen, veteranklassen og eliten i et og samme bilde.

Jeg kommer også til å løpe noen flere langturer. Dvs turer over 20 km. Det er greit å ha noen litt lengre økter i beina også, selv om jeg tidligere har tenkt at rolige turer opp mot 1.15 minutter har holdt. I hyggelig lag er langtur en fin investering.

Oppdeling av målet: Fra 3.33 til 3.27
For å dele opp målet litt mer kan vi si at jeg skal flytte HM-temp fra 3.33 til 3.27. Altså seks sekunder per km. Det er ganske mye, men fordi jeg følte at jeg underpresterte i 2019, så blir dette forhåpentligvis ikke helt umulig med en optimal prestasjon i Praha 28. mars. 3.27-tempo gir en tid godt under 1.13. Det vil i så fall være fantastisk og vil plassere meg helt i toppen på års statistikken på HM i M50 klassen.  Også sub 1.14 kan holde til seier, men flere har potensialet til å løpe raskere. Mitt fokus er først og fremst egen prestasjon, så får vil telle opp når vi har løpt.

Her er oppskriften på suksess.

Alt fokus blir nå på Praha Halvmaraton.

Nå må jobben gjøres.
Det er viktig å sette seg mål og jobbe mot disse. Det aller viktigste målet akkurat nå er å finne gode rutiner. Kontinuitet er fremdele det aller, aller viktigste begrepet innen løping. Man må gjøre jobben. Så får man jobbe seg inn i øktene og løpe disse raskere og raskere ettersom formen kommer snikende.Det virker langt fram, men jeg vet akkurat hva som skal gjøres nå i starten.
Rutiner.
Kontinuitet.
Løpe!

Det har blitt noen høydepunkter også i år. Gjennforeningen med Janice Bråthe som fartsholder under Oslo (halv)maraton var stor stas. Vi løp med 1.50 flagget og ikke 1.20 som det ser ut her.

Jeg elsker den stemningen som er i målområdet. Her treffes gamle kjente og noen man bare har pratet med via sosiale medier, som Hilde og Adele. Jens løp jeg sammen med første 15. Han sprakk like før jeg gjorde det samme. Mislykket løp, også her.