Intervaller mot Berlin Halvmaraton

Vårløping.

For meg handler trening i stor grad om å løpe intervaller. Og det er hva denne teksten handler om: relevante intervaller frem mot halvmaraton våren 2019. For mitt vedkommende – Berlin Halvmaraton 7. april.

Tekst: Jon Ilseng.

Før vi starter: jeg har vært gjest på podcasten Captare som lages av Marius Hauge. Der prater jeg om løping i over to timer. Anbefaler selvsagt å høre på den, gjerne mens du tar den løpetur. Eller mens du kjører bil.

Her ligger den på Itunes

Og her ligger den på Castbox.

Fordi jeg skrev en blogg 6. februar, som tok for seg trening på starten av året, kommer denne bloggen i sin helhet til å omhandle de intervallene og kvalitetsøktene jeg har kjørt den siste måneden. Altså treningen mellom først uken i februar og første uken i mars. Dette bør være svært relevant for alle som ønsker å bli gode på halvmaraton. Jeg kommer også til å kategorisere de ulike intervallene og forklare hva som som er fordelen med de ulike øktene – eller kategoriene om du vil.  Til slutt blir det noen ord om den korte tiden frem mot sesongstart.

Det er nå det gjelder. Så da kjører vi.

Strava periode 2

Løpeøkten mine på Strava. Siste uken mangler. Dette er færre km enn ønskelig.

De harde fakta: Intervaller er viktig, men skal du få fremgang krever det også en viss mengde. Det har blitt litt mindre mengde enn jeg hadde håpet på i år. Vinterferie og to dagers sykdom får ta noe av skylden. Resten setter jeg på kontoen av tøff logistikk. Det kunne vært bedre, men det kunne også vært langt verre. Jeg kunne feks vært syk lenger enn to dager.  Trøsten er uansett at jeg ikke har mistet noen av kvalitetsøktene. Snarere tvert i mot har disse kommet tett som snøen i mars. Oversikten over gir ikke noe klart bilde av hvor mye som er kvalitet og hvor mye som er rolig. Trikset er er å se etter de små boblene i oversikten. Her her jeg løpt intervall på mølle og lagt til det vi kaller «mølletillegg». Mølla får ikke med seg hvor langt jeg faktisk løper, så da legger jeg det til manuelt. Det gir en bedre oversikt. Som du ser er det to eller tre økter med kvalitet i uka. Den på 29k er en hard langtur. Ingen intervall, men helt klart en kvalitetsøkt.

vinter

Ikke mye alternativ trening på denne karen. Noen mil på ski og noen rolige turer med kids ble det likevel i vinterferien. Ellers er vinterferien en liten hodepinne siden den gir mindre trening. I år løste jeg det ved å dra ned til Kongsberg å løpe på mølle.

Ny periode. Nye muligheter.
Perioden fra januar til februar bruker jeg til å komme i gang. Da gjelder det å finne rett tempo på intervaller, samt komme i gang med løpe-logistikken. Det tar et par økter å finne ut av hvilket tempo man skal ligge på, men utover i februar synes jeg dette blir lettere og lettere. Da kjenner man etterhvert øktene såpass godt at man kan legge på noen sekunder, og mikse og trikse litt for å få til en perfekt økt. Som du vil se varierer jeg veldig mye og ganske få økter er helt like. Det trenger selvsagt ikke du å gjøre. Det holder fint å ha en 2-3-4 økter i repertoaret sitt. Ja, faktisk vil jeg si at det er en fordel å ikke variere FOR mye. Kjenn øktene du løper såpass godt at du kan gjøre små justeringer ettersom formen blir bedre. For det blir den jo.

Intervaller i februar.
Under har jeg listet opp alle intervallene jeg har løpt den siste måneden. Ved første øyekast ser det bare ut som en masse tall. Jeg har derfor delt de inn i tre ulike grupper så det skal bli litt mer oversiktlig. Jeg har også gitt de ulike farger. 


* Drag under 1000 meter.

* Drag på 1000 meter.

* Drag som er lenger enn 1000 meter.

I kronologisk rekkefølge ser intervallene slik ut:

1. 12 x 1k

2. 12 x 400m + 4x1k

3. 4 x 3k + 3k i 4.15.

4. 12 x 1k

5. 14k progressivt + 2 x 1k

6. 10 x 1k

7. 8k + 1k + 1k + 1k.

8. 20 x 400m

9. 2 x (3k + 2k + 1k). Hver pause 1k i 4.15 tempo. 

10. 4 x 1k + 5 x 800m

11. 4 x 3k

Stort sett annenhver økt er en ganske lang intervall. Jeg tror det er lurt å gi kroppen varierte utfordringer innenfor gjenkjennelige rammer. Man bør derfor ha noen økter man kjenner godt feks 4x2k, 10x1k og 3x3k, så kan man varier mellom disse og slenge inn noe helt nytt hvis man en sjelden gang føler seg litt gæren. To slike kjente økter samt to rolige økter i uka kommer du veldig langt med. Rolig + terskel = god form. 

20 km intervall

De lange invervallene er gull verdt for oss om løper halvmaraton. Å trene på å «stå i det» gir mening. Man trenger å trene på å løpe når man er sliten. 4x3k med raske aktive pauser gir 15k med bra tempo. Det er en økt jeg har løpt så mange ganger at jeg kan justere den litt dersom jeg føler for det. På økta over følte jeg for å legge på 3k til i 4.15 tempo. Da endte jeg opp med en relativt rask 20k. Det er god trening å ha i banken. Når du runder 17k på en Halvmaraton så er det slike økter du er glad for at du gjennomførte.  Bli en seig djevel, slik at du står distansen godt. Da kommer også resultatene.

Lange intervaller gir deg mye tid i rett sone. De gjør deg sterk nok til å stå distansen.

10 x1

1000 meters intervallene.
Å løpe tusenmetere er en klassiker som det er greit å forhold seg til. Løper du 1000 meter så ser du veldig greit hva tiden din er, så de er veldig oversiktlige. Her gjelder det bare ikke å bli for hissig og for optimistiske på egen form. Jeg synes det er vanskelig å holde igjen såpass at jeg ikke går over terskel når jeg løper disse. Det er en av grunnene til at jeg løper endel lengre økter. Treffer du derimot godt på en 8-10-12 tusenmeter så er det helt prima trening. Dessverre er det en del som løper så fort at de ikke klarer å gjennomføre mer enn 5 av 7 drag. Det er det værste du kan gjøre på en slik økt. Det handler om å være tøff nok og ikke minst smart nok til å holde tilstrekkelig igjen.

1000 metere er helt perfekt trening hivs du treffer på intensiteten – ikke for fort!

20 x 400

Korte intervaller.
Disse har jeg løpe nærmest litt skuffene få av. Kun to stykker i denne perioden. Å løpe tyve firehundremetere er egentlig helt topp som halvmaratontrening. Ikke hele tiden, men innimellom.  Her må du jobbe med tempo, steg, holdning og egentlig alt du trenger for å løpe raskt. Også må du som alltid passe på at det ikke går for fort. Dessuten får du en del tid i riktig sone, dersom du ligger på riktig intensitet og fart. Jeg håper jeg får kjøre noen flere slike fremover. Kanskje jeg skulle prøve 30 x 400m? Det høres spennende ut!

Korte drag med korte pauser gir deg god trening på teknikk, tempo og styrke i frasparket.

Rask gjeng

Når du blir med de raskeste gutta du kjenner på tur og det første du gjør er å be alle om å stille seg opp for å ta et bilde. Det må til derom man skal blogge.

Rask langtur.
En økt som er enda mer viktig for de som løper maraton enn de som løper halvmaraton er den raske, eller progressive langturen. Hvor viktig den er for oss HM-løpere kan sikkert diskuteres, men istedenfor å diskutere hev jeg meg med på en av disse. Selv om jeg er i god form er 29 km i 4 blank tempo på vinterglatte veier drøy kost. Å løpe med folk som Kristian Ulriksen, Bjørn Ivar Nilsen & co er likevel såpass stas at jeg ikke kunne la være, når det plutselig ble en dag som passet. Fin økt å ha i banken dette her!

Langtur

Hvorfor løper vi intervaller?
Målet med å løpe intervaller på terskel er å kunne lære seg til å løpe raskere uten å få for høy puls. Du flytter terskelen din. Det finnes andre forklaringer, men denne synes jeg gir god nok mening. Det du ønsker er å bli i bedre form. Og løper du på rett puls over tid blir du i bedre form. Simple as that. Hovedgrunnen til at jeg ikke løper OVER terskel er at jeg da produserer så mye melkesyre at det blir vanskelig å gjennomføre økta. Dessuten blir neste økt veldig tung, siden man har mye syre i beina dagen derpå. Derfor, på terskel, folkens!

Noen tror at det å pushe eller flytte terskel handler om å hele tiden løpe litt over terskel, slik at den flytter seg. Jeg skjønner logikken, men vil si at dette nok er en misforståelse. Løper du PÅ terskel så holder det i forhold til å bli i bedre form. Da vil terskel automatisk flytte seg. Ha det som en leveregel, jeg mener løperegel, så blir treningen litt mer behagelig, og minst like effektiv.

Det er greit å nevne at vi går inn i en periode nå der det delvis er nye regler. Hvis trenging var en fotballkamp så er vi nå inne i de siste 15 minuttene – og vi ligger under med minst en scoring.  For egen del betyr det at det at jeg pusher alle man i angrep og løper litt mer på følelse enn fornuft. Litt sånn om andre trener hele året. Nå har jeg gjort pliktarbeidet og den kjedelige jobben. Nå kan jeg gunne på. Nå skal jeg skape en monster.

Nøkkeløkter. 
Det er viktig å gi seg selv noen økter som betyr mer enn andre økter. Disse øktene bør man være både mentalt og fysisk klare for å gjennomføre. I vinterferien hadde jeg en slik en. Da avtalte jeg med et treningssenter i Kongsberg om å få låne mølle, og dro ned fra hytta for å trene. Det ble en helt rå økt. Her var jeg både uthvilt og svært godt mentalt forberedt. Slike økter gir meg god trening i å forberede meg til konkurranse.

mads og jeg

Tiden fremover.

I skrivende stund er det kun en måned igjen til jeg står på startstreken i Berlin. Da skal jeg være i mitt livs form. Og det skal helt sikkert du også. I likhet med deg, føler jeg meg langt fra sikker på at jeg er der jeg skal være. Det er derfor viktig å sette opp noen nøkkeløkter eller tester. Ofte tar jeg en 10k test før HM i april. Kan jeg løpe 10km i HM tempo uten å krepere så er det bra. Som vanlig virker det langt frem og nettopp derfor må jeg prøve. Jeg må gjøre meg i dus med prosjektet. Kjenne på hva det vil si å løpe i 3.28 tempo med høy puls. Og det er det jeg skal gjøre. For noen ganger skjer det magiske ting frem mot lyden av startskuddet og sesongstart. Det er jo derfor vi driver med dette her. For å overraske oss selv. Og det skjer. Stadig vekk.

Konkurranser som testløp.
Hvorvidt jeg løper en konkurranse før vårens store mål varier. Ideelt sett burde man ha en konkurranse eller meget tøff test under pansere. Jeg tipper vi er enige om at det blir tøft dette målet vi har satt oss, så vi burde ha trent på å være tøffe.  I år vurderer jeg sterkt å løpe 5k i Fredrikstad helgen før Berlin. Det er en ypperlig økt for å toppe formen. Få en bekreftelse på hvor landet ligger. Bygge selvtillit rundt prosjektet så du tror på det!

fly.jpg

Innen du setter seg på flyet bør du ha mest mulig oversikt over hva som venter deg. Skal du til feks Holmestrand kan det være tilsvarende lurt å sette seg inn i løypa, parkering, henting av startnummer, starttider osv. Gjør det like godt nå med det samme.


Konkurransen.

Å løpe en konkurranse koster krefter. Ikke bare underveis men også i forkant. Skal du til utlandet så må du fly, check in på hotell, hente startnummer, fikse mat osv. Dette koster såpass mye krefter at noen nærmest ødelegger løpet sitt før de kommer til startstreken. Mitt råd er derfor at du gjør unna et par ting i forkant. Trenger du å spise etter løpet, så bestill bord nå. Da slipper du å tenke på det på løpsdagen. Finn også ut hvor du henter startnummer og hvor starten er. I tillegg bør du vite hvilken startblokk du skal løpe i, og helst hvilket tempo du skal løpe i. Det blir nok stress knyttet til et slikt løp, så gjør mest mulig unna nå. Så har du mest mulig ro når løpet nærmer seg. Jeg kunne snakket mer om dette, men nå skal jeg ut i den kalde motvinden å løpe. Og nå er jeg klar for siste periode. Har du gjort jobben frem til nå så kan du glede deg. Her kommer formen!    

skjema

Mens jeg skrev denne teksten fant jeg fram skjema til sub 1.13. Det er sånne dustet ting jeg liker å gjøre for i bli i et med prosjektet. Quiz: hva heter løpet på koppen nå?

Takk for at du leser dette. Og gratuler med det målet du snart skal prøve deg på. Jeg heier så sinnsykt på deg som prøver. Tank at vi er sånne som tør å prøve, det er jeg så glad for.  Vi er pokker meg heldig! Og takk hvis du tipser noen om denne teksten. Løp vel

Jon I.

Her er lenke til Podcasten Capare som lages av Marius Hauge. Der var jeg gjest i forrige uke. Har enda ikke hørt resultatet, så fortell meg gjerne hva du synes.

thumbnail_Jon_Ilseng

Foto: Marius Hauge.

 

Reklamer

First we take Berlin half marathon! 

Tanker om hvordan man kan bli raskest mulig på halvmaraton. 

Tekst: Jon Ilseng

Ut fra lesertall og tilbakemeldinger kan det virke som om dere som leser denne bloggen helst vil ha motivasjon, gode råd og generelt god stemning. Forståelig nok. Quick fix selger. Så når jeg åpner denne posten med å si at jeg har slitt fælt så langt i år, er det sikkert ikke så taktisk lurt. Likevel, det å slite er en del av det gamet vi kaller løping. Og gjerne også det gamet vi kaller livet. Skal du komme noen vei som løper så må du erkjenne at det pokker ikke er like enkelt hele tiden. Også må du likevel holde koken. Det er det dette skal handle om – og holde koken, og om hvordan du får det til å koke best mulig dersom gode prestasjoner på halvmaraton er viktig for deg. Det er det for meg.

Svane.jpg

Vakkert langs Frognerkilen en morgen i januar.

Januar har blitt en bra måned med løping fordi jeg har bekjempet dørstokkmila. Glatte veier, snødrev og kald motvind har prellet av som vann på gåsa. Grunnen er målet jeg har satt meg, samt en motiverende setningen jeg fant på underveis: «Dårlig motivasjon skal ikke ødelegge for treningen min». Smak litt på den, for den er ikke så dum, om jeg skal si det sjæl. Derfor har jeg brukt den setningen som mantra i januar, og derfor har det blitt en bra måned der jeg  har stort sett har gjort jobben og løpt det jeg skal.

Berlin Halvmaraton 7. april er målet mitt med treningen jeg bedriver. Det er 4. året på rad at jeg har halvmaraton i starten av april som mål, og alle de fire tidligere årene har jeg satt pers. Jeg har derfor stor tro på at det jeg driver med funker. Prinsippene har tatt meg fra 1.20 til 1.14 på fire år. Om treningen også tar meg det neste steget, til sub 1.13 på halvmaraton og etter hvert sub 33 på 10 km, gjenstår å se. Jeg skal i alle fall prøve.

Starten av 2019 har jeg delt inn i tre logiske deler: januar, februar og mars. Samtidig har jeg satt opp noen fokusområder i de tre periodene. Det aller viktigste i hele perioden er likevel å fine en passe kombinasjon av terskeltrening og mengde. Og å holde trøkket opp. Min treningen handler om: terskel og mengde. Og ved å holde kontinuitet skal jeg få progresjon.

Det er terskel, mengde og kontinuitet som skaper progresjon og resultater.

 

Så langt i år

Mengden så langt i år. Mindre enn forventet.  Godkjente kvalitetsøkter trekker likevel opp.

Januar: A) Komme i gang. B) Kontinuitet C) Jobbe med kapasiteten

Februar: A) Bygge selvtillit. B) Kontinuitet  C) Nærme meg racepace   

Mars: A) Løpe lett. B) Leve sunt. C) Være offensiv 

Å komme i gang skrev jeg en bloggpost om tidlige i år. Les den dersom du fremdeles sliter med å komme i gang.  Jeg har lest den flere ganger.

Kontinuitet
Vi kommer til konkrete økter etter hvert, så hold ut. Dette derimot, skal du ikke kødde med. Kontinuitet er limet i løpingen og strengt tatt det som gjør deg til en løper. Det er gjerne forholdet mellom unnskyldninger og gjennomføringsevne som avgjør hvor god du blir til å løpe. Og de som klarer å la gjennomføringsevnen styre showet blir ganske sikkert best. Kjedelig å løpe på mølle? Glatt på veien? Har ikke tid? Snø i skoen? Vondt i halsen? Mulighetene er mange dersom du ønsker å stå over en økt. Men helt seriøst så overlever du en økt på mølle selv om du synes det er litt kjedelig. På samme måte dør du ikke av litt snø i skoen. Jevn, god trening må til. Og det er det første du må skjønne dersom du en god løper skal bli. Og det skal du jo. Bra nok, i alle fall!

Kapasitet
For meg er vintersesongen årets viktigste periode. Det er da grunnlaget legges. Det er altså den jobben som gjøres fra starten av januar til starten av april som gjør at jeg skal kunne konkurrere på ønsket nivå. Skal jeg juble i april må jeg løpe nå.

Å jobbe med kapasitet betyr at jeg jobber med transport av oksygen i blodet. Jeg bygger motor. Dette skjer best ved å løpe på terskepuls, og da gjerne i form av intervaller. Jeg løper minst to økter i uken der jeg ligger rundt 164 i puls fra en halvtime til 45 minutter av gangen. Resten av treningen min er i prinsippet rolig, ca. 12 km hver dag de resterende dagene. Rolig defineres som pratetempo. Kan du prate så er det rolig nok. Denne delingen er ganske standard og kalles gjerne 80/20 som angir hvor mange prosent som er rolig / hardt. Jeg ligger også på 70/30.

Kontinuitet holder treningen sammen.

Treningen består av terskeltrening og mengde.

BerlinMap.jpg

BerlinElevation.jpg
Triks for å holde pulsen stabil på intervaller: Begynn med lange drag og kutt ned distansen utover økta. Det gir lettere kontroll over pulsen.   

I starten av året synes jeg det er vrient å treffe rett på puls. I denne perioden er jeg ikke så godt trent som jeg skulle ønske jeg var og pulsen går for raskt i været. Samtidig vet jeg at det er det aller viktigste jeg kan gjøre er å ha stabile, gode terskeløkter med mye tid i rett pulssoner. Derfor løper jeg de første øktene med fokus på å ha kontroll på puls, ikke på tempo. Tempo får komme etterhvert. Jeg løper altså i et tempo som passer pulsen og blåser litt i at det går mye tregere enn jeg ønsker. Et resultat av dette er at jeg gjerne løper en del lange drag, som serier med 3k eller 2k. Dette hjelper meg i å holde tempo nede fordi dragene er lange. Det igjen gjør at pulsen delvis holdes under kontroll.

Dersom jeg løper for eksempel 4x2k kan jeg også dele opp de to siste dragene i 4x1k. Da får jeg hyppigere pauser når jeg blir sliten og pulsen holdes under kontroll. Med andre ord stiller jeg meg ikke på mølle og bare kjører i vei. Jeg lytter aktivt til de tilbakemeldingene jeg kan få og justerer tempo, lengde og pauser deretter, slik at jeg ender opp med mest mulig tid i rett sone. Slik får jeg mange bra økter.

Teoretisk sett kunne jeg også roet ned tempo når pulsen går for høyt, men jeg har mer tro på progresjon gjennom økta. Det siste du ønsker når du løper konkurranse er å roe ned tempo, så det trener jeg ikke på. Det samme kunne man kanskje sagt om pauser, det er jo heller ikke noe du får i konkurranse. Pausenes mål er å få ned pulsen så på et vis er de et nødvendig onde på intervaller. Derimot har jeg testet ut å løpe med såkalt «flyttempo» i pausene. Dvs aktive pause som går i ca et halv minutt tregere tempo enn intervall-tempo. En slik økt ser du under. En kombinasjon av «vanlige» intervaller og lange drag med raske aktive pauser tro jeg er en perfekt kombinasjon for å bli god.

4x3.jpg

For de som gidder, orker og kan holde pulsen under kontroll er dette en kanonøkt. Her startet jeg økte 15-20 sekunder unna det jeg håper skal bli HM-tempo i april. Det er der formen er nå. 

Ulike typer intervaller jeg løper. 

En økt jeg løp mye i fjor var 4x3k med 1k flyttempo i pausene. Altså økta over. Den gir 15km tilsammen der du får mye tid på terskel og mye tid i ganske raskt tempo. Jeg har troen på at slike økter gjør deg sterk og seig på en måte du kan nye godt av i konkurranse. 21 km rolig er sikkert fint for å takle distansen, men skal du takle lengden OG tempo må du ha noen lange og harde økter under pansere. 

Andre økter som går igjennom hos meg er 4x2k og 8-10x1k. Dette er veldig standard terskeløkter. Jeg løper disse det tempo som jeg tror treffer best i forhold til terskel. Det er gjerne endel tregere enn 10k tempo så tidlig på året, så vet du det.

Siden prinsippet mitt er mest mulig tid i rett sone kan jeg være så leken jeg vil i forhold til hva slags intervaller jeg løper. 2×3 + 2×2 + 2×1 løp jeg her om dagen. Det samme med 2k + 2k + 1k + 2k + 2k + 1k. Begge funka helt supert. Mulighetene er mange, du må bare finne strukturer du behersker og føler deg komfortable med.

Finn en struktur på intervallene du liker, og lek deg lek deg formatet. 

Praha.jpg

Løpet mitt i Praha i april 2018 var perfekt. Sliter litt på 12k og 13k, men ellers jevnt og sterkt hele veien. Rett og slett meget bra. Skal du løpe under 1.14 så kan det ikke gjøres mye mer kontrollert og jevnt enn dette.

Berlin

I 2016 løp jeg  Berlin halvmaraton på 1.16.10. Da løp jeg siste halvdel et halv minutt tregere enn første halvdel. Bra løp, men her sleit jeg mot slutten. 

Ikke stress så mye med hvor god form du er i. Formen kommer. Jeg lover.

Jeg vet at mange er veldig opptatt av å få tilbakemelding på at treningen funker. Nærmest som om lønna kom rett inn på konto etter endt arbeidsdag. Jeg skjønner det. Usikkerheten er en vrien faktor og forholde seg til i dette spillet vi kaller løping. Det gjelder også for meg. Måten jeg håndterer det på er å søke marginal progresjon på intervalløktene. Hvis jeg en dag løper 4x2k som 3.45 + 2×3.36 + 1×3.30, så kan jeg uka etter justerer en av de fire dragene tre sekunder raskere. Eller mer, dersom pulsen tillater det. Det hender også at jeg ikke justerer noenting fordi pulsen IKKE tillater det, men på sikt så ser jeg at treningen gir fremgang dersom jobben gjøres. Noen ørsmå knepp på mølle tyder på at dette går veien. Da slipper jeg spørre Garmin eller lete etter pers på et segement på Strava for å vite at jeg er på rett kurs. Jeg tror man bare blir stressa dersom man hele tiden leter etter bekreftelser og svar. Stol på deg selv!

Langtur 2.jpg

Langtur.jpg

Over ser du to tilsvarende økter utført med 14 dagers mellomrom. Som du ser har formen min blitt vesentlig bedre i denne perioden. For å treffe på økta 20. januar måtte jeg løpe økta ganske forsiktig. To uker senere er pulsen mye lavere etter 10k, og da kan jeg løpe den resterende delen raskere. Slike hensynene må du også ta. Du er sannsynligvis ikke i samme form som det hårete målet ditt skulle tilsi. Derfor må du justere økta etter nivået du er på nå. Ikke etter det nivået du håper at du skulle være på. Under se du økten min 7. februar.  Den synder mot akkurat dette og ble derfor helt mislykket. Prøv å unngå slike rookie mistakes!

Mølle 3x3.jpg

Løp første 3k på 10.36. Andre 3k på 10.35. Så tok syra meg og tredje ble på 10.44. Da ga jeg meg. Irriterende å ikke være i bedre form, men sånn er det og her tok jeg ikke tilstrekkelig hensyn til egen form. Da blir det en dårlig økt.

praha 10 km

Noen dager er gode. Andre er dårlige. Dette var en god dag. Praha 2017 og 1.13.43.

Periode 2 av 3
Bygge selvtillit
I motsetning til mange andre så har jeg ikke noe program jeg følger. Jeg følger prinsipper. Jeg har heller ingen trener som forteller meg hva jeg skal gjøre. Derimot er jeg flink til å plukke opp tips og triks fra de som bedre enn meg. Også er jeg tydeligvis god på bygge selvtillit. Og hvor komisk det enn høres ut så jobber jeg mye med nettopp det. Hver gang jeg går av mølla etter en økt så vet jeg at jeg har nærmet meg målet mitt. Og siden jeg har så stor tro på at øktene mine så tenker jeg at dette var perfekt anvendt tid. Dette er indrefilen av trening. Ingen i hele verden har bruk den siste timen bedre enn meg. Sånn driver jeg å tenker. Og siden det stemmer sånn ca, så får jeg trua. Når  startskuddet går i april  står jeg derfor og smiler i startfeltet, trygg på at jobben er gjort. Det er sånn jeg prøver å bygge den nødvendige selvtilliten jeg trenger for å lykkes.

Tenk positive tanker. Vær både en helt og en badass i ditt eget hodet. 

suburb.jpg

Jeg liker urbane strøk. Å kruse gjennom byen er fint også på vinteren.

Når du er trygg på deg selv kan du lene deg fremover.
Mens januar sakte, men sikkert bygger kapasitet, kan jeg tillate meg å lene meg litt mer fremover i februar. Fremdeles skal det bygges kapasitet ved hjelp av terskeløkter og mengde, men nå bør jeg kunne klare å løpe intervaller ned mot ønsket halvmaratontempo, 3.30 – 3.27. Det blir altså litt mer fokus på tempo. Samtidig kommer jeg nok også til å opprettholde noen av de lange dragene fordi jeg synes kroppen har respondert veldig godt på disse. Overfart, altså raskere enn ønsket HM-racepace ser jeg også for meg utover i februar. 8x1k i 3.20-tempo bør være mulig før mars. 20 x 400 meter med aktive pauser er også en økt jeg kommer til å benytte meg av. Det blir også minst et testløp Bøler-kollega Mads Blomfeldt har invitert meg med på 4x3k i 10.30 tempo i uke 10. Den invitasjonen frister.

Selv om litt raskere tempo blir viktigere fremover så handler fremdeles det meste av treningen min om å løpe på terskel. Håpet er at formen tar seg endel opp slik at jeg både kan løpe raskere og på terskel. Samtidig legger jeg inn noen raskere økter, som nevnt over, men også på 20×400 vil jeg prøve å holde pulsen rundt terskel. På testløp, eller maks 02 øker (sistnevnte løper jeg så og si aldri) kan man derimot kjøre maks.

Fredrikstad

Tidligere år starter jeg sesongen i Fredrikstad. Her fra 2015 og tiden 1.18.09. Året etter løp jeg på 1.16.37 samme sted. Og året etter der 1.16.10 i Berlin. Fire uker før dette bilde ble tatt løp jeg HM i Haag på 1.20.20. På fire uker ble jeg altså nesten to minutter raskere. Utrolig!

Kontinuitet i periode to
I perioder som vinterferien er kontinuitet en utfordring. Noen overlever på skigåing, men det gjør ikke jeg. Jeg må løpe, og på Blefjell, der jeg har hytte, er løping på vinteren en reell utfordring. Særlig er gode kvalitetsøkter vrient å få til. Noen ganger løser jeg dette med å løpe intervaller på parkeringsplassen eller motbakkeintervaller opp forbi hytta. Akkurat i vinteren frister ikke det. I år føler jeg at jeg ligger litt bak ønsket skjema, så jeg ville nødig minst seks dager med trening. Løsningen ble å ta kontakt med Family Sports Club i Kongsberg . Jeg fortalte om prosjektet mitt samt behovet for mølletrening i vinterferien. Da jeg løp Tvers over Norge i sommer, lærte jeg at folk faktisk liker å hjelpe til. Derfor har jeg blitt flinkere til å søke hjelp når jeg trenger det. Og ofte får man en positiv tilbakemelding. Så også her. Fredag 22 februar har jeg derfor planer om å løpe 2×5000 i 3.45 / 3.36 tempo + 6 x 1000 i 3.30 / 3.27 tempo. Klarer jeg det, kan jeg drikke vin med god samvittighet foran peisen.

Love.jpg

Trening er min frisone til å være så positiv jeg bare vil. Når jeg spurte Family Sports Club Kongsberg om å trene der så var det for å gjøre noe positivt ut av treningen min i vinterferien. Spør man folk om hjelp så få man ofte hjelp. Dette lærte jeg veldig mye om i sommer da jeg løp tvers over Norge. Folk elsker å hjelpe engasjerte folk. Og det er jeg – engasjert!

Ta vare på de små positive tilfeldighetene som dukker opp langs din vei.

Og apropos vin. Eller kosthold, for den saks skyld. Det har jeg omtalt før, men kommer nok til å la det ligger fremover. Når jeg skriver om intervaller går det greit uten at noen reagere så alt for mye. Kosthold og ikke minst alkohol trigger noe helt annet hos folk. Da toucher man borti det som har med folks livsstil å gjøre og det er det ikke alle som liker. Jeg ser ikke på begrensninger som et onde og det å kutte ut pappvin i noen uker før et løp, begrenser på ingen måte livskvaliteten min. Snarer tvert i mot.

Jeg har tatt opp kosthold og alkohol fordi jeg tror at et bevisst forhold til dette kan påvirke løpingen positivt. Det gjør det for meg. At noen tror jeg er helsefanatiker og avholdsmann fordi jeg tør å ta opp temaet må nesten bli deres problem. For det er jeg altså ikke. Og strengt tatt er det derfor jeg tok det opp.

Kosthold og vekt er muligens enda mer tabubelagt. Og her skal man trå varsomt. Så dette bør andre enn meg prat om. For her er jeg ingen ekspert. Begrensning er derimot en kunst som jeg heldigvis har lært meg å mestre. Mer gidder jeg ikke si om dette annet en at alt henger sammen med alt.  Livet er en helhet. Og løping er en del av den helheten.

Livet er en helhet og alt henger sammen med alt. 

Ludo

Jeg er opptatt av totalbelastning. At vi har fått oss en hund preger hverdagen og gjør logistikken mye vanskeligere. Det må jeg ta høyde for dersom jeg skal få trent nok. 

Nærme meg racepace.
Som tidlige nevnt er drømme-racepace på halvmaraton 3.27. I fjor var det 3.30. Akkurat nå ligger jeg langt unna. Det er et faktum jeg ikke kan løpe fra. Men med jevn jobbing mot målet skal jeg prøve å komme dit.

Å lene seg fremover er et uttrykk, eller en holdning jeg liker godt. Men det må gjøres med måte. Jeg er heldigvis god på finne balansen og jeg vet ofte hvor og når jeg skal trykk på. Det gjør at jeg kommer til å trykke på litt mer når det føles rett i denne perioden. De gode dagene på mølla eller på Bislett kommer til å komme tett fremover. Da skal jeg være våken og gi på litt ekstra. Jeg skal nærme meg racepace. Fordi jeg har gjort jobben og gitt meg selv et grunnlag, er oppgaven ikke umulig. Plutselig, eller sakte og sikker, kommer formen servert på et fat. Da må jeg være trygg på meg selv, fremoverlent, sulten og våken nok til å fange den.

Bli kjent med seg selv og din egen form før du pusher deg for hardt.
Vær våken når gode dager kommer.  Det er de vi samler på. 

 

supermann_crop

Ta på deg din egen supermann-maske og løp! 

Periode 3 av 3
Fokusområdet for periode 3 er å løpe lett, leve sunt og være offensiv. Å løpe lett er litt upresist fordi det er en følelse snarere enn noe konkret. Når jeg er i god form, så løper jeg lett. Og da løper jeg også gjerne fort. Det er den følelsen jeg er på evig jakt etter.

Å være offensiv går på noen av det samme. Det handler om å være våken, være løsningsorientert og positiv. Og være mentalt klar for bli god.

Detaljene i periode tre kommer jeg tilbake til med en ny blogg rundt 6. mars. Da blir det også redegjort for hvordan periode 2 fungerte for meg og hvilke konkret økter jeg kjørte. Jeg har dessuten fått et innspill om å omtale dette med å takle smerten under løp. Det er et tema jeg liker godt, så det kommer jeg også til å ta opp. Da blir det også naturlig å ta opp to andre favorittemaer: formtopping og raceplan. Alt dette er helt avgjørende for å prestere godt i et løp. Og det å levere på løpsdagen bør man prøve å bli god på.

Frem til neste blogg så sørg for at du gir deg selv et godt grunnlag, gjerne slik jeg har beskrevet i periode 1. Deretter kan du gå over i periode 2. Dropper du periode 1 funker ikke periode 2 like godt. Så ikke løp bånn gass på alle kvalitetsøkter. Ta tiden til hjelp. Gjør jobben. Slapp av. Tro på deg selv. Stell pent med ditt eget liv. Etterhvert blir det sommer. Og da skal vi være i god form. Ikke sant?

Sommmer

Jeg drømmer ikke bare om flat asfalt i Berlin. Jeg drømmer også om sommer og fjell. Det er der jeg trives aller best.  Men første skal jeg sette pers på halvmaraton. Det er liksom det som teller…

Slik kommer du i gang med vintertrening!

Å komme i gang etter jul og nyttårshelgen er ikke lett for noen. Selv løp jeg knapt en meter hele romjulen. Men nå er jeg i gang igjen. Her er noen tips for hvordan du skal komme igjen. Og hvordan du skal holde motivasjonen oppe. 

Tekst: Jon Ilseng.

1. Begynn. Gjerne rolig. Men gjør det nå. 

Er du som meg, så liker du å finne unnskyldninger. For det passer jo aldri enten man skal støvsuge, rydde boden eller trene. Derfor må man finne gode rutiner. Også må man bare begynne. Når du leser dette skal du love deg selv at du begynner for fullt igjen i morgen. Det er nå det gjelder å komme i gang – ikke om tre uker. Lover du meg ikke det, så kan du ærlig talt spare deg for å lese resten. For alt avhenger av å komme i gang. Nå!

første økta

Jeg begynte ikke rolig nok og denne økta ble alt for tøff. Til neste økt justert jeg ned.  Uansett, du må bare hive deg i det. 

2. Jobb med målet. 

Noen ganger glemmer jeg hvorfor jeg driver med all denne treningen. Da er det godt å ha et mål å støtte seg til. Det gir motivasjon og mening langt utover det å være sunn og frisk. Jeg setter meg et konkret mål i god tid før 1. nyttårsdag, men det trenger ikke du. Det kan gjerne jobbes med utover i januar. Et mål bør du derimot ha. Det gjør jobben så mye lettere. Sentrumsløpet, Ecotrail, Birken eller et løp på kontinentet? Det er så mye å ta av. Og så utrolig gøy det er å glede seg til et mål. Det er først når du bestiller ferien at du virkelig kan begynne å glede deg. Sånn er det med løp også! Den følelsen av å melde seg på et løp er så herlig. Wow! Jeg gjorde det! Jeg er gæern. Ahh så deilig! Selv skal jeg ikke være alt for gæern, da jeg skal til Berlin og løpe Halvmaraton i starten av april. Et løp jeg att på til har løpt før. Gleder meg likevel som en unge. Og tenker på det omtrent hver gang jeg trener.

to siste år.

Glade gutter etter pers i Berlin i 2017 og Praha 2018. Håper å følge opp med pers i april også i år. Med på bilde er også Bjørn Ivar Nilsen og Kim Johannesen. Også de med pers. 

3. Finn en gjeng. Vær sosial. 

Jeg løper mest alene. Likevel er jeg avhengig av andre for å få næring til løpingen. Helt konkret hang jeg meg derfor med på Bøler IF sin langturer søndag 6. januar. Det er tøft nå i starten så jeg trenger all den drahjelpen jeg kan få. Du har sikkert tilgang til et løpende sosialt fellesskap. Bruk det!

gjengen min

En av mine gjenger. Bøler-banden. 

4. Drøm. 

 

Et mål er noe du håper å kunne oppnå. For eksempel gjennomføre New York maraton eller løpe 10 km på under 40 minutter. En drøm er noe annet enn litt mer luftig. Tenk å løpe i alpene, hadde ikke det vært kult? Hva om vi bruker tre dager og løper opp til hytta? Det kan være hva som helst, så lenge det gir deg næring. Jeg elsker å drømme meg bort. Og stort sett hvert år ender en av disse drømmene med å bli en konkret plan. I fjor endte jeg opp med å løpe Tvers over Norge. I år drømmer jeg om å løpe Flåmsdalenløpet. Halvmaraton med 800 meters stigning. Hver sin lyst, som det heter.

flåmdalenløpet

Flåmsdalenløpet er en av mange drømmer. Har veldig lyst til å løpe opp her. 

5. Lev vel. 

 

Jeg liker å føle meg fresh. Det passer godt med trening. Derfor legger jeg bort akevitten og marsipanpølsa når romjula er over. Jeg lever også helt fint med å sette noen grenser for meg selv. Salat til lunsj hver dag. Ikke sjokolade. Dessuten drikker jeg minimalt eller ingenting i januar. Du får velge selv, men det tar neppe knekken på deg å sette noen grenser. Snarer tvert i mot så gjør det deg mye sterkere.

mgmt

Konsert er en del av mitt liv. Det dra jeg på når det passer. Som her på MGMT i desember. 

6. Positiv påvirkning.

Jeg digger nyttår og nyttårsforsetter. Nye ark og nye muligheter gir ny inspirasjon. Men inspirasjonen kommer ikke helt av seg. Man må fylle på med innhold. Lese bøker, høre musikk og se gode filmer er av det som gir meg mest. I tillegg har jeg bestemt meg for at 2019 skal bli året jeg begynner å høre på podcast. Ellers har jeg et kontinuerlig ønske om å utsette meg selv i størst mulig grad for kvalitet, og i minst mulig grad for crap. Du velger selv hva som er kvalitet i ditt liv. Og kanskje synes du det er greit med innholdsløs underholdning. Helt greit det, men ha et bevist forhold til hva du lar deg påvirke av. Er du lei av deg selv så blir du ingen god løper. Tror jeg. Så utsett deg selv for noe du liker.
Lenke til podcasten Nå er det alvor. 

nå er det alvor

Podcast er den nye vinen. Anbefaler denne. Herlig avslappet stil. 

7. Finn noen å se opp til. 

 

Det skal litt til å imponere meg. Likevel lar jeg meg imponere stadig vekk. Knut Eraker Hole som løper i min klasse løp på 32.30 på 10 km i 2018. Ole Kr. Heggheim løp halvmaraton på 1.13.08. Samme mann ble verdensmester for veteraner på 3000 m hinder. For noen menn! I tillegg har jeg nærmest stalka en rekke folk de siste årene. Folk jeg har hatt lyst til å bli like god som. Svein Erik Bakke feks. For noen år siden skulle jeg løpe Zermatt halvmaraton og så at han hadde kommet på pallen i klassen sin der. Det ville jeg også, men da måtte jeg bli like god som han. Og det ble jeg i løpet av det halvåret. En dag sendte jeg han derfor en melding og fortale at jeg hadde latt meg motivert av hans prestasjoner. Skulle tro det ble kleint å sende en slik melding til en ukjent. Det ble ikke det på ingen måte. Alle liker å inspirere andre.

Bakke.jpg

Svein Erik Bakke til høyre. Selveste Therese Falk i midten.  La deg inspirere av slike flott folk. Her fra et løp i jula som førstnevnte arrangerte i sitt eget nabolag.  Foto: Stjålet. 

8. Kontinuitet. 

 

Det beste tipset jeg kan gi deg som løper er å ha kontinuitet i treningen. Nå som du allerede har lovet meg at du skal komme i gang med treninga, så kan du like godt love meg at du skal fortsette. Løping handler ikke første og fremst om å toppe formen de siste ukene frem mot et løp. Slettes ikke. Løping er en livsstil. Og det er hva det handler om – å løpe. Aldri la det gå lang tid mellom hver gang du løper. Ikke la en ferie eller stress på jobben stoppe deg. La det bli like naturlig som pusse tennene eller sette i gang oppvaskmaskinen. Hører du, løp! Og følg meg gjerne på Strava

til jobben

Jeg jobber heldigvis langt unna der jeg bor. 14 km til jobben et par ganger i uka hjelper meg å holde kontinuiteten oppe. 

 

9. Vær positiv. 

Alle ordene som kommer ut av kjeften, min er ikke like positive. Sånn er jeg ikke, og sånn er de færreste av oss. Når det kommer til løping derimot så klarer jeg å være temmelig udelt positiv. Vi er så sykt heldig som har overskudd til å gidde dette. Og at vi har bein som tåler det burde være nok til å juble hver eneste dag. Vi kunne vært slappe, men det er vi ikke. For vi løper. Halleluja.

flott

Løping kan være vakkert. Så nyt det! 

10. Digg deg selv. 

 

Ja da, nå tar det helt av her. Likevel synes jeg du skal være så sykt stolt av deg selv. At du har lest igjennom hele denne teksten betyr at du er superklar for å enten komme i gang igjen, eller fortsette den gode trenden du startet i 2019. Hvis ikke du tenker positive tanker om deg selv så kan du pokker meg ikke forvente at noen andre gjøre det heller. Så digg deg selv. Jeg digger deg fordi du leste denne teksten. Og det er ingen spøk. Du er best. Og i morgen er du en enda bedre utgave av deg selv enn du var i går. Det er i alle fall lov å prøve.

din egen stjerne

Du er en stjerne i ditt eget liv. Ikke glem det! 

 

 

 

San Sebastian Maraton 2018 ble San Sebastian Blues!

Høsten 2018 skulle jeg bli skikkelig god på maraton. Slik gikk det ikke. Jeg klarte ikke en gang å bli god på 10km. Her er en historie om skader, opptrening, eksperimentering og mål som ikke blir nådd. Og tross alt en ganske fin høst.

Tekst: Jon Ilseng

Foto: Diverse

San s

Høsten 2018 har jeg lært følgende:

  • Blir man skadet, så ta grep. Både kortsiktig. Og langsiktig.
  • Det finnes ingen snarveier. Skal jeg bli god, så må jeg ha tid til å gjøre jobben.

Delmålet Oslo Maraton
Målet mitt denne høsten var å bli god på maraton. Tidligere har jeg fått problemer etter 35 km samtlige fire ganger jeg har løpt maraton (Frankfurt 2.51, Berlin 2.54, og 2x Birken). Nå skulle jeg reise kjerringa og vise at også jeg kan takle å løpe langt. Planen var å gå rett over i maratontrening etter ekstremt mye mengde i sommer, da jeg løp Tvers over Norge. 38km hver dag i 18 dager var et interessant utgangspunkt, men jeg husker likevel jeg satt og tenkte den 10. august, dagen etter avsluttet løpe-ekspedisjon – «Hva nå?». Grunnen til at jeg husker ordene så spesielt godt er at jeg sjekket meldingen jeg hadde sendt til Tim Bennet, løpypesjef for Oslo Maraton, da jeg spurte han om de trengte fartsholder. Det gjorde de. Jeg skulle løpe med tre-timers ballongen.

Oslo Maraton og skade
Seks uker senere stod jeg på startstreken med en litt pussig følelse i magen. Treningen, med flere lange, ganske harde turer hadde gått fint. Men den siste uken hadde en liten smerte under hælen begynt å ligne mer og mer på en skade. Så ille var det at jeg la inn en helt ny, uprøvd ekstra såle i skoen på løpsdagen. Sånt gjør du ikke, hvis du ikke er sånn passe desperat.

35 på mølle

35 km gikk fint i jevnt bra tempo og jeg var veldig optimistisk. Men plutselig begynte kroppen å spille veldig dårlig på lag. Foten gjorde mer og mer vondt, og jeg måtte gi fartsholder-kollega Odd beskjed om å ta føringen. Jeg la meg litt bak feltet, men fant raskt ut at jeg ikke hadde sjans til å holde følge. Resten av turen ble en walk-of-shame og etter at St.Hanshaugen var passert for andre gang, firte jeg flagget og innså min skjebne. Dette kom ikke til å gå. Et øyeblikk jeg ikke glemmer så fort, var da jeg tok en sving nederst i Ullevålsveien. Der så jeg min gode løpevenninne Linn Kristin Stølan, som stod og heiet. Jeg klarte ikke å møte blikket hennes. Det var et mørkt øyeblikk. Beksvart, faktisk.

Odd

Jeg smiler tappert, mye takket være en bli Bergenser, men egentlig er jeg sykt skuffa. Nils Hjelle, fyren med 200 mataton under belte, kom også med mange postive ord etter målgang. Sånt er hjelper når man føler seg elendig.  Og det gjør vi jo alle fra til til annen.

Bedre ble selvsagt ikke humøret av at Dagens Næringsliv, som hadde kjørt et intervju med meg i forkant av løpet, like godt kjørte en oppfølgingssak under tittelen «Ballongmannen sprakk». Såpass må man tåle, men det er selvsagt ikke gøy å bli sparket når man ligger nede. Trøsten er at det som ikke dreper deg gjøre deg sterkere. Husk det! Her kan du lese saken: 
Ballongen sprakk

Blir du skadet så ta grep!

Blir du skadet så ta grep! Hva nå? spurte jeg meg selv denne høsten. Og for andre gang tok jeg umiddelbare grep. San Sebastian maraton ville kun være mulig dersom alt funka optimalt. Nå hinket jeg rundt uten å kunne tråkke på foten. Altså ganske langt fra optimalt. Diagnosen fra mine løpevenner var plantar fascitt, som er smerter i et senefeste under foten. I mitt tilfelle under hælen. Dette er en skade av verste sort og kan ta opptil et år å lege. Fordelen er at det ikke blir så mye verre av at man trener. Jeg tok derfor sjansen på trene selv om jeg på ingen måte var bra ennå. I tillegg brukte jeg en liten ball under foten, gjerne flere timer om dagen og gjorde masse tåhev. Jeg endret også om distansen i San Sebastian fra maraton til 10km. Da ga jeg meg selv et mer realistisk mål. Det føltes godt oppi all elendigheten. Neste steg, som ifølge min kone var noe dramatisk, var å avinstallere Strava. Jeg trengte ro og ikke stress i denne perioden og mens jeg normalt sett liker at folk følger med på hva jeg driver med ønsket jeg å være i fred til jeg fikk kontroll på skadesituasjonen. Å se andre trene var heller ikke så fristende da, hvis jeg skal være helt ærlig. Alt til sin tid, som det heter.

Tilbakeslag og nye grep
Som med alle andre skader fikk jeg både fremgang og tilbakeslag. Og etter en rolig løpetur på hytta hadde jeg plutselig veldig vondt igjen. Hytteplan 2018 nærmet seg og jeg skjønte at jeg ikke ville bli klar. Igjen gjorde jeg et grep og stilte som fartsholder for kona. Det som ville blitt en sikker nedtur dersom jeg hadde gitt full gass ble heller en fest av et løp der kona klokket inn til ny pers.

Jon hytte

Hyttplanmila sammen med 53-ballongen. En av høstens uventede høydepunkter. Anne Ilseng ligger foran og har løpt ut av bilde.

Ny giv mot det nye målet!
Mandagen etter startet jeg en 5 ukers intensiv treningsperiode i håp om å rekke toppform før San Sebastian. Livet mitt avhenger ikke av om jeg kommer i toppform, men det er det som er gøy, og det er hva jeg alltid har som mål. Pers.

Planen var å kjøre på så mange harde økter jeg bare kunne takle. Gjern tre eller fire i uken. Jeg droppet samtidig turene på 14km til og fra jobben og løp så mye jeg kunne på mølle – som jeg vurder som ganske skånsomt. Jeg digger jo å løpe intervaller og jeg koste meg med treningen i denne perioden. En stund hadde jeg klokketro på at dette litt-utafor-boka-forsøket skulle føre frem. Nedturen ble derfor stor da jeg ikke løp raskere enn 35.20 (pers er på 33.40) under en 10km test. Siste test under Jessheim 10km på 34.55 var langt bedre, men jeg innså nok da, at kun et mirakel ville få meg til å perse. Nå var det bare å hvile og håpe på et Gudene var med meg. Det har de vært før.

 

Uke 1 etter skade

 

Uke 3 etter skade

Uke 1 og 3 etter Hytteplan. Jeg brydde meg ikke om hvor langt det ble hver uke, og la ikke inn ekstra for mølleøktene. Den uka med 51.8 løp jeg derfor mer enn hva oversikten sier siden jeg løpe kvalitetsøker på mølle mandag, onsdag, torsdag og fredag. Jeg er flink til å ha rett fokus, og nå var alt fokus rettet mot kvalitetsøktene. Om det var lurt er jo en annen sak. 

Jessheim

Tredjeplass på Jessheim var godkjent. Gøy å stå på pallen med Kristian Ulriksen.  Min andre overmann heter Alexander Owren

San Sebastian 10 km
Jeg liker å heie på de små tilfeldighetene som dukker opp. I løping som i livet generelt så dukker disse opp som paddehatter. Det er bare å ta tak i dem. Første gang jeg løp 5km under 17 minutter ble jeg helt tilfeldigvis kjent med en under oppvarminga som hadde samme mål som meg. I San Sebastian kom jeg i prat med en svensk løperinne som hadde plan å løpe under 34 minutter. Altså, for en utstrakt hånd å få servert på selve løpsdagen! Her var det bare å henge seg på. Og det gjorde jeg. Klok av skade etter testløpet på Bislett, der jeg aldri fant rett tempo, hadde jeg bestemt meg for å gå hardt ut her. Det fikk briste eller bære.

Gata

Positiv splitt og dårlig opplevelse
Første km var tempoet bra, men allerede der kjentes jeg at dette ble tungt. Første 5km ble passert på under 17 minutter og jeg var absolutt inne i løpet. Men tiden lyver litt, for dette var en kamp gjennom samtlige 10km. Jeg håpet hele veien å få nye krefter slik at jeg kunne nærme meg den svenske ryggen, men jeg var ikke sterk nok. 34.26 ville jeg vært veldig fornøyd med for 2 år siden. Her var det ikke godt nok. Positiv splitt med 30 sekunder er på ingen måte innafor i min bok. Det er nesten å betegne som en sprekk. Så strengt må jeg være dersom jeg skal få ut av meg selv. De løpene jeg virkelig presterer så er jeg god også mot slutten. Både skader og den respektable tiden til tross – dette var et dårlig gjennomført løp. Men for all del, jeg tar med meg nyttig læring til neste løp.

Familiens ære ble likevel ivaretatt gjennom konas fantastisk fine halvmaraton der hun perset med 12 minutter. Sånn skal det løpes! Det er ikke tiden som er viktigst. Det er gjennomføringen! Bravo.

Anne

Må ærlig innrømme at det har vært litt ttungt å komme i gang etter den intervall-bonanzaen jeg kjørte i høst. Det virker langt frem til sub 1.13 under Berlin Halvmaraton 7. april 2019. Det er dit jeg skal, så da må jobbens gjøre. Fire måneder med jevn, passe hard trening er det som skal til. For meg finnes ingen quick-fix. Jeg må gjøre jobben. Steg for steg. Dag for dag. Jeg kan ikke hente inn en måned trening ved å intensivere. Dette er god læring som jeg skal benytte til mitt eget beste. Og det skal du få lese mer om frem mot nyttår, dersom du ønsker.

Da vi løp tvers over Norge

Er man litt smågal dersom man ønsker å dra på en tre ukers lang løpetur? Nei, slettes ikke! Med en drøm og en god porsjon gjennomføringskraft bestemte vi oss derfor for å gjøre nettopp det – bruke 18 dager på å løpe 660 km Tvers over Norge.

Tekst: Jon Ilseng.
Foto: Janicke Brathe, Kim Johannesen og Jon Ilseng.

20180730_131417

Janicke Bråthe og Kim Johannesen i fint driv nedover Fleskedalen i Jotunheimen. 

Et og et halvt år tok det fra vi begynte å jobbe med prosjektet Tvers over Norge til vi møttes utenfor postkontoret på Grønland Downtown Oslo i slutten av juli. Kontrastene kunne knapt vært større fra det urbane, internasjonale miljøet på Grønland til den heilnorske ferden vi skulle igjennom. Foran oss lå skog, fjell, myrer, stier, hytter, sveler, lefse, ferger og et fantastisk eventyr i norsk natur. Og 18 dager med 38 km løping i snitt.

Tre premisser lå til grunn før vi satte oss på bussen mot Innbygda i Trysil. 1. Hele ruta var satt. 2. Alle overnattinger var booket. 3. Tre pakker med tøy skulle sendes til ulike depoter. Det sistnevnte forklarte hva vi gjorde her foran postkontoret. Vi sendte avgårde rent tøy, og sammen med det vi hadde i sekkene våre var dette alt vi skulle klare oss med de neste ukene.

Skog: Svenskegrensa – Liomseter

Varmen står opp av den nylagte, sorte asfalten. Restene av en død hoggorm ligger krøllet sammen i veikanten. På hver side av veien står trestammene side om side. Det er skog så langt øyet kan se. Og fremover er det asfalt. Varm asfalt. Det er tidenes varmeste sommer og her er vi – på asfalten midt inne skauen ved Trysil. Herregud! Vi er i gang. Vi gjør faktisk dette!

20180721_130923

Endeløse asfaltveier. Og endeløse skoger. 

Noen timer tidligere hadde vi sittet i bilen sammen med ordføreren i Trysil. Han skulle samme veien så da kunne han like godt kjøre oss oppom Støa Kanal, der vi hadde bestemt oss for å starte ferden. Her møtte også lokalpressen opp og det var tre ganske fornøyde – og varme – løpere som la i vei rundt lunsjtider 21. juli 2018.

Jeg er godt trent, men delvis uprøvd på lange løpeturer. Litt spøkefullt sa jeg før turen at jeg gledet meg til å dra på tur, men gruet meg litt til all løpingen. Det var jo ikke sant, men som halvmaratonløper ble jeg litt nervøs av de voldsomme mengdene km vi skulle fortære. 270 km bare første uke kan få en til å svette. Og det var akkurat det vi gjorde. 27-28 grader varmt på en helt åpen asfaltvei betyr noen svette timer i sola.

En fordel med å være på ekspedisjon i sivilisasjonen er at du har tilgang på mat underveis. Etter et par mil på varm asfalt i sola var en Jokerbutikk eller bensinstasjon langs veien den aller største glede man kan ønske seg. Heldigvis var det ganske mange av disse underveis. Og da stoppet vi gjerne for å spise et skolebrød og drikke en brus. Det var jo ferie, skal du vite! Lunsjpausen prøvde vi å ta i nærheten av et badevann. Faktisk hadde vi også med oss en lettvekts primus på 73 gram. På denne kokte vi suppe og kaffe i lunsjen. Den ga oss tilgang på litt annen mat og kanskje aller viktigst – en god grunn til å ta en litt lengre pause.

Trysil

Fra Innbygda i Trysil.

Jeg lærte en del nytt på denne turen, og mye av kunnskapen kom fra løpsdeltager Kim som har erfaring med ultraløping. Å spasere opp bakker er et gammelt ultra-triks som viste seg å være lurt. Jeg tittet ofte bort på Kim for å se hvor ofte han spiste. Etter noen dager følte jeg meg dreven. Jeg gikk i den minste lille motbakke og dyttet nedpå kaloribomber underveis. Særlig var lefse en vinner. 800 kalorier ned på et blunk. Ohh yeah!

2 Ruta

Ruta står markert i orange midt i bildet. 

Det er mye god mat i øl, sies det. Må likevel innrømme at det ikke var det jeg tenkte på når jeg la inn en langspurt for å rekke ølsalget mot slutten av første etappen. En tung spurt, og til stor latter fra mine medløpere Janicke og Kim, men det det var verdt det, for den ølen i sola på campingen i Innbygda smakte godt – minst like godt som vørterølen (!) vi fikk etter andre etappe. Og slik fortsatte det med gode opplevelser. Stupetårnet på campingen i Rena. Elven jeg plasket i under lunsjen samme dag (til stor latter fra mine løpskollegaer), middagen på hytta til Hanne og Halvor like ved Sjursjøen! Alle road anglene vi møtte. Ja, det fortjener noen ord.

Road angels er folk som står langs løypa under lange løp og gir deg vann, mat eller gjerne begge deler. Den som fikk æren av å være vår første roadangel var nabo Linn. Sammen med mannen Cato og ungene hadde hun tatt fri fra ferien for å møte oss langs landeveien i Trysil-traktene. Plutselig sto de der langs landeveien med godteri og cola når vi trengte det som mest. Helt fantastisk. Dagen etter fikk vi husly hos noen helt ukjente, han med vørterølen, og på dag tre sto en dame på 80 (!) år langs veikanten og ga oss vann. Sånn var dette prosjektet, det bare fortsatte å gi.

Roadangels3

80 år gammel road angel på vei fra Osneset mot Rena på etappe tre. 

Siden du leser dette antar jeg at du løper. Og i så fall vet du hvor hyggelig det er å løpe med andre. I løpet av den første uka hadde vi med oss Kenneth Dæhlen, Hanne Dølplads og Rolf Bakken på hver sin etappe. Løping er så lett. Og så sosialt som man får det!

Første kapittel i denne historien ble avsluttet ved at asfalt ble til grus på vei mot Liomseter. Snart skulle det bli sti og fjell og asfaltsko skulle byttes ut med terrengsko. Men før vi kom til Liomseter dumpet vi, av alle mulige tilfeldigheter, rett inn i et rekordforsøk. Løpegruppen Skyblazers skulle gjøre et forsøk på løpe Jotunheimstien fra Oslo Sentrum til toppen av Galdhøpiggen så raskt som mulig. Vi løp rett på følgebilen og kunne ikke annet enn å sette oss ned en halvtime og vente på den ambisiøse løperen Johannes Rummelhoff. Det var mange forskjeller på disse to prosjektene som skjebnen tilfeldigvis hadde ført sammen her på en varm parkingsplass på vei mot fjellheimen. Likevel følte vi nok alle at vi holdt på med det samme. Vi løp!

Fjell: Liomseter – Utladalen Camping.

Liomseter ligger ca 60 km vest for Lillehammer ved foten av Langsua nasjonalpark. Området omtales også for Jotunheimens forgård. Vi sto altså på dørterskelen til mye flott natur da vi knøt på oss terrengskoene den åttende dagen. Hvis noen ønsker å kopiere deler av dette prosjektet, så anbefaler jeg å velge en av de tre neste etappene som ble avsluttet ved Utladalen Camping. Vi hadde skyhøye forventninger til disse etappene, men virkeligheten skulle vise seg å overgå fantasien.

20180727_115941

Et sted på mellom Lillehammer og Liomseter stopper asfalten og grusen starter. 

Den ekstremt varme sommeren satte sitt preg på naturen. Der man vanligvis hører en bekk klukke langs stien, eller en foss buldre i det fjerne, var det nå bare tørre steiner å se. Å ha med nok vann på en 45 km lang etappe gjennom fjellheimen var litt mer vrient enn vi først hadde trodd. Vi fylte derfor opp sekken med ekstra vann og brus før vi trippet avgårde opp mot høyfjellet.

Liomseter

På Liomseter er det vakkert. Og dette er et veldig godt utgangspunkt dersom du skal på fottur, eller skal løpe. 

Å løpe her, forbi Langsuabu og mot Storeskag var så fint at jeg merker at jeg ikke ønsker å føre historien videre. Jeg har lyst til å slutte å skrive og bare bli her. Langs lettløpte stier, åpne fjell og tørre myrer. For det var akkurat her, på vei inn mot Skaget (1685 moh) at vi hadde en felles runner’s high som overgikk alt av tidligere opplevelser. Vi løp ikke bare i naturen, vi løp med den, ja, og kanskje også mot den. Et stygt tordenvær var meldt, og vi skulle over

1400 høydemeter før det brakte løs. Som alltid var det bare å løpe. Og jeg kan love deg at det var hva vi gjorde.

Jeg kunne skrevet en hel sak om de fine lunsjpausene våre. Og lunsjen ved Store Skag kommer i så fall høyt opp på lista. Her hadde Kims Löplabbet-kollega Bjørn Gulliksen satt opp matstasjon av det helt proffe slaget. Det var boller, brus, mat, kaffe og alt en sliten løper kunne klare å stappe nedi kroppen sin. Vi spiste, drakk, lo og spente på oss sekken. «Maken til entusiastisk gjeng skal du lete lenge etter» skrev Bjørn Gulliksen på FB-siden vår etterpå. Og det var nok sant. Vi var så på nå! Og selvsagt slo vi også tordenværet på vei over fjellet.

 

En gjennomgående utfordring var at mange av etappene var lengre enn først antatt. Det gikk stort sett greit, men når du skal løpe den aller tøffeste etappen, den gjennom Jotunheimen, så trenger du ikke alt for mange ekstra km. Vi var derfor litt skuffa da vi fant ut at det var hele 14 km fra hytta vi bodde på og bort til Bygdin Fjellstue der vi skulle møte Gilberg-brødrene. Vel, da var det bare å stå opp en time tidligere, trekke på seg regntøyet (ja, uværet kom til slutt) og løpe. Og sånn gikk nå dagene. Stå opp. Spise frokost. Pakke sekken. Løpe. Spise. Og hvile. Repeat.

20180729_163028

Å fylle vannflaskene i Jotunheimen var heldigvis uproblematisk. Verre var det andre steder. 

Løpeturen fra Bygdin Fjellstue til Eidsbugarden anbefales virkelig. 38km, 2000 høydemeter og heldigvis – bedre vær og god sikt. Her har du når utsikt inn mot Norges sørligste 2000-meters topper rett på andre siden av vannet. Halvveis ble atter en lunsjpause av episke dimensjoner gjennomført, denne gang i bare trusa, ved DNT-hytta Yksendalsbu. Ved ankomsten til Eidsbugarden ti timer etter avmarsj, i rasende tempo nedover fjellsiden, skulder mot skulder med Arne Gilberg, hadde jeg det så bra jeg kan ha det når jeg løper. Det var nok her ned denne bakken, i løpet av denne fantastiske kvelden, at vi for alvor skjønte at dette kom til å gå, at vi kom til å klare dette. Vi kom til å klare å krysse Tvers over Norge. Det var mildt sagt god stemning denne kvelden.

20180730_112851

På vei mot høye fjell. Falketind ligger til høyre utenfor bilde. 

Det føles så feil å utelate noe. For hvordan kan denne historien fortelles korrekt hvis man ikke nevner at vi løp ned langs Nord-Europas høyeste fritt fallende foss i slutten av Utladalen. Eller da Janicke ropte ut «Livet leker!» på vei opp den første harde bakken på en drøy 40 kms etappe. Eller da Kim tar frem mobil og danser til Midelake-låta Roscue midt langs riksveien. Eller da jeg er så høy på livet at jeg skulle ha det til at en frosk blunket til meg ned siste bakken. Det er dette som selve turen, alle disse må øyeblikkene. Og det er nok dette dikteren Stig Jonson mener når han skriver «Alla dessa dagar som kom och gick, inte visste jag att det var livet». Sånn tenkte vi der inne i bobla vår. Vi løp og det var livet vårt.

20180801_085711

Utladalen Camping og bestyrer Kristoffer Nystedt.

Fjord: Utladalen Camping – Utvær fyr.

Jeg har en bekjent som driver Utladalen Camping. For noen år siden lovet jeg å komme innom. Det varte og rakk, men da vi først tok turen må jeg si det føltes godt å komme løpende. Her, ved foten av Jotunheimen, hadde vi også planlagt vår eneste hviledag. Og det var det vi gjorde – vi hvilte.

Noe av det vi hadde gledet oss minst til var å løpe i tunnel. Nøye research hadde lært oss at det kun var èn tunnel på ferden vi ikke kunne løpe i. Resten var det lov å ferdes i til fots. Det er mye som ikke er bra med å løpe i tunnel, men det verste er faktisk lyden. Gud bedre for et bråk selv de minste små bilene klarte å stelle i stand. Goodwill’en jeg følte vi hadde når vi løp langs veien virket å være helt borte når vi befant oss i en tunnel. Her ble vi tutet på for første gang på turen og flere blinket med fjernlysene. Og det selv der det altså var lov å løpe.

20180801_100656(0)

Slik var det å løpe langs fjorden. 

Noen steder langs Sognefjorden er det hva vi kalte «ferge for bro». De har altså ikke bygget vei eller bro, så for å kommet videre langs veien må du du ta en ferge. Eller løpe veldig langt rundt fjordarmen. I slike tilfeller hadde vi bestemt oss for at vi fulgte veien, altså ved å ta ferge. Å ta avgjørelser som dette på forhånd var til god hjelp. I den nevnte tunnel vi ikke kunne løpe gjennom haiket vi, og det var på utsiden av denne Kim fikk sitt spontane danseutbrudd.

20180801_123726

Vestlandet er vakkert. Her fra en lunsjpause. 

I Leikanger hentet vi den neste pakken med tøy og nye sko. Eller, dvs Janicke fikk ikke sine. En potensiell krise når du løper med hybride terrengsko. Janicke ristet det derimot av seg og bare løp videre. Jeg ble stadig imponert på denne turen og denne gangen var det Janickes tur til å vise styrke. Selv er jeg usikker på hvordan jeg hadde taklet dette dersom mine nye Adidas Ultra Boost ikke hadde ligget i pakken.

Privat innkvartering er en dyd. Og i Leikanger ga familien Haug oss alt hva vi trengte og gjerne litt ekstra. Du vet det er ordna forhold når lokalavisen kommer hjem der du bor, for å gjøre intervjuet.

Demning

Vi har kommet oss over fjellet fra Balestrand. Neste stopp Høyanger. 

Det var vakkert, men litt ensformig å løpe langs fjorden. Det var derfor bra at vi hadde planlagt en tur opp i fjellene. Balestrand Opp er et løp for den som liker bratte motbakker. Før reisen hadde vi tatt kontakt lokalt og spurt om noen kunne vise oss traseen. Sannelig fikk vi ikke både husly og guide i form av løpefantomet Tommy Haga. Og godt var det, at vi hadde med kjentfolk, for tåka lå lavt, og det var neimen ikke lett å finne frem fra Balestrand til Høyanger. Vi rotet litt rundt og endelig fikk Google maps -entusiasten Janicke en skikkelig oppreisning. gps som supplement til kart og kompass er helt klart å anbefale når man løper i fjellet i tett tåke. Eller, løpe gjorde vi jo ikke her. Det var så steinete og vanskelig å finne frem at vi på noen partier brukte 20 minutter pr km. Ned fra fjellet ventet 2500 trappetrinn og en avtalt stopp på en hytte for å spise sveler. Helt vilt hva man får oppleve når man er på tur.

siste bilde.jpg

Vi nærmer oss mål. Her fra den siste ganske korte etappen. 

Fra Høyanger begynte vi å lukte mål. Det føltes helt uvirkelig at det her skulle ta slutt en gang, og det kan godt hende vi gruet oss litt. Samtidig ble drømmen om Utvær fyr, Norges absolutt vestligste punkt, stadig sterkere. For å komme helt ut til Utvær fyr må du ta båt. Og den går ikke så veldig ofte. Takket være Vener av Utvær ble vi hentet i båt og kjørt til fyret. Der ble vi tatt imot med medaljer og målsnøre og bobler. Og for å sitere meg selv under en spontan tale foran fyret: «Dette er noe vi kommer til å huske hele livet».

Fyr

Ved veis ende. Utvær fyr. 

Som rosinen i Tvers over Norge-pølsa ble vi fyrvoktere for Utvær Fyr det neste døgnet ettersom det andre vertskapet tredde av. Så her sto vi. I toppen av fyret, på den mest forblåste vestligste øy, og var ved vår veis ende, og med ett lyste fyrlampen utover fjorden.

Oslo Maraton om løypa

Løypa til Oslo Maraton er ikke blant verdens letteste. Snarer tvert imot så vurderer jeg den som ganske tøff etter mine to gjennomløpninger. Her skal jeg geleide deg gjennom løypa, akkurat som jeg skal gjøre lørdag 15. sept. Da stiller jeg nemlig som fartsholder. God lesing. Og godt løp! 

Tekst: Jon Ilseng
Bilder: Google Maps.
Illustrasjon: Oslo Maraton.

Løypekart.jpg

Løypa går oppom både Frognerparken og St. Hanshaugen. Det er disse partiene som gjør den ganske tøff.

Starten utenfor Oslo Rådhus er rett og slett den perfekte arena for denne løpsfesten. Med Rådhuset på den ene siden og Rådhuskaia på den andre siden, er det godt med plass til både løpere og publikum her midt i sentrum.

Fra Rådhuset løper vi vestover. Den svake stigningen opp i de første 500 meterne er ikke mer enn hva vi tåler. For vi skal jo et stykke, og da har vi ikke dårlig tid. Der etter går det ganske flatt og fint til venstre bortover mot Munkedamsveien og etter hvert Drammensveien. Rundt 2,5 km krysser vi Bygdøy Allè og det er klart for første økt med motbakker.

2.5.jpg

Vi løper langs Drammensveien og krysser Bydøy Allé etter ca 2,5 km. Vi skal opp gaten til høyre rett før den røde bussen.

Stigning mot Frognerparken
Ser du på løypeprofilen så ser det ut som om man skal man over to svære fjell. Så ille er det ikke. I høydemeter er det ikke mer enn 60 – 70 meters stigning fra start og opp til 5 km. Det går ganske jevnt oppover fra 2,5 km til 4 km. Deretter går 1 km ganske flatt bortover mot Frognerbadet før det igjen stiger litt mot 5 km – det først «toppunktet». Det er ikke i dette partiet du vinner løpet, men det kan godt være her du ødelegger det. Ligger du bak skjema etter 5 km så ligger du fremdeles godt an.

3.5

På vei opp mot Frongerparken. Vi skal rett frem. På tilbakeveien kommer vi ut veien fra venstre. Og løper mot kamera.

 

5

Ca 5km løpt, og vi nærmer oss toppen. Opp bakken her, så venter 10 ganske lette km.

Gjennom Frognerparken
De som har løpt Holmenkollstafetten kjenner seg kanskje igjen partiet før vi kommer inn i Frognerparken. Selv har jeg vekslet her flere ganger. Etter en liten kneik går det nedover gjennom Frognerparken. Denne løypa velger ikke alltid kjappest vei mot mål. Slike små «omveier» kan i verste fall gå på humøret løs, så det kan være greit å være klar over de. Uansett har du ingenting å klage over akkurat her. Det kommer verre omveier. Og helt ned til Skøyen på 9 km går det jevnt nedover. Lettløpt, altså. Her tar du lett inn det lille du ligger bak skjema etter 5 km.

8

8 km. Fremdeles går det nedover mot Frongerkilen. Bare å nyte.

Frognerkilen – det beste Oslo har å by på
Som ivrig løper setter jeg stor pris på Frognerkilen. Her løper jeg ofte, både til og fra jobben, men også noen hurtige langturer tar jeg her. Få steder i byen er det rettere og flatere enn akkurat dette strekket. De neste 5 km bør derfor gå som smurt. Målet i et løp er gjerne å bruke minst mulig energi. Og å løpe jevnt. Det gjør du her. Bare finn roen og håp på at det ikke er for mye motvind.

Frognerkilen.jpg

Her ser du løypa fra 7 km -14 km. Vi kommer inn i Frognerkilen rundt 9 km. Aker Brygge er rett etter 12 km og Rådhuset ved 13 km

Aker brygge og vind i seilene
Løypa går deretter gjennom Aker Brygge og her må du må passe på at det ikke går for fort  – til ære for publikum. Det er faktisk ikke uvanlig at man speeder opp der det er publikum. Men ikke gjør det. Du bør løpe jevnt der det er flatt. Dessuten har vi langt igjen. Etter 13 km passerer vi punktet der vi startet. Og etter 14 -15 km, etter en tur svakt oppover gjennom festningen, er det slutt på den flate gleden.

Høydprofil.jpg

15.5

Her har vi tatt en skikkelig sprang til 15, 5 km.  Vi skal opp til venstre, og så til høyre igjen. Her begynner det litt trøblete partiet som varer ca 2 km.

15,5 km– 17,5 km. Opp til toppen av byen
Fra du passer 15 og til du passer toppen av St Hanshaugen på 17,5 km skal du være veldig våken. Og det gjelder uansett hvilket nivå du er på. Det er en grunn til at det heter St hansHAUGEN, for å si det sånn. Du skal opp på haugen. Eller rundt, for å være helt presis.

16

Her er vi kun noen hundre meter unna det forrige bilde. Vi løper mot kamera fra venstre. Deretter løper vi inn gata til høyre – i retning Ullevålsveien. Akkurat her er det flatt.

Raskeste vei mot mål?
Jeg nevnte tidligere at løypa ikke alltid tar raskeste vei mot mål. Det mest irriterende tilfellet ser du på bilder over. Partiet som etterhvert tar oss inn i Ullevålsveien byr på en avstikker jeg gjerne kunne vært foruten. Her svinger vi også innom på vei tilbake, bare for å gjøre det hele enda verre. Og om ikke det skulle være nok så tar vi av fra Ullevålsveien etter ca 18,5 km for å gjøre unna atter en liten omvei. On the bright side så byr ikke avstikkerne på noen ekstra bakker. De gir oss bare tilstrekkelig med km. Og det er sånn vi må tenke – at det er en del av løypa, ikke en strafferunde.

16.5

16,5 km. Vi løper opp Geitmyrsveien til venstre og kommer ned Ullevålsveien til høyre 1,5 km senere. Det ser kanskje flatt ut, men la deg ikke lure. Det kommer til å oppfattes som OPP til høyre og NED til venstre.

Legg igjen tid rundt St. Hanshaugen! 
I partiet som går fra 15,5 km til 17,5 km kommer jeg til å legge igjen mye tid. Kanskje så mye som 10-15 sekunder per km. Oppgaven min som fartsholder er å komme frem på tre timer. Dvs snitt på 4.16. Her kan det blir langt tregere. Alt handler om å komme seg opp bakken uten at pulsen løper løpsk. Ullevålsveien og opp Geitmyrsveien er ikke veldig bratt, men i et løp så kommer du til å kjenne det. Det lover jeg.

17.1

17 km og vi nærmer oss toppen av St Hanshaugen. På slutten her er det ganske bratt.

Hvis du synes jeg virker litt vel negativ så skjønner jeg hva du mener. Likevel: Jeg liker å bevisstgjøre meg de utfordringene løypa byr på i god tid før løpet. Og siden du leser dette så er du kanskje av samme sorten. For oss blir det ingen overraskelser, eller hva?

17

18.5 km på vei ned. Og ca 16 på vei opp. Nedover løper vi inn veien du ser til venstre for en av disse omtalte omveiene.

Slutt på motgående løpere
Når vi nærmer oss 20 km har vi mer eller mindre løpt parallelt med motgående løpere i 5 km. Kanskje litt masete når man løper med raskere løpere i motgående kjøreretning, men utrolig digg når man løper nedover og tenker på de stakkaren som skal opp bakken. Det er lov å kose seg med at man snart er fremme.

Mål i sikte!
Der vi forlater de stakkars motgående løperne tar vi av inn mot Spikersuppa. Det er en liten kneik opp Grensen, men ikke noe å bry seg om. Avslutningen er uansett enda finere enn starten, for nå går det nedover til kaia, mål, jubel og en fin medalje. Og hvem vet, kanskje også en fin tid. Nå bør du i alle fall være godt forberedt.

mål

I enden av Akersgata ser vi Kontraskjæret. 200 meter til høyre er mål. Du er fremme, kompis!

Jeg har som nevnt løpt igjennom løypa to ganger. Første tur gikk på initiativ fra Martin Hansen / Team Hansen. Andre tur var sammen med Thomas Gullbrandsen.

Takk for følget, og lykke til alle sammen! 

Jakten på Hjelmeset

Sola steiker på Fornebu. Klokken nærmer seg 18.30, men fremdeles er det godt over 25 grader. I skyggen. Vi står ikke i skyggen, men på en helt åpen plass utenfor gigantiske Telenor Arena. Kun et flagg det står START på gir en smal, liten stripe av skygge. Jeg myser opp mot solen som står rett imot oss. Stillhet, ro og litt nervøs latter preger gjerne startfeltet i minuttene før startskuddet smeller.

Tekst: Jon Ilseng.
Photo: Sylvain Cavatz + diverse.

I dag er det roligere enn vanlig. Folk sparer krefter der de kan. Sola forsetter å steike og klokken tikker ubønnhørlig mot start. Med ett legger en bred skygge seg over startfeltet. En krum, kraftig nakke skimtes en liten meter foran oss, helt forrest i startfeltet. Det er Odd-Bjørn Hjelmeset som har inntatt sin posisjon. Helt fremst. Han kommer sent, men ingen står i veien når han finner sin plass. Vi andre står plutselig i skyggen. Så smeller det, og Odd-Bjørn forsvinner som en vind over asfalten. Etter 1 km er Oddbjørn borte og kampen over. Min argeste konkurrent? Tja, noen ganger føles det som jeg kjemper mot en skygge. En konkurrent jeg knapt kan se. Annet enn på resultatlisten. Helt øverst.

5km

Holder stilen i varmen på Fornebu. For anledningen i meget kort shorts. Foto: Sylvain Cavatz

Ski-kongen Odd-Bjørn Hjelmeset er en av Norges beste veteranløpere. Det prøver jeg også på. Det likevel mye som skiller oss tidsmessig, på normale dager. Heldigvis er ikke alle dager normale. Og det er en av disse unormale dagene denne teksten skal handle om. La meg bare plassere Hjelmeset som løper, så du skjønner hva slags kondis-monster vi snakker om her:

1.11.45 på halvmaraton fra 2015
31.57 på 10 km i 2016
16.06 på 5 km i fjor.

Vi tar også med 33.14 fra Sentrumsløpet i fjor også, bare for å vise at han ikke er HELT umenneskelig. Han har derimot en fortid fra friidrett som gjøre han ekstra sterk.

Oddbjørn

Odd-Bjørn Hjelmeset jobber for tiden med skiskytterlandslaget. Her på et pressebilde med en delvis smilende kollega.

Blar vi litt lengre tilbake så ser vi at mannen har to medaljer fra NM på 3000 meter hinder med 8:54.42 fra 1999 som bestetid. I M45 klassen holder han ikke bare nasjonalt, men ganske sikkert også internasjonalt nivå. At han er best i klassen her på berget er derfor ingen overdrivelse. Og det er altså hva jeg skal konkurrere mot?

Skal jeg slå noen som er bedre enn meg så bør konkurransen finne sted i starten av april. Det er da jeg er best. Og skal du slå meg tidlig i april, så må du ha trent en del i løpet av vinteren. Også hvis du heter Odd-Bjørn Hjelmeset. Det er derimot ikke han jeg tenker på når jeg varmer opp før Sentrumsløpet 21. april 2018. Faktisk vet jeg ikke at Hjelmeset skal delta engang. Han må ha meldt seg på i siste liten, og som regel ser jeg han aldri, siden har står så langt fremme i feltet. Står han sammen med eliten. Ja, hvem vet?

Det som opptar meg mer der jeg tripper opp og ned Karl Johansgate er annen løper i min klasse, Knut Eraker Hole. Holes 33.21 på 10 km fra i fjor er et halvt minutt bedre en min pers fra samme år, men opp på det nivået er det mulig å komme. Og iår kan det ha jevnet seg ut? Dessuten er jeg i god form etter pers på halvmaraton to uker tidligere.

Km 4

Til venstre i bilde, i grønn drakt, Knut Eraker Hole. Jeg er mest opptatt av meg selv og passeringstiden etter 4 km.  Foto: Sylvain Cavatz

Det er ikke afrikavarme under Sentrumsløpet. Det begrepet blir først funnet opp noen uker senere. Det er likevel varmt nok til at alle tenker «dette blir varmt». Altså, ikke ideelt. Det gjelder derfor å løpe med hodet i starten. Og det kan jeg. Jeg skimter Eraker Hole i det fjernet, men løper mitt løp og finner en slags ro, selv om det gjør veldig vondt å flytte seg rundt i Oslo denne dagen. Å finne rytme de første 5 km under Sentrumsløpet er nemlig ikke lett. Likevel: 5 km passeres på skjema 17 blank. Jeg føler meg kjørt. Dette kan da ikke gå bra?

 – Det er nå det begynner, roper min treningskompis Bjørnar, som har kommet opp i ryggen på meg i det vi runder opp Bygdøy Alle. Han har så rett!

Nobel 5 km

I det vi passere 5 km blir jeg passert av Bjørnar Slettvåg. På det tidspunktet aner jeg ikke hvilken lykke av et løp dette faktisk kommer til å bli.  Holder man stilen og bevarer fornuften så kan man oppnå gode ting, også i løp som på et tidspunkt virker helt håpløs.

Jeg løper alltid rolig i oppoverbakker. For det er ikke der jeg skal gjøre det. Det er nedover. Så ned fra Frogner kirke banker jeg løs. Og innen vi kommer til Rådhuset har jeg tatt inn 20 sekunder å begynner å nærme meg skjema til pers. En liten bakke opp til Hansken forseres med ytterst varsomme skritt. Så gunner jeg på nedover langs festningen.  Jeg er på nå. Sliten, men farta er fin. Det er i dette partiet jeg skal være best. 10 meter foran meg dukker den grønne selvlysende drakta til Eraker Hole plutselig opp. Jeg har aldri slått han, så det er en rygg jeg har respekt for. Tempoet mitt er så bra at jeg bare glir forbi. Også, atter 10 meter foran der igjen – den brede ryggen til Odd-Bjørn Hjelmeset. Holy shiit. This is happening!!

Igjen glir jeg forbi som en langrennsløper med bedre gli på skiene. Skal jeg holde meg bak må jeg bremse. Men jeg bremser ikke. Jeg langer ut det jeg kan. Eraker Hole roper noen oppløftende ord og på et blunk har jeg de to veteranlegendene bak meg akkurat der vi runder festningen. Jeg har 1500 meter igjen og vet jeg må løpe for livet!

 

Kongensgate

I enden av gata her passere jeg en liten klynge. To av de drar jeg kjensel på…

En god vane jeg har lært meg, er å aldri snu meg under et løp. Gjør man det, er man som regel sliten, og gleden over se meg slite skal ingen få gratis. Jeg heier på alle, men på dette tidspunktet i løpet handler det om å vinne. I alle fall i dag. Klasseseier under Sentrumsløpet henger for meg høyre enn skyene.

Det er jo dette man trener for. Og dette er en av grunnene til at jeg elsker å  konkurrerer. Kampen. Det å kjenne at noe helt uviktig plutselig betyr alt. At livet nærmest avhenger av prestasjonen de neste minuttene, sekundene og de neste meterne man løper. Så jeg løper. For livet. 

 

topp 10

Resultatlisten i klasse M45. Jeg tok altså 14 sekunder på andremann på 1,5 km.

Opp Karl Johan begynner jeg for alvor å få trua på at dette skal gå. Jeg hører ingen bak meg og tar sjansen på å forlate prinsippet mitt, snur meg, og ganske riktig, ingen der, Jeg taper et sekund eller to opp bakken, men føler jeg har kontroll inn mot mål. Kan dette virkelig holde?

Plutselig dukker Bjørnar opp igjen. Vi spurter om kapp mot mål. Den vinner 15 år ynge Bjørnar, men for meg handler kampen om å slå en jeg aldri trodde jeg kunne slå. Og den kampen vinner jeg.

fornebuSå er vi på Fornebu igjen. Det er varmere enn i Oslo. Og denne gangen ser jeg Oddbjørn hele veien. Men det er så langt fram at jeg stopper å tenke på han allerede etter passering 1 km. Selv åpner jeg i det suicidale tempoet 3.07. Det er galskap når snittet ender på 3.20. I det jeg passere første km ligger Oddbjørn minst 50 meter foran meg. Han må ha passert 1 km på under 3 blank! Hvordan skal jeg konkurrere mot dette?  Og ganske riktig – det ble ingen konkurranse denne gangen. Som så ofte før.  Jeg visste jo det, at min tid på tronen kun var lånt.

Denne historien hadde sikkert vært enda bedre dersom det var en reel konkurranse mellom Odd Bjørn og meg. Og det har det som du ser, egentlig aldri vært. Hans tider har vært ledestjerner på hvilken retning jeg skal bevege meg, men ingen reelle tidsmål jeg skal slå. Så god er jeg ikke. Og så god kommer jeg kanskje aldri til å bli.

Det er likevel lov å drømme. Og å prøve. Så det gjør jeg. Hver gang. Kanskje slår jeg han aldri igjen. Men jeg lover å prøve. Og det er mer enn godt nok for meg.

sportograf-99264372

For å få et avbrekk fra kampen om personlige rekorder løper jeg Birken Maraton 9. juni. Meldte meg på i fjor fordi jeg er glad i fin natur. Den så jeg så lite til at jeg meldte meg på i år igjen. Foto: Marathon-photos.com

 

 

Halvmaratonpers i Praha 2018

De fire siste årene har jeg satset på halvmaraton tidlig på våren. Jeg liker å trene meg i god form i løpet av vinteren, da det ikke er så mye annet som forstyrrer treningen. Ved å kjøre omtrent samme opplegg fire år på rad ha jeg fått erfaring og stor tro på at det jeg driver med fungerer. Det har gitt meg muligheten til prøve å perfeksjonere et  godt fungerende opplegg. Det var utgangspunktet når jeg bestemte meg for at neste pers skulle settes i Praha.

Tekst: Jon Ilseng
Foto: Marthon-Photos + privat

praha 10 km

Jeg har gjort det til en vane å perse hver gang jeg løper halvmaraton. Under ser du tidene fra de syv siste halvmaratonene jeg har løpt. På bildet er jeg halvveis mot pers i Praha.

27. okt 2014.  1.20.40
8. mars 2015  1.20.20
8. april. 2015  1.18.09
3. april. 2016  1.16.39
2. april 2017   1.16.10
27 okt 2017     1.15.01
6. april 2018   1.13.43

Hvorfor Praha?
I 2017 løp jeg Berlin halvamaraton som meget mulig er den raskeste løypa i verden. Samme år ble det satt verdensrekord for damer i Praha. Jeg antok derfor at løypa var omtrent like rask og sammen med partner in crime Bjørn Ivar Nilsen bestemte jeg meg for å legge rekordforsøket hit.

Tidsmålet
I oktober 2017 overrasket jeg meg selv med å løpe halvmaraton på 1.15.01. Da hadde jeg egentlig bare trent til 10km så jeg var litt overrasket over at det gikk så raskt. Sub 1.15 skulle være målet i 2018 derfor gav denne fremgangen meg noe å tenke på. Det heter seg at mål alltid skal være hårete, men jeg er jo mye mer opptatt av realistiske mål. Målet mitt på ble derfor todelt: Sub 1.15, som jeg trodde jeg skulle klare og 1.14.14, som var et drømmemål. Forskjellen her er under 3 sekunder per km, og jeg følte det var vanskelig å være sikker på hva jeg kom til å kunne klare. Så usikker var jeg faktisk at jeg endte opp med å pugge begge skjemaene frem mot start.

thumbnail_Strava løypa

Slik ser løpet mitt ut på Strava. Jevnt nok og fint.

Vintertreningen
Min vinneroppskrift går ut på å trene godt fra starten av januar til starten av april. Innen da skal jeg være i toppform. Jeg har altså et fire måneders perspektiv. I forhold til halvmaraton opplever jeg dette som en passe tidshorisont. Mange har klaget over glatte veier og mye snø i vinter. Jeg løper rolig ute, og intervaller inne. Det klarer jeg fint uten å klage. 100 km hver uke der 2 eller 3 av øktene er intervaller er det som skal til. Helt uten klaging. Jeg har tidligere blogget om intervallene frem mot Praha. Les mer her:

Avbrekk fra treningen
Jeg liker vinteren fordi den gir en god, uforstyrret treningsperiode. Likevel er det alltid noe som kommer i veien som sykdom, ferier, reiser med jobben eller andre private utfordringer. For meg var eneste utfordring at en kompis kom på besøk fra USA. Jeg kunne fortsatt trene som før de fem dagene han var på besøk, men jeg valgte heller treningsfri. Jeg er alltid påpasselig for at ikke totalbelastningen skal bli for stor. Og på denne måten fikk jeg slappet av med en god venn, samt deltatt på både et 40 års og et 50 års lag. Ikke på noen måte ideelt dette her, men heller ikke helt krise siden det var godt planlagt. Det gav meg også muligheten til å trene en har uke før, og to harde uker etterpå. Sjekk gjerne Strava for detaljer. Det jeg gjør i uke 11, 12 og 13 er meget bra!

by

Praha her en fin by, og løpet var helt supert. Et av de beste halvmaratonene du finner.

Få langturer 
Når man trener til halvmaraton skulle man kunne tro at turer på over 20 km er en sentral del av opplegget. Den som sjekker ut øktene mine på Strava vil derimot se at jeg løp svært få langturer. Faktisk nesten ingen. Jeg har egentlig ikke noe godt svar på hvor det ble sååå få langturer. Må vel innrømme at dette er en av de få ting jeg har gjort i vinter som ikke har vært helt planlagt. Jeg har gamblet på at langturer ikke skulle være helt avhørende, og det var det jo heller tydeligvis ikke. Vil likevel nødvendigvis ikke anbefale andre å løpe så få langturer opp mot maratondistanse. Det jeg vil anbefale er å tenke på om du trenger mange veldig lange turer på opp mot 30 km for å bli god på halvmaraton? Neppe!

OM LØPET
Dagen før løpet. Mat og logistikk.

Pizza

En av våre beste avgjørelser var faktisk å spise pizza her. Ikke fordi maten av så god, men fordi vi trengte mat akkurat da. Her pugges det sub 1.10 skjema. Eller sub 70 som de sier.

Å reise til et løp i utlandet stjeler mye energi. Man bør derfor ikke planlegge særlig mye mer dagen før løpet enn å fly, sjekke inn på hotellet, hente startnummeret og spise. Ja, også kanskje spise enda litt mer. Både Bjørn Ivar og jeg bruker litt ekstra energi på å planlegge hvordan vi kan bruke minst mulig energi. Vi hadde feks planlagt at vi skulle ha to varme måltider dagen før løpet, men vi så at det kunne bli vrient å rekke.

På vei hjem fra startnummerutdelingen fant vi plutselig ut, midt i et lite kryss, i en eller bortgjemt bakgate, at vi måtte spise. At vi da tok den nærmeste pizza-kneipa vi fant, er ingen overdrivelse. Vi gikk ca en meter for å spise. En liten, men meget god avgjørelse som gjorde at resten av dagens logistikk gikk opp helt fint.

På en lille joggeturen vi hadde dagen før løpet følte begge seg dårlig form. Alt var med andre ord helt normalt. Bonusen var at vi løp en liten del av løypa. Dette viste seg å være den delen av løypa som var tøffest, med noen bittesmå motbakker. Det var god informasjon å ha med seg til neste dag. Vi løp også innom startområdet og fikk nøyaktig anvist hvor vi skulle starte. Det anbefales.

jon sushi

De gode avgjørelsene sto i kø denne helgen. Her fra søndagens middag. Sushi og vin.

Løpsdagen. Før løpet.
Man er spent når man har trent fire måneder til et løp. Når man i tillegg vet at alt ligger til rette for tidenes personlig rekord, så kan det nesten bli for mye av det gode. Om det var derfor jeg hadde hodepine på morgenen er ikke sikkert, men jeg tror det. Man er så «på» at det rett og slett blir krevende for kroppen. – Jeg føler meg litt sånn når jeg skal på jobbintervju, sa Bjørn Ivar da vi gikk til frokost. Og hvis du lurer, så er det en god følelse i vår bok: følelsen av å skulle prestere!

Det er ellers ikke mye spesielt å berette om, før løpet. Vi spiste som normalt. Snakket om musikken de spilte over anlegget. Jazz, som passet stedet fint. Deretter løp vi en bitteliten tur for å få litt varme i kroppen. Ingen av oss pleier å løpe en tur så tett på løpet, men det kjentes riktig ut. Så gikk vi på do. Drakk litt mer. På do igjen. Og jogget mot start, iført kun shorts, singlet og noen beinharde tidsskjemaer i hodet.

Løpsdagen. Løpet.
Når du forventer å komme blant de 70-80 beste må man være tidlig ute med å stille seg i rett startblokk. De 20-30 eliteløperne starter i egen pulje slik at det er veldig få som skal stå foran meg når starten går. Ulempen med nye løp er at man aldri vet hvor trangt det blir rundt start. Man må derfor ta seg forhåndsregler og avslutte oppvarmingen noe tidlige enn ønsket og stille seg til start. Heldigvis skulle jeg bare starte i 3.30 tempo…

Splitt tider

Dette vitner om en jevn og fin ferd mot mål. De første 5 var nok fem sekunder raskere enn oppgitt, og sluttiden ble 1.13.43. Jeg løper i så fall med 14 sekunders positiv splitt. Liker bedre negativ splitt, men jeg hadde likevel god kontroll på løpet.

Første halvdel
Planen min var todelt. Jeg skulle prøve meg forsiktig på 1.14 skjema og gå over til 1.15 skjema, dersom det ble for tungt. Starten av løpet går gjerne litt raskere enn man ønsker så det er veldig viktig å finne roen blant mylderet av løpere. Deretter er det bare å holde fokus på løpingen og vente spent på hva km-tidene ville vise. Jeg vet sånn ca hvilken intensitet jeg tåler så tidene kommer nærmest av seg selv. Først 5km på 17.30. Spot on og noen sekunder foran skjema. 8 av de 10 først går deretter under det optimistiske skjema og alt ser meget bra ut. Der løypa skjærer igjennom sentrum halvveis drar jeg fra en liten gruppe. Km 10 og 11. passeres på 3.26 og 3.27. Er det mulig? Dette går veien!

Andre halvdel
Men så, litt plutselig usikkerhet på km 13 og 14, der tidene spretter opp i 2 x 3.33. Det høres ikke mye ut, men brått er seks sekunder av forspranget spist opp. Her begynner jeg å tvile, men heldigvis hadde vi snakket om akkurat dette partiet dagen før, at vi måtte tåle å tape noen sekunder akkurat her. Det betyr ingenting, sa vi. Jeg tenker på det da jeg roer tempoet litt i en liten motbakke. En kvinnelig løper kommer opp på siden av meg , og jeg husker jeg tenker: «dette er ikke lurt av deg». På toppen av den lille bakken lener jeg meg fremover, og etter det så jeg henne aldri igjen. Løp smart nå! Hold fokus. Og det gjør jeg. De viktige km 14,15,16,17 og 18 løpes alle under skjema. Og selv om jeg må opp i 3.31, 3.34 (stygg sak) og 3.30 på de siste tre, så har jeg full kontroll. I mål er jeg 17 sekunder foran. Det er en evighet på dette nivået.

vinnere

Årsbeste i klasse M45 og M40 er et naturlig mål for oss begge. Ser greit ut så langt.

Årsstatistikk  Menn 45-49 år 
1 Jon Ilseng -70 1.13.43 Praha
2 Kristian Thon -72 1.15.02 Berlin
3 Tore Hopen  -71 1.17.23 Holmestrand
4 Ingve Nasvik -72 1.18.33 Valencia
5 Asle Slettemoen -71 1.18.49 Holmestrand
Årsstatistikk Menn 40-44 år 
1 Bjørn I. Nilsen -77 1.09.24 Praha
2 Arne M. Sæther -77 1.11.53 Den Haag
3 Øystein Mørk -74 1.14.29 Drammen, apr.
4 Jarle Risa -76 1.15.08 Egersund
5 Henrik Fleisje -78 1.16.57 Drammen, apr.

Mål
I mål treffer jeg Bjørn Ivar som har dundret i mål på 1.09.20. Her var det bare å komme seg på hotellet og jekke en øl. Perfekt opplegg. Pers. Klasseseier. Øl. Nå!

bankett

20 grader og strålende sol. Tor-Inge Aase og vennegjengen ble jeg kjent med på gruppa Løpeprat på Facebook. Da treffes man selvsagt og drikker hvitvin i sola. Og etter hvert – Mojito.

Jeg kommer til å løpe i Praha igjen. Neste år blir det derimot comeback i Berlin.

Oslo, 1. mai 2018
Jon Ilseng.

 

SENTRUMSLØPET 2018 – OM LØYPA

21.april 2018 er det klart for et av årets høydepunkter for oss som løper på Østlandet. Om ikke våren har startet før, så gjør den det for alvor nå som Sentrumsløpet står for døren. Her kan du lære løypa å kjenne. 

Tekst: Jon Ilseng
Foto: Per Inge Østmoen og Google Maps.

Starten

Et herlig folkehav i Karl Johans Gate. Foto: Per Inge Østmoen

I fjor stilte 7914 deltagere til start, mens langt flere var påmeldt. Skal du bli en av de som fullfører, og fullfører med stil – så kan det vært lurt å forberede seg godt. Det går nemlig an å løpe fort her, men det krever at du har en god plan. Ellers går det ad undas.
10-km-1030x726
En titt på høydeprofilen til Sentrumsløpet kan ta motet fra en stakkar- alle de fire første kilometerene har faktisk netto stigning. Det gjelder altså å spare på kreftene og løpe raskt som en vind i de lette partiene. For det som gjør løypa rask er at de raske partiene er veldig lettløpte og varer ganske lenge. Så la oss like godt hive oss i det:

Kilometer 0-1
Når man løper 10 km er det viktig å få en god start. På Sentrumsløpet betyr det en rolig start. Løp gjerne den første kilometeren 10-15-20 sekunder tregere enn det snittet du håper å oppnå når du kommer i mål. Bakken opp til Slottet er verre enn den ser ut. Fra slottet til passering 1 kilometer er det derimot ganske lett og går svakt nedover. Ha respekt for Slottsbakken, ellers kan det gå deg skikkelig ille!

Start

Starten på Karl Johan har gått. Bare å finne roen nå. Foto: Per Inge Østmoen

Kilometer 1- 2
Lettløpt til du kommer inn i Gyldenløvs gate. Her går det svakt, svakt oppover til 2 kilometer. Jeg har 8 meter stigning på Strava fra i fjor. Hele strekket er ganske lettløpt, men det går altså svakt oppover, som gjør at du godt kan tape noen sekunder også her.

Rett etter 2km

Rett etter 2km markeringen. De 500 meterne herfra og opp til neste bilde går svakt oppover.

Kilometer 2-3
Opp langs Frognerparken. Også her har jeg 8 meter stigning fra løpet mitt i fjor. Lett nok, men pass på at du fremdeles ikke blir for ivrig. Du trenger kreftene til andre halvdel av løpet. Andre halvdel bør løpes raskere enn den første. På bildet under har du løpt 25% av løpet. Hvis du kan trykke på litt bortover her, så har du løpt i riktig tempo så langt.

2.5

Ca 2,5 km. Vi har akkurat tatt en 90 graders sving mot venstre.  Helt flatt bort til Frognerparken.

Kilometer 3-4
Man passerer 3 kilometer akkurat på vei inn i Frognerparken. Her møter man noen små kneiker og et parti med grus. Ellers er det greit nok, særlig hvis du føler deg pigg, selvsagt. En herlig nedoverbakke venter.

4km

Kameramannen står omtrent der markeringen for 4km er. Her går det unna nedover.

Kilometer 4-5
Har du spart på kreftene så får du igjen for det nå. Kilometertiden min på dette strekket var 13 sekunder bedre enn snittiden på hele løpet. Det er mulig å hente inn MYE her.

Nobel 5 km

Slutten på bakken ned fra Frognerparken. Vi svinger til venstre OPP Bygdøy Allè. Du passerer 5km og er halvveis. Dersom du ligger noen sekunder bak skjema er det akkurat som planlagt.

Kilometer 5-6
Dette strekket er «make or break» for de fleste av oss. Det heter seg at man skal spare krefter i oppoverbakker. Tenk på det når du løper opp mot Frogner kirke og nærmer deg toppen av Bygdøy allè. Har du ikke har puls som en strandet hval når du når toppen her, så venter et herlig parti nedover mot Solli Plass. Her passerer du også en drikkestasjon.

Bygdøy Alle 6km

6km passeres retting Solli Plass.  Her er det drikkesftasjon til høyre, litt lengre frem i bildet.

Kilometer 6-7
Har du spart på kreftene, så får du igjen for det nedover her. Så lettløpt som det er mulig å drømme om. Flatt og nedoverbakke hele veien ned mot Rådhuset. På den 7.ende kilometeren løp jeg 10 sekunder raskere enn snittet mitt i fjor.

Strava

Stravatidene mine fra i fjor, 2017. Snittet på 3.30.

Kilometer 7-8
Kilometermarkeringen paserer du i raskt tempo rett før Rådhuset. Det er flatt noen hundre meter før det stiger svakt opp mot Hansken og Akershus festning. Tilsynelatende ingen fryktinngytende bakke, men dette lille strekket er faktisk det jeg frykter mest i hele løypa. På dette tidspunktet i løpet begynner de fleste av oss å bli så slitne at vi bør trå litt varsomt. Blir man litt for sliten opp her, så kan det være nådestøtet og noe som vil prege resten av løpet ditt. Kanskje ødelegge det. Og det vil du jo ikke. Vær smart her!

Kongensgate

Akershus festning på hver side av veien. Nedover mot kaia. Vi svinger videre til venstre. 

Kilometer 8-9
Neste kilometermarkeringen ønsker deg velkommen etter at du har rundet Hansken og er på vei NED gjennom festningen og Kongens gate. Fire meter netto fall, flatt og en svært lettløpt kilometer. De som løp «10 for Grete» i fjor husker sikkert at løypa gikk OPP samme gate. Vi løper ned og følger Akershusstranda bort mot Myntegata. 100 meter inn i Myntegata er det klart for siste kilometer.

9 km

Vi løper rett frem gjennom sperrene midt i bildet. Akkurat der passeres 9km.

Kilometer 9-10
Nå er det bare å sette alle kluter til. En ikke veldig tøff, men heller ikke veldig lett kilometer. En liten bakke opp Karl Johan og tilsvarende deilig bakke ned mot mål. Noen stopper på toppen av Karl Johan fordi de tror at løpet slutter der. Det gjør det ikke. Du må videre til mål utenfor Grand Hotel. Mange får 9.9 km på Strava når de kommer i mål. Jeg stoler likevel på at løypa er riktig distanse, og faktisk er nøyaktig 10.00 km.

Lykke til. Løp smart!

 

Oppløpet 2

Innspurten på Karl Johans Gater er i en fin nedoverbakke. Full gass her. Foto: Per Inge Østmoen.

NB. Det er gjort en liten justering på løypas siste kilometer. Det er eneste forandring. Her er arrangørenes beskrivelse av justeringene, som de sendte meg på mail:

«Løper til venstre i Myntgata og deretter høyre i Dronningensgate som tidligere. Men løper nå ett kvartal lenger her, før dere tar til venstre inn Prinsens Gate, løper her i to kvartaler for deretter å løpe til høyre på Kongens gate og inn på Karl Johan.»

Løypa på slutten

Løypa har noen marginale justeringer på slutten. Jeg har gjort mitt beste for å tegne det inn. For den som har litt dårlig syn: Rådhuset er der den røde streken starter.

 

 

Formtopping til halvmaraton!

La oss ta en prat om de vanskelige, men likevel veldig lette siste 14 dagene før et løp. De er vanskelige fordi man ofte er usikker på formen. Samtidig er de lette fordi man strengt tatt ikke kan gjøre så mye fra eller til. Det beste man kan gjøre er å toppe sine egen eksisterende form, men det er for seint å ta igjen det tapte. Dette er utgangspunktet for denne teksten der 10 svært dyktige løpere har bidratt med sine innspill. Her får du masse nyttig informasjon. Så les og lær, altså!

Tekst: Jon Ilseng
Foto:
Diverse

Vi starer med en fagperson. Askild Vatnbakk Larsen studerer biomekanikk ved Norges Idrettshøyskole. Han er også artikkelforfatter for bladet Kondis. Askild er i tillegg en meget god ultraløper og vet hvordan kroppen fungerer.  Hans stikkord er TAPERING.

In the context of sports tapering refers to the practice of reducing exercise in the days just before an important competition. Killde Wikipedia.

Askild: Tapering kan oversettes til formtopping. Den beste og mest anerkjente type formtopping innebærer 3 hovedelementer:

Askild

Lurer jeg på noen ang løping, så spør jeg Askild. Da får jeg alltid skikkelig svar. Foto: Oda Hveem

1: Reduksjon av totalvolumet ned mot 50-60% av normal mengde. Årsak: Fylle glykogenlagre og bygge overskudd

2: Beholde likt antall økter som før, men da mindre varighet på både lette og harde økter. Årsak: beholde god løpsfølelse og motorisk kontroll (teknikk) som avhenger i stor grad av hyppighet på økter

3: Beholde eller svakt øke intensiteten på hardøktene. Årsak: beholde god muskelspenning/aktivering, og melkesyretoleranse

Greit. Da har vi faktaene på bordet. Og et felles utgangspunkt når vi leser svarene til de ti idrettsutøverne jeg har intervjuet om tema. Fellesnevnere for alle jeg har spurt er at de er seriøse, ønsker å prestere i konkurranser og som har et ryddig forhold til løpingen sin. I tillegg presterer de ofte godt. Det er grunn til å tro at disse vet hvordan man lader opp til konkurranse. Min oppsummering finner du helt i slutten av denne lange teksten.

DSC_4422.jpg

Eli Anne er opprinnelig motbakkeløper med sølv fra EM. Hun er også en habil halvmaratonløper og vinner her Bergen City Halvmaraton på ny løyperekord, 1.18.50. Foto: Toppsport-Jørgen

Har du noen prinsipper for hvordan du forbereder deg de siste 14 dagene før et løp?
Eli Anne: Dei siste 14 dagane trenar eg stort sett vanlig første veka, mens den siste veka pleier eg ha i alle fall ei spesifikk kvalitetsøkt mot konkurransen, og hvis løpet blir sett på som viktig, så trapper eg ned treningsmengden dei siste 3 dagane for å skape overskudd inn mot konkurransen. Er det spesielle ting å tenke på før et halvmaratonløp, i forhold til andre distanser? Ja, halvmaraton er eit ganske langt løp, og det krever derfor en del planlegging i forhold til eventuelt drikke undervegs, både i forkant og undervegs på drikkestasjoner, og mat i forkant for å prøve å unngå magetrøbbel. Man skal løpe ganske lenge, og må tenke ekstra gjennom at man har på kle og sko som ikkje skaper ubehag eller er for varme/kalde.

Eksempel på trening siste to ukene?
Eli Anne: Stort sett vanlig to veker før, mens eg kanskje endrer litt den siste veka. Då kan det vere langintervall mandag, rolig løping tirsdag, ei litt lettare intervalløkt onsdag der man ikkje køyrer seg i kjellaren, korte, rolige økter torsdag og fredag, og konkurranse lørdagen. I tillegg passe ekstra godt på å sove nok, ete nok og kvile nok den siste veka for å ha overskudd inn mot konkurransen.

Tony

Tony satte pers med over tre minutter i år. Her fra 5 km på Fornebuløpet i 2017. En 5 km kan fint brukes som en konkurranse uka før et halvmaraton. Foto: Sylvain Cavatz

En som allerede har vært igjennom disse «vanskelige 14 dagene» i år er Bølerløperen Tony Gjerde. Jeg har løpt mye med Tony tidligere, men ikke i år. Han har rett og slett vært i for god form, noe 1.14.16 under Haag halvmaraton var et tydelig bevis på.

Hvordan forbereder du deg de siste 14 dagene til Haag halvmaraton?
Tony: Formtoppingsperioden var for min del fra 4 uker før, til 1 uke før. Jeg trapper ikke ned mengde før siste uke før halvmaraton, men jeg løper daglig og tåler mye trening. For de som løper 3-4 ganger i uka, og som kanskje aldri har løpt halvmaraton, så bør man trappe ned siste 2 ukene. Jeg bruker å innlede denne nedtrappingsperioden med et testløp, og før Haag i år så løp jeg (som i fjor) 30 runder testløp på Bislett (ca 16.4 km). Denne økta holder jeg i en marsjfart jeg mener er realistisk å holde hele halvmaratonet. For min del løp jeg disse 16.4 km omtrent 2 min raskere i år enn i fjor, og med 9 pulsslag lavere i gjennomsnitt. Basert på dette så visste jeg hvilken tid som var innenfor rekkevidde. I formtoppingsperioden lå jeg på opp mot 100 km/uke løping + 30-50 km ski, mens jeg i siste uke lå på omtrent 60 km/uke løping, og nesten ikke noe ski.

Jeg har som regel siste løpetur 2 dager før halvmaraton, litt kortere distanse enn en normal økt, men med noen korte drag i konkurransefart.

Adele Johannessen løper ganske lite, men løper likevel veldig bra. Beskjedene 40-50 km i uka, og solide 1.24.42. i fjor på halvmaraton tyder på et uforløst talent. Vi har deltatt på noen fellesøkter på Bislett sammen og jeg er ikke i tvil om at the sky is the limit for Adele. Skal du bli god i konkurranser må du har litt guts, og det har Adele.

Hyttaplan.jpg

Adele satte pers på Hytteplan i år med 37.32. Også på Halvmaraton ble det pers i fjor, opptil flere ganger. Bestetiden er 1.24.42. Foto: Hytteplan

Har du noen prinsipper for hvordan du forbereder deg de siste 14 dagene før et halvmaraton?
Adele: Det kommer an på hvor viktig løpet er for meg. Ofte bruker jeg løpet bare for å få en ordentlig økt. Men dersom jeg har et ønske om å perse, så passer jeg på å få nok søvn, ikke ha altfor mye i kalenderen og ha en fin flyt på treningene. Jeg tenker gjerne mer igjennom hvordan jeg legger opp treningen 14 dager før et halvmaraton enn ellers. Litt mer hvile før en 21 km enn før en 10 km og mye mindre enn før et maraton. Planen er å løpe Holmestrand eller Fredrikstad halv. De er tidlig på året og kan være en god pekepinne for hvor mye jeg må trene i år for å klare å perse på høsten. Planen er København halvmaraton i september.

Eksempel på trening siste to ukene?
Adele: Ikke bli stresset om du mister en økt, hvile kan være like bra. Men få inn en nøkkeløkt ca to uker før. Eks 10 km rolig og 10 km i konkurransefart eller (5 km rolig-5 km konk fart) x2. Så gjør jeg litt som jeg vil, men siste uken har jeg siste hardøkt mandagen eller tirsdagen, også kjører jeg 6-8 x 300 meter (Pause 100 meter jogg) to dager før. Hvis jeg ikke føler meg på topp kan jeg godt gi meg etter fire drag. Dagen før hviler jeg alltid. Min erfaring er at hvile er nøkkelen. Jeg trener ganske lite (40-50 km i uka). Så når jeg roer ned uka før, så blir det liiite løping.

Nina Wavik Ytterstad er litt over alderen der man kan kalles et talent. Men så er hun også en av  Norges beste løpere og gjorde rent bord i klasse K55 i 2017. Bestetid på 5 km, 10 km halv og helmaraton er stort. Og særlig var maraton i Valencia imponerende.

nina 2

Under Valencia maraton satte Nina Wavik Ytterstad norsk rekord i klasse K55 med tiden 2.55.53. Det var første gang en norsk kvinne i denne klassen løp under 3 timer. Foto: Morten Ytterstad.

Har du noen prinsipper for hvordan du forbereder deg de siste 14 dagene før et halvmaraton?
Nina: Når løpet nærmer seg gleder jeg meg over at jeg kan høste av det jeg har sådd etter mange uker med målbevisst trening. Dersom forberedelsene har gått etter planen (dvs. uten sykdom og skader), kan jeg si til meg selv at grunnarbeidet er gjort. Det jeg ikke har gjort til nå, er det for sent å gjøre noe med. Det dummeste jeg kan gjøre er å prøve å ta igjen det tapte disse siste 2 ukene.

Den siste uken vil jeg sørge for å ha god væskebalanse og at karbohydratlagrene er fylt opp. Det handler egentlig om å gjøre ting så enkelt så mulig, uten for mye styr. Da er min erfaring at spenningen kommer etterhvert som den stor dagen nærmer seg.

De fleste av mine halvmaratonløp er et ledd i oppkjøring til et maratonløp. Det betyr at treningen bærer preg av en god del mengdetrening. De siste to ukene før halvmaratonkonkurransen er det tid for å «vekke» bena litt. Da kortes lengden på intervallene ned og farten økes. Kortere intervaller kan f.eks. være 20-30×1 min, 30 sek. pause. En vanlig treningsuke for meg tilsvarer 2-3 intervalløkter, en langtur og resten korte litt raskere turer pr. uke. Den siste uken blir det bare en interval 3-4 dager før løpet og 2-3 kortere (35-40 min.) turer. Det varierer om jeg har en kort (30 min.) HELT ROLIG økt dagen før løpet. Det er i så fall bare for å kjenne at alt er i orden.

Nina er en av mange Nordmenn som skal løpe VM i halvmaraton i Valencia 24. mars. Jeg ønsker lykke til og antar at hun prøver å slå sin beste notering fra 2017 på 1.24.45.

Fra den beste i Kvinnen i M55 til den beste veteran i Norge. 40 år gamle Bjørn Ivar Nilsen skal løpe Praha halvmaraton 7. april på sub 1.10. Jada. Alt er mulig.

Bjoern_Ivar_Nilsen_IMG_8523

Bjørn Ivar blir min romkamerat i Praha. Der skal han skal under 1.10 og jeg under 1.15. Det er forskjell på folk. Likevel driver vi jo med det samme. Vi løper. Så raskt vi kan. Foto: Kondis.

Har du noen prinsipper for hvordan du forbereder deg de siste 14 dagene før et halvmaraton?
Bjørn Ivar: Oppladning til halvmaraton foregår sånn omtrent etter denne oppskriften:

– Siste to månedene har jeg ekstra fokus på kvalitetsøkter med bra mengde i konkurransefart. 4x3000m, 10x1500m eller 7x2000m med 90 sek jogg som pause er noen eksempler.

– Siste 4 ukene er jeg opptatt av å stille enda mer fresh til de harde øktene. Gjerne 2 eller 3 rolige dager mellom slaga. Legger også inn noen økter nær 10k fart, eksempelvis 12x1000m

– Siste harde og relevante økt har jeg 10 dager før konkurranse. 4x3000m med 2 min jogg som pause bør duge. Fart: et sted mellom 10k og halvmaraton fart.

– De 10 siste dagene slipper jeg litt opp på mengde og fokus er å få overskudd – 4 dager før konkurranse løper jeg en lett kvalitetsøkt. Feks. 6x1000m eller 4-5x1500m – Siste dagene kun rolig jogg, legger gjerne inn en hviledag, men løper alltid en lett tur dagen i forveien – Selv om det ‘bare’ er en halvmaraton lader jeg litt de siste dagene, dvs hvile, spise og drikke litt ekstra. Sender et signal til hodet og kroppen om at nå gjelder det

– Viktigst av alt mot slutten er å få overskuddet, sånn at hodet og bein virkelig vil ut å løpe fort.

Det finnes noen godt voksne løpere som inspirerer meg. Langrennsløperen, høydehopperen og løperen Trond Inge Carlsen er en del av «gamlegutta» nær Østmarka. Disse gutta her hører man på, fordi de vet hva trening er. Trond Inge lært meg læresetningen under, og den står seg fremdeles akkurat like fjellstøtt.

Trene det samme, samme antall økter og samme intensitet, men kun halvparten så langt på løpeturer og bare halvparten av antallet på intervaller. Farten på intervallene siste uka bør være konkurransefart eller litt fortere.

Trond Inge dobbel

Jeg beundrer idrettsutøvere som er gode i flere idretter. Langrenn er favoritten for mange.  Trond Inge har i tillegg 2.06 i høyde. Født i 1963, likevel leverte han solid 1.27.45 på den ikke-akkurat-flate løpa på Kongsvinger halvmaraton.

Trond Inges forslag til treningsprogram de to siste ukene:

Nest siste uke:
Mandag: 5km morgen, 6x1000m kveld
Tirsdag/onsdag: 5km morgen og kveld
Torsdag: 5km morgen, 3x2000m kveld
Fredag: 5km morgen, 1/2t styrke kveld
Lørdag/søndag: 15km

Siste uke:
Man-ons: lik nest siste uke
Torsdag: fri
Fredag: kveld 5km + 4x100m stigningsløp
Lørdag: (konkurransedag) 5km + 4x100m stigning 1 time før konkurransen.

Forutsetter at omtrent samme program er gjennomført 8 foregående uker hvor antall km er dobbelt så mye og antall rep på intervallene dobbelt så mange. Intervall lengdene kan variere, og gjerne noe i bakker, og det bør jogges i pausene. Pausene er på 1 min. Annenhver hver uke skal en av langøktene være progressiv.

Farten på løpingen som ikke er intervall: 1:30 saktere enn intervallene.

Ellers: Leve som normalt i forhold til søvn, mat og drikke og jobb. Ikke begynne med nye fysiske ting.

Jeg liker bra folk. Også liker jeg folk som liker å løpe. Even Nedberg kvalifiserer godt i begge kategorier. Dessuten satte han pers på 50 km, 10 km, maraton og halvmaraton i 2017. Sistnevnte på 1.26.44. Svarene hans er korte, men han oppsummer presist og lettfattelig det flere andre i denne bloggen har vært innom.

even

Even er alltid i godt humør. Så også ved målgang. Her fra Ecotrail 80km. Foto: sportograf.com

Har du noen prinsipper for hvordan du forbereder deg de siste 14 dagene før et halvmaraton?
Even: Tilsvarende økter, men kortere distanse. Det vil si færre repetisjoner på intervaller, eller kortere drag. Uendret intensitet – Kortere langtur/rolig tur – To hviledager i uka før løpet, men tar helst en kort tur dagen før – I tillegg prøver jeg å få i meg nok væske, nok søvn, nok næring uten å gå opp i vekt.

Mål i år er 1:25 og jeg har en jobb å gjøre. Ser nå at jeg kanskje bør ha flere Halvmaraton løp i forkant, men det er jo en distanse man greit kan løpe på trening også.

Rune Solheim har jeg nevnt før i denne bloggen. Han var nemlig første mann i mål under Drammen halvmaraton – som løp hele distansen. Hans 1.14.38 er en tid jeg har sagt jeg skal prøve å slå, og det kan det jo godt hende jeg angrer på. I velkjent, stil sier han:

– Eg veit ikkje om eg skal springa halvmaraton i år, men vert vel sikkert Drammen viss alt passar. Må jo ta tilbake persen min som du då har slått…

thumbnail_IMG_3647

Rune er en rå løper. Målet mitt er å slå hans tid fra Drammen i fjor på 1.14.38. Gjør jeg det så slår man helt sikkert tilbake, kjenner jeg han rett.

Har du noen prinsipper for hvordan du forbereder deg de siste 14 dagene før et halvmaraton?
Rune: Eg formtoppar dei to siste vekene (10-12 dagar): Nest siste veka droppar eg mengden til 65-75% av normal mengde. Opprettheld intensiteten, men halverar antal intervallar pr økt. Ofte aukar eg også lengden på pausane. Er heller ikkje redd for ein kvildag. Siste veka er eg også rundt same mengde, men inkludert maratonkonkurransen. Ei kort kvalitetsøkt i starten på veka og ei økt dagen før konkurranse der eg legg inn minst 1km i konkurransefart (helst i starten på løypetraseen). Ikkje redd for 1-2 kviledagar og prioritera ekstra søvn og rein mat.

Løpekompis Heidi Pharo får dessverre ikke løpt sitt planlagte halvmaraton i Praha i år. Heidi og jeg har løpt intervaller sammen en gang i uka i vinter, men en kneskade har inntil videre satt henne på sidelinjen, . I toppform har Heidi både løpskapasitet og mental styrke til å være helt i Norgestoppen. Her er hennes tanker om de siste 14 dagene:

nr

Nøklevann Rundt. Artikkelforfatteren til venstre, Heidi til høyre. Denne gangen kom jeg seirene ut av duellen, men rollene har også vært motsatt.  Foto: Sylvain Cavatz

Har du noen prinsipper for hvordan du forbereder deg de siste 14 dagene før et halvmaraton?
Heidi: Nest siste uke før løpet pleier treningen min å se ganske lik ut som vanlig, kanskje litt mindre mengde. Siste uken før løpet trapper jeg ned mengden, kanskje 40-50% for min del, men dette vil avhenge av hvor mye man trener til vanlig. Langturen helgen før løpet er typisk litt kortere enn vanlig. Jeg prøver å legge inn en konkurranse som er kortere enn løpet jeg skal løpe ca 7-10 dager før. Siste intervalløkta før løpet er relativt kort, og pausene er noe lengre enn vanlig.

Er det spesielle ting å tenke på før et halvmaratonløp, i forhold til andre distanser?
Heidi: Jeg passer på å trappe ned treningsmengden i forkant av en halvmaraton mer enn til en 10km, men det er ikke nødvendig å trappe ned ikke like mye som til en maraton. Særlig den siste uken før halvmaraton er det viktig å kjenne at overskuddet kommer, og heller hvile en dag for mye enn for lite. Nok søvn og minst mulig stress i hverdagen er også fordelaktig for optimal prestasjon.

Her følger et treningsprogram  viser hvordan de siste to ukene før Praha ville sett ut for Heidi, dersom kneet var ikke hadde slått seg vrangt.

Mandag Morgen: Rolig løp 45 min (ca. 5.15-4.45min/km) + 6 stigningsløp (SL)

 

Kveld: Rolig løp 45 min + 6 SL

Tirsdag Morgen: Rolig løp 45-60 min + 6 SL

 

Kveld: Hvile

Onsdag Morgen: Rolig løp 30-40min + 6 SL (hvis jeg har lyst og overskudd)

 

Kveld: Konkurranse hvis mulig (7-10km), evnt et testløp. God oppvarming og nedjogg.

Torsdag Hviledag
Fredag Morgen: Rolig løp 45 min + 6 SL

 

Kveld: Rolig løp 45 min + 6 SL

Lørdag Morgen:

«Opp/ned» mølle-økt:

10-15min oppvarming

5 min 4.40 min/km

10min 3.30 min/km

5 min 4.40 min/km

5 min  3.25 min/km

5 min 4.40 min/km

5 min 3.20 min/km

Nedjogg

NB(!) Dette er eksempel-hastigheter. Her vil hastigheten på hvert drag avhenge av formen jeg er i på det aktuelle tidspunktet.

 

Kveld: Rolig løp 30-40min + 6 SL (hvis jeg har lyst og overskudd)

Søndag Rolig løp ca 90 min
Mandag Morgen: Rolig løp 45 min + 6 SL

 

Kveld: Rolig løp 45 min + 6 SL

Tirsdag Morgen:

Kortintervall:

10 –15 min oppvarming + 6 SL

(1 min – 2 min – 3 min – 2 min – 1 min) x 2. Rolig jogg i pausene som er like lange som draget.

10min nedjogg

 

Kveld: Hvile

Onsdag Morgen: Rolig løp 45-60 min + 6 SL

 

Kveld: Hvile

Torsdag Hviledag
Fredag Rolig løp 30 min + 6 SL + 5 min terskel fart + 5 min nedjogg
Lørdag Halvmaraton
Søndag Hvile eller en veldig rolig restitusjonstur (ca 60min)

Oppsummering:  Det hersker en stor enighet om hva man bør gjøre den siste uken: Reduser mengden, men ikke intensiteten. Detaljer som om du skal løpe dagen før eller samme dag, som noen faktisk liker, tror ikke jeg er veldig avgjørende for hvordan du vil prestere. Følge noen prinsipper og justere opplegget litt over tid. Først da vil du se om det fungere.

Hva som er lurt fra 14-7 dager før løpet kan i større grad diskuteres. Det virker som de fleste tar et testløp eller en hard økt ca 10 dager før. Det er lurt for alle. Det virker også fornuftig at denne økta ikke bør være mer en 10-15 km, hvis den er hard. Ellers kjører mange på med helt vanlig trening og vanlig mengde i denne perioden. Et tips kan være  å passe på at beina er godt uthvilt til de siste viktige intervalløktene. Som Bjørn Ivar Nilsen sier «Siste 4 ukene er jeg opptatt av å stille enda mer fresh til de harde øktene».

Livsstil som verktøy:  De som har lest denne bloggen før, vet at jeg er minst like opptatt av det som foregår når man ikke trener, som når man faktisk trener. Livsstil og holdning til egen kropp, form og trening er det som på sikt gir resultater. En sterkt medvirkende faktor til at jeg ofte gjør det bra i konkurranser (i fjor løp jeg seks løp på asfalt. Det ble pers på alle seks: 10 km 34.42, 34.06 og 33.47, – 5 km 16.47 samt halvmaraton 1.16.10 og 1.15.01) er at jeg passer på meg selv i forkant av konkurranser.  Drikke, mat og søvn: Jeg spiser ikke opp påskeegget til ungene, drikker øl hver dag i solveggen eller legger meg sent selv om det er påske. Jeg gjør det som hjelper meg. Ikke det motsatte.

Mental positiv holdning: Når jeg spurte folk om å bidra til denne teksten, så svarte alle ja. Det kan være tilfeldig, men svarene du har lest over kommer fra typiske JA-personer. For disse er det løsninger, mål og muligheter som står i fokus. Og det er en av grunnen til at de lykkes. Det er selvsagt lett å stå på startstreken å være positiv hvis du har trent godt hele vinteren. Verre er det hvis du ikke har trent som du planla. Likevel – prøv å rett deg opp i ryggen og se på de mulighetene tiden fremover har å by på. Det er da du lykkes! Og nå gjelder det å lykkes frem mot startstreken. Selve løpet tar vi neste gang. 

Jon llseng, Oslo, 21.03.2018.