Løping i koronatider

Tekst: Jon Ilseng

Et konkret mål er gjerne det som gir motivasjon til å strukture treningene din. I disse Korona-tider er det litt vanskeligere å finne et mål siden alle konkurranser er avlyst. Så da må vi tenke alternativt. Likevel er det ingenting som hindrer oss i å trene smart og riktig fremover. Her får de ti tips om hvordan du bør trene fremover.

Deler av denne teksten ble publisert gjennom Schibsted og det digtalte magasinet Sprek (Aftenposten / Schibsted ).

Mange av oss drømmer om dette her: svette konkurranser i store byer.

1. Kontinuitet. Det viktigste med trening, uansett målsetning, er å trene kontinuerlig over tid. Trening er hardt arbeid og det finnes ikke noen snarvei. Man må faktisk være villig til å gjør jobben, men gjør du jobben så kommer du ganske raskt i bedre form. Tips: Tren minst tre ganger i uka. Det er faktisk litt sannhet i at jo mer du trener, jo bedre for blir du.

En stopp et sted i Østmarka. Gjør det, stopp når du ønsker.


2. Variasjon. For at treningen skal fungere best mulig bør du varierer intensiteten i treningen. De som trener mye forholder seg til en brøk 80/20 der kun 20% er hard trening. For de som trener tre ganger i uka kan en av øktene være en hard økt. Tips. Best deg for hva slags økt du skal løpe før du begynner å løpe. Ikke løp to helt like øker to dager på rad.

Ofte løper jeg veien her, rund Nøkelvann. Men noen ganger tar jeg stien.

3. Intervaller. Den største utfordringen for de aller fleste som ønsker å løpe en konkurranse er kondisen. Mange tror det er tempo som er vrient når man skal løpe en 10k, men det er feil. De fleste klarer helt fint å løpe første del av en 10k i kjapt nok tempo. Ja, faktisk er det et utbredt problem at folk løper FOR fort i starten. Mange får derimot problemer etterhvert. Og det skyldes i så fall at kondisen er for dårlig. Det er den du å jobbe med, først og fremst.

Et perfekt sted å løpe intervaller.

4. Kondis. For å trene kondis er intervaller meget bra. Dvs at du løper med ganske høy intensitet og puls, roer ned tempo, og så øker intensiteten igjen. 45 / 15 og 8x1000m et to klassiske intervalløkter. Jeg skal forklare begge, men først forkler noen som er veldig viktig: forskjellen på terskeløkter og Vo2max økter.

En tur til «Kula» ved Haukåsen gir god variasjon. Mye opp og ned i puls og terreng.


5. V02 vs Terskel. En vo2 mak økt er, som navnet tilsier, en økt der du ligger opp mot maxpuls. På en sånn økt gir du jernet og tar lange pauser. 4×4 min er en vanlig Vo2 max økt. Terskeløkter løpes med mindre intesitet, har gjerne flere repetisjoner og kortere pauser. 8×1000 er en klassiker. Som regel vil de holde å løpe en slik økt på HM tempo og evt økt farten på de siste dragene, dersom du har noe å gå på. Har det et helt essesielt og klare å gjennomføre. Klarer du kun 5 drag så har du løpt for fort. Dersom du forstå og behersker dette så kommer formen din å bli bedre. For de som er i dårlig form kan VO2 max være de smarteste. Dersom du er i litt bedre form bør du ha som mål å beherske terskeløkter.

Østmarka.

6. Flat asfalt og bakker. Nå som treningssenteret er steng må man bruk det man har. Og de fleste har en bakke eller en flat asfaltstipe i nærheten. Når du løper en terskelintevall så er det viktig at du holder på en stund og at intesiteten er «passe» har. Du skal ikke drepe deg selv på slike økter, men øve på å løpe med relativt høy intensitet. Det er ikke viktig at du løpe akkurat 1000 eller 400 meter. Finn en flate du liker, og løp frem og tilbake i minst en halv time. Dersom du klarer å gjennomføre siste draget et par sekunder raskere, så har du gjort en god jobb. Intervaller kan også gjennomføres i bakker. Da blir tempo litt roligere, men intesiteten er like god. Og det er hva vi trener: konsdis! En annen populær økt er 45 sek løping / 15 sek.

Et sted på vei inn i Grorudalen.

7. Fartslek. Å løpe intervaller krever en del av både pågangsmot og gjennomføring. Mange sliter med å løpe i rett tempo. En god økt kan derfor være 10km fartslek. Dette kan gjennomføres på mange måter, men prinsippet er at du øker tempo i perioder, før du går tilbake til joggetempo. På asfalt kan du for eksempel løpe 400 meter rolig, så 1 km i Halvmaraton tempo, også 400 meter rolig. Du kan også for eksempel løpe raskt i alle små motbakkene du møter på en tur i skogen. En slik økt er leken, men gir deg høy nok puls til å gi deg meget god trening.

Jeg savner å løpe i flokk. Foto: Sylvain Cavatz.

8. Virtuelle konkurranser. . I mangel av vanlige konkurranser så er det å løpe digitale konkurranse den nye greia. Her løper du en gitt distanse og logger tiden din på selv. Noen løp foregår på gitte tidspunkter mens noen må gjennomføres i løpet av en helg, eller i løpet av en annen tidsperiode. Sportsmanden sitt Run4life er et eksempel på slike konkurranser.

Perseløpet er et løp man kan løpe virtuelt.


9. Segmenter. De som bruker Strava er sikkert godt kjent med segmenter. Det er en digitalt angitt distanse som du løper mot alle andre som har løpt denne distansen før. Her kan man finne lange eller korte segmenter, alt ettersom hva man liker å løpe. Gøy, men pass på at ikke alle turer blir en jakt etter segment-rekorder. Du trenger variasjon.

Jeg løper ikke mange segmenter, men nå bør man kanskje prøve seg?

10. Topping av form. Det eneste jeg IKKE anbefaler i den perioden vi er inne i nå er topping av formen. Siden det likevel ikke er noen konkurrasner i overskuelig fremtid ville jeg brukt tiden min til å trene jevnt, variert og ikke for hardt. Bygg et skikkelig grunnlag så kan du heller dra på litt mer når du vet om det blir juni, august eller september som blir datoen du løper din neste kokurrranse.

Her ligger saken på Sprek / Aftenposten.

Bedre løpeform i 2020

Fjoråret ble en fiasko. For første gang siden jeg startet å løpe aktivt satte jeg ikke pers. Neste år skal jeg gjøre noen justeringer som skal gjøre meg i stand til å konkurrere om å bli Norges raskeste 50-åring på halvmaraton. Det er langt frem og jeg har 12 uker på meg til Praha.

Av Jon Ilseng.

Praha halvmaraton er målet mitt i år.

Før man setter seg mål må man evaluere. Denne teksten går derfor igjennom på hva jeg gjorde i 2019, og ser på hva som bør bli bedre i 2020. Jeg er opptatt av fremgang og gode prestasjoner. For alle som er opptatt av det samme vil det være noe å hente her.

Så da kjører vi:

1.14.54 på HM og 34.20 på 10k er beholdningen i 2019. Mange vil si at dette er bra for en 49-åring, men begge deler er et solid steg bakover i forhold til tidene fra 2018: 1.13.43 og 33.40. Prestasjonene i konkurranse har i tillegg vært dårlig med positiv splitt på samtlige løp. Legger man til at målet for 2019 var å løpe meg ned mot sub 1.13 på HM, så tillater jeg meg si at dette året ikke sto til forventningene.

Mulige årsaker til mangelfull fremgang:

  • Alder. Kanskje jeg har blitt for gammel?
  • Har jeg trent for lite?
  • Ikke vært sulten nok?
  • Ikke trent godt nok?
  • Ikke tøff nok?
5km under Nøkkelvann rundt var et av mange mislykkede løp. Foto: Sylvain Cavatz.

Alder: Joda, jeg har blitt et år eldre. Jeg tror derimot ikke det har påvirket så mye. Jeg føler fremdeles at tempo er godt nok, men at det er på kondisen jeg har sviktet. Den kan sikkert også blir dårligere med årene, men jeg tror ikke årsaken ligger her. DU må gjerne klage over at du er 40. Jeg kommer derimot ikke til å klage over at jeg blir 50. Jeg tror fremdeles jeg har de fysiske forutsetningene for å løpe raskt.

Et annet mislykket løp var siste løpet i 2019, Lørenskog Halvmaraton.

Trent for lite: Ja, jeg har trent litt mindre i 2019 enn i 2018. Jeg er en slik type som må trene stabilt over lang tid for å bli god. I 2019 har jeg trent ganske stabilt og ganske mye. Og derfor blitt ganske god.

Ikke vært sulten nok: Hvor sulten man er eller hvor høyt man ønsker noe er ikke lett å måle. Å evaluere dette blir derfor vanskelig. Likevel: Min plan for 2019 var å utvikle meg ytterligere på halvmaraton, for så å løpe VM i Toronto sommeren 2020.  Målet i år var å «bli litt bedre» og eventuelt nærme meg 1.13. Siden jeg rykker opp i M50 klassen i 2020 ble 2019 et slags mellom-år som jeg tydeligvis ikke taklet godt nok. Usikker på hvor mye dette her påvirket meg, men balansen mellom kortsiktige mål og langsiktige mål er ikke så enkel.

Typisk økt fra vinteren 2018. Dette her blir du sterk av.

Ikke trent godt nok: Treningen min har vært ganske lik de siste årene. Oppskriften har vært 70-80% rolig og 2-3 terskeløkter i uka. Forskjellen på suksess-sesongen 2018 og fiasko-sesongen 2019 er til en viss grad lengden på intervallene. Under oppkjøring til den vellykkede 2018-sesongen begynte jeg å løpe endel 4x3km med flyttempo i pausene. Dette er en økt med mye volum og godt tempo. Dette responderte jeg godt på og løp HM i Praha i starten av april på 1.13.43. Det er samtidig en økt som krever mye. Kanskje det er grunnen til at jeg ikke løp den like mye i 2019?  For få intervaller med mye volum kan altså være en årsak.

En annen drøy økt vinteren 2018. I tillegg løp jeg kortere intervaller.

Ikke tøff nok: Før HM i Praha i 2018 hadde jeg siste testløp opp en 7km lang bakke opp til hytta. Dette er en test jeg tar et par ganger i året. For selv om slak motbakke ikke er det samme som flatmark så får du virkelig testet kondisen din. Som langt på vei er det som gjelder også på en flat HM. I 2019 tok jeg ikke denne testen en eneste gang. Slike tester krever også en del. Man må være skikkelig påskrudd og motivert. Det var jeg tydeligvis ikke. I år har jeg vært en pjuskete liten spurvunge. Neste år skal jeg være en jaktfalk med klørne ute.

Her trives jeg godt – på mølle på Skullerud Sportssenter.

Det finnes også andre faktorer som kan ha  medvirket til mangelfulle resultater i 2019:

Dårlig disponering: Jeg kommer alltid til å være en tilhenger av å løpe med negativ splitt. Altså løpe siste halvdel raskere enn første halvdel. At dette er taktisk lurt er en ting. Jeg vil i tillegg være en slik løper, som avslutter et løp godt. Når jeg har nevnt for folk at jeg løp siste km på Hytteplanmila 10 sekunder tregere enn snittet mitt, så har flere gitt uttrykk for at det ikke var helt krise. Det overrasker meg veldig. Verken på 10k eller HM skal du tape 10 sekunder på siste km. Det er ikke noe å prate om. Sånn skal det ikke løpes. Og i 2020 skal jeg for alvor gjør noe med dette.

Løpesteg: Jeg får noen ganger kritikk for at jeg er en hæl-løper. Berettiget, synes jeg, men jeg sliter med å få gjort noe med det. Jeg prøver å lande mer på mellomfot, men når tempo skrus opp faller jeg tilbake til gamle synder.

Styrke: Jeg trener nesten ikke styrke. Dette kan selvsagt gjøres noe med. Og vil like selvsagt være en god investering.

Søvn og livsstil: Jeg vil oftere være i seng innen 22.22, som er tenkt grense. Livsstil skal jeg ikke ta opp mer her, for hver gang jeg tar opp temaet tror folk jeg lever som en munk i et kloster. Slik er det jo ikke, men i forhold til i 2019 må jeg bli mer dedikert – også når jeg ikke løper.

Også her løp jeg med kraftig positiv splitt. Hyggelig reiseselskap i Ronny Losoa

Mentalt stagnert: Mange tenker nok om sitt eget løpenivå som en konstant verdi. Flere ganger har jeg hørt folk si «det er nok det som er ditt nivå». Sånn prøver jeg alt jeg kan for å ikke tenke.  Når jeg hadde god fremgang på 10k for noen år siden, så måtte jeg jobbe mentalt med å overbevise meg selv om at jeg skulle kunne klare å løpe stabilt på snittider under 3.30. Det samme måtte jeg med HM-tempo noen år senere. Nå er jeg der igjen – at jeg må overbevise meg selv om at tider ned mot 3.25 er overkommelig bare jeg får trent godt nok. Mye ligger her. I å, tro på prosjektet.

Dette du akkurat har lest er unnskyldninger. Det er derimot også forklaringer. Jeg hater unnskyldninger, men dersom man i et retroperspektiv ikke prøver å forklare så er blir det veldig vanskelig å evaluere. Og tilsvarende vanskelig å komme seg videre. Altså, same, same, but very different.

Et av årets høydepunkter var turen til Flåmsdalenløpet med André Østbye Marhaug og Thale.

Hva bør endres før 2020-sesongen?

Jeg må bli tøffere. Jobbe mentalt med målet mitt. Trene mer. Og trene smartere. Altså trene bedre.

Høres både greit og igjenkjennbart ut ikke sant?  

Å trene bedre:

Intervaller to ganger i uka er en grunnpilar i treningen min. Det kommer jeg til å holde på, men kommer til å gjøre to justeringer i forhold til 2019.

  • Flere økter med stort volum.
  • En tempoøkt i uka.
Jeg har hengt mye sammen med Heidi i år. Har løper vi sammen i Drammen, som en test til København halvmaraton. Begge løp dårlig der, men Heidi kom kraftig tilbake og løp maraton på sub 2.45 i Malaga.

Dette med volum var jeg innom under evalueringen. Økter som den allerede omtalte 4x3k med flyttempo i pausene må det blir mer av. 3x 5km, 2 x 4km+3km+2km+1km eller 5x2km er mulige varianter. Samtidig kommer jeg til å løpe kortere intervaller som 20x400m og 10x 1km. Det blir altså en kombinasjon av lange intervaller og korte intervaller, men særlig i starten må jeg prioritere mye volum på intervallene.

Intervallene løpes på terskelpuls, og jeg er ganske nøye på at disse løpes i rett tempo, særlig i starten av treningsperioden. Progressivt og sakte nok, er stikkord. I starten løper jeg knapt nok ned til HM tempo på for eksempel 4x2k. Etter hvert som formen kommer drar jeg på litt mer. Jeg måler lykken i tid rundt terskel og det derfor jeg ønsker ganske lange økter. 4x2k (som jeg tidligere har omtalt som en favorittøkt) er sånn sett litt kort, men er veldig praktisk, særlig i uker der jeg løper tre intervalløkter.

En fin variant. 17.ende km får på HM tempo 2. januar. Det lover godt.

Tempoøkt er nytt for meg, derfor eksperimenterte jeg litt med det i høst. Disse øktene er medium eller lang økter med tempo ned mot maratonfart. I romjula løp jeg en progressiv økt på 20k der siste 15 gikk på 4.15/4.00/3.45 (maratonfart). Slike økter vi gi meg en litt tyngre totalbelastning, men det er akkurat hva jeg trenger. Tanken er også at det vil gjøre meg sterkere og at det vil blir enda enklere å løpe intervaller når man har gjennomført noen slike lange økter.  

Sent i høst eksperimenterte jeg med ganske lange, halvharde økter, slik som denne.

Løpe mer:
I fjor vinter sleit jeg med å holde snittet over 100k i uka. Det må være et minimum fremover. Alt annet må prioriteres bort dersom det går på bekostning av to kvalitetsøkter og samlet treningsmengde på 100km. Alt. Også jobb. Heldigvis har jeg litt avspasering å ta av, slik at jeg kan ta noen timer fri dersom det blir krise.

Tour of Mjøsa. Ungdommen, veteranklassen og eliten i et og samme bilde.

Jeg kommer også til å løpe noen flere langturer. Dvs turer over 20 km. Det er greit å ha noen litt lengre økter i beina også, selv om jeg tidligere har tenkt at rolige turer opp mot 1.15 minutter har holdt. I hyggelig lag er langtur en fin investering.

Oppdeling av målet: Fra 3.33 til 3.27
For å dele opp målet litt mer kan vi si at jeg skal flytte HM-temp fra 3.33 til 3.27. Altså seks sekunder per km. Det er ganske mye, men fordi jeg følte at jeg underpresterte i 2019, så blir dette forhåpentligvis ikke helt umulig med en optimal prestasjon i Praha 28. mars. 3.27-tempo gir en tid godt under 1.13. Det vil i så fall være fantastisk og vil plassere meg helt i toppen på års statistikken på HM i M50 klassen.  Også sub 1.14 kan holde til seier, men flere har potensialet til å løpe raskere. Mitt fokus er først og fremst egen prestasjon, så får vil telle opp når vi har løpt.

Her er oppskriften på suksess.

Alt fokus blir nå på Praha Halvmaraton.

Nå må jobben gjøres.
Det er viktig å sette seg mål og jobbe mot disse. Det aller viktigste målet akkurat nå er å finne gode rutiner. Kontinuitet er fremdele det aller, aller viktigste begrepet innen løping. Man må gjøre jobben. Så får man jobbe seg inn i øktene og løpe disse raskere og raskere ettersom formen kommer snikende.Det virker langt fram, men jeg vet akkurat hva som skal gjøres nå i starten.
Rutiner.
Kontinuitet.
Løpe!

Det har blitt noen høydepunkter også i år. Gjennforeningen med Janice Bråthe som fartsholder under Oslo (halv)maraton var stor stas. Vi løp med 1.50 flagget og ikke 1.20 som det ser ut her.
Jeg elsker den stemningen som er i målområdet. Her treffes gamle kjente og noen man bare har pratet med via sosiale medier, som Hilde og Adele. Jens løp jeg sammen med første 15. Han sprakk like før jeg gjorde det samme. Mislykket løp, også her.

Hytteplanmila 2019 – Smertehelvete på Hole

Det gjør vondt å løpe ti kilometer gateløp. Men så vondt som det gjorde under 2019 utgaven av Hytteplanmila, håper jeg det aldri gjør igjen.

Tekst:
Jon Ilseng.

Og bare for å ta det med en gang – den voldsomme overskriften er en overdrivelse. Den kontrollerte smerten vi påfører oss selv på et slikt løp er ingenting sammenlignet med hva andre folk opplever. Og da tenker jeg ikke først og fremst på smerte knyttet til løping. Alt er relativt. La oss huske det.

Vel, tilbake til helvete på Hole:

Like etter starten. Det går lett og fint. Fotograf: Sylvain Cavatz

Hole er et øde lite sted like utenfor Hønefoss. Hele kommunen samlet huser ikke mer enn drøyt 6000 innbyggere. En idrettshall, noen hus og en rekke jorder er Hole oppsummert fra en som ikke vet bedre. I tillegg kan internett fortelle at dersom man skal nevne kjente holeværinger må man ty til halvkjente folk som eventyrsamler Jørgen Moe og syklist Gabriel Racsh. At Norges raskeste og mest prestisjefulle gateløp skal foregå nettopp her, er derfor ikke åpenbar. Det er helt usannsynlig.

Regnet pisker mot bilvinduet da vi parkerer på en av de tidligere omtalte jordene noen hundre meter fra start. 5-6 grader med kjølig luft møter oss da vi sniker oss ut av bilen og setter våre forsiktige skritt ned i gjørma. Det har regnet i ukesvis men er meldt opphold akkurat i tide til start. Det er lov å håpe at Hytteplanmila atter en gang byr på perfekte forhold.

Som vanlig ladet jeg opp med Nøklevann Rundt 5km. Fotograf Sylvain Cavatz

Jeg har vært her før og vet at på Hole er det alvor. Her er det flate asfaltstrekker og raske felt man drømmer om å slå følge med. Her settes det pers. Her løpes det raskt. Her blir drømmer til virkelighet. Og sånn var det også før Hytteplanmila ble mainstream og omtalt på nyhetene.

I dag er det 17. mai og julaften på en og samme dag her på Hole. To blad Ingebrigtsen stiller til start og det ryktes om både løyperekord og norsk rekord på 10km gateløp. Derfor har TV2 rigget seg opp og streamer hele løpet live. Det er med ander ord her det skjer denne lørdagen i oktober.

Ut av bilene tyter 3800 deltagere. Alle like klar over at setter du ikke pers her, så er du ikke god nok. Løypa er rask nok. Bedre felt finner du ikke. Temperaturen er perfekt og logistikken tipp topp. Drar du herfra med uforrettet sak kan du bare skylde på deg selv. Det er dette som surrer gjennom hodene våre mens vi subber mot Holehallen for å hente startnummer.

Vanligvis føler jeg meg spesiell når jeg ankommer et løp. Jeg har valgt å tenke at jeg er bedre forberedt enn andre. Det gir meg en selvsikkerhet og ingenting å klage over. Og noen ganger er det faktisk også litt sannhet i denne fantasien. Men ikke i dag. Jeg er så usikker at jeg nesten pisser i buksa. Akkurat som alle andre, altså. So much for å være spesiell.

For to år siden var jeg her med samme mål om i dag. Sub 34. Jeg er altså to år mer erfaren, men føler meg som en pjokk. Eller en gammel mann. Det føles ikke helt bra det siste der, så det er bare å levere.

I hallen er det flere folk enn vanlig, men ikke kaos som jeg fryktet. Regnet høljer fremdeles ned utenfor. Folk stirrer tomt ut i luften og venter på at starten skal nærme seg. Det er halvannen time igjen. Jeg starter alltid med å feste startnummeret. Så spiser jeg en banan. Også skifter jeg bukse. Andres Gossner roper noen meldinger der jeg står kun iført håndkle og skifter til kort shorts. Jeg smiler, men bryr meg ikke. Jeg er på vei inn i bobla.  

Her og der ser jeg noen kjente. Noen prater jeg med. Andre lar jeg passere uten å rope. Man må finne en balanse. Ikke slite seg ut av innrykk. Ikke stenge seg helt inn i seg selv, men heller ikke by for mye på seg selv. Ingrid Kristiansen kommer forbi. Vi har en felles venn i Heidi Pharo, så vi prater litt om det.

Prate om løping og kjøre bil samtidig, det klarer jeg fint. Her kan du se selv: https://vimeo.com/367595283

Mitt reisefølge for anledningen er Marius «Captare» Hauge. Som mange løpere kjenner jeg han egentlig ikke. Likevel kjenner vi hverandre godt nok til å henge ut på en dag som denne.  Slik er det gjerne når man har noe felles. Det var jeg som tipset han om dette løpet siste gang vi traff hverandre. Så da fulgte han opp – et halvt år senere ved å ringe og spørre om han kunne sitte på. Og lage en liten videopodcast på veien. Jeg liker det, at folk er på. Du får ikke til noe dersom du sitter med henda i kors. Det gjør ikke Marius.

Marius, Jon, Anne og Sissel. Glade og litt kalde.

Kona er med, som i fjor. Sissel, naboen, debuterer. Begge har fått innspill fra meg ang treningen i forkant, men vil nok sikkert hevde at de tar det hele litt mer på hælen enn visse andre. Marius er et sted midt imellom. Ivrig, men ikke manisk som meg. Vel, vi gjør alle så godt vi kan.

En time til start nå og det er på tide å gjøre det viktigste: gå på do. Jeg har sjelden mageproblemer før et løp, ei heller i dag. Men på do går jeg. Alltid. Vissheten om at dette er tatt hånd om er godt å ha med seg de litt nervepirrende siste minuttene før start. Og vet jeg at noe er lurt, så gjør jeg det gjerne.

Tre kvarter før løpet starter jeg å varme opp. Rolig jogg. Deretter noe raske, ganske lange drag. Så jogger jeg tilbake til hallen. Skifter. Pisser en siste gang. Og varmer opp litt til. Åtte minutter før start står jeg klar i startfeltet. Da er jeg ikke så nervøs lenger. Da er jeg klar. I startfeltet spør jeg gjerne de nærmeste hva de skal løpe på. Litt fordi jeg liker å prate, men også fordi det er greit å få bekreftet om man har stilt seg riktig.

Det er god stemning før et slikt løp. Man står ikke sammen med konkurrenter. Vi er medløpere.  Og Pang – så er vi i gang. Løp nå!

Tre gode veteranløpere jeg alltid slår av en prat med. Per Morten Rennan, Arne Bent Bjørge og Trond Inge Karlsen.

Første km på Hytteplan er rask. Jeg har kalkulert med 10 sekunders forsprang på 3.24 skjema. For å klare det må jeg nesten holde igjen i nedoverbakken. For folk løper som om det gjaldt livet. 3.16 og spot on på første passering. Neste går på 3.25 som er like perfekt. Og sånn forsetter det. 5k passeres på 16.54 og jeg er seks sekunder foran skjema til sub 35. Jeg føler jeg flyr og suser forbi folk bortover Steinsletta. Dette ser meget lovende ut. – Bra løpt hører jeg fra en medløper bak meg. Ja, visst faen er dette bra tenker jeg og suser bortover gangveien. Men så: 6. km går på 3.20, og rett etter vi runder ut fra Steinsletta kjennes det som var lett, plutselig tungt ut.

Du tenker sikkert at dette er det samme bilde som du så i starten. Men det er ikke det. Bare nesten. Foto: Hytteplan.

Min ukjente medløper går foran for å dra. Jeg orker ikke følge. Lar han få noen meter. Håper at det skal bli lettere om litt. Men det gjør ikke det. Tiden viser 3.29 på sist km. Ikke helt krise bare jeg kommer meg til hektene igjen. Det skal bli lettere på den 9ende km. 3.32 på 8ende km. Au da. Nå er det krise på gang. Og krisa fortsetter. Den 9 ende går på 3.30. Her løp jeg på 3.20 for to år siden og løpet er i ferd meg å bli en liten katastrofe. Som regel samler jeg meg og får ut det siste mot slutten. Men ikke denne gangen. Eller, jeg får ut det siste, men jeg samler meg ikke. Det er helt slutt. Det er over. Det føles som om jeg kan spasere raskere. 7-9 hundre meter fra mål får jeg til alt overmål en smerte i magen. Er det sting, eller hold eller hva man kaller det? Eller det innvollene som holder på å tyte ut? Jeg holder meg til magen som for å passe på at ikke akkurat det skjer, og tilpasser farten deretter. Stilen min ser neppe bra ut og jeg kan banne på at en gammel dame med rullator passerte meg langs veien.

Siste nitti graders sving. Inn 200 meters motbakke. Smerten slipper utrolig nok og jeg kan løpe normalt igjen. En liten spurt om siste kneika. 34.22 på klokka. Ok, greit. Godkjent. Og djevelsk sliten.

Løpet mitt på Strava.
Løpe mitt på live.ultimate.dk. De har passeringmatter for hver km så dette er ganske presist.

Bak meg stormer resten av reisefølge i mål på tre ganger pers. Det er high fives og svette klemmer. Lite tårer, men mye sliten glede. En avmålt euforia. Det er synd det er så kaldt, for her i målområdet er det en herlig stemning. Her er mitt lykkeland.

I Holehallen spiser man boller. Og drikker kaffe. Jeg prater med Bjørn Tore Taranger, som en av mange jeg kjenner via sosiale medier. Min stor helt Nina Wavik Ytterstad har levert igjen. Klubbkompis Øyvind Sjursen har løpt et sekund fra pers. Så mange historier. Så mange hyggelig folk. Ingrid K spør meg om hva som er målene mine. Jeg deler gledelig. Herredømme i M50 klassen neste år.

Boller, kaffe og et gratis par med sokker. Da er du på Hole.
Sånn går det når man får ukjente folk til å ta bilde. Blir ikke bedre enn halvbra.

Så går vi. Gjennom veggen hører jeg Nina og legenden Kristen Aaby mottar gullskoen som årets beste veteran. Den skjærende lyden fra premieutdelingen forsvinner i det fjerne. Jeg er fornøyd, men har ikke engang sjekket hvilken plass jeg kom på i klassen.

I det vi krysser veien kommer de siste løperne opp bakken. Det har gått nesten to timer siden starten. Vi heier høylytt og ser på hverandre. Også tenker jeg at det kanskje ikke var så vondt dette her like vel. Smertehelvete på Hole er jo et vits. En boble. En drøm, mer enn ett mareritt. Så setter vi oss smilende inn i en varm SUV og registrerer at det ikke er så gjørmete like vel.

Parkeringen. Har stjålet bildet fra internett. Takk.

Har er lenken til praten Marius og jeg hadde i bilen til og fra. Damene slipper også til. Såvidt.
https://vimeo.com/367595283

Har er lenke til podcasten Marius gjorde med meg i vinter. Den er hans nest mest hørte, kun slått av allerede omtalte Ingrid Kristiansen. https://www.kondis.no/podcast-jon-ilseng-paa-terskel.6203521-404122.html

I morgen 26.10.2019 avslutter jeg en litt dårlig sesong med den giftige kombinasjonen Lørenskog Halvmaraton og Dj på Rebell på løkka.

Firebed = Ilseng

Intervaller mot København halvmaraton

Så, du er tilbake fra ferie og skulle ønske formen var bedre?

Da er vi to!

Tekst: Jon Ilseng

Denne teksten kan få deg i bedre form. Lytter du til det jeg har å si om mål, intensitet og balanse mellom hardt og rolig, så trenger du ikke vite mer om trening for å komme i god form. Det finnes masse kunnskap som utdyper det jeg tar opp, men for en 10km- og HM-løper så er temaene her nok.

En av sommerens fineste morgenturer var opp og ned Mørkisdalen i duskregn.

Klarer du i tillegg å gjennomføre øktene, leve normalt sunt, holde deg skadefri og ikke dumme deg ut på løpsdagen så snakker vi pers i løpet av høsten. Jeg kan ikke skjønne annet.

Utgangspunktet for treningen min er å løpe ut fra en 80/20 brøk. Ca 70-80%, eller 7-8 mil, av det jeg løper er rolig pratetempo. Resten er intervaller på terskel. Dette er trening god nok til å kunne løpe mila under 34 og HM under 1.14. For en som pusher 50. Så da funker det sikkert for deg også. Løp og lær.

Norgesferie for nesten alle pengene. Her vandrer Mia og Ludo dypt inn i Jotunheimen.

Hva måler du lykken i?
Jeg motiveres av at trening fungerer. Derfor er målet mitt alltid en konkret konkurranse der jeg kan teste meg. Å være best på trening eller best på Strava er ikke det jeg måler lykken i. Det er et valg jeg har tatt og jeg vet mange velger annerledes. For jeg tror man må velge. «Keep your priorities straight», som det så fint heter.  Jeg prøver å fokusere alt mot et mål. Og det målet er i det store og hele å bli best mulig. På et bestemt tidspunkt.  Min lykke denne høsten måles i min prestasjon på løpene jeg har listet under. Jeg har uthevet de prioriterte løpene:

Tour of Mjøsa

København Halvmaraton

Skåbu Halvmaraton

Nøklevann Rundt

Hytteplanmila

Lørenskog Halvmaraton

La oss starter her:
Denne teksten kommer kanskje litt for sent i forhold til det målet du har satt deg i høst. Det tar tid å komme i god form, og for egen del kommer derfor mitt første mål litt for raskt. Kanskje vi er i samme båt? Jeg har ikke trent godt nok mens jeg var på ferie. Og plutselig var sommeren over og høstens viktigste konkurranse alt for nærme. Kanskje skal du løpe Oslo Halvmaraton mens jeg skal løpe København. Vel, fint. La oss innta plassene sammen. Det er mange veier til mål, men ikke mange som funker like godt som denne.

Jeg er en festivalmann. Og i år gjorde jeg comback på Roskilde. Det blir mye trasking, men godt for formen er det ikke. Vi bodde ikke telt, siden du sikkert lurer.

Hvor befinner du deg på ferden mot god form?
Det helt avgjørende når du starter opp en treningsperiode, at du er ærlig på hvor du befinner deg rent formmessig. Hvis du i tillegg har et realistisk syn på hvor du KAN befinne deg på konkurransedagen, så er det lett å lage en plan på hva som skal skje i mellom nå og da. Da har du et utgangspunkt, et mål og en kalender imellom. Perfekt.

Jeg er også en fjellets mann. Stor kontrast herfra til Roskilde Festivalen. Elsker begge deler.

Intervaller + mengde = sant.
Det som får deg bedre i form er kombinasjonen av mye mengde og nok intervaller. For meg vil det ideelt sett si ca 75 km rolig og to økter med intervaller i uka. Som følge av stadige småskader det siste året er det ikke alltid jeg får til nok mengde, men det er der idealet ligger. Og treningslære er en beskrivelse av idealet. Hva som skal til for å bli god. Misser du noen økter så er det ikke krise, men du blir ikke like god. Husk det hver gang det regner ,og du ser Netflix istedenfor å gjøre jobben som kreves for å bli en bedre løper.

Intervaller løpes på terskel.
Intervaller deles i to grupper: Vo2 max og terskeløkter. 4×4 er en Vo2 max-økt. 10x 1k er en terskeløkt. Jeg løper stort sett bare terskelintervaller. En kombinasjon kan være greit, men kun Vo2 max økter har jeg hverken stor tro på eller ork til å holde på med. Jeg trives godt rundt terskel, og siden resultatene ærlig talt taler for seg, så forsetter jeg slik. De som ikke vet bedre, og det er mange, løper intervaller et sted midt mellom terskel og VO2-max. Det er ikke å anbefale.

Spørsmål: Hvor fort skal jeg løpe?
Svar: sakte nok til å gjennomføre økta

Et paradoks jeg opplever er at litt mindre gode løpere er mer opptatt av tempo enn litt bedre løpere. Det er ikke en absolutt sannhet som jeg har vitenskapelig belegg for å hevde, men ofte hører jeg på pusten til mindre gode løpere at de løper intervallene (og starten på konkurranser for den saks skyld) alt for raskt. De puster og peser mens de synger på en sang om ”No pain, no gain.” Det er ikke lurt. Du skal løpe intervaller slik at du kunne tatt et drag til dersom noe ba deg om det. Du skal ikke dø underveis i økta. Særlig er dette viktig på begynnelsen av en treningsperiode. Mot formtopping på slutten av perioden, som vi ikke tar opp i denne posten, kan du gunne litt mer på. Nå, derimot, skal du gjennomføre og få lange gode økter på terskel.

Har egentlig ikke anelse om hvorfor jeg meldte meg på Tour of Mjøsa. Jeg heier på de som tør å prøve. Og dette konseptet tør virkelig å prøve. Så sikkert derfor. Blir nok gøy, særlig fordi jeg har innsett at jeg ikke er i toppform og tar det som trening mot neste mål. Målsetning er altså lagt på et realistisk nivå.

Ikke se så mye på klokka!
La oss være enig i at du er i dårligere form nå enn du skal være under konkurransen du skal løpe i høst. Du er kanskje også i dårligere form enn det du håpet på da sommeren startet. Det er helt normalt. Det som også er helt normalt er at første intervalløkta blir tøff. Og ekstra tøft blir det dersom du ser mye på klokka underveis. For ser du mye på klokka i starten ,så kommer du til å synes at det går tregt, og ganske sannsynlig prøve å løpe raskere. Det går en stund, å løpe for raskt, men 2/3 ut i økta så sier det stopp. Da er beina dine stive av melkesyre fordi du har løpt langt over terskel, og du må gi deg etter 5 drag selv om du hadde planer om å løpe 7 x 1k. Eller du velger å gjennomføre de siste to med pinnestive bein, dårlig følelse og nedadgående fart. Dette er slik man IKKE trener.

Ja, men hvordan vet jeg at jeg ikke løper for tregt, tenker du sikkert? Og det er et godt spørsmål, som jeg heldigvis har et godt svar på. For det skjer som regel ikke. Å løpe for eksempel 7x1k i tempo er såpass tungt for de fleste at du blir sliten nok. Og skulle du ha litt å gå på på de 3 siste dragene så er det bare å øke farten.

Typisk lapskausøkt. Litt for raskt til å være rolig. Og litt for tregt til å være kvalitetsøkt. Slik trener jo mange. Alltid. Blir det lite trening på ferie så er det greit. Ellers differensierer jeg mye mer på øktene. 5.10 temp er fint. Her løper jeg under 5 i oppoverbakke.

Det ALLER VIKTIGSTE på de første intervalløktene etter ferien er å klare og gjennomføre. Drit i hvor raskt det går. Ikke vær så nøye! Du må komme i gang før du kan begynne å mase om sekunder. Og du kommer best i gang dersom du gjennomfører hele økta. Mest mulig tid i riktig sone!

Slik starter jeg
Med bakgrunn at formen ikke er der jeg håpte, valgte jeg i år å starte med en økt i en kort motbakke. Når du skal opp en bakke 30 ganger kan du ikke sprinte. Og sånn sett fant jeg et ganske riktig tempo, uten engang å se på pulsklokka. Neste økt var 20 drag over en parkeringsplass rett nedenfor hytta. Heller ikke her brydde jeg meg om hvor fort jeg løp. Eneste fokus var å løpe i et tempo jeg kunne holde gjennom hele økta. Det gikk litt tregt, men jeg gjennomførte med et skrik. Og nå var jeg i gang.

En lange streken er oppvarming. Den korte, tykke er økta. 30x 100 opp og ned.

Løp med andre!
Jeg løper mye alene, men har alltid vært klar på at man må søke til miljøer med positive løpere. Det er nemlig ingenting som motiverer mer enn motiverte løpere. Og den motivasjonen er gull verdt. For den kommer ikke av seg selv. Den må jobbes med. Helt tiden.

På Golsfjellet med Per. Godt og varmt. Og supre forhold.

Heldigvis har jeg tilgang på flere svært motiverte løpegrupper. Og helt der opp i toppen blant disse finner vi banden rundt Kristian Ulriksen. Disse gutta er på et nivå jeg bare kan drømme om, men på noen av fellesøktene er det rom for flere. Sånne som meg. Som ligger et stykke unna, men som prøver så godt jeg kan. Og som skjønner verdien av å puste inn samme luft som de beste. Du kjenner sikkert også noen som er bedre enn deg. Noen som har enda litt mer seriøs holdning til løpingen enn deg. Sjekker du ut hva de driver med så kan du meget vel blir motivert. Det blir i alle fall jeg. Det er aldri langt frem til neste nivå.

Det var invitert til 5 x (2000 + 1000) som er en lang økt mest passende for maratonløpere. Jeg tenkte at 4 x (2000 + 1000) holder for meg som er HM-løper. Det er en fair avgjørelse å ta i forkant. Både tempo og puls gikk litt over stokk og stein, men ikke verre enn at jeg hadde en viss kontroll. Før siste 2k. Da fikk jeg svi for å ha løpt for raskt. Resultatet var at jeg måtte slippe de andre ved runding og ta pause. Jeg hadde bare 1k+1k igjen og etter en pause var jeg klar. Økta ble sånn sett 2k+1k+2k+1k+2k+1k+1k+1k+1k =11k. Litt ukontrollert, men jeg holdt på et vis. Jeg hadde stått distansen. Nå var jeg klar for en kontrollert økt på mølle.

Pulsen gikk litt amok, men jeg holdt både hodet, humøret og farten oppe. Fornøyd.
Relativt sprek gjeng. Jeg var fotograf. Og en av flere baktroppløpere.

Elsk mølla!
Det er lettere å bli god dersom du har et hyggelig forhold til mølla. Personlig elsker jeg mølleøkter. Og her driter jeg i om man har mølla på 0,0 eller 1.0 % stigning. Jeg bryr meg heller ikke all verden om mølla går helt riktig. Det viktigste er å få seg en solid intervalløkt på minst 30 min + oppvarming. Siden forrige intervall hadde gått litt vel raskt valgte jeg å gå rolig ut denne gangen. På mølle kan man jo nesten ikke unngå å se på klokka, siden den lyser mot deg fra displayet. Jeg tastet inn 7.0, 3.45 og 3.40 Jeg programmerer alltid inn minst tre hastigheter før start. Rolig joggetempo, dersom jeg bruker det i pausene, og minst to raske tempoer. Også begynner jeg alltid i det roligste tempo og jobber meg oppover, dersom pulsen tåler det. 3.45 gikk veldig fint og etter 3k skrudde jeg opp til 3.40 i 2k. Det gikk også fint. Overraskende fint, egentlig. Jeg løp fremdeles godt under terskel.

Andre intervalløkt for sommeren. 20×400 meter uten å ta tiden. Jeg målte derimot distansen og tiden på pausene; 20 sek og så lang pause jeg ønsket halvveis.

Vanligvis går jeg rett på neste del av økta etter en slik «myk» 5k start, men her valgte jeg å gå på do og ta en god pause. Jeg valgte også å starte neste del med en ganske rolig km mens jeg pratet med en treningskompis. Deretter kjørte jeg 1x2k + 6x1k i 3.35-tempo. Her gikk jeg litt over terskel på andre halvdel av dragene, men hadde full kontroll. 3.35 – tempo (og jeg tror også mølla er litt snill) er noen sekunder tregere enn tempoet jeg hadde da jeg løp HM i Berlin i våres. Det kan virke litt tregt, men har jeg «kontakt» med HM-tempoet mitt, så vet jeg at god form er like rundt hjørnet. Faktisk var jeg meget positiv overrasket over dette. Dette var nær perfekt. Gleder meg derfor til neste økt. Kan nesten ikke vente.     

At foten min stadig gjør litt vondt er ikke like perfekt, men det er det lite å gjøre med.

Dette var perfekt nok.

Hva med langturen?

En av sommerens få langturer var en planlagt tur med Asbjørn. Rakk det akkurat mellom Roskilde og fjellheimen.

De som leser denne bloggen vet at jeg ikke skriver så mye om langturer. Jeg nøyer meg stort sett med å konkurrere på halvmaraton, og da er det ikke så prekært med veldig lange turer. Her vil det nok være mange forskjellige meninger. Min erfaring, på mitt nivå, er at alt for mange turer over 20km ikke har føltes nødvendig.  Andre ser på langturen som det viktigste. Men da løper de gjerne også maraton. Er du nybegynner, så er det kanskje aller viktigst å venne deg til HM distansen. Personlig er jeg mer opptatt av km i uka en km per økt. Som sagt, her strides de lærde.

Veien videre
Til helgen løper jeg Tour of Mjøsa. Det blir sikkert gøy, men jeg skulle vel helst vært det for uten. Fire konkurranser på to dager er hverken formen eller foten min klar for. Og derfor velger jeg å ta det som trening. Klarer jeg å holde igjen vil 3x5k og drøye 4k opp en «monsterbakke» være god trening. Og da blir det gøy. Løper jeg alt jeg har, så er jeg stygt redd det blir en vond opplevelse, og det har jeg ikke plass til nå. Nå skal den gode formen og den gode følelsen bygges (også i foten).

Bloggen setter strek her
Dette er så langt jeg har kommet. Fremtiden er uviss. Hvor god form blir jeg i til København? Holder foten? Kommer godformen utover høsten? Er jeg over toppen? Er jeg for gammel? Spørsmålene er like gode som de mange. Det eneste gode svaret er at jeg må trene så godt jeg kan.

Du hører fra meg igjen snart. Så sant jeg ikke blir skikkelig skadet.

Jeg tror jeg har mer å by på. Både som løper. Og som blogger.

Løp. Mye. Og ikke for raskt.

Stå distansen. Ha tålmodighet.

Så blir du i bedre form.

Jeg lover.

Rakk en økt før Tears for Fears konserten åpnet Roskilde Festivalen. Vi bodde på en gård ute på bondelandet. Om litt er jeg tilbake på Danmarks flate og fine asfalt. See you, København Halvmaraton!
Ferie er ferie. I hverdagen er jeg opptatt av å sove godt, spise forholdsvis sunt og ikke drikke så mye. Sistnevnte påvirker gjerne de to andre faktorene. Og også gjerne treningen. Alle må gjøre som de vil, men ha et bevisst forhold til hva du egentlig vil.

Løpende opptur i Flåmsdalen

Hva gjør man når man går lei av å løpe halvmaraton på flatmark? Man finner en halvmaraton som ikke er flatt. Det var omtrent slik jeg havnet opp i et vilt, vakkert og vått eventyr i Flåmsdalen.

Tekst: Jon Ilseng
Foto: Sylvain Cavatz, André Østbye Marhaug og arrangøren.

FLÅMSDALENSLØPET OG VEIEN DIT: Denne teksten skal ikke bare handle om en reise til en liten bygd på Vestlandet. Her tar jeg også opp følgende:

En våt, svett og glad gjeng rett etter målgang.
  • Motivasjon / demotivasjon.
  • Motbakketrening vs trening på flatmark
  • Å sette seg andre mål 
  • Pete Pfitzinger
  • Taktisk gjennomføring av løp

Å HOLDE SEG MOTIVERT: Jeg har tidligere hevdet at dårlig motivasjon ikke skal hindre meg i å trene. Det står jeg 100 % fast ved. De ordene er lette å si, men man må fylle de med innhold. Og det innholdet er gjerne å sette seg nye mål. Eller legge om treningsplanen. Etter Berlin Halvmaraton valgte jeg å gjøre begge deler.

Den store forskjellen på å trene til et flatt halvmaraton og et kupert halvmaraton er fokuset på sluttiden. Vanligvis blir jeg veldig motivert av å prøve å senke km tiden min fra feks 3.33 til 3.30. Slik trening krever derimot en god plan og en sterk tilstedeværelse. Til tider er det krevende, og siden livet krever mye av meg utover våren, liker jeg å finne litt andre type treningsmål i den perioden. Flåmsdalenløpet er et slikt mål.

Halvmaratonløpere som meg, trener først og fremst på å bli i god form. Vi prøver å få god kondis. Dvs få terskelpuls så tett opp mot makspuls som overhodet mulig. Mye terskeltrening, noe fokus på Vo2 maks og endel mengde er det som skal til. Skal man løpe et løp opp en motbakke med ca 8% stigning så gjelder egentlig akkurat det samme. Det er ikke spesielt teknisk krevende å løpe på grus eller asfalt med en slik stigning. Treningen forbli altså ganske lik, men man slipper å tenke så mye på om akkurat hvor raskt man løper. En økt rundt terskel vil uansett alltid være bra. Og det kan jeg like. Dessuten må man legge inn noe motbakke-økter. Og sørge for at man tåler lengden. Jeg har bra tempo og valgte å fokusere mest på sistnevnte. Jeg skulle tåle distansen og være best på slutten.

For å klare dette var det nærliggende å se til maratontrening. 

Først skikkelige økta etter Berlin Halvmaraton. Kjørte 30k ned fra hytta og løp tilbake. Sub 4 i noen og tyve km. Deretter 7 km motbakke. En økt nesten like hardt som Flåmsdalenløpet.

Pete Pfitzinger heter en fyr som har utviklet noen teorier og treningsprogrammer til maraton. Jeg satte meg litt inn i programmet, forhørt meg litt rundt og syntes det virket veldig spennende. Og ikke minst virket det veldig hardt. Langturer med innlagte intervaller og raske avslutninger er heftige saker. Dersom kjørte jeg litt av dette, kombinert med farten jeg alt har, så skulle det nok bli bra.

Nyforelsket i ny treningslære la jeg i vei på en 13 dagers signingsferd. 120k den først uka skal bli til minst det samme neste uke. Men så smalt det i en muskel. Opplegget hadde vært for tøft og plutselig var jeg skadet. Nå gikk dette ganske fort over, men det satte såpass støkk i meg at jeg valgte å ta en pause fra den godeste Pfitzinger. Forelskelsen var over. For denne gang. 

En økt inspirerte av Pfitzinger. 25k progressivt. Jeg løp også en 18k i denne perioden der jeg kjørte raske bakkedrag midtveis, før jeg løp raskt videre. Beinhardt. Også ble jeg også skadet.

For å gi meg selv ro valgte jeg å logg meg av Strava 4. mai. For sarte sjeler er det sikkert tøft å høre at jeg ikke la ut noen økter i perioden frem til 22. mai. Ikke bare lot jeg klokka ligge på de rolige turene, jeg slettet også data på mølle-intervallene som jeg løp på puls. Om ikke annet fikk jeg i alle fall ro, og min lille skade satte meg minimalt tilbake. Flåmsdalenløpet nærmet seg og jeg skjønte at jeg kom til å bli ganske klar.

Kvalitetsøktene i denne perioden var intervaller som ikke gikk for raskt. 5km litt tregere enn HM-tempo var en grei start. Deretter løp jeg en 5k litt raskere og gjerne ytterligere 5k til i motbakke. Siste halvdel av øktene delte jeg opp litt som det passet meg. Den første 5k gir en fin start med god mengde og grei puls. Deretter kan man kose seg med ulike terskeldrag de neste 40 minuttene. Her er kombinasjonene grenseløse. Og det var slike økter som skulle gjør meg til den 5. råeste mannen i Flåm noen uker senere.

Det er opp til hver enkelt løper hvilken meny de velger når treningsprogrammet skal settes sammen. Jeg velger meg mye heller en time og 15 km litt i underkant av terskel enn beinharde 4×4 økter på 16 minutter. Det er siste tredjedelen av et løp jeg skal være best. Det er der jeg skal la et godt løp bli til pers, eller i dette tilfelle, gjøre om en syvendeplass til en femteplass. Og der er jeg god, fordi jeg trener på det.

I fin driv på Fornebulandet. Under 3.30 i starten og slutten. Litt tregere i midtpartiet. Perfekt gjennomkjøring. Foto: Sylvain Cavatz

Et løp i juni virker langt unna når du melder deg på i april. En uka før Flåm slo det meg at jeg trengte en gjennomkjøring. Jeg vurderte det lokale løpet Haukåsen opp, som gikk mandagen før. Dette er motbakkeløp og sånn sett relevant test. Likevel er det såpass kort at jeg jeg får egentlig ikke teste annet enn toppformen. Jeg hadde mer lyst på en litt lenger og ikke så hard utfordring. Kjenne at jeg kunne løpe lett og ledig i ok fart. Løsningen ble 10k på Fornebuløpet.

Det er for tett med løp både tirsdag og lørdag. Jeg tror ikke man blir 100% muskulært uthvilt på så få dager. Jeg tok likevel sjansen siden jeg trengte en gjennomkjøring. Jeg trengte dessuten å skru på konkurransehodet mitt. Flåm ville kreve mye av sistnevnte. I så fall skulle jeg være klart.

Trikset når du løper 10k er alltid å ikke starte for raskt. Når du har et løp fem dager senere så er dette spesielt viktig. Tanken min var å løpe ut i 3.30 tempo og justere hvis det ble for slitsomt. Fasit er at de tre første og det tre siste km var de raskeste. Og den først og den niende var de aller raskeste.
Lærer du deg å løpe slik så blir du god å løpe løp. Eller, da løper du bra allerede! Fornebu kostet likevel en del, slik at siste km på 3.29 egentlig er et svakhetstegn, selv om det var aldri så mye motvind på oppløpet. Her hadde jeg ikke mer å gi. En fin gjennomkjøring. Nå gjaldt det å hvile seg i form.

På tur med Andre og Thale. Jeg er meg sjæl selv i ukjent selskap. Det trives jeg best med.
Foto: André Østbye Marhaug

Å delta på nye løp er skikkelig gøy. Det er også gøy å treffe nye folk. André, som jeg skulle sitte på med til Flåm, kjente jeg bare såvidt gjennom sosiale medier. Vi har mye av den samme nerdete tilnærmingen til løping så jeg visste det ville bli bra. For med løpere har man alltid noe å prate om. Har du ikke dratt på løp med noen du ikke kjenner så godt, så gjør det! Du får en løpevenn for livet.

Pissregn er aldri det man drømmer om når man sitter foran PCen og melder seg på et løp. Likevel –  10 grader og regn er jo faktisk helt perfekte løpeforhold. Huttringen under oppvarmingen går raskt over når du kommer i gang. Jeg valgte for en sjelden gang skyld en langermet tynn sportsundertøy. Jeg hadde nok overlevd også i bare t-skjorte. 

En spent løper poserer sammen med gutta som arrangere dette løpet. Jeg visste hvem Daniel var og tok kontakt. Det er alltid bra å prat med folk på løp.

Selv til slike småløp som dette forbereder jeg meg godt. Og i kjent stil hadde jeg google flere av de som sto på startstreken. To mann i eliteklassen var det lite å gjøre noe med. Dessuten av det, et par andre potensielt meget gode løpere. Jeg hadde derfor antatt på forhånd at jeg skulle løpe på under 1.45 og komme på 5. plass. 

Poserer i tåke med vinnerne av dame og herreklassen. Torbjørn Ludvigsen og Anita Iversen Lilleskare er begge solide løpere. Jeg slo hun t.v. Såvidt.

Første 5km av Flåmsdalen er helt flatt. Dvs at man løper i halvmaraton tempo + noen sekunder. For meg føltes 3.41 helt perfekt. Seks mann stakk foran. Først fire mann i (3-blank tempo, i følge vinneren). Også to bak der igjen. Deretter meg og min lille hale av røkla. Jeg lurte på om jeg skulle følge den bakerste gruppa, men valgte heller en roligere start. Damevinneren prøvde å løpe forbi meg. Da opplyste jeg om at vi løp i 1.17 tempo og hun roet seg klokelig ned. Jeg prater mye med folk under løp, men gode løpere tåler sånt. Det gjorde i alle fall Anita. Hun sa faktisk at treneren hennes hadde likt at jeg roa henne ned. Er gøy når man har en sånn felles forståelse av hva som er lurt. Det skjer faktisk ganske ofte.

Løpet mitt i Flåm. Det ser bra ut også på Strava.

De to som utgjorde den bakerste gruppa tok jeg sakte, men sikkert igjen, mens de fire andre allerede da var sjanseløst langt foran. Her var det fjerdeplassen som gjaldt å kjempe om. Helt greit. Den skulle bli min. 

Etter 5km begynte stigningen, og omtrent umiddelbart rykket faktisk han ene i gruppa vår. Sånt er sjeldent særlig lurt. Du skal være i ganske mye bedre form enn de du løper sammen med dersom et rykk er smart. Og siden jeg hadde pratet med denne fyren før start visste jeg at han ikke var noe spesielt bedre form enn oss to andre. Snarere tvert i mot. Jeg lot han derfor gå og hadde en sterk følelse av at han kom til å se ryggen min ganske snart. Og kun noen km senere dundret vi forbi han. Å kritisere andre løpere er selvsagt en stygg sak. Jeg skal derfor være generell: rykker du fra et felt, og ikke holder til mål så har du dumma deg ut. Målet er å holde et jevnt, bra tempo hele veien, ikke svinge i prestasjonene og bli fraløpt på slutten. Men for all del – underprester dersom du vil. 

En taktisk løsning i et løp som dette er selvsagt å få så stor luke at de bak ikke tar deg igjen. Men det fordrer at du ikke blir for sliten før slutten. En variant av dette var planen min siste 10k av løpet. Jeg kjørte akkurat så hardt jeg trodde jeg kunne tåle, og dro på alle de stedene der det var tilnærmet flatt. Min følgesvenn og konkurrent sleit med å holde følge, og i en 90 graders sving kunne jeg ikke lenger se han. Jeg holdt koken og hadde en god luke før siste bratte bakken opp mot mål. 

Vakkert! Helt rått å løpe her.

Et sted mellom 8% og 15 % stigning går en grense for hva normale folk kan løpe. På et tidspunkt blir det så bratt at man må trippe eller gå. Med kramper i leggene valgte jeg en kombinasjon. Pulsen ble ikke lavere at jeg etterhvert så to løpere i bunnen av bakken, og begge løp. På et tidspunkt var jeg faktisk oppriktig redd for at jeg ikke skulle holde unna, så det var digg å se målsilet og kjenne lukten av varme vafler. 

40-49 er en stor klasse. Så selv om det er få deltagere så tar jeg seier imot med åpne armer. Likevel, her var det sammenlagt som gjaldt. 5. plass var det jeg kunne håpe på.

Etter et løp er det alltid god stemning. Folk prater, klemmer og er i generelt sett veldig godt humør. Og ikke minst er folk lykkelige over at de har kommet i mål. Jeg kom i mål på femte plass og løp en halvmaraton med 800 meters stigen på 1.35. Det var så bra som jeg kunne løpt.

Takk til Flåm for å ha fungert som fint treningsmål. Og for å gi meg en ny fantastisk løpsopplevelse. Jeg er kravstore, og dette sto til forventningene.

Berlin Halvmaraton 2019

Tøffe tak under Berlin Halvmaraton søndag 7. april

Våren 2019 klarte jeg ikke målet mitt på halvmaraton. Å nå målet om sub 1.13 i Berlin var jeg ikke engang i nærheten av. Kan jeg da si at treningen har fungert og vært vellykket? Ja, så absolutt!

Ser du meg? Neppe! Nesten 30.000 løper Berlin Halvmaraton.

Tekst: Jon Ilseng.
Foto: Sportograf / privat.

Man får bedre selvtillit av å lykkes enn å mislykkes. Hver gang jeg har løpt halvmaraton har jeg lykkes med å sette pers. Våren 2019 mislykkes jeg sånn sett for først gang, men løp likevel inn til solide 1.14.54 og mitt nest beste HM noensinne. Jeg føler meg derfor trygg på at det jeg gjør er riktig. Og det er hva vi skal vi se på her – både hva som har fungert og hva som evt kunne vært bedre i forhold til terning og forberedelser til løp.

Jeg har i to tidligere bloggposter redgjort for hvilke intervaller jeg løper og hvordan jeg planlegger treningen. I denne bloggen går jeg igjennom en del sentrale punkter, også får du en racerapport til slutt. Her og her kan du lese årets to første blogg-poster. Eller du kan lese videre.

Jeg ser aldri på tv, men tenker ofte på selve løpet når jeg løper intervaller. Dog ikke fra et fugleperspektiv som her.

Kontinuitet

Løping handler langt på vei om å gjøre jobben. Og med det mener jeg å løpe alle øktene hver uke og ikke gi seg selv for mye fri. Jobben jeg skulle gjøre i vinter var å løpe to intervaller og 4-5 rolige økter i uka. Kvalitetsøktene skulle løpes med ganske friske bein, derfor skulle de rolig øktene ikke gå for raskt. Stort sett har jeg gjort den jobben jeg planla å gjøre.

Intervaller

En av mange fine økter i vinter. Denne fant jeg på underveis.

Grunnpilaren i treningen min er intervaller. Jeg kjører disse på terskel. Eller mer presist, opp mot terskelpuls. Jeg har blogget mye rundt dette tidligere, både fordi det er helt sentralt og fordi det er mange intervaller å velge mellom. I tillegg må man ta hensyn til pauser, form og gårsdagens økt, som gjør at du har nesten like stor sjans for å bomme som å treffe på en intervalløkt. Å treffe vil si å få mest mulig tid i rett sone. Det er mitt fokus. Den eksakte strukturen på intervallen er derfor underordnet.

Jeg ser intervalltrening som en lek og prøver hele tiden å finne strukturer som gir meg en best mulig økt. Her kunne jeg kanskje planlagt mer, men prøve så godt jeg kan å ikke stå i veien for min egen livslyst og lekenhet. Ofte vet jeg ikke akkurat hvordan intervall jeg skal løpe før jeg står på mølla. Alt jeg vet er at jeg skal løpe en intervall med kort eller lange drag og sånn ca hvor mange km jeg skal løpe. Fordelen er at jeg lærer meg å kjenne kroppen veldig godt, samtidig som jeg må ta en veldig aktiv del i min egen trening. Og akkurat dette skal man ikke undervurdere, å være tilstede i sin egen trening. Vær våken så er det større sjanse for at du får en god økt.

Et eksempel på hvordan jeg justerer en økt er da jeg løp økta du ser over, 3+2+2+1+1k. Her var egentlig planen 4x3k, men på andre draget merket jeg at pulsen ble for høy og valgte heller å stykke opp økta med flere pauser. Resultatet bli en veldig fin økt der jeg traff godt. Hadde jeg sett på Nettflix underveis hadde jeg ikke greid å tenke så klart. Samme uke løp jeg 5k + 5x1k +5k som jeg hadde snappet opp via Stravan til Andreas Grøgaard dagen før. Jeg leter altså hele tiden etter nye økter. Det er et fokus som holder meg offensiv og våken. Jeg diskuterer økter med folk og prøver hele tiden å lære noe nytt. Også stiller jeg meg aldri på mølle uten å være skjerpa. Det tro jeg er en stor styrke og noe å tenke på for alle som synes mølleløping er kjedelig. Et positivt fokus så får du mer igjen for innsatsen.

Mengde 


10k 15. mars var en negativ opplevelse. Man skal passe seg for slikt.

I fjor klarte jeg for første gang å ligge på 100k gjennom vinteren. I år har logistikken være verre med en valp i huset. Jeg mener ikke å bortforklare noe som helt her, men det er et faktum at jeg presterer over et minutt dårlige i år enn i fjor, derfor må jeg tørre å titte litt rundt etter forklaringer. Nå som bikkja fremdeles er valp må jeg har den med meg i bil til jobben hver dag. Det gir meg litt mindre fleksibilitet og tar fra meg muligheten til å løpe til og fra jobben. Umulig å vite hvor mye disse manglende kilometerne har å si. Skal jeg derimot gå løs på et nytt prosjekt så må jeg vite at jeg kan levere minst 100km i uke. Helst 120km. Det er en grense for alt, og grensa for meg fremover er på 100km – som et minimum. Skal jeg henge med folk som jevngamle Are Birkeli, så må jeg løpe mer, og like mye som de jeg konkurrerer med. Det jeg fikk til i år var bra, men fremover er ikke det bra nok.  

Mølle vs ute 

Siste økt på mølla før Berlin. Her løpes det ned mot 3.30-tempo.

Av grunner før nevnt har logistikken vært litt vrien i år. Det førte bla til at jeg måtte kutte tirsdagsøktene med Bøler på Bislett. Disse tok jeg på mølle, og det var på mølle jeg løp stort sett alle de raske øktene. Nå tror jeg ikke forskjellen på å løpe på mølle og ute er så veldig stor, men litt forskjell er det, og når nær sagt ingen raske økter skjer utendørs, så kan det få konsekvenser. Neste vinter skal jeg finne en bedre kombinasjon av mølle / Bislett. Dette var ikke helt ideelt. Jeg fikk likevel gjennomført veldig mange gode økter slik at formen ble bra. Og når valget står mellom å ikke få løpt økta eller løpe den på mølle, så er valget enkelt. Mølle er helt supert, men bør kombineres med mer utendørs lek. Særlig når konkurransen nærmer seg.

De lærde strides om hvorvidt Rødbet-juice hjelper. I mens drikker jeg.

Den siste uka 

Den siste uka før et løp følger jeg et prinsipp som sier at du skal ha samme antall økter, samme intensitet, men halve lengden. Derfor kjørte jeg 6x 800m i HM racepace-tempo mandag og 10x400m i overtempo onsdag samme uke som løpet. Det mener jeg er akkurat passe hardt og passe langt. Ellers halve, rolig økter. Jeg drikker også en del rødbet juice de siste dagene før et løp. Usikker på hva det har å si, men jeg føler meg i det minste supersunn og sprek.

Jeg er opptatt av å tenke positivt og gjøre bra ting i denne perioden. Sove godt, spise sundt føle meg vel og generelt sett ha det bra – alt dette gir en god følelse. Har du som mål og komme blant de 100 beste i Berlin tror jeg det hjelper å føle seg bra. Jeg følte meg veldig bra når jeg la meg fredag kveld, dagen før avreise. Noen småting kunne vært gjort bedre, men jeg var så klar jeg kunne bli våren 2019.

Reisen til Berlin

Noen vil kanskje si det er litt rart og dra på løp sammen med kona, men ikke bo på samme hotell. Jo da, jeg tar den, men grunnen er ganske grei. Jeg drar med kompis Bjørn Ivar Nilsen og kona drar med sin venninne. Det passer oss alle bra og da slipper vi å gå i veien for hverandre. De gjør sin greie. Og vi gjør vår. Så treffes vi etter løpet.

Bøler-kollega Per Morten Rennan og kompisen hans Stig Hemstad satt tilfeldigvis ved siden av meg på flyet. Mye prat om løping, gitt.

På flyet fra Oslo var det en hel helg haug med kjentfolk, noe som er veldig hyggelig. Jeg elsker å treffe andre løpere på vei til løp. Jeg er derimot tilsvarende lite glad i å gjøre ting i flokk. Hente startnummer, spise et impulsivt måltid som en stor gruppe, eller generell å loke i flokk avstår jeg derfor fra. Og her er jeg helt kompromissløs. Etter løpet kan vi danse hånd i hånd, men før løpet er jeg mest opptatt av å gjør det som må gjøres. Og ikke noe særlig mer. Alle som sinker meg er i veien.  

På flyplassen i Berlin traff jeg Guttorm Raa som var en av de jeg skulle spise middag med etter løpet. De var to og vi var to, så da passet det fint at vi tok en Uber til startnummerutdelingen sammen. Kjapt og effektivt.

Startnummerutdelingen i Berlin er på en gammel flyplass. Det er et stort området og man blir sliten hvis man vandrer rundt her for lenge. Vi gikk derfor rett bort for å hente startnummer. Kjøpt en gel hver. Og dro videre i taxi.


Startnummer hentet. Bare å komme seg til hotellet.

Først dag i Berlin

Jeg skal innrømme at denne bloggen begynner å ligne farlig mye på et reisebrev. Well, so be it. Berlin er fett nok til at du kan bli med meg på de siste forberedelsene til løpet. Orker du lukten av svette gjennom 22 grader i Berlin, så kan du også bli med på gjennomføringen av det. Jeg hadde ikke invitert deg med dersom jeg ikke hadde hatt noe å fortelle.


Nordmenn overalt. Av 28 441 deltager var 454 nordmenn. Bjørn Ivar i midten flankert av @janrunbuan og @hverdagstreneren (Instagram). Jeg heter @jon_ilseng på Insta.

Hvor var vi? Jo, vi nærmer oss løpet. Og her er det to tings som gjelder: gjøre minst mulig, og gjøre det du må tidligst mulig.  Startnummer, innsjekking, joggetur, mat, innkjøp av drikke / snacks er langt på vei det man trenger å gjøre den første dagen. Og etter startnummer tok vi oss derfor en joggetur. Det var noe trøbbel med innsjekkingen, så da hev vi på oss treningstøyet og løp de to kilometerne til start. Så sjekket vi inn. Og spiste pizza. Viktigheten av å spise godt dagen før et løp skal ikke undervurderes. Du trenger ikke loade så mye før et halvmaraton, men sulten må du aldri bli. Da tømmer du lagrene og det vil du ikke.

Resten av dagen slappet jeg stort sett av. Bjørn Ivar tok en kaffe med en kompis. Jeg gikk 500 meter til nærmeste leverandør av rødbet juice, noe jeg selvsagt hadde sjekket ut på forhånd. I tillegg kjøpte jeg frokost til dagen etterpå. Så la vi oss. Spilte noen låter for hverandre på medbrakt høyttaler. Så sovna vi. 

På vei til start. Målgang er i enden av denne gaten. Bjørn Ivar løp på
1.09.47 og var heller ikke helt fornøyd.

Løpsdagen

Å planlegge akkurat hvor god tid du skal ha bort til start, er en kunst. Jeg liker å stå opp tidlig og ha god tid, så får det heller bli litt venting. Bjørn Ivar valgte frokosten på hotellet (dyr og dårlig), mens jeg spiste på rommet (billig og god). Starten var ikke før 10.05 så vi hadde ganske godt tid. Etter frokost jogget vi 2k før vi kom tilbake til hotellet, gikk på do, drakk kaffe, drakk vann og slappet av. 08.45 var det ut igjen, denne gangen retning start.

Traseen til Berlin Halvmaraton var gjort om til årets løp. En forbedring var at starten av flyttet til der Berlin Maraton starter. Her er det mye bedre plass til å varme opp, og det trenger man når man skal ut løp fort. En tur til på do, og ytterligere en skvett i busken så var jeg klar.

Du kjenner det litt når du stiller deg til start. Tett sammen med andre lettkledde sprekinger står du bare noen titalls meter unna verden beste løpere.  Hundre løpere foran deg, og mer enn 25.000 bak deg. Bare å løpe nå.

Rundt 1 km løpt. Viktig å finne roen.

Løpet

3-2-1 pang! Første km på et løp er reine unntakstilstand. Det viktigste her er å ikke gå på trynet. Med tusenvis av armer og bein som løper avgårde i 3.30 tempo kan det bli litt kaos. Dette kaoset må du kontrollere. Fordi man løper i en slags kø føles det som om det går veldig tregt og det igjen gjør at folk blir litt paniske. Det gjelder meg selv også, selv om jeg klarer meg bedre enn de fleste i denne fasen av løpet. Jeg er veldig bevisst på dette og derfor fikk jeg første km på 3.26. Uansett hvor dårlig et løp går, så løper jeg meg alltid kraftig opp fra første km og til mål. Sånn ble det også i Berlin.

Jeg er ikke godt kjent i Berlin, men dette må vel være Checkpoint Charlie?

På først 5k gjelder det å finne flyten. Det må gå lett, men og du må ikke pushe for mye for da holder du ikke til mål. Siden jeg løper konkurranse uten pulsbelte tar jeg det helt og holdent på følelse. Et sted rundt 3.30 visste jeg at jeg ville klare, men på hvilken side av 3.30 ville jeg klarer å finne roen? De første fem passeringene er på småpene 3.26, 3.31, 3.30, 3.29 og 3.33. Det er en veldig god start. Og på et vis har jeg lyst til å slutte denne historien her. For resten av løpet er en lei blanding av mørke tanker, negative tilbakemeldinger og beinhard kjemping. Men vi må til mål. Og få ting lærer man mer av enn et løp der det må kjempes for livet.

Løp sammen med denne gjengen når jeg orket. Særlig han i hvit singlet var ivrig i feltet. Etter hver drikkestasjon ble jeg liggende litt bak. Jobbet meg rolig opp i ryggen deres igjen, og til slutt var det kun en av disse som slo meg. Tålmodighet kan lønne seg.

På et halvmaraton utgjør tre sekunder forskjell på km et minutt på sluttiden. For meg betyr dette minuttet forskjellen på årsbeste i klassen eller godt ned på lista. Passeringer på 3.33 gir derfor ikke gode tilbakemeldinger. Jeg hadde dessuten gjort en dårlig avgjørelse i forhold til skjema. Tanken var på pugge skjema til 1.13, som innebar å løp litt raskere enn 3.30 per km, og ikke bry meg så mye om jeg lå noen sekunder bak.

Med pers på 1.13.43 hadde jeg 43 sekunder å «tape» i forhold til skjema og likevel sette pers. Derfor trodde jeg dette kunne være en god plan. Altså, hvis jeg for eksempel lå 10 sekunder bak skjema etter 10k så lå jeg uansett foran skjema til pers. På en god dag kunne dette vært en meget bra plan. På en tøff dag som dette ble det en elendig plan. Man blir nemlig sliten av negative tilbakemeldinger. Og derfor bør man lage en plan som gir litt mer positivitet tilbake. I Praha 2018 pugget jeg to skjemaer nettopp for å unngå dette. Da hadde jeg en god dag, og kunne gå for drømmeskjema hele veien, men kunne også dratt frem 1.15 skjema dersom det buttet. I Berling burde jeg hatt en plan B. For når jeg passert 10k på 35.15, og har skjema på 34.36, så ser det fryktelig mørkt ut, men i virkeligheten er det ganske greit. På skjema til 1.14 passeres 10k på 35.05. Jeg har altså tapt kun et sekund per km. Det kan fint tas igjen, en der og da føltes det som verden raste sammen.

Nærmer oss mål. Startnummer 11694 så jeg en del til underveis. Og av feltet på forrige bilde var det kun han som holdt tempo helt inn.

I ettertid tror jeg verken fraværet av negative tanker eller et bedre skjema hadde gitt meg ny pers. Til det var jeg alt for langt unna. Det er likevel interessant å analyser dette i ettertid. For jeg ble overrasket da jeg så hvor godt jeg egentlig lå an etter 10k. Særlig utfra hvor tungt jeg følte det.  Resten av løpet ble en berg og dal bane. 3.38, 3.36, 3.42 og 3.38 er fire passeringen som gir meg over et halvt minutt dårlige tid enn skjema. Slik kan man ikke holde på. Og da hjelper det lite at den 14., 18. og 21. km passeres på 3.30.

Man kan ikke klage når man løper på en så bra tid, vil noen si. Det må gjerne folk mene. Vi vet uansett alle hva som er en god prestasjon og hvordan et godt løp føles. Slik føltes ikke Berlin Halvmaraton 2019 , for å si det pent. Og da er det ikke prestasjonen bra nok. Så enkelt er det.

Nytt og gammelt bekjentskap. Nina leverer alltid og var kun 7 sekunder unna klasserekorden. 1.23.51 i klasse k 55-59 er solid. Det samme kan man trygt si om 5k splitt-tider på 4.01-, 3.59,- 4.01 og 3.55. Det er sånn jeg også vil løpe. Bare litt raskere da.

Nok sutring nå. Sett i perspektiver er selvsagt alt helt topp. 135. plass av 28 441 løpere lar seg høre for en mann som pusher 50. Det er også grenser for hvor mye man kan klage når man løper sitt nest beste halvmaraton. Jeg jobber meg gjennom og står distansen på en tung da. Og nettopp her kommer det med treningen inn, som jeg startet med for noen hundre ord siden: Kan jeg da si at treningen jeg har gjort er fungerende og vellykket? Ja da. Treningen funker. Den må bare utføres enda bedre.

Tysk kafe på et gatehjørne hadde øl. Det var hva vi trengte.

Etter løpet ble det først øl på en kafe i en rundkjøring. Deretter herlig
Wienerschnitzel med Asbjørn Slettemark & co på et lokalt og klassisk tysk sted. En tipp topp dag i et fantastisk vær, der livet som aktivt menneske veier opp for at prestasjonen ikke sto til gull. La oss si at den sto til sølv.
Og øl. Og schnitzel. Da er livet verdt å leve.

Berlin er en herlig by. Og jeg komme nok igjen. Da med en bedre plan. Og kanskje bedre form. Eldre blir jeg i alle fall ikke. Vi snakkes uansett før det!


Schnitzel ala Slettemark. Herlig gjeng og herlig kveld.
Løpet mitt på Strava. Følg meg gjerne der.
Kan se ut som jeg ikke rekker sub 1.15, men det gikk 10-15 sekunder fra starskuddet smalt til jeg passerte start, så jeg har kontroll og får 1.14.54.

Intervaller mot Berlin Halvmaraton

Vårløping.

For meg handler trening i stor grad om å løpe intervaller. Og det er hva denne teksten handler om: relevante intervaller frem mot halvmaraton våren 2019. For mitt vedkommende – Berlin Halvmaraton 7. april.

Tekst: Jon Ilseng.

Før vi starter: jeg har vært gjest på podcasten Captare som lages av Marius Hauge. Der prater jeg om løping i over to timer. Anbefaler selvsagt å høre på den, gjerne mens du tar den løpetur. Eller mens du kjører bil.

Her ligger den på Itunes

Og her ligger den på Castbox.

Fordi jeg skrev en blogg 6. februar, som tok for seg trening på starten av året, kommer denne bloggen i sin helhet til å omhandle de intervallene og kvalitetsøktene jeg har kjørt den siste måneden. Altså treningen mellom først uken i februar og første uken i mars. Dette bør være svært relevant for alle som ønsker å bli gode på halvmaraton. Jeg kommer også til å kategorisere de ulike intervallene og forklare hva som som er fordelen med de ulike øktene – eller kategoriene om du vil.  Til slutt blir det noen ord om den korte tiden frem mot sesongstart.

Det er nå det gjelder. Så da kjører vi.

Strava periode 2

Løpeøkten mine på Strava. Siste uken mangler. Dette er færre km enn ønskelig.

De harde fakta: Intervaller er viktig, men skal du få fremgang krever det også en viss mengde. Det har blitt litt mindre mengde enn jeg hadde håpet på i år. Vinterferie og to dagers sykdom får ta noe av skylden. Resten setter jeg på kontoen av tøff logistikk. Det kunne vært bedre, men det kunne også vært langt verre. Jeg kunne feks vært syk lenger enn to dager.  Trøsten er uansett at jeg ikke har mistet noen av kvalitetsøktene. Snarere tvert i mot har disse kommet tett som snøen i mars. Oversikten over gir ikke noe klart bilde av hvor mye som er kvalitet og hvor mye som er rolig. Trikset er er å se etter de små boblene i oversikten. Her her jeg løpt intervall på mølle og lagt til det vi kaller «mølletillegg». Mølla får ikke med seg hvor langt jeg faktisk løper, så da legger jeg det til manuelt. Det gir en bedre oversikt. Som du ser er det to eller tre økter med kvalitet i uka. Den på 29k er en hard langtur. Ingen intervall, men helt klart en kvalitetsøkt.

vinter

Ikke mye alternativ trening på denne karen. Noen mil på ski og noen rolige turer med kids ble det likevel i vinterferien. Ellers er vinterferien en liten hodepinne siden den gir mindre trening. I år løste jeg det ved å dra ned til Kongsberg å løpe på mølle.

Ny periode. Nye muligheter.
Perioden fra januar til februar bruker jeg til å komme i gang. Da gjelder det å finne rett tempo på intervaller, samt komme i gang med løpe-logistikken. Det tar et par økter å finne ut av hvilket tempo man skal ligge på, men utover i februar synes jeg dette blir lettere og lettere. Da kjenner man etterhvert øktene såpass godt at man kan legge på noen sekunder, og mikse og trikse litt for å få til en perfekt økt. Som du vil se varierer jeg veldig mye og ganske få økter er helt like. Det trenger selvsagt ikke du å gjøre. Det holder fint å ha en 2-3-4 økter i repertoaret sitt. Ja, faktisk vil jeg si at det er en fordel å ikke variere FOR mye. Kjenn øktene du løper såpass godt at du kan gjøre små justeringer ettersom formen blir bedre. For det blir den jo.

Intervaller i februar.
Under har jeg listet opp alle intervallene jeg har løpt den siste måneden. Ved første øyekast ser det bare ut som en masse tall. Jeg har derfor delt de inn i tre ulike grupper så det skal bli litt mer oversiktlig. Jeg har også gitt de ulike farger. 


* Drag under 1000 meter.

* Drag på 1000 meter.

* Drag som er lenger enn 1000 meter.

I kronologisk rekkefølge ser intervallene slik ut:

1. 12 x 1k

2. 12 x 400m + 4x1k

3. 4 x 3k + 3k i 4.15.

4. 12 x 1k

5. 14k progressivt + 2 x 1k

6. 10 x 1k

7. 8k + 1k + 1k + 1k.

8. 20 x 400m

9. 2 x (3k + 2k + 1k). Hver pause 1k i 4.15 tempo. 

10. 4 x 1k + 5 x 800m

11. 4 x 3k

Stort sett annenhver økt er en ganske lang intervall. Jeg tror det er lurt å gi kroppen varierte utfordringer innenfor gjenkjennelige rammer. Man bør derfor ha noen økter man kjenner godt feks 4x2k, 10x1k og 3x3k, så kan man varier mellom disse og slenge inn noe helt nytt hvis man en sjelden gang føler seg litt gæren. To slike kjente økter samt to rolige økter i uka kommer du veldig langt med. Rolig + terskel = god form. 

20 km intervall

De lange invervallene er gull verdt for oss om løper halvmaraton. Å trene på å «stå i det» gir mening. Man trenger å trene på å løpe når man er sliten. 4x3k med raske aktive pauser gir 15k med bra tempo. Det er en økt jeg har løpt så mange ganger at jeg kan justere den litt dersom jeg føler for det. På økta over følte jeg for å legge på 3k til i 4.15 tempo. Da endte jeg opp med en relativt rask 20k. Det er god trening å ha i banken. Når du runder 17k på en Halvmaraton så er det slike økter du er glad for at du gjennomførte.  Bli en seig djevel, slik at du står distansen godt. Da kommer også resultatene.

Lange intervaller gir deg mye tid i rett sone. De gjør deg sterk nok til å stå distansen.

10 x1

1000 meters intervallene.
Å løpe tusenmetere er en klassiker som det er greit å forhold seg til. Løper du 1000 meter så ser du veldig greit hva tiden din er, så de er veldig oversiktlige. Her gjelder det bare ikke å bli for hissig og for optimistiske på egen form. Jeg synes det er vanskelig å holde igjen såpass at jeg ikke går over terskel når jeg løper disse. Det er en av grunnene til at jeg løper endel lengre økter. Treffer du derimot godt på en 8-10-12 tusenmeter så er det helt prima trening. Dessverre er det en del som løper så fort at de ikke klarer å gjennomføre mer enn 5 av 7 drag. Det er det værste du kan gjøre på en slik økt. Det handler om å være tøff nok og ikke minst smart nok til å holde tilstrekkelig igjen.

1000 metere er helt perfekt trening hivs du treffer på intensiteten – ikke for fort!

20 x 400

Korte intervaller.
Disse har jeg løpe nærmest litt skuffene få av. Kun to stykker i denne perioden. Å løpe tyve firehundremetere er egentlig helt topp som halvmaratontrening. Ikke hele tiden, men innimellom.  Her må du jobbe med tempo, steg, holdning og egentlig alt du trenger for å løpe raskt. Også må du som alltid passe på at det ikke går for fort. Dessuten får du en del tid i riktig sone, dersom du ligger på riktig intensitet og fart. Jeg håper jeg får kjøre noen flere slike fremover. Kanskje jeg skulle prøve 30 x 400m? Det høres spennende ut!

Korte drag med korte pauser gir deg god trening på teknikk, tempo og styrke i frasparket.

Rask gjeng

Når du blir med de raskeste gutta du kjenner på tur og det første du gjør er å be alle om å stille seg opp for å ta et bilde. Det må til derom man skal blogge.

Rask langtur.
En økt som er enda mer viktig for de som løper maraton enn de som løper halvmaraton er den raske, eller progressive langturen. Hvor viktig den er for oss HM-løpere kan sikkert diskuteres, men istedenfor å diskutere hev jeg meg med på en av disse. Selv om jeg er i god form er 29 km i 4 blank tempo på vinterglatte veier drøy kost. Å løpe med folk som Kristian Ulriksen, Bjørn Ivar Nilsen & co er likevel såpass stas at jeg ikke kunne la være, når det plutselig ble en dag som passet. Fin økt å ha i banken dette her!

Langtur

Hvorfor løper vi intervaller?
Målet med å løpe intervaller på terskel er å kunne lære seg til å løpe raskere uten å få for høy puls. Du flytter terskelen din. Det finnes andre forklaringer, men denne synes jeg gir god nok mening. Det du ønsker er å bli i bedre form. Og løper du på rett puls over tid blir du i bedre form. Simple as that. Hovedgrunnen til at jeg ikke løper OVER terskel er at jeg da produserer så mye melkesyre at det blir vanskelig å gjennomføre økta. Dessuten blir neste økt veldig tung, siden man har mye syre i beina dagen derpå. Derfor, på terskel, folkens!

Noen tror at det å pushe eller flytte terskel handler om å hele tiden løpe litt over terskel, slik at den flytter seg. Jeg skjønner logikken, men vil si at dette nok er en misforståelse. Løper du PÅ terskel så holder det i forhold til å bli i bedre form. Da vil terskel automatisk flytte seg. Ha det som en leveregel, jeg mener løperegel, så blir treningen litt mer behagelig, og minst like effektiv.

Det er greit å nevne at vi går inn i en periode nå der det delvis er nye regler. Hvis trenging var en fotballkamp så er vi nå inne i de siste 15 minuttene – og vi ligger under med minst en scoring.  For egen del betyr det at det at jeg pusher alle man i angrep og løper litt mer på følelse enn fornuft. Litt sånn om andre trener hele året. Nå har jeg gjort pliktarbeidet og den kjedelige jobben. Nå kan jeg gunne på. Nå skal jeg skape en monster.

Nøkkeløkter. 
Det er viktig å gi seg selv noen økter som betyr mer enn andre økter. Disse øktene bør man være både mentalt og fysisk klare for å gjennomføre. I vinterferien hadde jeg en slik en. Da avtalte jeg med et treningssenter i Kongsberg om å få låne mølle, og dro ned fra hytta for å trene. Det ble en helt rå økt. Her var jeg både uthvilt og svært godt mentalt forberedt. Slike økter gir meg god trening i å forberede meg til konkurranse.

mads og jeg

Tiden fremover.

I skrivende stund er det kun en måned igjen til jeg står på startstreken i Berlin. Da skal jeg være i mitt livs form. Og det skal helt sikkert du også. I likhet med deg, føler jeg meg langt fra sikker på at jeg er der jeg skal være. Det er derfor viktig å sette opp noen nøkkeløkter eller tester. Ofte tar jeg en 10k test før HM i april. Kan jeg løpe 10km i HM tempo uten å krepere så er det bra. Som vanlig virker det langt frem og nettopp derfor må jeg prøve. Jeg må gjøre meg i dus med prosjektet. Kjenne på hva det vil si å løpe i 3.28 tempo med høy puls. Og det er det jeg skal gjøre. For noen ganger skjer det magiske ting frem mot lyden av startskuddet og sesongstart. Det er jo derfor vi driver med dette her. For å overraske oss selv. Og det skjer. Stadig vekk.

Konkurranser som testløp.
Hvorvidt jeg løper en konkurranse før vårens store mål varier. Ideelt sett burde man ha en konkurranse eller meget tøff test under pansere. Jeg tipper vi er enige om at det blir tøft dette målet vi har satt oss, så vi burde ha trent på å være tøffe.  I år vurderer jeg sterkt å løpe 5k i Fredrikstad helgen før Berlin. Det er en ypperlig økt for å toppe formen. Få en bekreftelse på hvor landet ligger. Bygge selvtillit rundt prosjektet så du tror på det!

fly.jpg

Innen du setter seg på flyet bør du ha mest mulig oversikt over hva som venter deg. Skal du til feks Holmestrand kan det være tilsvarende lurt å sette seg inn i løypa, parkering, henting av startnummer, starttider osv. Gjør det like godt nå med det samme.


Konkurransen.

Å løpe en konkurranse koster krefter. Ikke bare underveis men også i forkant. Skal du til utlandet så må du fly, check in på hotell, hente startnummer, fikse mat osv. Dette koster såpass mye krefter at noen nærmest ødelegger løpet sitt før de kommer til startstreken. Mitt råd er derfor at du gjør unna et par ting i forkant. Trenger du å spise etter løpet, så bestill bord nå. Da slipper du å tenke på det på løpsdagen. Finn også ut hvor du henter startnummer og hvor starten er. I tillegg bør du vite hvilken startblokk du skal løpe i, og helst hvilket tempo du skal løpe i. Det blir nok stress knyttet til et slikt løp, så gjør mest mulig unna nå. Så har du mest mulig ro når løpet nærmer seg. Jeg kunne snakket mer om dette, men nå skal jeg ut i den kalde motvinden å løpe. Og nå er jeg klar for siste periode. Har du gjort jobben frem til nå så kan du glede deg. Her kommer formen!    

skjema

Mens jeg skrev denne teksten fant jeg fram skjema til sub 1.13. Det er sånne dustet ting jeg liker å gjøre for i bli i et med prosjektet. Quiz: hva heter løpet på koppen nå?

Takk for at du leser dette. Og gratuler med det målet du snart skal prøve deg på. Jeg heier så sinnsykt på deg som prøver. Tank at vi er sånne som tør å prøve, det er jeg så glad for.  Vi er pokker meg heldig! Og takk hvis du tipser noen om denne teksten. Løp vel

Jon I.

Her er lenke til Podcasten Capare som lages av Marius Hauge. Der var jeg gjest i forrige uke. Har enda ikke hørt resultatet, så fortell meg gjerne hva du synes.

thumbnail_Jon_Ilseng

Foto: Marius Hauge.

 

First we take Berlin half marathon! 

Tanker om hvordan man kan bli raskest mulig på halvmaraton. 

Tekst: Jon Ilseng

Ut fra lesertall og tilbakemeldinger kan det virke som om dere som leser denne bloggen helst vil ha motivasjon, gode råd og generelt god stemning. Forståelig nok. Quick fix selger. Så når jeg åpner denne posten med å si at jeg har slitt fælt så langt i år, er det sikkert ikke så taktisk lurt. Likevel, det å slite er en del av det gamet vi kaller løping. Og gjerne også det gamet vi kaller livet. Skal du komme noen vei som løper så må du erkjenne at det pokker ikke er like enkelt hele tiden. Også må du likevel holde koken. Det er det dette skal handle om – og holde koken, og om hvordan du får det til å koke best mulig dersom gode prestasjoner på halvmaraton er viktig for deg. Det er det for meg.

Svane.jpg

Vakkert langs Frognerkilen en morgen i januar.

Januar har blitt en bra måned med løping fordi jeg har bekjempet dørstokkmila. Glatte veier, snødrev og kald motvind har prellet av som vann på gåsa. Grunnen er målet jeg har satt meg, samt en motiverende setningen jeg fant på underveis: «Dårlig motivasjon skal ikke ødelegge for treningen min». Smak litt på den, for den er ikke så dum, om jeg skal si det sjæl. Derfor har jeg brukt den setningen som mantra i januar, og derfor har det blitt en bra måned der jeg  har stort sett har gjort jobben og løpt det jeg skal.

Berlin Halvmaraton 7. april er målet mitt med treningen jeg bedriver. Det er 4. året på rad at jeg har halvmaraton i starten av april som mål, og alle de fire tidligere årene har jeg satt pers. Jeg har derfor stor tro på at det jeg driver med funker. Prinsippene har tatt meg fra 1.20 til 1.14 på fire år. Om treningen også tar meg det neste steget, til sub 1.13 på halvmaraton og etter hvert sub 33 på 10 km, gjenstår å se. Jeg skal i alle fall prøve.

Starten av 2019 har jeg delt inn i tre logiske deler: januar, februar og mars. Samtidig har jeg satt opp noen fokusområder i de tre periodene. Det aller viktigste i hele perioden er likevel å fine en passe kombinasjon av terskeltrening og mengde. Og å holde trøkket opp. Min treningen handler om: terskel og mengde. Og ved å holde kontinuitet skal jeg få progresjon.

Det er terskel, mengde og kontinuitet som skaper progresjon og resultater.

 

Så langt i år

Mengden så langt i år. Mindre enn forventet.  Godkjente kvalitetsøkter trekker likevel opp.

Januar: A) Komme i gang. B) Kontinuitet C) Jobbe med kapasiteten

Februar: A) Bygge selvtillit. B) Kontinuitet  C) Nærme meg racepace   

Mars: A) Løpe lett. B) Leve sunt. C) Være offensiv 

Å komme i gang skrev jeg en bloggpost om tidlige i år. Les den dersom du fremdeles sliter med å komme i gang.  Jeg har lest den flere ganger.

Kontinuitet
Vi kommer til konkrete økter etter hvert, så hold ut. Dette derimot, skal du ikke kødde med. Kontinuitet er limet i løpingen og strengt tatt det som gjør deg til en løper. Det er gjerne forholdet mellom unnskyldninger og gjennomføringsevne som avgjør hvor god du blir til å løpe. Og de som klarer å la gjennomføringsevnen styre showet blir ganske sikkert best. Kjedelig å løpe på mølle? Glatt på veien? Har ikke tid? Snø i skoen? Vondt i halsen? Mulighetene er mange dersom du ønsker å stå over en økt. Men helt seriøst så overlever du en økt på mølle selv om du synes det er litt kjedelig. På samme måte dør du ikke av litt snø i skoen. Jevn, god trening må til. Og det er det første du må skjønne dersom du en god løper skal bli. Og det skal du jo. Bra nok, i alle fall!

Kapasitet
For meg er vintersesongen årets viktigste periode. Det er da grunnlaget legges. Det er altså den jobben som gjøres fra starten av januar til starten av april som gjør at jeg skal kunne konkurrere på ønsket nivå. Skal jeg juble i april må jeg løpe nå.

Å jobbe med kapasitet betyr at jeg jobber med transport av oksygen i blodet. Jeg bygger motor. Dette skjer best ved å løpe på terskepuls, og da gjerne i form av intervaller. Jeg løper minst to økter i uken der jeg ligger rundt 164 i puls fra en halvtime til 45 minutter av gangen. Resten av treningen min er i prinsippet rolig, ca. 12 km hver dag de resterende dagene. Rolig defineres som pratetempo. Kan du prate så er det rolig nok. Denne delingen er ganske standard og kalles gjerne 80/20 som angir hvor mange prosent som er rolig / hardt. Jeg ligger også på 70/30.

Kontinuitet holder treningen sammen.

Treningen består av terskeltrening og mengde.

BerlinMap.jpg

BerlinElevation.jpg
Triks for å holde pulsen stabil på intervaller: Begynn med lange drag og kutt ned distansen utover økta. Det gir lettere kontroll over pulsen.   

I starten av året synes jeg det er vrient å treffe rett på puls. I denne perioden er jeg ikke så godt trent som jeg skulle ønske jeg var og pulsen går for raskt i været. Samtidig vet jeg at det er det aller viktigste jeg kan gjøre er å ha stabile, gode terskeløkter med mye tid i rett pulssoner. Derfor løper jeg de første øktene med fokus på å ha kontroll på puls, ikke på tempo. Tempo får komme etterhvert. Jeg løper altså i et tempo som passer pulsen og blåser litt i at det går mye tregere enn jeg ønsker. Et resultat av dette er at jeg gjerne løper en del lange drag, som serier med 3k eller 2k. Dette hjelper meg i å holde tempo nede fordi dragene er lange. Det igjen gjør at pulsen delvis holdes under kontroll.

Dersom jeg løper for eksempel 4x2k kan jeg også dele opp de to siste dragene i 4x1k. Da får jeg hyppigere pauser når jeg blir sliten og pulsen holdes under kontroll. Med andre ord stiller jeg meg ikke på mølle og bare kjører i vei. Jeg lytter aktivt til de tilbakemeldingene jeg kan få og justerer tempo, lengde og pauser deretter, slik at jeg ender opp med mest mulig tid i rett sone. Slik får jeg mange bra økter.

Teoretisk sett kunne jeg også roet ned tempo når pulsen går for høyt, men jeg har mer tro på progresjon gjennom økta. Det siste du ønsker når du løper konkurranse er å roe ned tempo, så det trener jeg ikke på. Det samme kunne man kanskje sagt om pauser, det er jo heller ikke noe du får i konkurranse. Pausenes mål er å få ned pulsen så på et vis er de et nødvendig onde på intervaller. Derimot har jeg testet ut å løpe med såkalt «flyttempo» i pausene. Dvs aktive pause som går i ca et halv minutt tregere tempo enn intervall-tempo. En slik økt ser du under. En kombinasjon av «vanlige» intervaller og lange drag med raske aktive pauser tro jeg er en perfekt kombinasjon for å bli god.

4x3.jpg

For de som gidder, orker og kan holde pulsen under kontroll er dette en kanonøkt. Her startet jeg økte 15-20 sekunder unna det jeg håper skal bli HM-tempo i april. Det er der formen er nå. 

Ulike typer intervaller jeg løper. 

En økt jeg løp mye i fjor var 4x3k med 1k flyttempo i pausene. Altså økta over. Den gir 15km tilsammen der du får mye tid på terskel og mye tid i ganske raskt tempo. Jeg har troen på at slike økter gjør deg sterk og seig på en måte du kan nye godt av i konkurranse. 21 km rolig er sikkert fint for å takle distansen, men skal du takle lengden OG tempo må du ha noen lange og harde økter under pansere. 

Andre økter som går igjennom hos meg er 4x2k og 8-10x1k. Dette er veldig standard terskeløkter. Jeg løper disse det tempo som jeg tror treffer best i forhold til terskel. Det er gjerne endel tregere enn 10k tempo så tidlig på året, så vet du det.

Siden prinsippet mitt er mest mulig tid i rett sone kan jeg være så leken jeg vil i forhold til hva slags intervaller jeg løper. 2×3 + 2×2 + 2×1 løp jeg her om dagen. Det samme med 2k + 2k + 1k + 2k + 2k + 1k. Begge funka helt supert. Mulighetene er mange, du må bare finne strukturer du behersker og føler deg komfortable med.

Finn en struktur på intervallene du liker, og lek deg lek deg formatet. 

Praha.jpg

Løpet mitt i Praha i april 2018 var perfekt. Sliter litt på 12k og 13k, men ellers jevnt og sterkt hele veien. Rett og slett meget bra. Skal du løpe under 1.14 så kan det ikke gjøres mye mer kontrollert og jevnt enn dette.

Berlin

I 2016 løp jeg  Berlin halvmaraton på 1.16.10. Da løp jeg siste halvdel et halv minutt tregere enn første halvdel. Bra løp, men her sleit jeg mot slutten. 

Ikke stress så mye med hvor god form du er i. Formen kommer. Jeg lover.

Jeg vet at mange er veldig opptatt av å få tilbakemelding på at treningen funker. Nærmest som om lønna kom rett inn på konto etter endt arbeidsdag. Jeg skjønner det. Usikkerheten er en vrien faktor og forholde seg til i dette spillet vi kaller løping. Det gjelder også for meg. Måten jeg håndterer det på er å søke marginal progresjon på intervalløktene. Hvis jeg en dag løper 4x2k som 3.45 + 2×3.36 + 1×3.30, så kan jeg uka etter justerer en av de fire dragene tre sekunder raskere. Eller mer, dersom pulsen tillater det. Det hender også at jeg ikke justerer noenting fordi pulsen IKKE tillater det, men på sikt så ser jeg at treningen gir fremgang dersom jobben gjøres. Noen ørsmå knepp på mølle tyder på at dette går veien. Da slipper jeg spørre Garmin eller lete etter pers på et segement på Strava for å vite at jeg er på rett kurs. Jeg tror man bare blir stressa dersom man hele tiden leter etter bekreftelser og svar. Stol på deg selv!

Langtur 2.jpg

Langtur.jpg

Over ser du to tilsvarende økter utført med 14 dagers mellomrom. Som du ser har formen min blitt vesentlig bedre i denne perioden. For å treffe på økta 20. januar måtte jeg løpe økta ganske forsiktig. To uker senere er pulsen mye lavere etter 10k, og da kan jeg løpe den resterende delen raskere. Slike hensynene må du også ta. Du er sannsynligvis ikke i samme form som det hårete målet ditt skulle tilsi. Derfor må du justere økta etter nivået du er på nå. Ikke etter det nivået du håper at du skulle være på. Under se du økten min 7. februar.  Den synder mot akkurat dette og ble derfor helt mislykket. Prøv å unngå slike rookie mistakes!

Mølle 3x3.jpg

Løp første 3k på 10.36. Andre 3k på 10.35. Så tok syra meg og tredje ble på 10.44. Da ga jeg meg. Irriterende å ikke være i bedre form, men sånn er det og her tok jeg ikke tilstrekkelig hensyn til egen form. Da blir det en dårlig økt.

praha 10 km

Noen dager er gode. Andre er dårlige. Dette var en god dag. Praha 2017 og 1.13.43.

Periode 2 av 3
Bygge selvtillit
I motsetning til mange andre så har jeg ikke noe program jeg følger. Jeg følger prinsipper. Jeg har heller ingen trener som forteller meg hva jeg skal gjøre. Derimot er jeg flink til å plukke opp tips og triks fra de som bedre enn meg. Også er jeg tydeligvis god på bygge selvtillit. Og hvor komisk det enn høres ut så jobber jeg mye med nettopp det. Hver gang jeg går av mølla etter en økt så vet jeg at jeg har nærmet meg målet mitt. Og siden jeg har så stor tro på at øktene mine så tenker jeg at dette var perfekt anvendt tid. Dette er indrefilen av trening. Ingen i hele verden har bruk den siste timen bedre enn meg. Sånn driver jeg å tenker. Og siden det stemmer sånn ca, så får jeg trua. Når  startskuddet går i april  står jeg derfor og smiler i startfeltet, trygg på at jobben er gjort. Det er sånn jeg prøver å bygge den nødvendige selvtilliten jeg trenger for å lykkes.

Tenk positive tanker. Vær både en helt og en badass i ditt eget hodet. 

suburb.jpg

Jeg liker urbane strøk. Å kruse gjennom byen er fint også på vinteren.

Når du er trygg på deg selv kan du lene deg fremover.
Mens januar sakte, men sikkert bygger kapasitet, kan jeg tillate meg å lene meg litt mer fremover i februar. Fremdeles skal det bygges kapasitet ved hjelp av terskeløkter og mengde, men nå bør jeg kunne klare å løpe intervaller ned mot ønsket halvmaratontempo, 3.30 – 3.27. Det blir altså litt mer fokus på tempo. Samtidig kommer jeg nok også til å opprettholde noen av de lange dragene fordi jeg synes kroppen har respondert veldig godt på disse. Overfart, altså raskere enn ønsket HM-racepace ser jeg også for meg utover i februar. 8x1k i 3.20-tempo bør være mulig før mars. 20 x 400 meter med aktive pauser er også en økt jeg kommer til å benytte meg av. Det blir også minst et testløp Bøler-kollega Mads Blomfeldt har invitert meg med på 4x3k i 10.30 tempo i uke 10. Den invitasjonen frister.

Selv om litt raskere tempo blir viktigere fremover så handler fremdeles det meste av treningen min om å løpe på terskel. Håpet er at formen tar seg endel opp slik at jeg både kan løpe raskere og på terskel. Samtidig legger jeg inn noen raskere økter, som nevnt over, men også på 20×400 vil jeg prøve å holde pulsen rundt terskel. På testløp, eller maks 02 øker (sistnevnte løper jeg så og si aldri) kan man derimot kjøre maks.

Fredrikstad

Tidligere år starter jeg sesongen i Fredrikstad. Her fra 2015 og tiden 1.18.09. Året etter løp jeg på 1.16.37 samme sted. Og året etter der 1.16.10 i Berlin. Fire uker før dette bilde ble tatt løp jeg HM i Haag på 1.20.20. På fire uker ble jeg altså nesten to minutter raskere. Utrolig!

Kontinuitet i periode to
I perioder som vinterferien er kontinuitet en utfordring. Noen overlever på skigåing, men det gjør ikke jeg. Jeg må løpe, og på Blefjell, der jeg har hytte, er løping på vinteren en reell utfordring. Særlig er gode kvalitetsøkter vrient å få til. Noen ganger løser jeg dette med å løpe intervaller på parkeringsplassen eller motbakkeintervaller opp forbi hytta. Akkurat i vinteren frister ikke det. I år føler jeg at jeg ligger litt bak ønsket skjema, så jeg ville nødig minst seks dager med trening. Løsningen ble å ta kontakt med Family Sports Club i Kongsberg . Jeg fortalte om prosjektet mitt samt behovet for mølletrening i vinterferien. Da jeg løp Tvers over Norge i sommer, lærte jeg at folk faktisk liker å hjelpe til. Derfor har jeg blitt flinkere til å søke hjelp når jeg trenger det. Og ofte får man en positiv tilbakemelding. Så også her. Fredag 22 februar har jeg derfor planer om å løpe 2×5000 i 3.45 / 3.36 tempo + 6 x 1000 i 3.30 / 3.27 tempo. Klarer jeg det, kan jeg drikke vin med god samvittighet foran peisen.

Love.jpg

Trening er min frisone til å være så positiv jeg bare vil. Når jeg spurte Family Sports Club Kongsberg om å trene der så var det for å gjøre noe positivt ut av treningen min i vinterferien. Spør man folk om hjelp så få man ofte hjelp. Dette lærte jeg veldig mye om i sommer da jeg løp tvers over Norge. Folk elsker å hjelpe engasjerte folk. Og det er jeg – engasjert!

Ta vare på de små positive tilfeldighetene som dukker opp langs din vei.

Og apropos vin. Eller kosthold, for den saks skyld. Det har jeg omtalt før, men kommer nok til å la det ligger fremover. Når jeg skriver om intervaller går det greit uten at noen reagere så alt for mye. Kosthold og ikke minst alkohol trigger noe helt annet hos folk. Da toucher man borti det som har med folks livsstil å gjøre og det er det ikke alle som liker. Jeg ser ikke på begrensninger som et onde og det å kutte ut pappvin i noen uker før et løp, begrenser på ingen måte livskvaliteten min. Snarer tvert i mot.

Jeg har tatt opp kosthold og alkohol fordi jeg tror at et bevisst forhold til dette kan påvirke løpingen positivt. Det gjør det for meg. At noen tror jeg er helsefanatiker og avholdsmann fordi jeg tør å ta opp temaet må nesten bli deres problem. For det er jeg altså ikke. Og strengt tatt er det derfor jeg tok det opp.

Kosthold og vekt er muligens enda mer tabubelagt. Og her skal man trå varsomt. Så dette bør andre enn meg prat om. For her er jeg ingen ekspert. Begrensning er derimot en kunst som jeg heldigvis har lært meg å mestre. Mer gidder jeg ikke si om dette annet en at alt henger sammen med alt.  Livet er en helhet. Og løping er en del av den helheten.

Livet er en helhet og alt henger sammen med alt. 

Ludo

Jeg er opptatt av totalbelastning. At vi har fått oss en hund preger hverdagen og gjør logistikken mye vanskeligere. Det må jeg ta høyde for dersom jeg skal få trent nok. 

Nærme meg racepace.
Som tidlige nevnt er drømme-racepace på halvmaraton 3.27. I fjor var det 3.30. Akkurat nå ligger jeg langt unna. Det er et faktum jeg ikke kan løpe fra. Men med jevn jobbing mot målet skal jeg prøve å komme dit.

Å lene seg fremover er et uttrykk, eller en holdning jeg liker godt. Men det må gjøres med måte. Jeg er heldigvis god på finne balansen og jeg vet ofte hvor og når jeg skal trykk på. Det gjør at jeg kommer til å trykke på litt mer når det føles rett i denne perioden. De gode dagene på mølla eller på Bislett kommer til å komme tett fremover. Da skal jeg være våken og gi på litt ekstra. Jeg skal nærme meg racepace. Fordi jeg har gjort jobben og gitt meg selv et grunnlag, er oppgaven ikke umulig. Plutselig, eller sakte og sikker, kommer formen servert på et fat. Da må jeg være trygg på meg selv, fremoverlent, sulten og våken nok til å fange den.

Bli kjent med seg selv og din egen form før du pusher deg for hardt.
Vær våken når gode dager kommer.  Det er de vi samler på. 

 

supermann_crop

Ta på deg din egen supermann-maske og løp! 

Periode 3 av 3
Fokusområdet for periode 3 er å løpe lett, leve sunt og være offensiv. Å løpe lett er litt upresist fordi det er en følelse snarere enn noe konkret. Når jeg er i god form, så løper jeg lett. Og da løper jeg også gjerne fort. Det er den følelsen jeg er på evig jakt etter.

Å være offensiv går på noen av det samme. Det handler om å være våken, være løsningsorientert og positiv. Og være mentalt klar for bli god.

Detaljene i periode tre kommer jeg tilbake til med en ny blogg rundt 6. mars. Da blir det også redegjort for hvordan periode 2 fungerte for meg og hvilke konkret økter jeg kjørte. Jeg har dessuten fått et innspill om å omtale dette med å takle smerten under løp. Det er et tema jeg liker godt, så det kommer jeg også til å ta opp. Da blir det også naturlig å ta opp to andre favorittemaer: formtopping og raceplan. Alt dette er helt avgjørende for å prestere godt i et løp. Og det å levere på løpsdagen bør man prøve å bli god på.

Frem til neste blogg så sørg for at du gir deg selv et godt grunnlag, gjerne slik jeg har beskrevet i periode 1. Deretter kan du gå over i periode 2. Dropper du periode 1 funker ikke periode 2 like godt. Så ikke løp bånn gass på alle kvalitetsøkter. Ta tiden til hjelp. Gjør jobben. Slapp av. Tro på deg selv. Stell pent med ditt eget liv. Etterhvert blir det sommer. Og da skal vi være i god form. Ikke sant?

Sommmer

Jeg drømmer ikke bare om flat asfalt i Berlin. Jeg drømmer også om sommer og fjell. Det er der jeg trives aller best.  Men første skal jeg sette pers på halvmaraton. Det er liksom det som teller…

Slik kommer du i gang med vintertrening!

Å komme i gang etter jul og nyttårshelgen er ikke lett for noen. Selv løp jeg knapt en meter hele romjulen. Men nå er jeg i gang igjen. Her er noen tips for hvordan du skal komme igjen. Og hvordan du skal holde motivasjonen oppe. 

Tekst: Jon Ilseng.

1. Begynn. Gjerne rolig. Men gjør det nå. 

Er du som meg, så liker du å finne unnskyldninger. For det passer jo aldri enten man skal støvsuge, rydde boden eller trene. Derfor må man finne gode rutiner. Også må man bare begynne. Når du leser dette skal du love deg selv at du begynner for fullt igjen i morgen. Det er nå det gjelder å komme i gang – ikke om tre uker. Lover du meg ikke det, så kan du ærlig talt spare deg for å lese resten. For alt avhenger av å komme i gang. Nå!

første økta

Jeg begynte ikke rolig nok og denne økta ble alt for tøff. Til neste økt justert jeg ned.  Uansett, du må bare hive deg i det. 

2. Jobb med målet. 

Noen ganger glemmer jeg hvorfor jeg driver med all denne treningen. Da er det godt å ha et mål å støtte seg til. Det gir motivasjon og mening langt utover det å være sunn og frisk. Jeg setter meg et konkret mål i god tid før 1. nyttårsdag, men det trenger ikke du. Det kan gjerne jobbes med utover i januar. Et mål bør du derimot ha. Det gjør jobben så mye lettere. Sentrumsløpet, Ecotrail, Birken eller et løp på kontinentet? Det er så mye å ta av. Og så utrolig gøy det er å glede seg til et mål. Det er først når du bestiller ferien at du virkelig kan begynne å glede deg. Sånn er det med løp også! Den følelsen av å melde seg på et løp er så herlig. Wow! Jeg gjorde det! Jeg er gæern. Ahh så deilig! Selv skal jeg ikke være alt for gæern, da jeg skal til Berlin og løpe Halvmaraton i starten av april. Et løp jeg att på til har løpt før. Gleder meg likevel som en unge. Og tenker på det omtrent hver gang jeg trener.

to siste år.

Glade gutter etter pers i Berlin i 2017 og Praha 2018. Håper å følge opp med pers i april også i år. Med på bilde er også Bjørn Ivar Nilsen og Kim Johannesen. Også de med pers. 

3. Finn en gjeng. Vær sosial. 

Jeg løper mest alene. Likevel er jeg avhengig av andre for å få næring til løpingen. Helt konkret hang jeg meg derfor med på Bøler IF sin langturer søndag 6. januar. Det er tøft nå i starten så jeg trenger all den drahjelpen jeg kan få. Du har sikkert tilgang til et løpende sosialt fellesskap. Bruk det!

gjengen min

En av mine gjenger. Bøler-banden. 

4. Drøm. 

 

Et mål er noe du håper å kunne oppnå. For eksempel gjennomføre New York maraton eller løpe 10 km på under 40 minutter. En drøm er noe annet enn litt mer luftig. Tenk å løpe i alpene, hadde ikke det vært kult? Hva om vi bruker tre dager og løper opp til hytta? Det kan være hva som helst, så lenge det gir deg næring. Jeg elsker å drømme meg bort. Og stort sett hvert år ender en av disse drømmene med å bli en konkret plan. I fjor endte jeg opp med å løpe Tvers over Norge. I år drømmer jeg om å løpe Flåmsdalenløpet. Halvmaraton med 800 meters stigning. Hver sin lyst, som det heter.

flåmdalenløpet

Flåmsdalenløpet er en av mange drømmer. Har veldig lyst til å løpe opp her. 

5. Lev vel. 

 

Jeg liker å føle meg fresh. Det passer godt med trening. Derfor legger jeg bort akevitten og marsipanpølsa når romjula er over. Jeg lever også helt fint med å sette noen grenser for meg selv. Salat til lunsj hver dag. Ikke sjokolade. Dessuten drikker jeg minimalt eller ingenting i januar. Du får velge selv, men det tar neppe knekken på deg å sette noen grenser. Snarer tvert i mot så gjør det deg mye sterkere.

mgmt

Konsert er en del av mitt liv. Det dra jeg på når det passer. Som her på MGMT i desember. 

6. Positiv påvirkning.

Jeg digger nyttår og nyttårsforsetter. Nye ark og nye muligheter gir ny inspirasjon. Men inspirasjonen kommer ikke helt av seg. Man må fylle på med innhold. Lese bøker, høre musikk og se gode filmer er av det som gir meg mest. I tillegg har jeg bestemt meg for at 2019 skal bli året jeg begynner å høre på podcast. Ellers har jeg et kontinuerlig ønske om å utsette meg selv i størst mulig grad for kvalitet, og i minst mulig grad for crap. Du velger selv hva som er kvalitet i ditt liv. Og kanskje synes du det er greit med innholdsløs underholdning. Helt greit det, men ha et bevist forhold til hva du lar deg påvirke av. Er du lei av deg selv så blir du ingen god løper. Tror jeg. Så utsett deg selv for noe du liker.
Lenke til podcasten Nå er det alvor. 

nå er det alvor

Podcast er den nye vinen. Anbefaler denne. Herlig avslappet stil. 

7. Finn noen å se opp til. 

 

Det skal litt til å imponere meg. Likevel lar jeg meg imponere stadig vekk. Knut Eraker Hole som løper i min klasse løp på 32.30 på 10 km i 2018. Ole Kr. Heggheim løp halvmaraton på 1.13.08. Samme mann ble verdensmester for veteraner på 3000 m hinder. For noen menn! I tillegg har jeg nærmest stalka en rekke folk de siste årene. Folk jeg har hatt lyst til å bli like god som. Svein Erik Bakke feks. For noen år siden skulle jeg løpe Zermatt halvmaraton og så at han hadde kommet på pallen i klassen sin der. Det ville jeg også, men da måtte jeg bli like god som han. Og det ble jeg i løpet av det halvåret. En dag sendte jeg han derfor en melding og fortale at jeg hadde latt meg motivert av hans prestasjoner. Skulle tro det ble kleint å sende en slik melding til en ukjent. Det ble ikke det på ingen måte. Alle liker å inspirere andre.

Bakke.jpg

Svein Erik Bakke til høyre. Selveste Therese Falk i midten.  La deg inspirere av slike flott folk. Her fra et løp i jula som førstnevnte arrangerte i sitt eget nabolag.  Foto: Stjålet. 

8. Kontinuitet. 

 

Det beste tipset jeg kan gi deg som løper er å ha kontinuitet i treningen. Nå som du allerede har lovet meg at du skal komme i gang med treninga, så kan du like godt love meg at du skal fortsette. Løping handler ikke første og fremst om å toppe formen de siste ukene frem mot et løp. Slettes ikke. Løping er en livsstil. Og det er hva det handler om – å løpe. Aldri la det gå lang tid mellom hver gang du løper. Ikke la en ferie eller stress på jobben stoppe deg. La det bli like naturlig som pusse tennene eller sette i gang oppvaskmaskinen. Hører du, løp! Og følg meg gjerne på Strava

til jobben

Jeg jobber heldigvis langt unna der jeg bor. 14 km til jobben et par ganger i uka hjelper meg å holde kontinuiteten oppe. 

 

9. Vær positiv. 

Alle ordene som kommer ut av kjeften, min er ikke like positive. Sånn er jeg ikke, og sånn er de færreste av oss. Når det kommer til løping derimot så klarer jeg å være temmelig udelt positiv. Vi er så sykt heldig som har overskudd til å gidde dette. Og at vi har bein som tåler det burde være nok til å juble hver eneste dag. Vi kunne vært slappe, men det er vi ikke. For vi løper. Halleluja.

flott

Løping kan være vakkert. Så nyt det! 

10. Digg deg selv. 

 

Ja da, nå tar det helt av her. Likevel synes jeg du skal være så sykt stolt av deg selv. At du har lest igjennom hele denne teksten betyr at du er superklar for å enten komme i gang igjen, eller fortsette den gode trenden du startet i 2019. Hvis ikke du tenker positive tanker om deg selv så kan du pokker meg ikke forvente at noen andre gjøre det heller. Så digg deg selv. Jeg digger deg fordi du leste denne teksten. Og det er ingen spøk. Du er best. Og i morgen er du en enda bedre utgave av deg selv enn du var i går. Det er i alle fall lov å prøve.

din egen stjerne

Du er en stjerne i ditt eget liv. Ikke glem det! 

 

 

 

San Sebastian Maraton 2018 ble San Sebastian Blues!

Høsten 2018 skulle jeg bli skikkelig god på maraton. Slik gikk det ikke. Jeg klarte ikke en gang å bli god på 10km. Her er en historie om skader, opptrening, eksperimentering og mål som ikke blir nådd. Og tross alt en ganske fin høst.

Tekst: Jon Ilseng

Foto: Diverse

San s

Høsten 2018 har jeg lært følgende:

  • Blir man skadet, så ta grep. Både kortsiktig. Og langsiktig.
  • Det finnes ingen snarveier. Skal jeg bli god, så må jeg ha tid til å gjøre jobben.

Delmålet Oslo Maraton
Målet mitt denne høsten var å bli god på maraton. Tidligere har jeg fått problemer etter 35 km samtlige fire ganger jeg har løpt maraton (Frankfurt 2.51, Berlin 2.54, og 2x Birken). Nå skulle jeg reise kjerringa og vise at også jeg kan takle å løpe langt. Planen var å gå rett over i maratontrening etter ekstremt mye mengde i sommer, da jeg løp Tvers over Norge. 38km hver dag i 18 dager var et interessant utgangspunkt, men jeg husker likevel jeg satt og tenkte den 10. august, dagen etter avsluttet løpe-ekspedisjon – «Hva nå?». Grunnen til at jeg husker ordene så spesielt godt er at jeg sjekket meldingen jeg hadde sendt til Tim Bennet, løpypesjef for Oslo Maraton, da jeg spurte han om de trengte fartsholder. Det gjorde de. Jeg skulle løpe med tre-timers ballongen.

Oslo Maraton og skade
Seks uker senere stod jeg på startstreken med en litt pussig følelse i magen. Treningen, med flere lange, ganske harde turer hadde gått fint. Men den siste uken hadde en liten smerte under hælen begynt å ligne mer og mer på en skade. Så ille var det at jeg la inn en helt ny, uprøvd ekstra såle i skoen på løpsdagen. Sånt gjør du ikke, hvis du ikke er sånn passe desperat.

35 på mølle

35 km gikk fint i jevnt bra tempo og jeg var veldig optimistisk. Men plutselig begynte kroppen å spille veldig dårlig på lag. Foten gjorde mer og mer vondt, og jeg måtte gi fartsholder-kollega Odd beskjed om å ta føringen. Jeg la meg litt bak feltet, men fant raskt ut at jeg ikke hadde sjans til å holde følge. Resten av turen ble en walk-of-shame og etter at St.Hanshaugen var passert for andre gang, firte jeg flagget og innså min skjebne. Dette kom ikke til å gå. Et øyeblikk jeg ikke glemmer så fort, var da jeg tok en sving nederst i Ullevålsveien. Der så jeg min gode løpevenninne Linn Kristin Stølan, som stod og heiet. Jeg klarte ikke å møte blikket hennes. Det var et mørkt øyeblikk. Beksvart, faktisk.

Odd

Jeg smiler tappert, mye takket være en bli Bergenser, men egentlig er jeg sykt skuffa. Nils Hjelle, fyren med 200 mataton under belte, kom også med mange postive ord etter målgang. Sånt er hjelper når man føler seg elendig.  Og det gjør vi jo alle fra til til annen.

Bedre ble selvsagt ikke humøret av at Dagens Næringsliv, som hadde kjørt et intervju med meg i forkant av løpet, like godt kjørte en oppfølgingssak under tittelen «Ballongmannen sprakk». Såpass må man tåle, men det er selvsagt ikke gøy å bli sparket når man ligger nede. Trøsten er at det som ikke dreper deg gjøre deg sterkere. Husk det! Her kan du lese saken: 
Ballongen sprakk

Blir du skadet så ta grep!

Blir du skadet så ta grep! Hva nå? spurte jeg meg selv denne høsten. Og for andre gang tok jeg umiddelbare grep. San Sebastian maraton ville kun være mulig dersom alt funka optimalt. Nå hinket jeg rundt uten å kunne tråkke på foten. Altså ganske langt fra optimalt. Diagnosen fra mine løpevenner var plantar fascitt, som er smerter i et senefeste under foten. I mitt tilfelle under hælen. Dette er en skade av verste sort og kan ta opptil et år å lege. Fordelen er at det ikke blir så mye verre av at man trener. Jeg tok derfor sjansen på trene selv om jeg på ingen måte var bra ennå. I tillegg brukte jeg en liten ball under foten, gjerne flere timer om dagen og gjorde masse tåhev. Jeg endret også om distansen i San Sebastian fra maraton til 10km. Da ga jeg meg selv et mer realistisk mål. Det føltes godt oppi all elendigheten. Neste steg, som ifølge min kone var noe dramatisk, var å avinstallere Strava. Jeg trengte ro og ikke stress i denne perioden og mens jeg normalt sett liker at folk følger med på hva jeg driver med ønsket jeg å være i fred til jeg fikk kontroll på skadesituasjonen. Å se andre trene var heller ikke så fristende da, hvis jeg skal være helt ærlig. Alt til sin tid, som det heter.

Tilbakeslag og nye grep
Som med alle andre skader fikk jeg både fremgang og tilbakeslag. Og etter en rolig løpetur på hytta hadde jeg plutselig veldig vondt igjen. Hytteplan 2018 nærmet seg og jeg skjønte at jeg ikke ville bli klar. Igjen gjorde jeg et grep og stilte som fartsholder for kona. Det som ville blitt en sikker nedtur dersom jeg hadde gitt full gass ble heller en fest av et løp der kona klokket inn til ny pers.

Jon hytte

Hyttplanmila sammen med 53-ballongen. En av høstens uventede høydepunkter. Anne Ilseng ligger foran og har løpt ut av bilde.

Ny giv mot det nye målet!
Mandagen etter startet jeg en 5 ukers intensiv treningsperiode i håp om å rekke toppform før San Sebastian. Livet mitt avhenger ikke av om jeg kommer i toppform, men det er det som er gøy, og det er hva jeg alltid har som mål. Pers.

Planen var å kjøre på så mange harde økter jeg bare kunne takle. Gjern tre eller fire i uken. Jeg droppet samtidig turene på 14km til og fra jobben og løp så mye jeg kunne på mølle – som jeg vurder som ganske skånsomt. Jeg digger jo å løpe intervaller og jeg koste meg med treningen i denne perioden. En stund hadde jeg klokketro på at dette litt-utafor-boka-forsøket skulle føre frem. Nedturen ble derfor stor da jeg ikke løp raskere enn 35.20 (pers er på 33.40) under en 10km test. Siste test under Jessheim 10km på 34.55 var langt bedre, men jeg innså nok da, at kun et mirakel ville få meg til å perse. Nå var det bare å hvile og håpe på et Gudene var med meg. Det har de vært før.

 

Uke 1 etter skade

 

Uke 3 etter skade

Uke 1 og 3 etter Hytteplan. Jeg brydde meg ikke om hvor langt det ble hver uke, og la ikke inn ekstra for mølleøktene. Den uka med 51.8 løp jeg derfor mer enn hva oversikten sier siden jeg løpe kvalitetsøker på mølle mandag, onsdag, torsdag og fredag. Jeg er flink til å ha rett fokus, og nå var alt fokus rettet mot kvalitetsøktene. Om det var lurt er jo en annen sak. 

Jessheim

Tredjeplass på Jessheim var godkjent. Gøy å stå på pallen med Kristian Ulriksen.  Min andre overmann heter Alexander Owren

San Sebastian 10 km
Jeg liker å heie på de små tilfeldighetene som dukker opp. I løping som i livet generelt så dukker disse opp som paddehatter. Det er bare å ta tak i dem. Første gang jeg løp 5km under 17 minutter ble jeg helt tilfeldigvis kjent med en under oppvarminga som hadde samme mål som meg. I San Sebastian kom jeg i prat med en svensk løperinne som hadde plan å løpe under 34 minutter. Altså, for en utstrakt hånd å få servert på selve løpsdagen! Her var det bare å henge seg på. Og det gjorde jeg. Klok av skade etter testløpet på Bislett, der jeg aldri fant rett tempo, hadde jeg bestemt meg for å gå hardt ut her. Det fikk briste eller bære.

Gata

Positiv splitt og dårlig opplevelse
Første km var tempoet bra, men allerede der kjentes jeg at dette ble tungt. Første 5km ble passert på under 17 minutter og jeg var absolutt inne i løpet. Men tiden lyver litt, for dette var en kamp gjennom samtlige 10km. Jeg håpet hele veien å få nye krefter slik at jeg kunne nærme meg den svenske ryggen, men jeg var ikke sterk nok. 34.26 ville jeg vært veldig fornøyd med for 2 år siden. Her var det ikke godt nok. Positiv splitt med 30 sekunder er på ingen måte innafor i min bok. Det er nesten å betegne som en sprekk. Så strengt må jeg være dersom jeg skal få ut av meg selv. De løpene jeg virkelig presterer så er jeg god også mot slutten. Både skader og den respektable tiden til tross – dette var et dårlig gjennomført løp. Men for all del, jeg tar med meg nyttig læring til neste løp.

Familiens ære ble likevel ivaretatt gjennom konas fantastisk fine halvmaraton der hun perset med 12 minutter. Sånn skal det løpes! Det er ikke tiden som er viktigst. Det er gjennomføringen! Bravo.

Anne

Må ærlig innrømme at det har vært litt ttungt å komme i gang etter den intervall-bonanzaen jeg kjørte i høst. Det virker langt frem til sub 1.13 under Berlin Halvmaraton 7. april 2019. Det er dit jeg skal, så da må jobbens gjøre. Fire måneder med jevn, passe hard trening er det som skal til. For meg finnes ingen quick-fix. Jeg må gjøre jobben. Steg for steg. Dag for dag. Jeg kan ikke hente inn en måned trening ved å intensivere. Dette er god læring som jeg skal benytte til mitt eget beste. Og det skal du få lese mer om frem mot nyttår, dersom du ønsker.