Mål og trening for løpesesongen 2018

Våren 2018 safer jeg og går for det trygge hva distanser og konkurranser angår. Tidsmålene derimot er så hårete som de kan få blitt. Det samme gjelder sommerprosjektet Tvers over Norge. For deg som også setter deg mål med løpingen, kan dette være en sak vel verdt å lese.

Av Jon Ilseng

Uten navn-4

For en løper i Norge er dette virkeligheten man må takle. Om noen få måneder byttes kulda ut med sol, shorts og singlet. Gjør man jobben nå, så blir det morsommere da. Tro meg.

Hvordan starte planleggingen?
Et triks for en god plan er å planlegge i motsatt kronologisk rekkefølge. Skal du for eksempel rekke et fly så må du ta utgangspunkt i når flyet går, for så å finne ut når du må stå opp for å rekke flyet. Dette skjønner jo alle, og derfor er det en god inngang i forhold til planlegging av løp utover sesongen. Har man et viktig mål, så må alt planlegges derfra, dersom du skal rekke å komme i toppform akkurat da. Denne teksten er tanker om hvordan jeg skal komme i best mulig form til rett tidspunkt, og hvilke valg jeg må gjøre for å komme dit.

Praha Halvmaraton 6. april 
Sentrumsløpet 21. april
Birken Fjellmaraton 9. juni
Tvers over Norge 20. juli – 9. august 

2018 blir et veldig spesielt løpeår, fordi jeg skal delta på et veldig spesielt løpeprosjekt. Den tre ukers uker lange turen Tvers over Norge krever så mye tid og planlegging at jeg må ta hensyn til dette når jeg planlegger resten. Jeg har derfor valgt distanser og løp jeg kjenner godt til når årets mål skal settes. Jeg også valgt et opplegg som gjør at jeg får en god grunntrening i vinter. Jeg får også konkurrert litt fra meg i april, og kan konsentrere meg om mengde og natur utover forsommeren. Litt trygt, men også ganske perfekt.

52h

Det er slik vi alle drømmer om å løpe: Lett, spenstig, fremoverlent. elegant, uanstrengt og raskt. Legg spesielt merke til hvor elegant det venstre beinet sparker fra.  Foto: www.runczech.com

Praha Halvmaraton som hovedmål
Utgangspunktet for treningen i januar, februar og mars har de siste årene vært halvmaraton. Det blir det også i år, og 6. april håper jeg å være i omtrent den formen jeg var i slutten av oktober 2017. Prestasjonen min på halvmaraton 27. oktober 2017 (1.15.01) var såpass bra, at det har tatt meg tid å finne meg et nytt mål. Sub 1.15 skulle egentlig være det hårete målet i 2018, men det blir jo litt slapt nå som jeg nesten klarte det i 2017? Jeg tar derfor skikkelig sats og skriver: 1.14.14 som mål på halvmaraton. 

17h

Praha er en fantastisk fin by, og jeg gleder meg enormt til å løpe her. Foto: www.runczech.com

3.31 minutter i snitt og 35.11 etter 10 km høres ut som scener fra en dårlig science fiction film, men jeg har overrasket meg selv før, og i det minste gir dette meg noe å strekke meg etter. Det er mye som skal gå riktig for at jeg skal komme hit. Noe er jeg herre over selv, og det er disse faktorene jeg konsentrer meg om: trening, restitusjon, søvn, kosthold, alkohol, motivasjon, rutiner osv. Uoversiktlige faktorer som sykdom, skader, dårlig vær og alt som står utenfor min makt bryr jeg meg ikke om.

ad5

Kuleste løpegenseren jeg har sett i hele mitt liv!

De som har fulgt denne bloggen vet at jeg anser restitusjonen og livsstil som nesten like viktig som selve treningen. Restitusjon er summen av det som skjer når du ikke trener. Totalbelastning er et ord jeg liker godt, og skal du bli god, så må trening og livsstil tilpasse seg hverandre. Det er ikke så lett, men det er ikke noe vanskeligere for deg enn for andre. Som ellers i livet må vi ofre noe, dersom vi skal få noe igjen. «Ja takk, begge deler!» funker bedre for OLE BRUMM enn for den som god løper skal bli.

1.14.14

Viktig å gjøre seg oppgaven bevisst. Her er skjema til 1.14.14. Galskap? Meget mulig.

Treningen min frem mot april vil i all hovedsak bestå av to elementer:
2-3 terskeløkter i uka til sammen 25-35 km i uka.
Ca 80 km rolig jogging i uka. Som regel ikke lenger enn 13-14 km av gangen.

Uten navn-3

På mølle bruker jeg gjerne Speed shift. Her velger jeg først en rolig hastighet feks 8 km/t. Deretter velger jeg hastigheten jeg skal løpe intervaller på, slik jeg er i ferd med på bilde to. Jeg velger gjerne tre ulike hastigheter, en rolig og to raske. Ved å ha dette ferdig innstilt kan jeg trykke på EN knapp og komme til riktig hastighet. I pausene jogger jeg feks 100 meter veldig rolig.

Mye av intervalltreningen foregår med terskelpuls. På denne tiden av året er det et sted rundt 3.38. Jeg har altså veldig langt igjen før formen er der jeg ønsker, men det er enda lenge til april. Jeg kommer til å variere mellom 3×3000, 8×1000 og 20×400  Særlig har jeg blitt veldig glad i sistnevnte. På en slikk økt kan jeg løpe med overfart uten å få for mye syre. Det er bra for steget, for tilpasningen til tempo, og generelt for kondisen. Jeg løper som regel intervaller med ganske korte pauser. Mellom 30 og 60 sekunder.

Langturer er jeg ikke så veldig fan av, men et par turer på minst 21 km må det bli. Turer på 3-4 mil ser jeg ingen som helst grunn til å begi meg ut på før i slutten av april. Det passer ikke inn i mitt prosjekt frem mot Praha. Jeg skal bli rask. Ikke seig og treg.

Trening

Treningen så langt i år. Ligger litt etter skjema denne uka. Planen i dag er 2 x 10 km på mølle, eller evt 4. x 5 km. Følg meg på Strava, så får du se.

Å trene sammen med andre er ikke noe jeg driver alt for mye med. Jeg må ærlig innrømme at jeg har et mer kynisk enn kameratslig forhold til trening. Jeg løper derfor sjelden en økt jeg ikke trenger, og skal jeg løpe sammen med noen så er det gjerne fordi vi gir hverandre noe mer enn bare hyggelig selskap. Å få til 15 km hver dag er såpass vrient at hvis jeg skal planlegge disse turene sammen med andre så får jeg ikke gjort annet enn å planlegge. Det gidder jeg ikke, så sant det ikke plutselig passer veldig bra. Eller at jeg like plutselig får veldig lyst på selskap. Mange er nok avhengig av å løpe sammen med andre. Pass på at ikke det hindrer deg i å få gjennomført øktene.

2

Jeg trener gjerne alene. Det er likevel viktig å finne seg sin «klan». Jeg har gjengen i Bøler.

Frem mot Praha blir det noen utvalgte nøkkeløkter og testløp. Disse hender det at jeg planlegger samme med andre. 10. mars løper jeg sannsynligvis 5 km på Lørenskog for å teste formen. Og 9-10 dager før Praha gjør jeg som jeg gjorde i 2017, løper 10 km på mølle i halvmaraton tempo. I fjor var det 10 km på 36 minutter. I år bør det gå unna på 35.11. Au.

Sentrumsløpet med mål om å se kun tretall
I fjor gjorde jeg et stort nummer ut av målet om å løpe under 34 minutter. Den prosessen tok litt på, men ga meg samtidig nok pågangsmot og gjennomføringskraft til å klare det «umulige». I dragsuget av det løpet fikk jeg med meg et godt 5 km løp og et godt halvmaraton løp i løpet av høsten. Våren 2018 er det altså  halvmaraton som står i fokus, og jeg toner ned fokuset på 5 km og 10 km.  Er jeg i 1.14.14-form på halv, så bør jeg kunne klare en tid rundt 33.33. Resultatet på 10 km blir sånn sett en heller en konsekvens enn et reelt mål. 33.33 hadde holdt til andreplass på årsstatistikken i klasse M45, bak Odd-Bjørn Hjelmeset, men foran løpekompis Morten T. Vaagsbø.

33.33

Det er ikke lenge siden jeg så på 3.21 som 3000 meters skjema. Er dette her virkelig mulig?

Fornebuløpet med persmål 16.38
I fjor løp jeg trippelen på Fornebu (3 km 5 km og 10 km samme dag). Det var en konkurranseform jeg absolutt kan anbefale. Likevel tror jeg at jeg går for 5 km i år. Fornebu er et løp jeg liker godt og 5 km er en distanse jeg synes det er veldig gøy og konkurrere i,  så jeg vil gjerne være med litt lengre frem i feltet i år. Are Birkeli, som i likhet med meg er født i 1970, løp på 16.39 i 2017. Det var andreplass i klassen på årsstatistikken i min klasse. Den tiden bør jeg kunne slå, hvis alt går etter planen. Odd-Bjørn Hjelmeset sin 16.06 (fra et annet løp) kan jeg dessverre bare drømme om.

Birken Fjellmaratonbest mulig prestasjon
Det er to grunner til at jeg skal løpe Birken Fjellmaraton. For det første så tvinger et slikt løp meg til å trene både allsidig og til å konsumere mye mengde. Begge deler kommer jeg til å trenge på «løpsekspedisjonen» som starter  i juli. Den andre grunnen er at det er et supert løp. Fjorårets gjørmefest blir forhåpentligvis en litt mer tørrskodd opplevelse i år. Her blir det naturlige målet å slå Knut Ødegård som vant min klasse i 2017. Det blir tøft nok! Heldigvis får jeg med meg den løpende showmannen Arne Bent Bjørge på turen. Da blir det hyggelig uansett.

sportograf-99291101

Nærmer meg mål på Birken Fjellmaraton 2017. Legge merke til de fine hvite sokkene mine. Er det lov å håpe på fint vær i år?

Tvers over Norgeen øvelse i å løpe rolig 
Jeg kommer til å skrive mye om dette prosjektet senere, så jeg skal fatte meg i korthet denne gangen. Treningen frem til 20. juli består av mange rolig langturer. Jeg setter konkurransestrek etter 9. juni og mens de første månedene av året har gått ut på å løpe kjappest mulig, må jeg nå øve meg på å løpe rolig. Når du skal løpe 600 km på tre uke, så bør du ikke ha hastverk!  I perioden frem mot fellesferien håper jeg ta igjen for all den mangelfulle sosiale løpingen i vinter. Så vil du ha med noen på langtur i marka da, så rop ut da. Gleder meg til den tid også.

26782473_10155822609535470_1389753242_o

Her, ved Utvær fyr, slutter sommersesongen og prosjektet Tvers over Norge.

Hvis du synes jeg er litt kjepphøy, så har du sikkert rett. Jeg tror ikke at jeg er bedre enn jeg er. Jeg vet derimot at jeg kan bli bedre enn det jeg er. Og den som ikke prøver oppnår i alle fall ingen ting. Derfor prøver jeg. Og det håper jeg du gjør også.

Så hva er målet ditt i 2018? 

Reklamer

Løpesesongen 2017, året som gikk så fort

I 2017 tok jeg store steg som løper, og ble Norges raskeste  på halvmaraton i klasse M45.  Hva har jeg gjort det siste året for å få denne fremgangen? Og kan andre lære noe av dette? Bli med på en reise gjennom sesongen 2017, så kan du avgjøre selv. 

16997920_10154155645427443_2122202931122899968_n

Slik starter sesongen for oss alle. Her har jeg løpt til og fra jobben i alt slags vær.

Sesongens tre deler!
Det er vanskelig å holde seg i toppform lenge av gangen og derfor deler jeg inn i to toppform-perioder, en på våren og en på høsten. I tillegg har jeg en litt mindre viktig sommer-periode. Ved å dele opp sesongen er det lettere for meg å holde fokus på det som viktigst akkurat der og da. Det gjør at jeg presterer godt når jeg er i god form. Og at jeg trener riktig i de ulike periodene. I 2017 var jeg veldig bevisst på dette. Uten et slikt fokus hadde jeg ikke prestert like bra. Resten av teksten er derfor delt inn tre deler, siden disse delene er helt sentrale i forhold til hvordan jeg har trent og konkurrert gjennom året.

Treningsleir

Treningsleir til Torremolinos i februar var et nytt grep. Svært motiverende.

Del 1. Vinter. Dato. 2.1 – 29.4.
NM innendørs – 3000 meter. 9.51. Pers.
Berlin Halvmaraton – 1.16.10. Pers. Hovedmål.
Sentrumsløpet 10km – 34.42. Pers.

Trening fra januar til april. Treningsopplegget mitt fra januar til starten av april var meget enkelt. Jeg løp tett oppunder 100 km i uka, iberegnet to intervalløkter. Resten av mengden, ca 80 km, var rolig. For meg vil det si ca 5.10-5.30 tempo per km. I starten av perioden var jeg veldig bevisst på at alle intervallene skulle være under terskel. Siden jeg trente en del med Heidi Pharo, som var i bedre form enn meg tidlig på året, var dette vanskelig. Skulle jeg  henge på henne så ble jeg for sliten og ville komme opp i feil sone. På en av øktene måtte jeg derfor gi meg før de to siste dragene. Det er tøft å måte bite i seg stoltheten på denne måten, men det er helt avgjørende i forhold til å holde rett fokus.

Intervallene på vinteren varierte mellom ulike varianter av 1000-metere. Her er et eksempel. Som du ser går det ikke alt for  fort. Målet var å komme meg på 3.36 som er halvmaratontempo. Her er jeg et lite stykke igjen.
Strava

Her er et annet eksempel, ca tre uker senere, på treningsleir med Bøler. Her har jeg begynt å skru opp tempo. Det begynner å lukte vår. strava 2

 

Nøkkeløkter. I 2017 la jeg inn NM 3000 meter innendørs som en del av oppladningen til sesongstart. Det funka bra og hjalp meg å treffe toppformen til Berlin 2 april. Jeg hadde også en nøkkeløkt ni dager før Berlin der jeg løp 10 km på mølle i ønsket halvmaratontempo.  Denne økta ble ble for orden skyld løpt med 0% stigning. Nevner dette siden jeg vet at stigning på mølle stadig er opp til diskusjon.  Hovedpoenget mitt med en slik økt var å gi meg selv god selvtillit før Berlin. Jeg hadde en god følelse etter økta og visste at dersom jeg følte meg på samme måte etter 10 km i Berlin, så ville jeg ligge svært godt an i forhold til å nå målet om sub 1.16. Og sånn ble det. Jeg hadde samme følelse i Berlin. Det ble riktignok litt tyngre inn mot mål, men jeg kom meg helskinnet igjennom løypa på 1.16.10, ca 30 sekunder forbedring av pers. Fornøyd!

Rolf Bakken - Ilsengløpet

Tre blad Ilseng etter Ilsengløpet. Mia og Nora løp også.  Foto: Roar Bakken

Del 2. Sommer. 1.mai – 4. juli.
Ilsengløpet 1. plass.
Fornbuløpet Trippel 4. plass.
Birken fjellmaraton. Nordmarka Halvmaraton. 7 plass. 3 plass M45. Les mer her:
Nordmarka halvmaraton. 12. plass sammenlagt. 1. plass M45. Les mer her: 
Hornindal Rundt, (halv) 38km. Hovedmål. 14. plass. 3 plass  M45. Les mer her: 

Sommer til besvær. Tiden frem mot sommeren synes jeg er en trøblete tid for løping. Konkurranser, jobb og sosialt samvær gjør at jeg ikke får trent slik jeg ønsker. Det blir derfor ikke noen helhetlig flyt og tankegang rundt treningen. Da mister jeg det er jeg god på – fokuset – og da blir formen dårligere. De siste årene har jeg derfor funnet andre type løp en raske asfaltløp på forsommeren. Det er gøy, og fint nok, men gir ikke samme «kicket» for meg som det å løpe en 10 km eller halvmaraton i absolutt toppform.

5. Nordmarka Halvmaraton

Nordmarka Halvmaraton har jeg løpt en gang før. Veldig fint løp. Her står jeg i særdeles pent selskap, sammen med andre klassevinnere.

Ilsengløpet har jeg av navnemessige årsaker vurdert flere ganger. I år passet det, så jeg tok likegodt med begge ungene og kona til bygda med det fine navnet. Du tenker sikkert at jeg tok dette litt på hælen og stakk innom for å få meg en fin økt. Vel, sånn var det ikke. Selv om dette løpet ikke var så viktig, og selv om formen fort er på nedtur utover i mai, så klarer jeg ikke riktig å ta lett på konkurranser. I kjent stil hadde jeg derfor googlet meg frem til forventet nivå på min intetanende konkurrenter, alle som en, og innen starten gikk hadde jeg full oversikt over de jeg skulle slå. Det er gøy å løpe slike småløp der du kan være med helt i teten. Da blir ikke tiden, men det taktiske, viktigst. Litt som i et sykkelritt. Ilsengløpet ble en tøff økt, men jeg gjorde jobben og kom i først i mål.

Trippel

Jeg smiler tappert, men det var tungt å løpe 3 km,5 km  og 10 km etter hverandre under Fornebu-trippel. Foto: Sylvain Cavatz

Fornebutrippelen ble en litt pussig opplevelse. Helt ærlig så forventet jeg meg nok en parademarsj lik Ilsengløpet. For, jeg mener, hvem er det som melder seg på slikt tull? Denne gangen hadde jeg ikke noen startliste å gå etter, så jeg ble lang i maska da det viste seg at Ulrik Grevle Lolland, Øystein Mørk og Lars Petter Stormo sto på startstreken. Dette er idrettsutøvere helt der oppe på nasjonalt toppnivå, og selv om god selvtillit er et karaktertrekk ved meg, så har jeg faktisk noe selvinnsikt også. Dette ville bli for tøft for å komme på pallen, den saken var klar. Og ganske riktig, den sure fjerde plassen levde opp til navnet sitt. Jeg tapte for mye bedre løpere, men fikk for alvor kjenne på min egen begrensning som løper, og det er ikke en følelse jeg liker særlig godt. Det er bedre å føle på hva man får til, enn hva man ikke får til. Den 10 km´ern jeg løp på Fornebu er noe av det sureste jeg har vært meg på – med eller uten løpesko.  Det er gøy å prøve nye ting, men det er pokker så gøy å gjøre det man er best på også. På Trippelen sleit jeg i meste laget.

Birken Fjellmaraton var en artig opplevelse. I likhet med Ilsengløpet ble det et taktisk løp, og med nød og neppe fikk jeg karret meg i mål til en godtkjent tredjeplass i klassen. Kvaliteten på det jeg presterte er det likevel ikke noe å rope hurra for. Jeg ble slått med 20 minutter av Knut Ødegaard, som jeg liker å tenke at jeg kan slå på en god dag.

Hornidal

Kun halve distansen på meg under Hornindal Rundt. Usikker på om jeg hadde klart hele. Blid og fornøyd i mål, men dette ble uansett en nedtur og årets klart dårligste løp.

Hornindal Rundt ble dessverre mye av det samme: 5 timer og 39 minutter der nesten hele ferden ble en påminnelse om hvor begrensa jeg er dersom ikke forholdene er helt slik jeg håper. Hornindal Rundt er fantastisk arrangert, og et fantastisk eventyr å være med på, men på et vis følte jeg at jeg ikke var med på selve eventyret. Mer som en danske i skibakken som ligger og ser de andre kommer dansende forbi. Du er der, men du håper egentlig at ingen ser deg. Hornindal Rundt ble derfor årets nedtur for min del.

Del 3 Høst. 20. juli – 27 oktober.
Drammen 10 km
. (7. plass, men feilmålt distanse). Les mer her:
10 For Grete. 34.06 pers. Les mer her:
Hedersløpet 5km (1 plass, men feilmålt distanse).
5 km Nøklevann Rundt. 16.47. Pers.
Hytteplanmila 10 km. 33.47. Pers. Les mer her:
Lørenskog Halvmaraton. 1.15.01. Pers. Les mer her: 

Hytteplan

Hytteplanmila var årets store mål. Her svever jeg lett over asfalten etter 7 km. Du kan lese mer om Drømmen om 42 sekunder her.

Høstsesongen har jeg dokumentert i en rekke andre bloggposter, og skal derfor prøve å fatte meg i korthet. Den tredje og siste delen av sesongen startet etter en fjelltur 20. juli og ble avsluttet etter Lørenskog Halvmaraton 27. oktober. Jeg var skikkelig motivert etter en litt slapp forsommer. Svært tydelige mål og en meget nøyaktig plan på hva jeg skulle gjøre var til meget stor hjelp, særlig fordi jeg hadde tre ukers ferie helt i starten av perioden. Med en klar plan visste jeg hva jeg skulle gjøre, og trente derfor stort sett hver eneste morgen før sola sto opp i varme Portugal.

Sommer

Teksten er hentet fra økta jeg hadde 5 august. Plan var 10 km og intervaller sånn ca annenhver dag mens jeg var på ferie.

Treningen min i denne perioden besto av tre intervaller hver eneste uke. Jeg gikk litt ned på mengde, men opprettholdt stort sett kvalitetsøktene, selv i uker med konkurranse. Dette ga en veldig god flyt og kontinuitet i forhold til treningen. I tillegg tok jeg et grep rundt livsstil og kosthold, som var minst like viktig i forhold til fremgangen. Vektmålet på 71 km ble en viktig del av helheten. Jeg sov også mer og nøt alkohol sjeldnere.

halvmata

Jeg løper veldig mye alene og trives godt med det. Blir derimot med på noen økter når det passer opplegget mitt. Man skjerper seg litt ekstra når man løper med bedre løpere, som her da jeg løp med Jann Post og Bjørn Ivar Nilsen.  Denne økta fortalte meg at jeg hadde gjort mye riktig i sommer. Man trenger ikke å gå i kjelleren for å få svar…

Konkurranser som nøkkeløkter. Drammen 10km og 10 for Grete fungerte som tester for å se om jeg var i rute. I tillegg løp jeg Hedersløpet 5km for å få litt mer tempo i kroppen. Siste nøkkeløkten ble en magisk økt på Bislett der vi løp 3×3000. På siste draget løp alle fire under 10 blank, og for en av oss var det pers! Det er viktig å ha slike økter som genererer denne type energi når du nærmer deg årets store mål. Det bygger den selvtilliten du trenger på løpsdagen.

De siste tre ukene av årets løpssesong hadde jeg en flyt man bare kan drømme om. Egentlig skulle jeg slutte av etter Hytteplan men jeg skjønt allerede før løpet at jeg hadde et persesløp til å by på denne sesongen. Beholdningen ble pers på 5 km, 10 km og halvmaraton de tre siste ukene av sesongen. At jeg i tillegg løp inn til årets beste tid på halvmaraton i klassen M45, i sesongens aller siste løp, ble nesten for mye av det gode.

Alle tre

Årsstatistikken for 5 km, 10 km og halvmaraton. Tredjeplass, fjerdeplass og førsteplass i  M45.

Oppsummering:
2017 ble en fest av et løpsår der jeg traff med toppform både i april og i oktober. Seks ganger har jeg konkurrert på persbare løyper i 2017, og alle gangene her jeg satt pers. På 10 km senket jeg persen fra 34.34 til 33.47. På halvmaraton senket jeg persen fra 1.16.39 til 1.15.01. Jeg trives bare bedre å bedre med å konkurrere. Men når jeg blir stilt ovenfor øvelser jeg ikke har trent på, så faller jeg som et lodd på resultatlistene.

Neste år blir både ganske likt og ganske ulikt året som var. I løpet av uke 2 legges det ut en ny bloggpost med mål for 2018, og plan om treningen for å nå målene.

3. Nøklevann Rundt 5km

5 km på Nøklevann Rundt er ikke den raskeste løypa. Likevel satte jeg pers. Dette ble starten på mine tre beste uker som løper noensinne. Dette løpet druknet litt i jubelbruset fra 10 km og halvmaraton, men var en minst like sterk prestasjon. Foto: Per Inge Østmoen

 

Hel lykke på Lørenskog halvmaraton

Av: Jon Ilseng

For tredje gang løp jeg Lørenskog halvmaraton. Og for tredje gang ble det pers. Her følger noen sene, men svært velvalgte ord om avslutningen på tidenes løpesesong.

Trio med smerter.

Lars-Erik Nordby, Jon Ilseng og Morten T. Vaagsbø, på vei opp Lørenskogs eneste motbakke. Foto: Bjørn Hytjanstorp

De som har fulgt bloggen min i 2017 vet at det var 10km som var målet mitt i år. Det det jeg har lagt opp all treningen i forhold til. Jeg har derimot alltid hevdet at det ikke er så stor forskjell på trening til 10km og halvmaraton. På Lørenskog skulle det utsagnet virkelig få prøvd seg.

Mengden i høst har vær alt for lite i forhold til hva man bør ligge på dersom man god halvmaratonløper skal bli. Mellom 5 og 7 mil i uka er ingenting på nivået jeg ønsker å være. At det gikk så bra på 10km skyldes at jeg har hatt mye mengde før jeg startet oppkjøringen til Hytteplan. Formen var så god at jeg hadde tro at jeg kunne perse, dvs løpe under 1.16.10. Innerst inne hadde jeg også en drøm om kunne løpe under 1.15.29 som var beste tid i klassen min M45 i år.

Skiva

Det mentale er viktig. Brødskiva så litt negativ ut på løpsdagen, så jeg snudde den. SMIL 🙂

Lørenskog er et løp jeg liker veldig godt. At det er fire like runder passer meg fint. Jeg liker å ha kontroll og løpe jevnt, da er egentlig ingenting bedre enn den forutsigbarheten man får med fire like runder.  At starten var flyttet ikke bare en, men to ganger ville normalt sett stressa meg litt i forhold til lengde på løypa etc. Lørenskog er derimot så erfarne, og har en kontrollmåler i staben sin, at jeg stoler på at det har kontroll.

Niel

Jeg kjenner Neil Dryland godt gjennom sosiale medier, men her møttes vi for første gang in real life. Ultraløperen var like bli som sola med 1.27.02.

Det er flere grunner til at Lørenskog har en god plass i hjertet mitt. Det var nemlig her jeg løp halvmaraton for første gang. I 2012 var jeg meget godt fornøyd med en tid så vidt under 1.25. To år senere var jeg tilsvarende fornøyd med 1.20.40. Og i år var altså målet noe ganske annet. Jeg blir eldre, men det kan man ikke akkurat se på tidene mine.

De som kjenner meg som løper vet at jeg tar ansvar, og at jeg løper jevnt. Det er derfor ikke uvanlig at det henger en gjeng etter meg ut fra start. Så også her. En av de som hang på slep var Morten T. Vaagsbø, tredje beste tid på 10km i år i klasse M45 med 33.38. Jeg kjenner ikke Morten så godt, men siden vi har barn på samme skole har vi snakket litt om å løpe et løp sammen. Jeg inviterte derfor Morten til Lørenskog og han kunne ikke annet enn å takke ja. To uker før hadde jeg slått han på 5km rundt Nøklevann, så jeg hadde selvtilliten på min side, og skumle planer. Et annet ganske nytt bekjentskap Bjørnar Slettvåg var også invitert med på sub 1.16 forsøk.

Glad nabo

Marie Hasle Sørensen har fått på seg løpeskoene igjen og leverte til mer enn godkjent: 1:53:20.

Ut fra start sa det BANG. Jeg hadde som vanlig pugget skjema mitt, som sa 1.16, men denne gangen hadde jeg ikke noe press på meg, slik jeg hadde på Hytteplan. Nå hadde jeg alt å vinne. Allerede etter noen km ble det klart at det var et rekordløp på gang. Jevne runder rundt 3,33 gjorde at vi passerte 15 sekunder foran skjema etter 5 km og over et halvt minutt foran etter 10km, og enda lengre foran etter 15 km. Årsbeste i klassen var så absolutt innenfor rekkevidde.

Medaljer

Tre medaljer under et løp er ikke galt. F.v. Deltagermedalje, sølv KM Senior Oslo, gull KM M45.

På sisterunde fikk jeg svi for at jeg ikke hadde nok mengde i beina. Det var ikke fritt for at jeg angret meg litt på at jeg hadde invitert med Morten. Jeg visste 1.15.29 ville gå fint, men det ville jo hjelpe fint lite hvis han slo meg på oppløpet. Da glapp bestetiden på årsstatistikken til Kondis. Og det var den jeg ville ha!

Det to siste km var jeg så sliten i beina at jeg var nær ved å gi opp. Tredjemann i følge, som jeg inntil da hadde trodd var Bjørnar, ga meg faktisk et lite kameratslig dytt i ryggen. Her var det tydeligvis helt uaktuelt å gi seg.

Vegard

Av av mange blide løpere på Lørenskog. Vegard Brox med 1:23:58 og tredjeplass i M40.

Inn mot oppløpet fikk jeg ny energi og klarte å spurte. Nesten uansett hvor sliten man er så klarer man det – å gi litt ekstra inn mot mål. Til min store glede, det må jeg innrømme, hang ikke Morten på. Det gjorde derimot Lars-Erik Nordby, men han nektet rett og slett å løpe forbi meg – Denne her skal du få, sa han og la igjen hånda på ryggen min. For en gentleman! Må ærlig innrømme at jeg ikke hadde gjort det samme. Greit at jeg har dratt 95 % av turen, men konkurranse er konkurranse og har du mest å gi på slutten så er du best. Jeg hadde ikke ventet, men for all del – jeg tar av meg hatten for sånt sportsmanship. Det er så jeg nesten ikke har ord!

Årsstatistikk halvmaraton 2017

Årsstatistikken for klassen M45. For meg er det denne lista som teller.

Når man ikke kommer under et rundt tall med noen få sekunder, spør alltid folk om man er skuffa. Jeg skjønner godt spørsmålet når tiden er 1.15.01. Likevel er svaret et klart og tydelig NEI. Og et minst like stort JAAA – i pur glede. 1.15 er helt sjuk tid i mitt hode. Ikke til å fatte, rett og slett. For tre år siden følte jeg meg helt crazy som gikk for det hårete målet sub 1.20. Nå er jeg altså FEM minutter raskere. Det hjelper å trene systematisk og målrettet, for å si det sånn.

Glad trio

På Lørenskog var alle glade. Blant disse var det t.o.m en som leste bloggen min. Klok dame!

I skrivende stund har jeg et litt ømt kne. Mulig det er derfor det har tatt så lang tid å skrive denne teksten. Mulig det er frykten for at sesongen er over.  Jeg er usikker, glad, spent og har ærefrykt for hva som venter i 2018. Uansett: Takk Lørenskog for en mer enn verdig avslutning. Bedre enn dette blir det ikke.

Glade folk

Glade, svette mennesker er det beste jeg vet.

Bloggmessig kommer det nok en hyllest av 2017 og en gjennomgang av sesongen. Det har både jeg og 2017 fortjent. Så det så.

Takk for at du leser. Og takk for at du løper. Og at vi snart prates.

Hytteplan 10 km og målet som ble nådd

På Hytteplan høsten 2016 løp jeg 10 km på 34.44. Et år senere senket jeg persen min til 33.47. Hvordan er det mulig for en 47-åring som har trent jevnt de siste årene å få en slik fremgang?  Jeg har prøvd etter beste evne å analysere. Her er seks grep jeg tror var avgjørende.

Av: Jon Ilseng 
Foto: 
Bjørn Hytjanstorp og Jon Ilseng

En veldig klar plan
Å lage planer er ikke noe nytt for meg. Jeg har aldri vært den som stiller på startreken og ikke helt vet hva jeg skal løpe på. Jeg setter meg mål og går for disse. I år tok jeg derimot planleggingen til et helt nytt nivå. Selve planen (som du kan lese her), var mye mer omfattende denne gangen. Dessuten fikk prosjektet mer oppmerksomhet. Når målsetningen din havner i Finansavisen vet du at du har en jobb å gjøre.

8,5 km

Hytteplan 8,5 km. Dette har jeg forberedt meg på lenge. Vet jeg ligger godt an. Bare og holde stilen nå så har drømmen gått i oppfyllelse. Atle Smenes henger seg på, og det er like hyggelig hver gang. Foto: Bjørn Hytjanstorp

Mer kvalitet
Det er ikke annet å si enn at jeg har løpt oppsiktsvekkende lite i høst. Og særlig mot slutten av perioden. Kvalitetsøktene har jeg derimot opprettholdt. 7×1000 + 20×400 + rask 5000 har vært tre normale økter i løpet av en uke. Altså terskelintervall, en terskeløkt med overfart og en enda raskere økt (den siste kan muligens sammenlignes med 4×4 både i intensitet og lengde).  Alt annet har, som vanlig, vært rolig mengde. Jeg må legge til at jeg har løpt 8-10 mil i uka hver eneste uke i flere år. Denne justeringen kommer altså på toppen av masse god grunntrening. Det kommer en blogg etter hvert som tar for seg grunntrening, så stay tuned.

Strava

Sportslig leder i Bøler, Hermann Bruun, gjorde meg oppmerksom på hvor lite jeg hadde løpt i det siste. Jeg ble faktisk ganske overasket.

Bedre livstil
Vekt, søvn og kosthold er nesten like viktig som selve treningen. Jeg vet at noen løper for å «kunne spise hva de vil». Sånn tvangstanker har ikke jeg. Det gjør meg ingenting å begrense livet mitt litt. Det er bare en illusjon at vi gjør som vi vil uansett, så det å løsrive seg litt fra denne i-lands tanken kan være smart. Potetgull er en svakhet for meg. På samme måte liker jeg å sitte oppe sent på kvelden. Begge disse punktene har jeg blitt bedre på. Dessuten har jeg kuttet ut junkfood, som jo uansett ikke er noe godt. Alkohol prøvde jeg å kutte helt ut, men her var jeg for svak. Fylla, derimot, den måtte finne seg i å vente til julebordet.

Vekta

Målet mitt var å veie 71 kg på løpsdagen. Ikke mer, og ikke mindre. Her veier jeg meg morgenen før Hytteplan. Trekker du fra 200 g fra telefon få ser du at også dette målet ble nådd.

Gode delmål
Tenk deg at du skal bestige et høyt fjell. Du ser toppen og vet hvor du skal. Deretter finner du tre punkter underveis der du skal stoppe opp. Det samme gjør du med treningen din. For mitt vedkommende besto disse tre punktene i Drammen 10 km, 10 for Grete, Nøklevann Rundt og Hytteplan. Jeg hadde også beskrevet hvor jeg skulle være tidsmessig på disse løpene. Det gikk etter planen. Jeg valgte i tillegg å ha en 5 km-test på mølle eller bane en uke før hvert løp.

Bane

Test deg selv på mølle eller på bane, men ikke gjør det for ofte.

Mentalt tilstede
I løpsmiljøet har jeg fått et rykte på meg for å løpe jevnt. Jeg blir nok også sett på som en som ofte leverer, for det gjør jeg jo. Dermot har jeg alltid sett på meg selv som en litt mentalt svak løper. Jeg blir for pjuskete etter 7-8 km. For å gjøre noe med dette engasjerte jeg Thomas Stordalen som mental trener for noen år siden. Faktisk føler jeg at det vi jobbet med da, først for alvor slår ut i full blomst nå. Nå er jeg sterk nok til å takle den mentale motgangen vi alle møter rundt 7-8 km. Dette har jeg jobbet bevisst med i hele høst og her har jeg blitt god. Trening hjelper. Også på det mentale planet.

Splitt tider

Jeg løper som en klokke. Et talent jeg har, men det er også tillært og jobbes hardt med.

Enda klarer løpsplan
De fleste prater om løypa og egen form når de vurderer egen innsats i et løp. Det er selvsagt en avgjørende faktor, men vel så viktig er den innsatsen du selv klarer å gjøre underveis. For meg handler dette om å ha en klar «gameplan» (som du kan lese her). Hyttplan er et løp jeg kjenner veldig godt. På samme måte har jeg blitt godt kjent med min egen form denne høsten. Kombinasjonen av dette gjorde at jeg kunne lage en plan som det var mulig å følge, nærmest på sekundet. Jeg tør påstå at jeg hadde full kontroll nærmest alle det 10.000 meterne jeg løp lørdag 21. oktober. Fantastisk følelse. Glad, og litt lettet. Jeg klarte det!

Finansavisen

Det har blitt mye positiv oppmerksomhet rundt løpsprosjektene mine i år. Finansavisen, Kondis, og egen blogg. Også mange positive kommentarer på Løpeprat på FB, og ikke minst på løp. Motiverende!

Fotnote: Nå har jeg kun et løp igjen før det blir potetgull, ribbe, konserter øl og sesongpause. Avslutter med det trivelige løpet Lørenskog Halvmaraton, som også er kretsmesterskap for Oslo og Akershus. For en gang skyld skal jeg ikke flagge målet mitt så høyt. Bare løpe. Så får vi se om opplevelsen fortjener en bloggpost. Håper det.

Fotnote 2. Jeg kunne sikkert avsluttet denne teksten med et bilde der jeg står på pallen og jubler (kom på andre plass i min klasse). Men det føles ikke helt riktig. Den intense gleden over å lykkes føler jeg faktisk ikke. Å lykkes med dette målet har blitt en så stor selvfølgelighet for meg at jeg sliter med å bli skikkelig glad i forhold til det. Det er litt dumt, men kanskje det er hva som skal til. Sannelig om jeg vet. Avslutter  heller med et bilde av det viktigste som finnes for mange løper, også for meg: Naturen.

Blefjell 2

Mye fokus på det som kan måles i denne teksten. Rolige løpeturer er også en svært viktig del av helheten. Her fra en tur i høst på Blefjell.  Jeg elsker fjellet, men presterer best på asfalt.

 

HYTTEPLAN 10 KM. PLANEN FOR SUB 34

HYTTEPLAN. Den store dagen står for døren og her følger en gjennomgang av løypa og hvordan jeg har tenkt å løpe denne. Gjennomgangen følger mine tenkte tider, men her kan du bytte ut tidene med ditt eget skjema og bruke det innholdet du føler er til hjelp. Det samme som gjelder for meg, gjelder også for deg. 

Av: Jon Ilseng.
Bilder av løypa: Arrangøren.

sub 34

Her kan du lage ditt eget skjema. 

STARTEN: Den første km går som den går. Man blir gjerne litt revet med. På Hytteplan betyr det en del sekunder raskere enn snittet for hele løpet, siden det er nedoverbakke i starten. Viktig å ikke la det bli FOR mange sekunder raskere, men prøve å få en billig og rask første km. Når man kommer ned på sletta er det viktig å finne roen. Taper man et par sekunder på neste km, så er det helt greit. Her skal man komme inn i rytmen og «komme inn i løpet». 

3 km. Tid 10.12 
Mellom 2.5 km og 3.5 km stiger det litt. Her er rett og slett ikke løypa så flat som mange skal ha det til. Med tanke på hvor fort første km gikk så burde man likevel ligge foran skjema her, eller i alle fall ikke veldig langt bak. Problemet til de fleste løpere er at de starter for hardt. Prøv å finn roen.

Varmet opp

På lørdag gjorde jeg leksen min og løp et testløp. Øyvind i midten her slo meg med 2 sekunder. Det lever jeg fint med også under Hytteplan, der vi forhåpentligvis skal løpe sammen.

5 km. Tid 17.00 
Løypas letteste parti er fra 3.7 til 6 km. 5 km passeres like etter at vi kommer oss ned på Steinsletta. Her skal jeg ligge under 17.00 ved passering. Du skal ligge omtrent på ditt skjema, eller noen sekunder foran. Jeg har ikke så god hukommelse når de kommer til tall, så jeg gidder ikke pugge passeringen ved 6 km, og pugger heller annen hver km. 6 km passeres for orden skyld rett etter at vi tar av fra Steinsletta.

7km

6 km og helt flatt. Foto: Arrangøren Hytteplan.

7 km. Tid 23.48 
Nå er det alvor. Passeres 7 km på skjema så har man alle muligheter i verden til å klare dette. Verdt å merke seg at fra 6 – 8,6 km stiger det ganske jevnt med tilsammen 15 meter.  Og mest fra 7 – 8,6 km. Det er derfor fra 7 – 9 km vi får se hvem som er menn og hvem som er mus. Eller evt kvinne eller mus.

8km

8 km, ganske flatt. 15 meter stigning på 2.5 km venter. Foto: Arrangøren Hytteplan

9 km. Tid 30.36 
Rett før 9 km gjør løypa sin tredje og nest siste 90 graders sving. Skal jeg løpe under 34 minutter bør jeg ha en tid som tilsvarende 30 minutter og 30-ett-eller annet sekunder ved passering her. Har jeg det så fikser jeg biffen. Ta deg bryet med å regne ut hva du skal passere 9 km på. Jeg lover det at du får mer krefter dersom du ser ned på klokka og ser at du ligger godt an. Du må planlegge dette nå, ikke da. Har jeg 30.30 her, så gjelder det bare komme seg levende i mål. Da klarer jeg det.  Hva drømmer du om å passere her?

DE SISTE 200
Etter den fjerde og siste 90 graderes svingen venter 200 grusomme meter. Fordelen er at det er slutt når du kommer på toppen. Jeg har vunnet klassen min på Hyttaplan en gang. Da løp jeg forbi andremann nettopp i denne bakken. Så ikke syns synd på deg her, det gjør minst like vondt for alle andre.

MÅL
Husk å kast deg inn i mål med armene over hodet. Bare husk å få armene ned igjen innen du treffer asfalten.

målgang

Når du befinner deg her er du sliten, og glad. På toppen av bakken er du i mål. Foto: Arrangøren Hytteplan.

OPPSUMMERING
Folk har forskjellig strategi før, og under et løp. Andre har ikke så klar strategi. Og noen har rett og slett en dårlig strategi. Dette, derimot, er en god plan, uten at jeg garanterer at den er perfekt for deg. Jeg kommer kun til å huske på 4 passeringstider underveis, og pugger altså ikke alle km passeringene. Siden jeg løper med autolap og nok kommer til å huske at jeg skal i mål på 34 minutter, så er det bare 2,4,6 og 8 jeg ikke bryr meg med. Jeg tror likevel jeg skal ha god nok kontroll.

Å LØPE I FELT
I tillegg til skjema så kommer jeg til å løpe i et felt. De som henger seg på her, er folk jeg enten har trent med eller kjenner fra før av. De vet at nøkkelen er et jevnt tempo og en positiv innstilling. Ikke noe rykking i feltet. Ikke klaging. Og fullt fokus. Vi løper ikke mot hverandre. Vi løper sammen. I alle fall frem til 9 km.

Sylvian Cavatz

Å løpe i et felt kan være til stor hjelp. Her fra Nøklevann Rundt for noen år siden. Atle Smenes i grønt, hang på meg hele veien inn. På Hytteplan 2017 kommer han til å ligge akkurat samme sted. Fint selskap. Foto: Sylvian Cavatz

VÆR VÅKEN MELLOM 6 OG 9
Det er mellom 6 og 9 løpet gjøres. Altså, mer eller mindre distansen fra man forlater Steinsletta til man gjør neste 90 graders sving. Dette strekke er kun 3 små km. Og det strekke vil avgjøre om du kan skryte av prestasjonen din hele vinteren gjennom. Eller om du kommer til å finne et eller annet å skylde på.

SKUFFER DU DEG SELV KAN DU TAKKE DEG SELV
Ikke skuff deg selv nå med overivrig dumskap. Løper du andre og tredje km raskere enn det du drømmer om å snitte på, så kan du takke deg selv for at du ikke lykkes. Bruk hue og hold deg til en plan. For det er ikke vanskeligere for deg dette her enn for noen andre. Snarer tvert i mot så er det lettere for deg, siden du nå tenker tanken. Så lag en plan.

Altså.
Lag et skjema.
Følg det.
Og finn gjerne en partner, som du kan løpe samme med og som klarer å løpe jevnt.

Uansett, så skal du har lykke til. Du skal ha for at du prøver. Og det gjelder oss begge. 

Beste halvmaraton våren 2018

Hvilket løp skal jeg løpe neste år?

Sliter du med løpemotivasjonen nå som vi går en mørk høst i møte? Frykt ikke. Det finnes vanvittig mye god motivasjon i å planlegge neste års store løp. Eller neste vår, for å være helt presis. Jeg digger halvmaraton, så derfor får du de beste tipsene om hvor du kan løpe dine beste 21.097,5 meter.  Jeg har begrenset det til Europa, og kun frem til 8. april.

Av: Jon Ilseng.
Foto: Sylvain Cavatz / samt diverse andre bilder.

Foto Sylvian 1

Ansiktsløse løpere farer forbi, mot glede og skuffelse, et sted i Paris. Foto: Sylvain Cavatz.

For mange løpere starter løpesesongen rundt 1. april. I år blir årets start forskjøvet en uke, som følge av påsken. Det betyr at løp som vanligvis blir arrangert rundt 1. april, går en uke senere i 2018.

Barcelona 11. februar
For den som vil tidlig i gang med sesongens første halvmaraton er nok dette først mulighet. Paella og en rask halvmaraton uka før vinterferien frister nok mange. 50 stykker fra Norge deltok i fjor.  Nocolay Zahl Marken deltok i 2015 og sier følgene: «Det er en meget lettløpt løype med minimalt med krappe svinger. Et løp jeg anbefaler der det kan løpes fort». Barcelona, samt lettløpt løype, What`s not to like?

FB - cover

Barcelona i fint løpevær.Foto: Coverbilde på arrangørens FB-side.

planol_mitjamarato

Ruta i Barcelona. Ser fint ut dette, eller hva?

Haag 11. mars
En slags Norsk klassiker, dette. I Haag er det ofte perfekt løpevær tidlig i mars. Billig flyreiser og et løp med enkel logistikk trekker opp. Derfor drar mange nordmenn hit hvert år. Og du gjettet riktig at det er en rask og fremfor alt, HELT klin flat løype, nederlenderen byr på. Litt vindutsatt. Samtidig er kanskje ikke Haag verdens party navle. Likevel anbefaler jeg virkelig dette løpet.

Haag bybildet

Haag er et fint valg. Enkel logistikk, rimelig fly og ofte fint løpevær. Foto: Jon Ilseng.

Paris 4. mars
Starten av mars komme kanskje for tidlig for mange, men ikke for Heidi Pharo som løp her i 2017, og er veldig positiv til løpet. Hør bare:  «Hvem ønsker vel ikke å kombinere løping og en langhelg i Paris?? Paris halvmaraton er et stort arrangement med nesten 30.000 løpere som går gjennom mange av de sentrale delene av Paris sentrum. Løypa er relativt lettløpt, og selv med et par kneiker er det gode muligheter for raske tider. Til tross for vind og regn under løpet i fjor hadde jeg en veldig god opplevelse i Paris, og løper gjerne der igjen! Mye folk langs løypa som roper «Allez, allez, bravo!» (som betyr heia, heia på fransk)».

Foto Sylvian 2

Til alle skilpadder: I alle løp, så føler alle seg som skilpadder når man ser på tidene til de som vinner. Forskjellen er enorm. Her, vinneren i Paris. Foto: Sylvain Cavatz.

IAAF Valencia Half Marathon 24. mars
Hvis februar og starten av mars var litt tidlig å begynne sesongen, så kan du jo heller dra til Spania i påsken. Selveste VM i halvmaraton går i denne ganske flate spanske kystbyen. Mulig du synes det er å strekke strikken litt langt med VM. Vel, du må ikke delta i selve mesterskapet. Her kan du trøste deg med at omtrent alle blir baktropp, i forhold til de som vinner. Flere norsk hobbymosjonister rapporteres å ha bestilt tur allerede. Her blir det garantert god stemning og en del landsmenn å feire med etter løpet. Eneste minus er logistikken til og fra Valencia, som er litt kronglete. Ellers perfekt.

Valencia.jpg-large

Valencia er en spennende by. Løpya skal etter sigende gå forbi akkurat her. Foto: https://twitter.com/valencia2018

plano_mundial_2018-768x515

Løypa i Valenica ser veldig bra ut.  Tror dette er stede å dra i 2018.

Berlin 8. april
Hvis du liker løyper som er flate og har minst mulig bakker og svinger, så bør Berlin være som skapt for deg. Samme arrangør som Berlin Maraton og det betyr et alt går like smurt som et sveitserur. Løp selv dette løpet i år og kan rapportere om at du må løpe nesten 9 km før du kommer til andre sving. Verdens beste halvmaraton? Meget mulig!
Så mange som 302 nordmenn løp her i fjor.

Berlin bankett

Banketten etter løpet er ofte vel så bra som selve løpet. Her fra fantastiske NEMI restaurant i Berlin. Foto: Privat.

Berlin

Noen minutter etter målgang i Berlin. 3 x pers. Bjørn Ivar Nilsen (til venstre) løp på 1.10.35, Jon Ilseng (midten) noterte 1.16.10 mens Kim Johannessen gjorde unna de 21 kilometerne på 1.18.57.

Praha lørdag 7. april
Mens løypa i Berlin går gjennom byen, går store deler av løypa i Praha langs elven. Jeg har hørt at noen mener det er litt demotiverende og ensformig, men det blir nok kun en smakssak. At løypa er rask viste i alle fall kenyanske Joyciline Jepkosgei med all tydelighet, da hun satte verdensrekord her i 2017 på fantastiske 1.04.52. At hun i samme løpet også satte verdensrekord på 10 km er så utrolig at man knapt kan fatte det. Som du skjønner, Praha er et godt alternativ, og blir mitt valg i 2018. Mer om målsetninger og trening frem mot det løpet en annen gang. Nå er i alle fall tid og sted satt.

sportisimo-prague-half-marathon-2015

Ser veldig folksomt ut, men Praha er langt fra det største løpet i Europa. Maks kapasitet på 11.500. Foto: Arrangøren.

hm_map_2017-20170310-165953

Løypa i 2017. Satser på samme raske løypa neste år.

Holmestrand lørdag 7. april
Mange spennende løp på kontinentet helgen etter påske. For den som ikke vil strekke budsjettet sitt så langt, finnes det spesielt to løp denne helgen, der et av de bør løpes, hvis du ønsker å kalle deg hobbyløper. De lærde strides om det er best å starte sesongen i Østfold eller Vestfold. Jeg har kun løpt 10 km på vestsiden av fjorden, og løypa er fin den. Nesten helt lik løype for 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton. Fire runder rundt i byen på et halvamaraton. Det er veldig mye fint man kan si å si om både arrangementet , byen og løypa, men et kraftig minus må likevel nevnes: Den lille strafferunden etter 4 km, omtrent midt i bildet, er totalt unødvendig. Her taper du fart og krefter samtidig som det irriterer.  Arrangementet ellers er så hyggelig at det er dumt at de ikke har gjort noe med akkurat dette. Jeg anbefaler gjerne Holmestrand, men skal du velge et halvmaraton hadde jeg heller gått for Fredrikstad dagen etter.

Holmestrand løypekart

Fin løype i Holmestrand, men hva skjer med den sirkelen midt i bildet der? Unødvendig, synes jeg!

Fredrikstadløpet 8. april
Et av de løpene i Norge jeg liker aller best. Mange likheter med løpet i Holmestrand, selv om du her bare tilbys halvparten av distansene. Og meget mulig er dette noe av nøkkelen til at det går knirkefritt hvert eneste år; arrangørene gaper ikke over mer enn det de kan takle. Også her løpes en runde fire ganger. Løypa har en ganske liten og bratt kneik etter ca 2 km, som leder over i en slak nedoverbakke.  Dette er akkurat slik jeg liker at det skal være, hvis det ikke er helt flatt. Den lille kneika blir man fort ferdig med, og gevinsten med en lang, slak nedoverbakke på andre siden veier godt opp. I Holmestrand er det motsatt, med en svak oppoverbakke og en bratt kort nedoverbakke, og det vurderer jeg som marginalt mindre fordelaktig.

Fredrikstad

Fredrikstadløpet 2015. Med deler av «Bølerbanden» på jakt eter sub 1.20, som jeg ikke hadde klart i Haag tre uker tidligere.  Denne gangen gikk fint og jeg kon inn på 1.18.09. Året etter satte jeg ny pers her på 1.16.39.

Har jeg glemt noen løp? Det må da være noen i Storbritannia, og helt sikkert noen i Øst Europa? Kom med forslag på løp som går våren 2018 så skal jeg vurdere å legge dem inn i bloggen. Helst løp innen utgangen av April.

Og ikke minst – hvilket løp skal du løpe våren 2017?

Rute london

Halvmaraton i London arrangeres for første gang i 2018. Samme arrangør som London maraton. En del svinger, men sikkert veldig bra. 

Takket være gruppa «Løpeprat» på Facebook her jeg følgende 5 løp å legge til lista:

  1. Grand Canaria 21 januar http://grancanariamaraton.com/web/
  2. Sevilla 28. januar http://www.edpmediomaratondesevilla.es/
  3. Budapest. 14. april. https://runinbudapest.com/
  4. London 25. Mars. https://www.llhm.co.uk/

Det er ikke satt opp noen dato på Påskemaraton i Drammen ennå, men det er grunn til å tro at det løpet går av stabelen 2. påskedag 2018, altså 2. april. Løpet har blitt arrangert 13.ganger tidligere og du kan forvente rundt 100 deltagere på halv. Fullmaraton arrangeres parallelt. Her kan du lese en sak om fjorårets løp. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tar også med Kickmaster Maraton i Drammen.

Finner ikke noe relevant informasjon noe sted, så jeg legger ved lenke til Facebook-siden deres.

https://www.facebook.com/Kickmaster-Maraton-255959807919778/

 

 

Hvordan lykkes med 10 km trening

I to år har jeg stått og stanget på samme tid på 10 km. Jeg bestemte meg derfor for å ta et tak. Og det lyktes jeg med. Her kan du se hvordan jeg ble en bedre 10 km løper på to måneder.

Av: Jon Ilseng

Splitt tider

Beviset på at jeg lykkes. 34.06 er et godt steg videre fra tidligere pers 34.42, satt i år under Sentrumsløpet. Persene før det var 34.44 og 34.45.

Fotnote 1. La oss begynne med en fotnote: Hvis du lar deg inspirere av denne gladhistorien, så skal du vite et par ting først: Jeg var allerede svært godt trent når jeg gjorde justeringene under. Jeg har løpe opp mot 100 km i uka i flere år. Det som fungerte for meg, trenger sånn sett slettes ikke å fungere for deg. Du må ha et godt grunnlag og ha løpt mye. Dette hadde heller ikke fungert hvis jeg ikke hadde fulgt opp med en sunn livsstil. For det er helheten som gir deg fremgang ikke en kjempesmart økt i ny og ne. Så here we go:

Utfordringen: Mens jeg i noen år har hatt stor fremgang på halvmaraton, så har jeg stagnert på 10 km. Før sommeren bestemte jeg meg derfor for å ta et skikkelig grep. Nå skulle jeg bli bedre på 10 km, og i løpet av mitt 47. år skulle jeg senke persen fra 34.42 til under 34. Planen min for hvordan dette skulle skje, kan du lese her.

https://overterskel.wordpress.com/2017/07/04/drommen-om-42-sekunder-hvordan-sette-pers-pa-10-km/

I resten av denne teksten skal vi se helt konkret på hva jeg har gjort av trening for å få fremgang. Det er mange aspekter teksten IKKE belyser, men vi konsentrerer oss her om noe ikke helt uvesentlig – kvalitetstreningen.

 

2 x 3000

20 juli, akkurat tilbake fra fjelltur. 2 x 3 km. Jeg er i gang.

Intervaller: Den aller viktigste treningen jeg gjør er intervaller. Dette er kvaliteten. Kvalitet må kombineres med mengdetrening, men uten intervaller blir du gjerne stående fast på samme nivå. Jeg liker å trene intervaller i et moderat tempo. På vinteren går disse på terskel, i halvmaraton-tempo. Utover våren gir jeg på litt mer, men passer på at jeg ikke får for mye syre på disse øktene. 8 x 1 km er favoritten. To av øktene mine hver uke er intervalløkter, dvs ca 20 % av av treningen. Resten er rolig, som for meg er 5.10-5.30-tempo.

Justeringene: Den viktigste justeringen jeg har gjort, er å legge om til tre intervalløkter i uka, altså fra en 80/20 modell til en 70/30 modell. Da høstsesongen startet, følte jeg meg tung og treg i beina etter flere langløp på våren. Planen fremover var derfor å stabilisere seg på et 3.24-tempo på intervallene, men det virket for drøyt å begynne rett på et slikt tempo. Jeg valgte derfor heller et selvkomponert «mengde-intervall-program». Tanken var å komme i gang med intensiv trening uten å ”drepe” meg selv med for høyt tempo. Jeg vet av erfaring at det kan være tungt å komme i gang, men at det generelt sett går lettere etter hvert. Derfor er det så viktig nettopp å komme i gang. Uten en start så blir det ikke noe av noe som helst.

Sko på banen klippet

Første steget ut på løpebane 20. juli 2017 markerer starten på mitt så langt mest ambisiøse prosjekt; sub 34 på mila.

Fra fjellsko til løpebane 
Da jeg kom hjem fra telttur på fjellet den 20. juli, slang jeg fra meg fjellstøvlene, byttet de med et par Boston Boost og dro rett bort på løpebanen. 2 x 3 km  ble den første av mange intervaller denne sommeren. To dager etterpå løp jeg først en mil i skogen, så en 5 km etterfulgt av en 3 km – begge på bane. På den siste 3 km løp jeg omtrent i halvmaraton-tempo. Altså 10 sekunder unna mitt ønskede 10 km-tempo senere på høsten. Man kan fort få panikk av slikt, at det er så langt frem, men jeg vet at man må være tålmodig og at formen kommer bare man holder ut. Jeg passet hele tiden på ikke å løpe for fort i denne perioden, slik at jeg skulle tåle både mengden og intensiteten. «Burner» du rett på maks tempo, så øker sjansen for å bli skadet, og det er jeg ikke så interessert i.

Intervaller

Jeg fant mitt «happy place». Et flatt, bredt og rett gangfelt. O lykke!

Tre ukers sommerferie med intervaller
Tidligere har gjerne ferie for meg betydd løping i rolig tempo. I år skulle jeg komme i god form mens jeg var i Portugal midt på sommeren. Det krever at man gjør noen vurderinger. Det første jeg gjorde var å finne et perfekt sted å løpe intervaller. Flat asfalt på 700m var helt perfekt, og den 30. juli kjørte jeg første økta her: 10 x 700m. Tidlig på morgenen. Den 1., 4. og 7. august kjørte jeg igjen intervaller. 20x 400m og 10x 700m. Jeg prøvde hele veien ikke å være alt for opptatt av tidene, men passet isteden på at intensiteten var riktig, og at jeg løp dragene progressivt. Hver morgen løp jeg før det ble for varmt. Stort sett rolig en dag og intervall neste dag. Det ble ingen veldig sene netter i denne perioden, men jeg tok meg et glass vin og en øl, selv om det egentlig ikke var planlagt. Det viktigste er å ha kontroll: på søvn, alkohol, og ikke minst trening.

 

Tavira 400 meter

Intervalløkt i Tavira, Portugal. Rett, og flatt nok iallefall. Kjørte alle øktene hele sommeren før frokost.

Variasjon for variasjonens skyld
Opprinnelig hadde jeg en plan om et treningsopplegg der jeg skulle periodisere. Det fungerte bare sånn delvis. Dette opplegget går egentlig ut på å løpe mye mengde, hvile, og så mye intervaller fordelt på tre uke. Jeg valgte heller å ha lange intervaller kombinert med mengde først uka. Deretter rolig noen dager, før jeg kjøret på med intervaller. I løpet av den tredje uka på ferie kjøret jeg en progressiv langttur, og så en ny rask langtur nå jeg kom hjem. Sistnevnte ble en halvmaraton langs frognerkilen med 3.57 i snitt (Stoppet klokken to ganger og drakk vann). Den uka løp jeg også 120km, som er mye for meg å være.

Progressiv langtur

Fra en progressiv langtur. En del stigning første mila. Samme vei tilbake var desto lettere. Og desto raskere. Måtte faktisk løpe fra en hissig liten hund. Det gikk fint.

Klar for ny runde med intervaller
Nå lå jeg litt på etterskudd når det gjaldt intervaller, men hadde fått med meg mange økter med god puls, og ikke minst mye mengde. Uka etter ble det igjen tre økter med intervaller. Nå beveget jeg meg under 3.30-tempo og løp ulike intervalløkter stadig raskere tempo. 30 august var jeg nede i 3.20-tempo på slutten av økta, og formen var på gang. En 5 km uka før første konkurranse føltes også bra. Tålmodigheten, intervallene og de daglige morgenøktene var i ferd med å betale seg. Jeg hadde dessuten bygd opp selvtilliten min sakte, men sikkert.

Langtur i Madrid

Har blitt få langturer på meg, men i Madrid ble det en tur på 20 km. Nydelig.

Drammensmaraton og nesten i mål
Før 10 km i Drammen 3. september følte jeg at formen var på gang. I kjent stil annonserte jeg pers og følte meg veldig selvsikker. Drammen ble sånn sett en mild nedtur. Arrangørtabbe gjorde at jeg ikke fikk noen offisiell tid på 10 km, men snittiden min på 3.28 var ikke bra nok. Jeg var ikke i mål ennå, men nå var jeg i siget. Og det tross alt det viktigste i denne perioden. Jeg skulle være rundt pers i Drammen og det var jeg, men målet var altså fremdeles et stykke frem.

Mot neste delmål – 10 for Grete
To økter med 8 x 1 km og et testløp på 5 km fikk jeg plass til to uker for Oslo Maraton. Testløpet på mølle ga meg tydelige tegn på at jeg var i superform: Pers med 10 sekunder. Bare jeg nå ikke ødela formen den siste uka før 10 for Grete, så kunne dette nesten ikke gå galt!

Vekta klippet

Vekt er muligens et tabubelagt tema. Likevel ganske viktig dersom du skal prestere.  På morgenen før 10 for Grete veier jeg mindre en noen gang denne sommeren. Målet var 72. Før Hytteplan skal jeg veie 71. Det er perfekt (og ja, jeg sjekket at det er godt innafor).

10 for Grete og superpers
Det er en god følelse å våkne om morgenen og vite at nå har du ditt livs sjanse, fordi du vet du har gjort alt riktig i forkant. Jeg har gode rutiner på løpsdagen og flink til å levere under løp. Så selv om jeg ble litt ivrig første km så greide jeg å holde stilen løpet igjennom. Splitt tider på 17.05 og 17.01 viser at jeg har disponert godt. 34.06 er fremdeles noen sekunder unna målet om å løpe under 34 minutter. Dette var likevel et bevis på at det jeg holder på med er riktig. Jeg har kommet meg videre etter halvannet års stagnasjon på 10 km!

Strava ruta Oslo

Her er løpet mitt i Oslo. Litt for rask start. Eller noterer jeg meg at ingen av «rekordene» øverst stemmer. Strava gjør sjelden det. En god indikasjon på tempo er det likevel.  Har fremdeles litt å jobbe med i forhold til å løpe enda jevnere.

So far so very good, kan man vel trygt si. Nå gjenstår det store hårete målet; Hytteplan 21. oktober. Der forventer jeg ny pers og sluttid godt under 34 minutter. Absolutt alt ligger til rette for å lykkes, så det er bare å glede seg. Jeg lover å si fra om hvordan det gikk. Og takk for at du leste dette. Håper det var til hjelp og inspirasjon.

Pers for Grete under Oslo maraton – Gjennomgang av løypa 10 for Grete, 2017

Når Oslo Maraton skulle merke 10 for Grete dagen før dagen ble jeg invitert med for å ta en titt. Her er min vurdering av løypa rett etter merking.

Av: Jon Ilseng
Foto: Jon Ilseng og Jytte Seligmann

Jeg har bare løpe 10 for Grete en gang tidligere. Da gikk den ikke samme sted. Dette blir derfor ikke en sammenligning med tidligere års løyper, men en ren vurdering av 2017-utgaven. Og La oss like godt hoppe til konklusjonen med det samme: Løypa er rask, har noen små kneiker og en litt for svingete avslutning. Resten er temmelig flatt og fint. Dette må være den beste 10 for Grete ever, så her bør det kunne løpes for og settes pers, folkens!

rådhuset

Flotte rammer rundt Oslo Maraton. Her dagen før dagen. Eller rettere sagt kvelden før.

OBS: Noen av bildene er tatt fredag formiddag, før merking. Noen er tatt fredag ettermiddag etter / under merking.

Starten – Rådhusplassen
Det er helt perfekt å starte foran. Her er det store åpne plasser, åpent mot havet og akkurat det folkehavet man håper på i et slikt løp. Kunne ikke vært bedre.

3. Løypa markert på 9.4

Starten av løypa er den grønne prikken midt i bildet. Vi løper ut av bildet oppe til venstre etter ca 1 km, og kommer inn fra venstre nede etter ca 6,5 km.

løypekart-10-for-grete-3

10 for Grete, med km markering og drikkestasjoner. Nederst finner du høydeprofilen

Km 1 Småkupert retning vest
I likhet med Sentrumsløpet så starter Oslo Maraton med en oppoverbakke. Denne er ikke like lang som bakken opp til slottet. Det er likevel en kneik du bør ta hensyn til når du planlegger åpningstempoet ditt. Gjør deg selv en stor tjeneste ved å ta det litt rolig opp her. Det er langt igjen. Avslutningen på den første km er en liten nedoverbakke, mens midtpartiet er flatt og fint der du dundre forbi den Russiske og Franske ambassaden.

1 km

Kommer du hit har du løpt en hel km. Kun 9 igjen. Takk han i midten for at du vet hvor langt du har løpt. Frivillige, we love you!

Km2 – Drammensveien
Den andre km starter omtrent som den første: med en oppoverbakke. På toppen av bakken kommer vi til løypas høyest punkt på ca 15 meter over havet, omtrent der løypa krysser Bygdøy. Herfra går det igjen nedover mot Skøyen. Like før Sjølyst passerer man 3km markeringen.

Km 3 – Skøyen og Sjølyst
En interessant km der man både løper gjennom en undergang og opp en bratt, kort bakke. Undergangen er grei, bakken derimot er løypas hardest punkt. Trøsten er at den er kort, og at løypa flater fullstendig ut like etterpå.

Tre bilder fra Skøyen

Fotomontasje av undergangen på Skøyen eter ca 3,5 km. 90 graders sving mot venstre, ned bakken, gjennom og sving mot høyre når du kommer ut i lyset.

Bratt bakke

«Mørdarbakken». Det ser ikke så bratt ut, men her er det 100 meter som går ganske tregt. Ta det rolig opp her, og gi heller gass på toppen der det er lettløpt.

Km 4 – 6 Frognerkilen og Tour de Finnance uten sykler
Starter ved undergangen ved Bygdøylokket. Vi kommer nå inn på det som normalt omtales som enten Tour de finnance, eller Frognerkilen. De tre neste km er det flateste, meste lettløpte og raskeste strekket asfalt-Oslo har å by på. Uansett hva du innbiller deg at du liker å løpe på, så er dette det mest energisparende terrenget du kan bevege deg på – flat asfalt. Og som du sikkert vet, løping handler langt på vei om å spare på energi. En mulig ulempe i dette partiet er at det er svært vindutsatt. Blåser det, så får du den rett i fleisen akkurat har. Yr.no melder om 3 m/s fra nordøst. Det er greit nok. Vi løper riktignok østover, men 3 m/s får vi tåle.

1 Løypa markert på 4

Løypa fra ca 2 km – 6 km

 

Mot f.kilen

4 km kommer du til i enden av dette bilde. En  liten nedoverbakke venter. Deretter en undergang, før du svinger inn på løypas letteste parti, Frognerkilen.

Frongnerkilen

Frognerkilen. Her kan det gå fort. 5km markeringen er der det svinger vagt mot venstre.

6km

Her antar jeg vi skal løpe på venstre side av broa. Løp for all del ikke opp på broa.

 

Km 7 Aker brygge og heiarop
Du kommer nå inn på Aker Brygge, tett etterfulgt av Rådhusplassen. Løypa går  nærmere vannet enn der du startet litt tidligere på dagen. I det du passerer Rådhuset har du to små km igjen før du kan strekke hendene jublende over målstreken. Tenk på det når du passerer fiskebrygga, og ikke tenke på hvor sliten du er. Her blir det mye folk som heier og da er det fort gjort å bli for ivrig. Min anbefaling er derfor å passe ekstra godt på tempo akkurat her. Du skal tross alt overleve to km til og det hjelper lite å vinne tre sekunder her hvis du taper 10 på de to neste km.

7km

 

2. Løya markert på 7km.jpg

Den blå lille prikken er satt på 7km. På vei inn på Aker Brygge.

Km 8 Langs festningen og gjennom den
Flatt og fint bortover Akershusstranda langs Akershusfestning. Løypa tar en litt kjip 160 graderes sving noen hunder meter før 9 km markeringen. Løypa går videre opp gjennom festningen i det som heter Kongens gate. Løypa har en svak helling oppover her, og noen av dere kommer til å angre på at man ga full gass over Rådhusplassen. Har du krutt i beina opp denne bakken så har du sikkert disponert løpet godt.

8km uten skilt

9km – mange krappe svinger inn mot mål 
Oslo har en kronglete sentrumskjerne. Det bærer denne km preg av. Åtte svinger på minst 90 grader er for mye for slitne bein. Likevel, veien hit har vært såpass billig at en personlig rekord kan være innen rekkevidde for den som fortjener det. Det vil si den som har disponert riktig. Det som er verdt å merke seg her er den lille innstikkeren man må løpe etter ca 9.5km. Den sto ikke på det opprinnelige kartet men dukket opp som følge av nøyaktig løypemåling.  Løypesjef Tim Bennet forklarer:

«…den siste lille tuppen er der ja….det er fordi vi manglet 95 m…så det er 45 m opp Rådhusgt, og en slak sving, 45 meter ned igjen – og inn Nedre Slottsgt. Opp Tollbugt er også litt oppover, men bare ca 200 m lang og ikke bratt». – Tim Bennet.

9km

Mål – tilbake til start
Nedoverbakke inn mot mål kan vi like. Det flater riktignok ut de siste meterne, men avslutningen på denne 10ern er meget fin. Med engang du kommer forbi statuen «Hansken», som er plassert midt i en rundkjøring noen hundre meter fra mål, så er det bare å gi bånn gass. Da er mål i sikte og medaljen er din. Og hvem vet, kanskje også en pers.

Jeg gleder meg før jeg så løypa. Etter å ha sett den på enda nærer hold, gleder jeg meg enda mer. Så lykke til! Ser det bra ut synes du?

2km3km

 

13 tips & triks før og under Oslo Maraton

Det nærmer seg det som for mange er årets store mål. Her er noen tips som vil gjøre deg bedre rustet til å gjennomføre bragden!

Av Jon Ilseng.
Foto (fra Oslo maraton): Bjørn Johannessen.

1. Test deg selv
En uke før et viktig løp pleier jeg å gi jernet. I alle fall hvis jeg skal løpe 10 eller halv. En hard intervalløkt, eller en 5km på bane er prima vare uka før. Jeg løper nok sistnevnte. Og selv om du gir gass, prøv å løpe kontrollert og med en progresjon i tempo. Det er en test. Ikke bare på form, men på om du klarer disponere.

thumbnail_Oslo-Maraton-2016-halvmaraton-KD-64709-web

2. Ha en rolig siste uke før løpet
Jeg holder meg til dette prinsippet: Like mange økter, samme intensiteten, men halve lengden. I tillegg prøver jeg å ta det roligst mulig. Man kan gjøre mye galt denne uka, men formen får du gjort svært lite med så tett opptil en konkurranse. Jeg presterer nesten alltid bra i konkurranse, og dette er nok en av grunnene. Jeg har overskudd.

3. Lag en plan. Og hold deg til den
Det beste våpenet for å komme seg helskinnet i mål er å vite hvilket tempo som passer akkurat deg. Hårete mål er fint, men realistiske mål skal man heller ikke kimse av. Uansett må du vite hva målet ditt tilsvarer per km. Jeg lager meg et skjema, og det finnes gratis verktøy for å lage slikt. Cool Running Race Planner er min foretrukne leverandør av skjemaer. Skal du løpe maraton på fire timer kan de være greit å vite at du skal passere to mil på 1.53.40. Jeg pleier å pugge noen passeringstider så jeg vet hvordan jeg ligger an. Til meget stor hjelp når man begynner å bli sliten og knapt husker hva man heter. I Oslo blir det noen km på de lengste distansene som blir tregere enn snittet. Det må du ta med i beregningen. Adressen er her: http://www.coolrunning.com/engine/4/4_1/97.shtml.

21476210_10154676791192443_636482508_n

Slit ser en raceplanner ut. Tast inn distanse og ønsket tid. 

4. Bruk autolap
Et tema det er mye meninger om. Jeg setter klokken på autolap hver km. Dvs at jeg får beskjed om hvor lang tid jeg brukte på den forrige km, helt automatisk, hver eneste km. I Drammen glemte jeg dette, og det var faktisk ganske irriterende fordi km-markeringen som arrangøren hadde satt opp ikke stemte. Det var faktisk avvik med flere hundremeter allerede etter 2-3 km. Dette er dessverre ganske vanlig, og derfor bør du ha egen klokke – med autolap. Med skjema, stoppeklokke og autolap, samt km-markeringer langs løypa er du godt rustet til å vite hvordan du ligger an.

5. Hent startnummer tidlig
Hvis du har muligheten, så hent startnummer dagen før. Eller to dager før, slik man kan i Oslo. Det er ofte mer kaos og mer folk på løpsdagen. Og ingen ting er bedre enn det som er gjort.

6. Hva skal du løpe i?
Nå som du har vært så flink å hente startnummeret kan du finne frem det du skal løpe i. Mange liker å løpe i t-skjorten man får utlevert. Muligens er dette for å forsvinne i mengden. Og muligens er det for å kunne se hvilket løp man har deltatt på når man i ettertid tar en titt på bilder fra ulike løp. Jeg løper alltid i samme singlet, og den finner jeg alltid frem dagen før et løp. Før løpet i Drammen fant jeg faktisk ikke singleten min og kunne da i ro og fred finne en annen løsning. Gjør du dette på løpsdagen så blir det stress. Finn også frem sko, sokker, truse, bh, og alt annet du evt har med deg. Og FEST startnummeret til drakta. Nå er du klar! Så gå og legg deg nå.

18192495_10154315572877443_6958691404268381339_o

Typsik bilde dagen før dagen. 

7. Gå på do
Logistikk er det siste du vil bruke krefter på når du skal løpe et løp. Men noe logistikk kommer du dessverre ikke utenom. Det første jeg gjør når jeg ankommer løpet er derfor å lokalisere toalettet. Og uten å gå for mye i detaljer, så går jeg alltid skikkelig på do. Faktisk selv om jeg ikke må. Da slipper jeg å lure på om jeg har glemt det når det nærmer seg start. Jeg har ofte en antibac og toalettpapir i bagen. Greit å ha dersom det mangler.

21556228_10154677130067443_1739806227_o

Jeg får ofte noen til å passe på baggen min mens jeg er på toalettet. Tilfeldigvis spurte jeg typen til datteren til Ingrid Kristiansen i Drammen. Hyggelig folk.  

8. Start rolig
Hørt om negativ splitt? Det betyr at du løper første halvdel roligere enn andre. Gjør du det så slipper du å få kø av folk som løper forbi deg inn mot mål. Det er smartere, og du føler deg bedre.

9. Finn riktig rygg
Er du som meg, så ser du på enkelte i startfeltet og tenker: han der slår jeg lett. Og plutselig befinner du deg i ryggen på en som er mye raskere enn deg, selv om han så ut som en utrent slubbert. Vit hvem du løper sammen med. Og spør gjerne underveis hva slags mål folk har. Det gjør jeg. Jeg googler også gjerne hvordan folk på samme nivå som meg ser ut. Are Bjerkeli og Kjetil Sørum ble jeg kjent med på den måten i henholdsvis Drammen og Holmestrand. Skal du løpe etter en ballong, så er jo dette problemet løst. Men det er OK å spørre ballongfører hva vedkommendes plan er. Litt over, rett på, litt under gjennomsnittlig km-tid? Spesielt i lengre løp kan det være greit å vite noe om dette før start.

thumbnail_Oslo-Maraton-2015-maraton-KD-41078-web

10. Tenk glade tanker
Det eneste som er sikkert underveis i et løp er at du kommer til å bli sliten. Det gjelder uansett nivå. Så hvorfor ikke legge en plan på hva du skal tenke på. Hva skal du tenke i starten. Eller når du blir skikkelig sliten? Eller når du kommer til 7 km. Det går an å planlegge. Si til deg selv at når du kommer til et punkt i løypa så skal du tenke på ØL. Eller et fjell du liker. Eller at du kan fly. Ditt valg. Whatever makes you stronger

13718720_10153581913362443_199435400510735385_n

Tenke på noe som gir deg energi. Natur gir meg krefter. 

11. Det betyr noe, så gi alt
Inn mot mål kommer du til å fortelle deg selv at dette ikke betyr noe. Du kommer til å tenke at ingen bryr seg og at du like godt kan gi opp. Men det gjør det. Det betyr masse. Tenk bare på hvor mye kulere det er å poste økta på Strava hvis du vet du har gitt alt. Og ølen smaker så klart bedre når du har blodsmak i munnen. Så ikke la de stakkars I-landstankene dine lure deg. Du er bortskjemt og gir opp bare fordi det gjør litt vondt. Ikke? Så vis meg da!

12. Skryt hemningsløst
Du er en løper. Hvor kult er ikke det. Vær stolt uansett hvor lang tid du bruker. Så lenge du ikke gir opp og synes synd på deg selv, så er du en helt. Og poster du bilde av deg selv på Insta eller Face så kan det hende noen lar seg inspirere. Kanskje redder du livet til noen? OK, nå overdriver jeg kanskje litt, men skryt da for faen!

13. Nytt mål. Nå!
Vær den idioten som skåler utover kvelden og lover at neste år, da blir det maraton. «New York, getready!!» vil jeg høre deg rope utover baren med en øl hevet over hodet. Overentusiastisk pågangsmot er vakkert, selv om det gjør litt vondt dagen derpå. Sa jeg virkelig det? New York maraton, neste år? Jepp. Sees der. Eller et helt annet sted. Med mål i blikket.

11703318_10152924891032443_5364524565965965496_n

Typiske håret målsetning er løp på kontinentet. Her fra Zermatt halvmaraton. Legg merket til at jeg glemte å teipe. Au. 

Drammensmaraton og meterne som forsvant.

Det har stormet rundt Drammen i det siste. Byen hadde inviterte til løpsfest og rekordraske løyper, men slik gikk det ikke. For korte løyper ødela festen for de fleste. Og slikt blir det rabalder av. Jeg har gravd litt i hva som egentlig skjedde.

Av Jon Ilseng
Foto: Bjørn Hytjanstorp

Glad

SÅNN vil vil vi se Drammen: I pur løpelykke.

La oss ta det positive først. For det er det faktisk mye av. Drammen er en fin by. Og til å løpe i, er den aldeles nydelig. Det er så flatt og fint langs elva at man ikke vet om man løper oppover eller nedover langs elvebredden. Både 5km 10km og halvmaraton er såkalte «perseløyper» og det var det mange var på jakt etter. For de aller fleste på halvmaraton ble sånn sett dagen fin. De fikk sine tilmålte meter servert. Vi andre ble snytt for 675 meter med pur løpsglede. Og eventuelle personlige rekorder. Selv om merkingen i starten ikke stemte overens med GPSen min, så var det mot slutt av løypa at det virkelige problemet oppstod. Der 5km skulle ta en litt tidligere sving enn halvmaraton og 10km, ble istedenfor alle bedt om å snu. Løpsgeneral Odd Grønli forteller: (saken forsetter under bilde).

Drammensmaraton2017-Kart-Halv-og-10km

Løypa, slik den skulle blitt løpt.

-Det som har skjedd her er at vi har feilanvist løperne som skulle løpe 10km, samt de 9 først på halvmaraton. Disse skulle egentlig løpt til rundkjøringen ved Holmenbrua, men ble anvist til å løpe der 5km løypa gikk. Det er menneskeskelig svikt og veldig ergerlig, sier Grønli. I tillegg skulle vi hatt en sykkel som syklet foran løperne for å gå igjennom løypa. Den sykkelen dukket aldri opp der den skulle være. Hadde den vært på plass hadde vi nok oppdaget dette. Løypa er kontrollmålt og har riktig lengde, så det hadde vi kontroll på.

Ikke løpt

Meterne som manglet.

Undertegnede var en av de som løp 9325 meter. Humøret sto ikke akkurat i taket da jeg kom i mål og klokken viste 32.40. Jeg har riktignok trent godt i sommer, men ikke så godt. Pers med over to minutter visste jeg at ikke stemte. Kun sekunder etter målgang postet jeg derfor en post på FB: 10km i Drammen var for kort. Telles ikke. Argggg. Siden jeg nok var den første som rakk å ytre meg på sosiale medier om «skandalen», ble den fanget opp av Kondis.no og publisert der sammen med et referat fra løpet. Jeg har senere vært i kontakt med flere innvoverte i arangementet, og det blir til at man føler med dem, uansett hvor irriterende en slik bommert er.

Jon

Over Bybrua ca 500 meter før vi løp feil. Hun til venstre nærmer seg slutt på sin 5km. Han til høyre håper at løypa snart tar slutt. Denne gangen ble jeg bønnhørt.

Det er fristende å tenke at for mange distanser er grunnen til problemet. Jeg drister meg derfor til å spørre om også Drammen begynner å bli litt utvannet. Det er ikke Grønli med på. – Nei. Her var det menneskelig feil og det er sånn som kan skje. Hadde Odd Grønli stått i dette krysset, og det gjør jeg sikkert neste år, så hadde ikke dette skjedd.

  • Ja, hva tenker dere egentlig ang neste år?

– Vi har ikke rukket å evaluere ennå, men vi håper at folk vil prøve oss på nytt igjen neste år. De som ikke vil komme tilbake, ja, de får vi jo ikke tak i, men alle andre er velkommen tilbake neste år. Har kan det løpes raskt på alle tre distansene. Det kan man se på tidene til mange av løperne. Grønli forsetter entusiastisk om hvordan arbeide på Øvre Torg er ferdig neste år, og om hvordan veisperringen over Bybrua skal bli enda bedre i 2018. Dette er en mann som har fått seg et slag, men noen slagen mann er han så visst ikke selv om han moderer seg litt i en mail jeg mottar etter intervjuet – Vi går sannsynlig løs på med nytt arrangement også i 2018 med nytt mot, når vi får årets arrangement litt på avstand og da løfte arrangementet frem med mange kvalitetsikringer og vi håper at en del av dagens deltagere vil igjen komme til Drammen og sjekke om vi da holder ord…

Ole og ali

Slik det skal være. Godt humør før løpe sammen med andre løpere. Her representert med Rustad IL sin god løper Ole Andre Hagen. Foto: Privat.

Personlig håper jeg Drammen overlever dette. Det er noe som heter «å aldri gi seg» i løping. Det bør gjelde for arrangører også. Dessuten trenger vi det flotte arrangementet og Drammen trenger nok oss. Tar med et et råd til arrangøren: Kutt 10km!

Glede 2

Mange glade mennesker i Drammen. La oss håper de har motivasjon til å lage en ny løpsfest der alle er glade også ETTER målgang.

Fakta:  Alle som løp 5 km løp eksakt 5 km – Alle som løp 10 km løp 675 meter for kort – De ni første på halvmaraton løp 675 meter for kort, mens resten løp korrekt distanse.

Og: Med unntak av alle som løp 10km og de 9 første på halvmaraton fikk resten godkjent tidene sine. Dvs nesten alle som løp halvmaraton og alle som løp 5km. Blandt disse var det mange som satte pers.

Solheim

Rune Solheim var førstemann i mål på halvmaraton, som fikk tiden godkjent. Ny pers på fantastiske 1.14.38. Drammen leverer for den som for løpe langt nok.  Foto: Fra Solheims FB side.