Oslo Maraton om løypa

Løypa til Oslo Maraton er ikke blant verdens letteste. Snarer tvert imot så vurderer jeg den som ganske tøff etter mine to gjennomløpninger. Her skal jeg geleide deg gjennom løypa, akkurat som jeg skal gjøre lørdag 15. sept. Da stiller jeg nemlig som fartsholder. God lesing. Og godt løp! 

Tekst: Jon Ilseng
Bilder: Google Maps.
Illustrasjon: Oslo Maraton.

Løypekart.jpg

Løypa går oppom både Frognerparken og St. Hanshaugen. Det er disse partiene som gjør den ganske tøff.

Starten utenfor Oslo Rådhus er rett og slett den perfekte arena for denne løpsfesten. Med Rådhuset på den ene siden og Rådhuskaia på den andre siden, er det godt med plass til både løpere og publikum her midt i sentrum.

Fra Rådhuset løper vi vestover. Den svake stigningen opp i de første 500 meterne er ikke mer enn hva vi tåler. For vi skal jo et stykke, og da har vi ikke dårlig tid. Der etter går det ganske flatt og fint til venstre bortover mot Munkedamsveien og etter hvert Drammensveien. Rundt 2,5 km krysser vi Bygdøy Allè og det er klart for første økt med motbakker.

2.5.jpg

Vi løper langs Drammensveien og krysser Bydøy Allé etter ca 2,5 km. Vi skal opp gaten til høyre rett før den røde bussen.

Stigning mot Frognerparken
Ser du på løypeprofilen så ser det ut som om man skal man over to svære fjell. Så ille er det ikke. I høydemeter er det ikke mer enn 60 – 70 meters stigning fra start og opp til 5 km. Det går ganske jevnt oppover fra 2,5 km til 4 km. Deretter går 1 km ganske flatt bortover mot Frognerbadet før det igjen stiger litt mot 5 km – det først «toppunktet». Det er ikke i dette partiet du vinner løpet, men det kan godt være her du ødelegger det. Ligger du bak skjema etter 5 km så ligger du fremdeles godt an.

3.5

På vei opp mot Frongerparken. Vi skal rett frem. På tilbakeveien kommer vi ut veien fra venstre. Og løper mot kamera.

 

5

Ca 5km løpt, og vi nærmer oss toppen. Opp bakken her, så venter 10 ganske lette km.

Gjennom Frognerparken
De som har løpt Holmenkollstafetten kjenner seg kanskje igjen partiet før vi kommer inn i Frognerparken. Selv har jeg vekslet her flere ganger. Etter en liten kneik går det nedover gjennom Frognerparken. Denne løypa velger ikke alltid kjappest vei mot mål. Slike små «omveier» kan i verste fall gå på humøret løs, så det kan være greit å være klar over de. Uansett har du ingenting å klage over akkurat her. Det kommer verre omveier. Og helt ned til Skøyen på 9 km går det jevnt nedover. Lettløpt, altså. Her tar du lett inn det lille du ligger bak skjema etter 5 km.

8

8 km. Fremdeles går det nedover mot Frongerkilen. Bare å nyte.

Frognerkilen – det beste Oslo har å by på
Som ivrig løper setter jeg stor pris på Frognerkilen. Her løper jeg ofte, både til og fra jobben, men også noen hurtige langturer tar jeg her. Få steder i byen er det rettere og flatere enn akkurat dette strekket. De neste 5 km bør derfor gå som smurt. Målet i et løp er gjerne å bruke minst mulig energi. Og å løpe jevnt. Det gjør du her. Bare finn roen og håp på at det ikke er for mye motvind.

Frognerkilen.jpg

Her ser du løypa fra 7 km -14 km. Vi kommer inn i Frognerkilen rundt 9 km. Aker Brygge er rett etter 12 km og Rådhuset ved 13 km

Aker brygge og vind i seilene
Løypa går deretter gjennom Aker Brygge og her må du må passe på at det ikke går for fort  – til ære for publikum. Det er faktisk ikke uvanlig at man speeder opp der det er publikum. Men ikke gjør det. Du bør løpe jevnt der det er flatt. Dessuten har vi langt igjen. Etter 13 km passerer vi punktet der vi startet. Og etter 14 -15 km, etter en tur svakt oppover gjennom festningen, er det slutt på den flate gleden.

Høydprofil.jpg

15.5

Her har vi tatt en skikkelig sprang til 15, 5 km.  Vi skal opp til venstre, og så til høyre igjen. Her begynner det litt trøblete partiet som varer ca 2 km.

15,5 km– 17,5 km. Opp til toppen av byen
Fra du passer 15 og til du passer toppen av St Hanshaugen på 17,5 km skal du være veldig våken. Og det gjelder uansett hvilket nivå du er på. Det er en grunn til at det heter St hansHAUGEN, for å si det sånn. Du skal opp på haugen. Eller rundt, for å være helt presis.

16

Her er vi kun noen hundre meter unna det forrige bilde. Vi løper mot kamera fra venstre. Deretter løper vi inn gata til høyre – i retning Ullevålsveien. Akkurat her er det flatt.

Raskeste vei mot mål?
Jeg nevnte tidligere at løypa ikke alltid tar raskeste vei mot mål. Det mest irriterende tilfellet ser du på bilder over. Partiet som etterhvert tar oss inn i Ullevålsveien byr på en avstikker jeg gjerne kunne vært foruten. Her svinger vi også innom på vei tilbake, bare for å gjøre det hele enda verre. Og om ikke det skulle være nok så tar vi av fra Ullevålsveien etter ca 18,5 km for å gjøre unna atter en liten omvei. On the bright side så byr ikke avstikkerne på noen ekstra bakker. De gir oss bare tilstrekkelig med km. Og det er sånn vi må tenke – at det er en del av løypa, ikke en strafferunde.

16.5

16,5 km. Vi løper opp Geitmyrsveien til venstre og kommer ned Ullevålsveien til høyre 1,5 km senere. Det ser kanskje flatt ut, men la deg ikke lure. Det kommer til å oppfattes som OPP til høyre og NED til venstre.

Legg igjen tid rundt St. Hanshaugen! 
I partiet som går fra 15,5 km til 17,5 km kommer jeg til å legge igjen mye tid. Kanskje så mye som 10-15 sekunder per km. Oppgaven min som fartsholder er å komme frem på tre timer. Dvs snitt på 4.16. Her kan det blir langt tregere. Alt handler om å komme seg opp bakken uten at pulsen løper løpsk. Ullevålsveien og opp Geitmyrsveien er ikke veldig bratt, men i et løp så kommer du til å kjenne det. Det lover jeg.

17.1

17 km og vi nærmer oss toppen av St Hanshaugen. På slutten her er det ganske bratt.

Hvis du synes jeg virker litt vel negativ så skjønner jeg hva du mener. Likevel: Jeg liker å bevisstgjøre meg de utfordringene løypa byr på i god tid før løpet. Og siden du leser dette så er du kanskje av samme sorten. For oss blir det ingen overraskelser, eller hva?

17

18.5 km på vei ned. Og ca 16 på vei opp. Nedover løper vi inn veien du ser til venstre for en av disse omtalte omveiene.

Slutt på motgående løpere
Når vi nærmer oss 20 km har vi mer eller mindre løpt parallelt med motgående løpere i 5 km. Kanskje litt masete når man løper med raskere løpere i motgående kjøreretning, men utrolig digg når man løper nedover og tenker på de stakkaren som skal opp bakken. Det er lov å kose seg med at man snart er fremme.

Mål i sikte!
Der vi forlater de stakkars motgående løperne tar vi av inn mot Spikersuppa. Det er en liten kneik opp Grensen, men ikke noe å bry seg om. Avslutningen er uansett enda finere enn starten, for nå går det nedover til kaia, mål, jubel og en fin medalje. Og hvem vet, kanskje også en fin tid. Nå bør du i alle fall være godt forberedt.

mål

I enden av Akersgata ser vi Kontraskjæret. 200 meter til høyre er mål. Du er fremme, kompis!

Jeg har som nevnt løpt igjennom løypa to ganger. Første tur gikk på initiativ fra Martin Hansen / Team Hansen. Andre tur var sammen med Thomas Gullbrandsen.

Takk for følget, og lykke til alle sammen! 

Reklamer

Jakten på Hjelmeset

Sola steiker på Fornebu. Klokken nærmer seg 18.30, men fremdeles er det godt over 25 grader. I skyggen. Vi står ikke i skyggen, men på en helt åpen plass utenfor gigantiske Telenor Arena. Kun et flagg det står START på gir en smal, liten stripe av skygge. Jeg myser opp mot solen som står rett imot oss. Stillhet, ro og litt nervøs latter preger gjerne startfeltet i minuttene før startskuddet smeller.

Tekst: Jon Ilseng.
Photo: Sylvain Cavatz + diverse.

I dag er det roligere enn vanlig. Folk sparer krefter der de kan. Sola forsetter å steike og klokken tikker ubønnhørlig mot start. Med ett legger en bred skygge seg over startfeltet. En krum, kraftig nakke skimtes en liten meter foran oss, helt forrest i startfeltet. Det er Odd-Bjørn Hjelmeset som har inntatt sin posisjon. Helt fremst. Han kommer sent, men ingen står i veien når han finner sin plass. Vi andre står plutselig i skyggen. Så smeller det, og Odd-Bjørn forsvinner som en vind over asfalten. Etter 1 km er Oddbjørn borte og kampen over. Min argeste konkurrent? Tja, noen ganger føles det som jeg kjemper mot en skygge. En konkurrent jeg knapt kan se. Annet enn på resultatlisten. Helt øverst.

5km

Holder stilen i varmen på Fornebu. For anledningen i meget kort shorts. Foto: Sylvain Cavatz

Ski-kongen Odd-Bjørn Hjelmeset er en av Norges beste veteranløpere. Det prøver jeg også på. Det likevel mye som skiller oss tidsmessig, på normale dager. Heldigvis er ikke alle dager normale. Og det er en av disse unormale dagene denne teksten skal handle om. La meg bare plassere Hjelmeset som løper, så du skjønner hva slags kondis-monster vi snakker om her:

1.11.45 på halvmaraton fra 2015
31.57 på 10 km i 2016
16.06 på 5 km i fjor.

Vi tar også med 33.14 fra Sentrumsløpet i fjor også, bare for å vise at han ikke er HELT umenneskelig. Han har derimot en fortid fra friidrett som gjøre han ekstra sterk.

Oddbjørn

Odd-Bjørn Hjelmeset jobber for tiden med skiskytterlandslaget. Her på et pressebilde med en delvis smilende kollega.

Blar vi litt lengre tilbake så ser vi at mannen har to medaljer fra NM på 3000 meter hinder med 8:54.42 fra 1999 som bestetid. I M45 klassen holder han ikke bare nasjonalt, men ganske sikkert også internasjonalt nivå. At han er best i klassen her på berget er derfor ingen overdrivelse. Og det er altså hva jeg skal konkurrere mot?

Skal jeg slå noen som er bedre enn meg så bør konkurransen finne sted i starten av april. Det er da jeg er best. Og skal du slå meg tidlig i april, så må du ha trent en del i løpet av vinteren. Også hvis du heter Odd-Bjørn Hjelmeset. Det er derimot ikke han jeg tenker på når jeg varmer opp før Sentrumsløpet 21. april 2018. Faktisk vet jeg ikke at Hjelmeset skal delta engang. Han må ha meldt seg på i siste liten, og som regel ser jeg han aldri, siden har står så langt fremme i feltet. Står han sammen med eliten. Ja, hvem vet?

Det som opptar meg mer der jeg tripper opp og ned Karl Johansgate er annen løper i min klasse, Knut Eraker Hole. Holes 33.21 på 10 km fra i fjor er et halvt minutt bedre en min pers fra samme år, men opp på det nivået er det mulig å komme. Og iår kan det ha jevnet seg ut? Dessuten er jeg i god form etter pers på halvmaraton to uker tidligere.

Km 4

Til venstre i bilde, i grønn drakt, Knut Eraker Hole. Jeg er mest opptatt av meg selv og passeringstiden etter 4 km.  Foto: Sylvain Cavatz

Det er ikke afrikavarme under Sentrumsløpet. Det begrepet blir først funnet opp noen uker senere. Det er likevel varmt nok til at alle tenker «dette blir varmt». Altså, ikke ideelt. Det gjelder derfor å løpe med hodet i starten. Og det kan jeg. Jeg skimter Eraker Hole i det fjernet, men løper mitt løp og finner en slags ro, selv om det gjør veldig vondt å flytte seg rundt i Oslo denne dagen. Å finne rytme de første 5 km under Sentrumsløpet er nemlig ikke lett. Likevel: 5 km passeres på skjema 17 blank. Jeg føler meg kjørt. Dette kan da ikke gå bra?

 – Det er nå det begynner, roper min treningskompis Bjørnar, som har kommet opp i ryggen på meg i det vi runder opp Bygdøy Alle. Han har så rett!

Nobel 5 km

I det vi passere 5 km blir jeg passert av Bjørnar Slettvåg. På det tidspunktet aner jeg ikke hvilken lykke av et løp dette faktisk kommer til å bli.  Holder man stilen og bevarer fornuften så kan man oppnå gode ting, også i løp som på et tidspunkt virker helt håpløs.

Jeg løper alltid rolig i oppoverbakker. For det er ikke der jeg skal gjøre det. Det er nedover. Så ned fra Frogner kirke banker jeg løs. Og innen vi kommer til Rådhuset har jeg tatt inn 20 sekunder å begynner å nærme meg skjema til pers. En liten bakke opp til Hansken forseres med ytterst varsomme skritt. Så gunner jeg på nedover langs festningen.  Jeg er på nå. Sliten, men farta er fin. Det er i dette partiet jeg skal være best. 10 meter foran meg dukker den grønne selvlysende drakta til Eraker Hole plutselig opp. Jeg har aldri slått han, så det er en rygg jeg har respekt for. Tempoet mitt er så bra at jeg bare glir forbi. Også, atter 10 meter foran der igjen – den brede ryggen til Odd-Bjørn Hjelmeset. Holy shiit. This is happening!!

Igjen glir jeg forbi som en langrennsløper med bedre gli på skiene. Skal jeg holde meg bak må jeg bremse. Men jeg bremser ikke. Jeg langer ut det jeg kan. Eraker Hole roper noen oppløftende ord og på et blunk har jeg de to veteranlegendene bak meg akkurat der vi runder festningen. Jeg har 1500 meter igjen og vet jeg må løpe for livet!

 

Kongensgate

I enden av gata her passere jeg en liten klynge. To av de drar jeg kjensel på…

En god vane jeg har lært meg, er å aldri snu meg under et løp. Gjør man det, er man som regel sliten, og gleden over se meg slite skal ingen få gratis. Jeg heier på alle, men på dette tidspunktet i løpet handler det om å vinne. I alle fall i dag. Klasseseier under Sentrumsløpet henger for meg høyre enn skyene.

Det er jo dette man trener for. Og dette er en av grunnene til at jeg elsker å  konkurrerer. Kampen. Det å kjenne at noe helt uviktig plutselig betyr alt. At livet nærmest avhenger av prestasjonen de neste minuttene, sekundene og de neste meterne man løper. Så jeg løper. For livet. 

 

topp 10

Resultatlisten i klasse M45. Jeg tok altså 14 sekunder på andremann på 1,5 km.

Opp Karl Johan begynner jeg for alvor å få trua på at dette skal gå. Jeg hører ingen bak meg og tar sjansen på å forlate prinsippet mitt, snur meg, og ganske riktig, ingen der, Jeg taper et sekund eller to opp bakken, men føler jeg har kontroll inn mot mål. Kan dette virkelig holde?

Plutselig dukker Bjørnar opp igjen. Vi spurter om kapp mot mål. Den vinner 15 år ynge Bjørnar, men for meg handler kampen om å slå en jeg aldri trodde jeg kunne slå. Og den kampen vinner jeg.

fornebuSå er vi på Fornebu igjen. Det er varmere enn i Oslo. Og denne gangen ser jeg Oddbjørn hele veien. Men det er så langt fram at jeg stopper å tenke på han allerede etter passering 1 km. Selv åpner jeg i det suicidale tempoet 3.07. Det er galskap når snittet ender på 3.20. I det jeg passere første km ligger Oddbjørn minst 50 meter foran meg. Han må ha passert 1 km på under 3 blank! Hvordan skal jeg konkurrere mot dette?  Og ganske riktig – det ble ingen konkurranse denne gangen. Som så ofte før.  Jeg visste jo det, at min tid på tronen kun var lånt.

Denne historien hadde sikkert vært enda bedre dersom det var en reel konkurranse mellom Odd Bjørn og meg. Og det har det som du ser, egentlig aldri vært. Hans tider har vært ledestjerner på hvilken retning jeg skal bevege meg, men ingen reelle tidsmål jeg skal slå. Så god er jeg ikke. Og så god kommer jeg kanskje aldri til å bli.

Det er likevel lov å drømme. Og å prøve. Så det gjør jeg. Hver gang. Kanskje slår jeg han aldri igjen. Men jeg lover å prøve. Og det er mer enn godt nok for meg.

sportograf-99264372

For å få et avbrekk fra kampen om personlige rekorder løper jeg Birken Maraton 9. juni. Meldte meg på i fjor fordi jeg er glad i fin natur. Den så jeg så lite til at jeg meldte meg på i år igjen. Foto: Marathon-photos.com

 

 

Halvmaratonpers i Praha 2018

De fire siste årene har jeg satset på halvmaraton tidlig på våren. Jeg liker å trene meg i god form i løpet av vinteren, da det ikke er så mye annet som forstyrrer treningen. Ved å kjøre omtrent samme opplegg fire år på rad ha jeg fått erfaring og stor tro på at det jeg driver med fungerer. Det har gitt meg muligheten til prøve å perfeksjonere et  godt fungerende opplegg. Det var utgangspunktet når jeg bestemte meg for at neste pers skulle settes i Praha.

Tekst: Jon Ilseng
Foto: Marthon-Photos + privat

praha 10 km

Jeg har gjort det til en vane å perse hver gang jeg løper halvmaraton. Under ser du tidene fra de syv siste halvmaratonene jeg har løpt. På bildet er jeg halvveis mot pers i Praha.

27. okt 2014.  1.20.40
8. mars 2015  1.20.20
8. april. 2015  1.18.09
3. april. 2016  1.16.39
2. april 2017   1.16.10
27 okt 2017     1.15.01
6. april 2018   1.13.43

Hvorfor Praha?
I 2017 løp jeg Berlin halvamaraton som meget mulig er den raskeste løypa i verden. Samme år ble det satt verdensrekord for damer i Praha. Jeg antok derfor at løypa var omtrent like rask og sammen med partner in crime Bjørn Ivar Nilsen bestemte jeg meg for å legge rekordforsøket hit.

Tidsmålet
I oktober 2017 overrasket jeg meg selv med å løpe halvmaraton på 1.15.01. Da hadde jeg egentlig bare trent til 10km så jeg var litt overrasket over at det gikk så raskt. Sub 1.15 skulle være målet i 2018 derfor gav denne fremgangen meg noe å tenke på. Det heter seg at mål alltid skal være hårete, men jeg er jo mye mer opptatt av realistiske mål. Målet mitt på ble derfor todelt: Sub 1.15, som jeg trodde jeg skulle klare og 1.14.14, som var et drømmemål. Forskjellen her er under 3 sekunder per km, og jeg følte det var vanskelig å være sikker på hva jeg kom til å kunne klare. Så usikker var jeg faktisk at jeg endte opp med å pugge begge skjemaene frem mot start.

thumbnail_Strava løypa

Slik ser løpet mitt ut på Strava. Jevnt nok og fint.

Vintertreningen
Min vinneroppskrift går ut på å trene godt fra starten av januar til starten av april. Innen da skal jeg være i toppform. Jeg har altså et fire måneders perspektiv. I forhold til halvmaraton opplever jeg dette som en passe tidshorisont. Mange har klaget over glatte veier og mye snø i vinter. Jeg løper rolig ute, og intervaller inne. Det klarer jeg fint uten å klage. 100 km hver uke der 2 eller 3 av øktene er intervaller er det som skal til. Helt uten klaging. Jeg har tidligere blogget om intervallene frem mot Praha. Les mer her:

Avbrekk fra treningen
Jeg liker vinteren fordi den gir en god, uforstyrret treningsperiode. Likevel er det alltid noe som kommer i veien som sykdom, ferier, reiser med jobben eller andre private utfordringer. For meg var eneste utfordring at en kompis kom på besøk fra USA. Jeg kunne fortsatt trene som før de fem dagene han var på besøk, men jeg valgte heller treningsfri. Jeg er alltid påpasselig for at ikke totalbelastningen skal bli for stor. Og på denne måten fikk jeg slappet av med en god venn, samt deltatt på både et 40 års og et 50 års lag. Ikke på noen måte ideelt dette her, men heller ikke helt krise siden det var godt planlagt. Det gav meg også muligheten til å trene en har uke før, og to harde uker etterpå. Sjekk gjerne Strava for detaljer. Det jeg gjør i uke 11, 12 og 13 er meget bra!

by

Praha her en fin by, og løpet var helt supert. Et av de beste halvmaratonene du finner.

Få langturer 
Når man trener til halvmaraton skulle man kunne tro at turer på over 20 km er en sentral del av opplegget. Den som sjekker ut øktene mine på Strava vil derimot se at jeg løp svært få langturer. Faktisk nesten ingen. Jeg har egentlig ikke noe godt svar på hvor det ble sååå få langturer. Må vel innrømme at dette er en av de få ting jeg har gjort i vinter som ikke har vært helt planlagt. Jeg har gamblet på at langturer ikke skulle være helt avhørende, og det var det jo heller tydeligvis ikke. Vil likevel nødvendigvis ikke anbefale andre å løpe så få langturer opp mot maratondistanse. Det jeg vil anbefale er å tenke på om du trenger mange veldig lange turer på opp mot 30 km for å bli god på halvmaraton? Neppe!

OM LØPET
Dagen før løpet. Mat og logistikk.

Pizza

En av våre beste avgjørelser var faktisk å spise pizza her. Ikke fordi maten av så god, men fordi vi trengte mat akkurat da. Her pugges det sub 1.10 skjema. Eller sub 70 som de sier.

Å reise til et løp i utlandet stjeler mye energi. Man bør derfor ikke planlegge særlig mye mer dagen før løpet enn å fly, sjekke inn på hotellet, hente startnummeret og spise. Ja, også kanskje spise enda litt mer. Både Bjørn Ivar og jeg bruker litt ekstra energi på å planlegge hvordan vi kan bruke minst mulig energi. Vi hadde feks planlagt at vi skulle ha to varme måltider dagen før løpet, men vi så at det kunne bli vrient å rekke.

På vei hjem fra startnummerutdelingen fant vi plutselig ut, midt i et lite kryss, i en eller bortgjemt bakgate, at vi måtte spise. At vi da tok den nærmeste pizza-kneipa vi fant, er ingen overdrivelse. Vi gikk ca en meter for å spise. En liten, men meget god avgjørelse som gjorde at resten av dagens logistikk gikk opp helt fint.

På en lille joggeturen vi hadde dagen før løpet følte begge seg dårlig form. Alt var med andre ord helt normalt. Bonusen var at vi løp en liten del av løypa. Dette viste seg å være den delen av løypa som var tøffest, med noen bittesmå motbakker. Det var god informasjon å ha med seg til neste dag. Vi løp også innom startområdet og fikk nøyaktig anvist hvor vi skulle starte. Det anbefales.

jon sushi

De gode avgjørelsene sto i kø denne helgen. Her fra søndagens middag. Sushi og vin.

Løpsdagen. Før løpet.
Man er spent når man har trent fire måneder til et løp. Når man i tillegg vet at alt ligger til rette for tidenes personlig rekord, så kan det nesten bli for mye av det gode. Om det var derfor jeg hadde hodepine på morgenen er ikke sikkert, men jeg tror det. Man er så «på» at det rett og slett blir krevende for kroppen. – Jeg føler meg litt sånn når jeg skal på jobbintervju, sa Bjørn Ivar da vi gikk til frokost. Og hvis du lurer, så er det en god følelse i vår bok: følelsen av å skulle prestere!

Det er ellers ikke mye spesielt å berette om, før løpet. Vi spiste som normalt. Snakket om musikken de spilte over anlegget. Jazz, som passet stedet fint. Deretter løp vi en bitteliten tur for å få litt varme i kroppen. Ingen av oss pleier å løpe en tur så tett på løpet, men det kjentes riktig ut. Så gikk vi på do. Drakk litt mer. På do igjen. Og jogget mot start, iført kun shorts, singlet og noen beinharde tidsskjemaer i hodet.

Løpsdagen. Løpet.
Når du forventer å komme blant de 70-80 beste må man være tidlig ute med å stille seg i rett startblokk. De 20-30 eliteløperne starter i egen pulje slik at det er veldig få som skal stå foran meg når starten går. Ulempen med nye løp er at man aldri vet hvor trangt det blir rundt start. Man må derfor ta seg forhåndsregler og avslutte oppvarmingen noe tidlige enn ønsket og stille seg til start. Heldigvis skulle jeg bare starte i 3.30 tempo…

Splitt tider

Dette vitner om en jevn og fin ferd mot mål. De første 5 var nok fem sekunder raskere enn oppgitt, og sluttiden ble 1.13.43. Jeg løper i så fall med 14 sekunders positiv splitt. Liker bedre negativ splitt, men jeg hadde likevel god kontroll på løpet.

Første halvdel
Planen min var todelt. Jeg skulle prøve meg forsiktig på 1.14 skjema og gå over til 1.15 skjema, dersom det ble for tungt. Starten av løpet går gjerne litt raskere enn man ønsker så det er veldig viktig å finne roen blant mylderet av løpere. Deretter er det bare å holde fokus på løpingen og vente spent på hva km-tidene ville vise. Jeg vet sånn ca hvilken intensitet jeg tåler så tidene kommer nærmest av seg selv. Først 5km på 17.30. Spot on og noen sekunder foran skjema. 8 av de 10 først går deretter under det optimistiske skjema og alt ser meget bra ut. Der løypa skjærer igjennom sentrum halvveis drar jeg fra en liten gruppe. Km 10 og 11. passeres på 3.26 og 3.27. Er det mulig? Dette går veien!

Andre halvdel
Men så, litt plutselig usikkerhet på km 13 og 14, der tidene spretter opp i 2 x 3.33. Det høres ikke mye ut, men brått er seks sekunder av forspranget spist opp. Her begynner jeg å tvile, men heldigvis hadde vi snakket om akkurat dette partiet dagen før, at vi måtte tåle å tape noen sekunder akkurat her. Det betyr ingenting, sa vi. Jeg tenker på det da jeg roer tempoet litt i en liten motbakke. En kvinnelig løper kommer opp på siden av meg , og jeg husker jeg tenker: «dette er ikke lurt av deg». På toppen av den lille bakken lener jeg meg fremover, og etter det så jeg henne aldri igjen. Løp smart nå! Hold fokus. Og det gjør jeg. De viktige km 14,15,16,17 og 18 løpes alle under skjema. Og selv om jeg må opp i 3.31, 3.34 (stygg sak) og 3.30 på de siste tre, så har jeg full kontroll. I mål er jeg 17 sekunder foran. Det er en evighet på dette nivået.

vinnere

Årsbeste i klasse M45 og M40 er et naturlig mål for oss begge. Ser greit ut så langt.

Årsstatistikk  Menn 45-49 år 
1 Jon Ilseng -70 1.13.43 Praha
2 Kristian Thon -72 1.15.02 Berlin
3 Tore Hopen  -71 1.17.23 Holmestrand
4 Ingve Nasvik -72 1.18.33 Valencia
5 Asle Slettemoen -71 1.18.49 Holmestrand
Årsstatistikk Menn 40-44 år 
1 Bjørn I. Nilsen -77 1.09.24 Praha
2 Arne M. Sæther -77 1.11.53 Den Haag
3 Øystein Mørk -74 1.14.29 Drammen, apr.
4 Jarle Risa -76 1.15.08 Egersund
5 Henrik Fleisje -78 1.16.57 Drammen, apr.

Mål
I mål treffer jeg Bjørn Ivar som har dundret i mål på 1.09.20. Her var det bare å komme seg på hotellet og jekke en øl. Perfekt opplegg. Pers. Klasseseier. Øl. Nå!

bankett

20 grader og strålende sol. Tor-Inge Aase og vennegjengen ble jeg kjent med på gruppa Løpeprat på Facebook. Da treffes man selvsagt og drikker hvitvin i sola. Og etter hvert – Mojito.

Jeg kommer til å løpe i Praha igjen. Neste år blir det derimot comeback i Berlin.

Oslo, 1. mai 2018
Jon Ilseng.

 

SENTRUMSLØPET 2018 – OM LØYPA

21.april 2018 er det klart for et av årets høydepunkter for oss som løper på Østlandet. Om ikke våren har startet før, så gjør den det for alvor nå som Sentrumsløpet står for døren. Her kan du lære løypa å kjenne. 

Tekst: Jon Ilseng
Foto: Per Inge Østmoen og Google Maps.

Starten

Et herlig folkehav i Karl Johans Gate. Foto: Per Inge Østmoen

I fjor stilte 7914 deltagere til start, mens langt flere var påmeldt. Skal du bli en av de som fullfører, og fullfører med stil – så kan det vært lurt å forberede seg godt. Det går nemlig an å løpe fort her, men det krever at du har en god plan. Ellers går det ad undas.
10-km-1030x726
En titt på høydeprofilen til Sentrumsløpet kan ta motet fra en stakkar- alle de fire første kilometerene har faktisk netto stigning. Det gjelder altså å spare på kreftene og løpe raskt som en vind i de lette partiene. For det som gjør løypa rask er at de raske partiene er veldig lettløpte og varer ganske lenge. Så la oss like godt hive oss i det:

Kilometer 0-1
Når man løper 10 km er det viktig å få en god start. På Sentrumsløpet betyr det en rolig start. Løp gjerne den første kilometeren 10-15-20 sekunder tregere enn det snittet du håper å oppnå når du kommer i mål. Bakken opp til Slottet er verre enn den ser ut. Fra slottet til passering 1 kilometer er det derimot ganske lett og går svakt nedover. Ha respekt for Slottsbakken, ellers kan det gå deg skikkelig ille!

Start

Starten på Karl Johan har gått. Bare å finne roen nå. Foto: Per Inge Østmoen

Kilometer 1- 2
Lettløpt til du kommer inn i Gyldenløvs gate. Her går det svakt, svakt oppover til 2 kilometer. Jeg har 8 meter stigning på Strava fra i fjor. Hele strekket er ganske lettløpt, men det går altså svakt oppover, som gjør at du godt kan tape noen sekunder også her.

Rett etter 2km

Rett etter 2km markeringen. De 500 meterne herfra og opp til neste bilde går svakt oppover.

Kilometer 2-3
Opp langs Frognerparken. Også her har jeg 8 meter stigning fra løpet mitt i fjor. Lett nok, men pass på at du fremdeles ikke blir for ivrig. Du trenger kreftene til andre halvdel av løpet. Andre halvdel bør løpes raskere enn den første. På bildet under har du løpt 25% av løpet. Hvis du kan trykke på litt bortover her, så har du løpt i riktig tempo så langt.

2.5

Ca 2,5 km. Vi har akkurat tatt en 90 graders sving mot venstre.  Helt flatt bort til Frognerparken.

Kilometer 3-4
Man passerer 3 kilometer akkurat på vei inn i Frognerparken. Her møter man noen små kneiker og et parti med grus. Ellers er det greit nok, særlig hvis du føler deg pigg, selvsagt. En herlig nedoverbakke venter.

4km

Kameramannen står omtrent der markeringen for 4km er. Her går det unna nedover.

Kilometer 4-5
Har du spart på kreftene så får du igjen for det nå. Kilometertiden min på dette strekket var 13 sekunder bedre enn snittiden på hele løpet. Det er mulig å hente inn MYE her.

Nobel 5 km

Slutten på bakken ned fra Frognerparken. Vi svinger til venstre OPP Bygdøy Allè. Du passerer 5km og er halvveis. Dersom du ligger noen sekunder bak skjema er det akkurat som planlagt.

Kilometer 5-6
Dette strekket er «make or break» for de fleste av oss. Det heter seg at man skal spare krefter i oppoverbakker. Tenk på det når du løper opp mot Frogner kirke og nærmer deg toppen av Bygdøy allè. Har du ikke har puls som en strandet hval når du når toppen her, så venter et herlig parti nedover mot Solli Plass. Her passerer du også en drikkestasjon.

Bygdøy Alle 6km

6km passeres retting Solli Plass.  Her er det drikkesftasjon til høyre, litt lengre frem i bildet.

Kilometer 6-7
Har du spart på kreftene, så får du igjen for det nedover her. Så lettløpt som det er mulig å drømme om. Flatt og nedoverbakke hele veien ned mot Rådhuset. På den 7.ende kilometeren løp jeg 10 sekunder raskere enn snittet mitt i fjor.

Strava

Stravatidene mine fra i fjor, 2017. Snittet på 3.30.

Kilometer 7-8
Kilometermarkeringen paserer du i raskt tempo rett før Rådhuset. Det er flatt noen hundre meter før det stiger svakt opp mot Hansken og Akershus festning. Tilsynelatende ingen fryktinngytende bakke, men dette lille strekket er faktisk det jeg frykter mest i hele løypa. På dette tidspunktet i løpet begynner de fleste av oss å bli så slitne at vi bør trå litt varsomt. Blir man litt for sliten opp her, så kan det være nådestøtet og noe som vil prege resten av løpet ditt. Kanskje ødelegge det. Og det vil du jo ikke. Vær smart her!

Kongensgate

Akershus festning på hver side av veien. Nedover mot kaia. Vi svinger videre til venstre. 

Kilometer 8-9
Neste kilometermarkeringen ønsker deg velkommen etter at du har rundet Hansken og er på vei NED gjennom festningen og Kongens gate. Fire meter netto fall, flatt og en svært lettløpt kilometer. De som løp «10 for Grete» i fjor husker sikkert at løypa gikk OPP samme gate. Vi løper ned og følger Akershusstranda bort mot Myntegata. 100 meter inn i Myntegata er det klart for siste kilometer.

9 km

Vi løper rett frem gjennom sperrene midt i bildet. Akkurat der passeres 9km.

Kilometer 9-10
Nå er det bare å sette alle kluter til. En ikke veldig tøff, men heller ikke veldig lett kilometer. En liten bakke opp Karl Johan og tilsvarende deilig bakke ned mot mål. Noen stopper på toppen av Karl Johan fordi de tror at løpet slutter der. Det gjør det ikke. Du må videre til mål utenfor Grand Hotel. Mange får 9.9 km på Strava når de kommer i mål. Jeg stoler likevel på at løypa er riktig distanse, og faktisk er nøyaktig 10.00 km.

Lykke til. Løp smart!

 

Oppløpet 2

Innspurten på Karl Johans Gater er i en fin nedoverbakke. Full gass her. Foto: Per Inge Østmoen.

NB. Det er gjort en liten justering på løypas siste kilometer. Det er eneste forandring. Her er arrangørenes beskrivelse av justeringene, som de sendte meg på mail:

«Løper til venstre i Myntgata og deretter høyre i Dronningensgate som tidligere. Men løper nå ett kvartal lenger her, før dere tar til venstre inn Prinsens Gate, løper her i to kvartaler for deretter å løpe til høyre på Kongens gate og inn på Karl Johan.»

Løypa på slutten

Løypa har noen marginale justeringer på slutten. Jeg har gjort mitt beste for å tegne det inn. For den som har litt dårlig syn: Rådhuset er der den røde streken starter.

 

 

Formtopping til halvmaraton!

La oss ta en prat om de vanskelige, men likevel veldig lette siste 14 dagene før et løp. De er vanskelige fordi man ofte er usikker på formen. Samtidig er de lette fordi man strengt tatt ikke kan gjøre så mye fra eller til. Det beste man kan gjøre er å toppe sine egen eksisterende form, men det er for seint å ta igjen det tapte. Dette er utgangspunktet for denne teksten der 10 svært dyktige løpere har bidratt med sine innspill. Her får du masse nyttig informasjon. Så les og lær, altså!

Tekst: Jon Ilseng
Foto:
Diverse

Vi starer med en fagperson. Askild Vatnbakk Larsen studerer biomekanikk ved Norges Idrettshøyskole. Han er også artikkelforfatter for bladet Kondis. Askild er i tillegg en meget god ultraløper og vet hvordan kroppen fungerer.  Hans stikkord er TAPERING.

In the context of sports tapering refers to the practice of reducing exercise in the days just before an important competition. Killde Wikipedia.

Askild: Tapering kan oversettes til formtopping. Den beste og mest anerkjente type formtopping innebærer 3 hovedelementer:

Askild

Lurer jeg på noen ang løping, så spør jeg Askild. Da får jeg alltid skikkelig svar. Foto: Oda Hveem

1: Reduksjon av totalvolumet ned mot 50-60% av normal mengde. Årsak: Fylle glykogenlagre og bygge overskudd

2: Beholde likt antall økter som før, men da mindre varighet på både lette og harde økter. Årsak: beholde god løpsfølelse og motorisk kontroll (teknikk) som avhenger i stor grad av hyppighet på økter

3: Beholde eller svakt øke intensiteten på hardøktene. Årsak: beholde god muskelspenning/aktivering, og melkesyretoleranse

Greit. Da har vi faktaene på bordet. Og et felles utgangspunkt når vi leser svarene til de ti idrettsutøverne jeg har intervjuet om tema. Fellesnevnere for alle jeg har spurt er at de er seriøse, ønsker å prestere i konkurranser og som har et ryddig forhold til løpingen sin. I tillegg presterer de ofte godt. Det er grunn til å tro at disse vet hvordan man lader opp til konkurranse. Min oppsummering finner du helt i slutten av denne lange teksten.

DSC_4422.jpg

Eli Anne er opprinnelig motbakkeløper med sølv fra EM. Hun er også en habil halvmaratonløper og vinner her Bergen City Halvmaraton på ny løyperekord, 1.18.50. Foto: Toppsport-Jørgen

Har du noen prinsipper for hvordan du forbereder deg de siste 14 dagene før et løp?
Eli Anne: Dei siste 14 dagane trenar eg stort sett vanlig første veka, mens den siste veka pleier eg ha i alle fall ei spesifikk kvalitetsøkt mot konkurransen, og hvis løpet blir sett på som viktig, så trapper eg ned treningsmengden dei siste 3 dagane for å skape overskudd inn mot konkurransen. Er det spesielle ting å tenke på før et halvmaratonløp, i forhold til andre distanser? Ja, halvmaraton er eit ganske langt løp, og det krever derfor en del planlegging i forhold til eventuelt drikke undervegs, både i forkant og undervegs på drikkestasjoner, og mat i forkant for å prøve å unngå magetrøbbel. Man skal løpe ganske lenge, og må tenke ekstra gjennom at man har på kle og sko som ikkje skaper ubehag eller er for varme/kalde.

Eksempel på trening siste to ukene?
Eli Anne: Stort sett vanlig to veker før, mens eg kanskje endrer litt den siste veka. Då kan det vere langintervall mandag, rolig løping tirsdag, ei litt lettare intervalløkt onsdag der man ikkje køyrer seg i kjellaren, korte, rolige økter torsdag og fredag, og konkurranse lørdagen. I tillegg passe ekstra godt på å sove nok, ete nok og kvile nok den siste veka for å ha overskudd inn mot konkurransen.

Tony

Tony satte pers med over tre minutter i år. Her fra 5 km på Fornebuløpet i 2017. En 5 km kan fint brukes som en konkurranse uka før et halvmaraton. Foto: Sylvain Cavatz

En som allerede har vært igjennom disse «vanskelige 14 dagene» i år er Bølerløperen Tony Gjerde. Jeg har løpt mye med Tony tidligere, men ikke i år. Han har rett og slett vært i for god form, noe 1.14.16 under Haag halvmaraton var et tydelig bevis på.

Hvordan forbereder du deg de siste 14 dagene til Haag halvmaraton?
Tony: Formtoppingsperioden var for min del fra 4 uker før, til 1 uke før. Jeg trapper ikke ned mengde før siste uke før halvmaraton, men jeg løper daglig og tåler mye trening. For de som løper 3-4 ganger i uka, og som kanskje aldri har løpt halvmaraton, så bør man trappe ned siste 2 ukene. Jeg bruker å innlede denne nedtrappingsperioden med et testløp, og før Haag i år så løp jeg (som i fjor) 30 runder testløp på Bislett (ca 16.4 km). Denne økta holder jeg i en marsjfart jeg mener er realistisk å holde hele halvmaratonet. For min del løp jeg disse 16.4 km omtrent 2 min raskere i år enn i fjor, og med 9 pulsslag lavere i gjennomsnitt. Basert på dette så visste jeg hvilken tid som var innenfor rekkevidde. I formtoppingsperioden lå jeg på opp mot 100 km/uke løping + 30-50 km ski, mens jeg i siste uke lå på omtrent 60 km/uke løping, og nesten ikke noe ski.

Jeg har som regel siste løpetur 2 dager før halvmaraton, litt kortere distanse enn en normal økt, men med noen korte drag i konkurransefart.

Adele Johannessen løper ganske lite, men løper likevel veldig bra. Beskjedene 40-50 km i uka, og solide 1.24.42. i fjor på halvmaraton tyder på et uforløst talent. Vi har deltatt på noen fellesøkter på Bislett sammen og jeg er ikke i tvil om at the sky is the limit for Adele. Skal du bli god i konkurranser må du har litt guts, og det har Adele.

Hyttaplan.jpg

Adele satte pers på Hytteplan i år med 37.32. Også på Halvmaraton ble det pers i fjor, opptil flere ganger. Bestetiden er 1.24.42. Foto: Hytteplan

Har du noen prinsipper for hvordan du forbereder deg de siste 14 dagene før et halvmaraton?
Adele: Det kommer an på hvor viktig løpet er for meg. Ofte bruker jeg løpet bare for å få en ordentlig økt. Men dersom jeg har et ønske om å perse, så passer jeg på å få nok søvn, ikke ha altfor mye i kalenderen og ha en fin flyt på treningene. Jeg tenker gjerne mer igjennom hvordan jeg legger opp treningen 14 dager før et halvmaraton enn ellers. Litt mer hvile før en 21 km enn før en 10 km og mye mindre enn før et maraton. Planen er å løpe Holmestrand eller Fredrikstad halv. De er tidlig på året og kan være en god pekepinne for hvor mye jeg må trene i år for å klare å perse på høsten. Planen er København halvmaraton i september.

Eksempel på trening siste to ukene?
Adele: Ikke bli stresset om du mister en økt, hvile kan være like bra. Men få inn en nøkkeløkt ca to uker før. Eks 10 km rolig og 10 km i konkurransefart eller (5 km rolig-5 km konk fart) x2. Så gjør jeg litt som jeg vil, men siste uken har jeg siste hardøkt mandagen eller tirsdagen, også kjører jeg 6-8 x 300 meter (Pause 100 meter jogg) to dager før. Hvis jeg ikke føler meg på topp kan jeg godt gi meg etter fire drag. Dagen før hviler jeg alltid. Min erfaring er at hvile er nøkkelen. Jeg trener ganske lite (40-50 km i uka). Så når jeg roer ned uka før, så blir det liiite løping.

Nina Wavik Ytterstad er litt over alderen der man kan kalles et talent. Men så er hun også en av  Norges beste løpere og gjorde rent bord i klasse K55 i 2017. Bestetid på 5 km, 10 km halv og helmaraton er stort. Og særlig var maraton i Valencia imponerende.

nina 2

Under Valencia maraton satte Nina Wavik Ytterstad norsk rekord i klasse K55 med tiden 2.55.53. Det var første gang en norsk kvinne i denne klassen løp under 3 timer. Foto: Morten Ytterstad.

Har du noen prinsipper for hvordan du forbereder deg de siste 14 dagene før et halvmaraton?
Nina: Når løpet nærmer seg gleder jeg meg over at jeg kan høste av det jeg har sådd etter mange uker med målbevisst trening. Dersom forberedelsene har gått etter planen (dvs. uten sykdom og skader), kan jeg si til meg selv at grunnarbeidet er gjort. Det jeg ikke har gjort til nå, er det for sent å gjøre noe med. Det dummeste jeg kan gjøre er å prøve å ta igjen det tapte disse siste 2 ukene.

Den siste uken vil jeg sørge for å ha god væskebalanse og at karbohydratlagrene er fylt opp. Det handler egentlig om å gjøre ting så enkelt så mulig, uten for mye styr. Da er min erfaring at spenningen kommer etterhvert som den stor dagen nærmer seg.

De fleste av mine halvmaratonløp er et ledd i oppkjøring til et maratonløp. Det betyr at treningen bærer preg av en god del mengdetrening. De siste to ukene før halvmaratonkonkurransen er det tid for å «vekke» bena litt. Da kortes lengden på intervallene ned og farten økes. Kortere intervaller kan f.eks. være 20-30×1 min, 30 sek. pause. En vanlig treningsuke for meg tilsvarer 2-3 intervalløkter, en langtur og resten korte litt raskere turer pr. uke. Den siste uken blir det bare en interval 3-4 dager før løpet og 2-3 kortere (35-40 min.) turer. Det varierer om jeg har en kort (30 min.) HELT ROLIG økt dagen før løpet. Det er i så fall bare for å kjenne at alt er i orden.

Nina er en av mange Nordmenn som skal løpe VM i halvmaraton i Valencia 24. mars. Jeg ønsker lykke til og antar at hun prøver å slå sin beste notering fra 2017 på 1.24.45.

Fra den beste i Kvinnen i M55 til den beste veteran i Norge. 40 år gamle Bjørn Ivar Nilsen skal løpe Praha halvmaraton 7. april på sub 1.10. Jada. Alt er mulig.

Bjoern_Ivar_Nilsen_IMG_8523

Bjørn Ivar blir min romkamerat i Praha. Der skal han skal under 1.10 og jeg under 1.15. Det er forskjell på folk. Likevel driver vi jo med det samme. Vi løper. Så raskt vi kan. Foto: Kondis.

Har du noen prinsipper for hvordan du forbereder deg de siste 14 dagene før et halvmaraton?
Bjørn Ivar: Oppladning til halvmaraton foregår sånn omtrent etter denne oppskriften:

– Siste to månedene har jeg ekstra fokus på kvalitetsøkter med bra mengde i konkurransefart. 4x3000m, 10x1500m eller 7x2000m med 90 sek jogg som pause er noen eksempler.

– Siste 4 ukene er jeg opptatt av å stille enda mer fresh til de harde øktene. Gjerne 2 eller 3 rolige dager mellom slaga. Legger også inn noen økter nær 10k fart, eksempelvis 12x1000m

– Siste harde og relevante økt har jeg 10 dager før konkurranse. 4x3000m med 2 min jogg som pause bør duge. Fart: et sted mellom 10k og halvmaraton fart.

– De 10 siste dagene slipper jeg litt opp på mengde og fokus er å få overskudd – 4 dager før konkurranse løper jeg en lett kvalitetsøkt. Feks. 6x1000m eller 4-5x1500m – Siste dagene kun rolig jogg, legger gjerne inn en hviledag, men løper alltid en lett tur dagen i forveien – Selv om det ‘bare’ er en halvmaraton lader jeg litt de siste dagene, dvs hvile, spise og drikke litt ekstra. Sender et signal til hodet og kroppen om at nå gjelder det

– Viktigst av alt mot slutten er å få overskuddet, sånn at hodet og bein virkelig vil ut å løpe fort.

Det finnes noen godt voksne løpere som inspirerer meg. Langrennsløperen, høydehopperen og løperen Trond Inge Carlsen er en del av «gamlegutta» nær Østmarka. Disse gutta her hører man på, fordi de vet hva trening er. Trond Inge lært meg læresetningen under, og den står seg fremdeles akkurat like fjellstøtt.

Trene det samme, samme antall økter og samme intensitet, men kun halvparten så langt på løpeturer og bare halvparten av antallet på intervaller. Farten på intervallene siste uka bør være konkurransefart eller litt fortere.

Trond Inge dobbel

Jeg beundrer idrettsutøvere som er gode i flere idretter. Langrenn er favoritten for mange.  Trond Inge har i tillegg 2.06 i høyde. Født i 1963, likevel leverte han solid 1.27.45 på den ikke-akkurat-flate løpa på Kongsvinger halvmaraton.

Trond Inges forslag til treningsprogram de to siste ukene:

Nest siste uke:
Mandag: 5km morgen, 6x1000m kveld
Tirsdag/onsdag: 5km morgen og kveld
Torsdag: 5km morgen, 3x2000m kveld
Fredag: 5km morgen, 1/2t styrke kveld
Lørdag/søndag: 15km

Siste uke:
Man-ons: lik nest siste uke
Torsdag: fri
Fredag: kveld 5km + 4x100m stigningsløp
Lørdag: (konkurransedag) 5km + 4x100m stigning 1 time før konkurransen.

Forutsetter at omtrent samme program er gjennomført 8 foregående uker hvor antall km er dobbelt så mye og antall rep på intervallene dobbelt så mange. Intervall lengdene kan variere, og gjerne noe i bakker, og det bør jogges i pausene. Pausene er på 1 min. Annenhver hver uke skal en av langøktene være progressiv.

Farten på løpingen som ikke er intervall: 1:30 saktere enn intervallene.

Ellers: Leve som normalt i forhold til søvn, mat og drikke og jobb. Ikke begynne med nye fysiske ting.

Jeg liker bra folk. Også liker jeg folk som liker å løpe. Even Nedberg kvalifiserer godt i begge kategorier. Dessuten satte han pers på 50 km, 10 km, maraton og halvmaraton i 2017. Sistnevnte på 1.26.44. Svarene hans er korte, men han oppsummer presist og lettfattelig det flere andre i denne bloggen har vært innom.

even

Even er alltid i godt humør. Så også ved målgang. Her fra Ecotrail 80km. Foto: sportograf.com

Har du noen prinsipper for hvordan du forbereder deg de siste 14 dagene før et halvmaraton?
Even: Tilsvarende økter, men kortere distanse. Det vil si færre repetisjoner på intervaller, eller kortere drag. Uendret intensitet – Kortere langtur/rolig tur – To hviledager i uka før løpet, men tar helst en kort tur dagen før – I tillegg prøver jeg å få i meg nok væske, nok søvn, nok næring uten å gå opp i vekt.

Mål i år er 1:25 og jeg har en jobb å gjøre. Ser nå at jeg kanskje bør ha flere Halvmaraton løp i forkant, men det er jo en distanse man greit kan løpe på trening også.

Rune Solheim har jeg nevnt før i denne bloggen. Han var nemlig første mann i mål under Drammen halvmaraton – som løp hele distansen. Hans 1.14.38 er en tid jeg har sagt jeg skal prøve å slå, og det kan det jo godt hende jeg angrer på. I velkjent, stil sier han:

– Eg veit ikkje om eg skal springa halvmaraton i år, men vert vel sikkert Drammen viss alt passar. Må jo ta tilbake persen min som du då har slått…

thumbnail_IMG_3647

Rune er en rå løper. Målet mitt er å slå hans tid fra Drammen i fjor på 1.14.38. Gjør jeg det så slår man helt sikkert tilbake, kjenner jeg han rett.

Har du noen prinsipper for hvordan du forbereder deg de siste 14 dagene før et halvmaraton?
Rune: Eg formtoppar dei to siste vekene (10-12 dagar): Nest siste veka droppar eg mengden til 65-75% av normal mengde. Opprettheld intensiteten, men halverar antal intervallar pr økt. Ofte aukar eg også lengden på pausane. Er heller ikkje redd for ein kvildag. Siste veka er eg også rundt same mengde, men inkludert maratonkonkurransen. Ei kort kvalitetsøkt i starten på veka og ei økt dagen før konkurranse der eg legg inn minst 1km i konkurransefart (helst i starten på løypetraseen). Ikkje redd for 1-2 kviledagar og prioritera ekstra søvn og rein mat.

Løpekompis Heidi Pharo får dessverre ikke løpt sitt planlagte halvmaraton i Praha i år. Heidi og jeg har løpt intervaller sammen en gang i uka i vinter, men en kneskade har inntil videre satt henne på sidelinjen, . I toppform har Heidi både løpskapasitet og mental styrke til å være helt i Norgestoppen. Her er hennes tanker om de siste 14 dagene:

nr

Nøklevann Rundt. Artikkelforfatteren til venstre, Heidi til høyre. Denne gangen kom jeg seirene ut av duellen, men rollene har også vært motsatt.  Foto: Sylvain Cavatz

Har du noen prinsipper for hvordan du forbereder deg de siste 14 dagene før et halvmaraton?
Heidi: Nest siste uke før løpet pleier treningen min å se ganske lik ut som vanlig, kanskje litt mindre mengde. Siste uken før løpet trapper jeg ned mengden, kanskje 40-50% for min del, men dette vil avhenge av hvor mye man trener til vanlig. Langturen helgen før løpet er typisk litt kortere enn vanlig. Jeg prøver å legge inn en konkurranse som er kortere enn løpet jeg skal løpe ca 7-10 dager før. Siste intervalløkta før løpet er relativt kort, og pausene er noe lengre enn vanlig.

Er det spesielle ting å tenke på før et halvmaratonløp, i forhold til andre distanser?
Heidi: Jeg passer på å trappe ned treningsmengden i forkant av en halvmaraton mer enn til en 10km, men det er ikke nødvendig å trappe ned ikke like mye som til en maraton. Særlig den siste uken før halvmaraton er det viktig å kjenne at overskuddet kommer, og heller hvile en dag for mye enn for lite. Nok søvn og minst mulig stress i hverdagen er også fordelaktig for optimal prestasjon.

Her følger et treningsprogram  viser hvordan de siste to ukene før Praha ville sett ut for Heidi, dersom kneet var ikke hadde slått seg vrangt.

Mandag Morgen: Rolig løp 45 min (ca. 5.15-4.45min/km) + 6 stigningsløp (SL)

 

Kveld: Rolig løp 45 min + 6 SL

Tirsdag Morgen: Rolig løp 45-60 min + 6 SL

 

Kveld: Hvile

Onsdag Morgen: Rolig løp 30-40min + 6 SL (hvis jeg har lyst og overskudd)

 

Kveld: Konkurranse hvis mulig (7-10km), evnt et testløp. God oppvarming og nedjogg.

Torsdag Hviledag
Fredag Morgen: Rolig løp 45 min + 6 SL

 

Kveld: Rolig løp 45 min + 6 SL

Lørdag Morgen:

«Opp/ned» mølle-økt:

10-15min oppvarming

5 min 4.40 min/km

10min 3.30 min/km

5 min 4.40 min/km

5 min  3.25 min/km

5 min 4.40 min/km

5 min 3.20 min/km

Nedjogg

NB(!) Dette er eksempel-hastigheter. Her vil hastigheten på hvert drag avhenge av formen jeg er i på det aktuelle tidspunktet.

 

Kveld: Rolig løp 30-40min + 6 SL (hvis jeg har lyst og overskudd)

Søndag Rolig løp ca 90 min
Mandag Morgen: Rolig løp 45 min + 6 SL

 

Kveld: Rolig løp 45 min + 6 SL

Tirsdag Morgen:

Kortintervall:

10 –15 min oppvarming + 6 SL

(1 min – 2 min – 3 min – 2 min – 1 min) x 2. Rolig jogg i pausene som er like lange som draget.

10min nedjogg

 

Kveld: Hvile

Onsdag Morgen: Rolig løp 45-60 min + 6 SL

 

Kveld: Hvile

Torsdag Hviledag
Fredag Rolig løp 30 min + 6 SL + 5 min terskel fart + 5 min nedjogg
Lørdag Halvmaraton
Søndag Hvile eller en veldig rolig restitusjonstur (ca 60min)

Oppsummering:  Det hersker en stor enighet om hva man bør gjøre den siste uken: Reduser mengden, men ikke intensiteten. Detaljer som om du skal løpe dagen før eller samme dag, som noen faktisk liker, tror ikke jeg er veldig avgjørende for hvordan du vil prestere. Følge noen prinsipper og justere opplegget litt over tid. Først da vil du se om det fungere.

Hva som er lurt fra 14-7 dager før løpet kan i større grad diskuteres. Det virker som de fleste tar et testløp eller en hard økt ca 10 dager før. Det er lurt for alle. Det virker også fornuftig at denne økta ikke bør være mer en 10-15 km, hvis den er hard. Ellers kjører mange på med helt vanlig trening og vanlig mengde i denne perioden. Et tips kan være  å passe på at beina er godt uthvilt til de siste viktige intervalløktene. Som Bjørn Ivar Nilsen sier «Siste 4 ukene er jeg opptatt av å stille enda mer fresh til de harde øktene».

Livsstil som verktøy:  De som har lest denne bloggen før, vet at jeg er minst like opptatt av det som foregår når man ikke trener, som når man faktisk trener. Livsstil og holdning til egen kropp, form og trening er det som på sikt gir resultater. En sterkt medvirkende faktor til at jeg ofte gjør det bra i konkurranser (i fjor løp jeg seks løp på asfalt. Det ble pers på alle seks: 10 km 34.42, 34.06 og 33.47, – 5 km 16.47 samt halvmaraton 1.16.10 og 1.15.01) er at jeg passer på meg selv i forkant av konkurranser.  Drikke, mat og søvn: Jeg spiser ikke opp påskeegget til ungene, drikker øl hver dag i solveggen eller legger meg sent selv om det er påske. Jeg gjør det som hjelper meg. Ikke det motsatte.

Mental positiv holdning: Når jeg spurte folk om å bidra til denne teksten, så svarte alle ja. Det kan være tilfeldig, men svarene du har lest over kommer fra typiske JA-personer. For disse er det løsninger, mål og muligheter som står i fokus. Og det er en av grunnen til at de lykkes. Det er selvsagt lett å stå på startstreken å være positiv hvis du har trent godt hele vinteren. Verre er det hvis du ikke har trent som du planla. Likevel – prøv å rett deg opp i ryggen og se på de mulighetene tiden fremover har å by på. Det er da du lykkes! Og nå gjelder det å lykkes frem mot startstreken. Selve løpet tar vi neste gang. 

Jon llseng, Oslo, 21.03.2018. 

 

Intervaller mot Praha Halvmaraton 2018

Vi har passert først 1. mars og noen maser om at det alt er vår. Slik er det selvsagt ikke. I alle fall sett fra en løpers ståsted. Likevel nærmer sesongstart seg ubønnhørlig, og om fire små uker fylles gatene med lukten av startpistoler og svette mosjonister med startnummer. Har du gjort jobben i vinter?

Tekst: Jon Ilseng.
Foto:
Privat og diverse fra arrangører.

Denne blogg-posten er en gjennomgang av hva jeg har gjort så langt i år, med fokus på kvalitetsøktene. Dersom målet ditt er å prestere, så tror jeg teksten er til inspirasjon.

Praha-teten

Siden 2014 har jeg har startet sesongen med halvmaraton i april. I år velger jeg meg Praha, først og fremst fordi den er rask.

Treningen min i vinter har bestått av ganske jevne 100-kms uker.  15 km om dagen, der 1-2 økter går på mølle, 1 økt finner sted på Bislett og resten foregår ute i det snø,- og isødet vi kaller Oslo. I alt har jeg gjennomført 20 kvalitetsøkter innen utgangen av vinterferien. 70 – 80 prosentene av treningen er rolig jogging.  De øktene skal jeg ikke si mer om i denne teksten.  Kvalitetsøktene derimot skal vi se nærmere på.

34.06 bilde

10 for Grete var et av mange gode løp i fjor. Jeg tipper at jeg er omtrent på dette nivået akkurat nå, i starten av mars. I starten av april skal jeg være vesentlig bedre.

Mitt fokus i forhold til trening handler om å gjøre det best mulig,  i noen ytterst få utvalgte konkurranser. I år er dette Praha halvmaraton 7. april og Sentrumsløpet 21. april. All trening legges opp i forhold til disse to løpene. I starten av sesongen blir det derfor naturlig å løpe en del lange drag på intervallene. Planen videre er å kjøre heftigere intensitet og raskere tempo utover mot sesongstart.

 

Hjem fra jobben

70 – 80 % av løpingen min er rolig turer. Slik som denne.

Årets prosjekt i konkrete tall er å løpe ned km-tiden ned fra 3.36 til 3.33 og forhåpentligvis noen små sekunder videre ned mot 3.30. Målet er sub 1.15. Den våte drømmen er 1.14.14. Pers fra høsten 2018 er 1.15.01. I Berlin i fjor perset jeg på 1.16.10.

Kvalitetsøktene mine er som regel  intervalløkter, og kan deles inn slik:

  • Lange intervaller. Dette er serier som begynner med 2k eller 3k. Noen av disse avslutter med kortere drag, men er fremdeles lange intervaller i min bok. Over halvparten av intervallene i år, 11 stykker, har vært lange. En av intervallene hører hjemme i begge kategoriene, ellers er det lett å skille mellom de fleste. Alle disse intervallene bygger først og fremst kondis og utholdenhet.
  • Tempoøkter. Hvis jeg også tar med uka etter vinterferien så har jeg 5 slike. En progressiv mil, en 10k testløp og tre intervaller med flyttempo i pausene. Disse høres inn under lange intervaller, men er ganske mye tøffere fordi man ikke får pauser. Det er nytt for meg å kjøre slike økter med flyttempo mellom dragene. Har fått inspirasjonen fra bla Bjørn Ivar Nilsen som løper halvmaraton på 1.10.
  • Korte intervaller. Fra 1k og nedover. 1k og 400meter er mest vanlig for meg. Kun seks slike så langt. Her er det tempo og trøkk som jobbes med, men den samlede tiden jeg ligger rundt terskel, og intensiteten på økta, gjør at de er ganske like de lange intervallene – bare litt raskere.
Intervall feb

Typisk økt i vinter. Kontrollert og progressiv 4x2k rundt halvmaraton-tempo.

Prinsippet mitt for intervallene er at de skal løpes rundt terskel. Det andre prinsippet er at de skal være progressive. Dette betyr at det neste draget skal være like raskt eller raskere enn det forrige draget. Alltid! Dette gir beste treningseffekt, samtidig som det gir en sikkerhet i at økta blir gjennomført kontrollert. Og eneste måten å kontrollere økta på er å starte i et tempo man kan holde økta igjennom. Akkurat som i et løp, med andre ord. Den først halvdel av en intervall SKAL være kontrollert, også kan man heller la det gå litt over stokk og stein mot slutten. Det er ikke krise å gi seg på 7. draget, selv om planen var 8.drag. Og det faktisk bedre enn å løpe et mislykket siste drag, mener nå i alle fall jeg. Det er du som skal kontrollere øka. Den skal ikke kontrollere deg.

ww

Det ble satt verdensrekord for damer i Praha i fjor. Løypa bør være rask nok. Foto: arrangøren.

Min mest løpte intervall i år er 4x2k. Tidligere løp jeg mye 8-10 x 1k, men som halvmaratonløper har jeg i år funnet meg godt til rette med 4x2k. Dette gir meg en stabil og fin puls og dragene har passe lengde. Økta tilsvarer 4×7 minutter som noen kanskje har vært innom. Tempo er rundt halvmaraton, 3.36-3.33, ofte med en litt raskere avslutning. Mentalt synes jeg dette er en fin økt å motivere seg til.  Når man har løpt ET drag så er man nesten halvveis. Og når man har løpt TO så er det kun halvparten igjen! 3x3k er også en fin økt, både fysisk og mentalt. Samtidig elsker jeg fremdeles å løpe 1000 metere, og de blir det mange av fremover mot formtoppen Det er lett å bli ivrig på 1000 metere. Og lettere for meg å holde riktig tempo på 4x2k.

Intervall januar

Jeg prøver å passe på at det ikke blir for raskt, for ofte. Her er jeg on-the-safe-side.

Mitt mål er hel tiden å bli bedre. Altså raskere. Og da må jeg tørre å tenke andreledes. Det som var bra i fjor, er ikke nødvendigvis bra nok lenger. Jeg har liten tro på at det holder og kun øke kvaliteten på det man gjøre med noen prosent, og så tro at det er godt nok. Man må i tillegg angripe arbeidsoppgaven på en litt annen måte. Det føles som en sunn holdning som passer meg veldig fint. Jeg liker å være i angrepsposisjon.

Intevall bøler

Prøver å få til en økt i uka med Bøler. Da går det unna. Det er lov en gang i blant.

Det som funker for en løper er kombinasjonen av mye mengde og god kvalitet. Noen mer åpenbare sannhet om løping tror jeg neppe du kommer til å lese noe annet sted – noen sinne. Og for å imøtekomme denne åpenbare sannheten ha jeg økt mitt ukentlige snitt OG økt antall kvalitetsøkter. Snittet er økt fra ca 80k i fjor vinter til 100k i år. Dessuten løper jeg vekselsvis 2 og 3 intervaller i uka, mot mask to i fjor vinter.

Tempo

Nytt av året er slike økter. Det kjenner man!

Et nytt våpen i kampen mot klokka er 4x3k med 1k flyttempo mellom dragene. Det har ikke blitt mange slike økter, men det kommer til å bli flere nå i mars. Her er tanken å løpe i halvmaratontempo med litt slitne bein. Innimellom bør man trene på det man skal bli god på, og det er for mitt vedkommende å løpe lett rundt 3.33-tempo med slitne bein. Perfekt økt i så måte. Flyttempo er for meg ca 4.15. Det er et sjokk å løpe en slik økt første gang. Og særlig er det ganske raske tempo i pausene helt grusomt. Som en løpekompis sa: det er nesten så man gleder seg til pausen er over og man begynne å løpe raskt igjen!

Intervall tidlig feb

De som fulgte min vellykkede ferd mot sub 34 på 10k i fjor høst husker sikkert at jeg forelsket meg i 20×400 meter. Den kjærligheten har ikke rustet. Jeg er fremdeles veldig stor tilhenger av denne raske, og pussig nok ganske lette økta. 400 meter er det både mentalt og psykisk veldig lett å løpe. Man får pauser nesten hele tiden og økta ligner mye på en 45/15 økt, bare at den har lengre drag. Jeg løper 400 på ca 1.25-1.20 (5k tempo) og har pauser i 30 sekunder. Jeg anbefaler 15-20 drag der du evt kan ta en lengre pause halvveis. Å løpe med overfart som dette gir god trening i å løpe teknisk riktig. Helt topp øvelse som jeg gleder meg til å lade toppformen med. Raskt er gøy, synes jeg.

Hytteplan

Fra Hytteplanmila i fjor. Så avslappet og konsentrert håper jeg å være også i Praha. Her kom jeg i mål på 33.47 og ny pers. Foto: Arrangøren

Kontinuitet er alltid en viktig faktor.  Trening funker kun hvis den får gode vekstvilkår og tid til å gro. I forhold til det privat, jobb og helse har alt gått veldig fint så langt i 2018. Med unntak av en vinterferie som inneholdt alt for lite trening, men både et fuktig 40-årslag og et enda fuktigere 50-årslag, så har jeg gjort det jeg skal i år. Det sklir selvsagt ut med et glass vin ekstra en kveld, og i seng en time for sent enn annen kveld, men med kun to unntak så har ikke livsstilen stått i veien for treningen og måloppnåelse i 2018. Det er godkjent. Jeg tar dette på alvor, men klarer å leve et liv ved siden av også.

Vinter

Jeg går lite på ski som trening, men bruker naturen mye som restitusjon. Her fra Blefjell i vinterferien.

Det positive med årets slappe vinterferien er at den ga meg muligheten til å lade batteriene. Det er gambling og sjansespill med en slik pause, men også ganske lurt. Istedenfor å være sliten og lei er jeg nå offensiv og supermotivert før den siste viktige perioden. Dette har umiddelbart gitt resultater i form av den beste treningsuka ever. Ni økter der fire var kvalitetsøkter er uvant kost for meg. Uke 9 ble i tillegg avsluttet med 10k test på mølle. 34.44 er omtrent tiden jeg løp Sentrumsløpet på i fjor. Og da var jeg uthvilt og i knallform. Nå hadde jeg beina stinne av trening. Dette lover godt, synes jeg.

Akkurat nå er jeg i omtrent samme form som jeg var i september i fjor, ca en mnd før Hytteplan. Jeg ligger altså på skjema, med tilsvarende tid igjen. Jeg har dessuten et bedre grunnlag fra i vinter enn det jeg fikk i fjor høst og sommer. I fjor høst brukte jeg konkurranser til å komme i toppform. I år må jeg gjøre den jobben uten startnummer på brystet. Det betyr minst to testløp på mølle, eller på Bislett. En av disse blir nok 5 km på rundt 16.45. Og muligens en 10k godt ned på 34-tallet. Følg meg på Strava så får du se.

20151123_192941
Her liker jeg meg godt: på mølla på Skullerud Sportsenter, lengst mulig unna alle tv-apparat. Jeg liker bedre og konsentrere meg om treninga enn å se på tv mens jeg løper. 

All treningen frem til nå har vært en transportetappe. Det er nå den virkelige moroa begynner. Å lete frem toppformen er nemlig noe av det jeg liker aller best. Det er nå detaljene og kvaliteten i alt man gjøre virkelig gir noe tilbake. Følelsen av å treffe toppformen, slik jeg gjorde i fjor høst, er helt vanvittig digg. Dit vil man gjerne tilbake.

Grunnlaget er lagt, så får vi se om jeg er mann nok til å ta det neste steget. Det starter på sub 1.15. Så får vi se hvor de ender. 1.14.14 er drømmen. Og jeg drømmer gjerne.

 

 

 

Hva man bør spise og drikke på langtur!

TVERS OVER NORGE. Jeg er en amatør når det kommer til å løpe langtur. I tiden frem mot sommerferien 2018 kommer derfor flere av  blogginleggene mine til å handle om nettopp dette. Skal jeg klare å gjennomføre 600 km på tre uker i sommer, så er det mye jeg må lære. Og da må jeg lærer av de som kan.

Spørsmål: Jon Ilseng
Svar:
Hilde Gudem

Hilde Gudem er kostholdsekspert i Kondis og bør vite hva hun prater om når det kommer til ernæring på lange løp. Hilde er i tillegg løper og tidligere hardt satsende roer. Jeg traff henne første gang i Zermatt der hun hadde debutert på Ultra og like godt vunnet hele den knallharde konkurranse. Ganske rått! Under planleggingen av Tvers over Norge er hun en naturlig ressursperson og forhøre seg med. Her er vi avbildet i Frankfurt der vi begge tilfeldigvis debuterte på maraton. Hilde løp på småpene: 02:58:14.

hilde

Vegar Solnørdal, Aleksander Stray, Hilde Gudem, Jon Ilseng og Bjørn Ivar Nilsen før Frankfurt maraton 2015. 


1. Hva er det viktigste å få i seg av mat på en så lang løpetur? 

Svar: Det vil være viktigst at dere får i dere nok mat fra starten av, slik at dere unngår mange dager på rad med energiunderskudd. Energitett mat og drikke er lettest å bære med seg og bruke underveis, for eksempel nøtter og rosiner, energibarer, boller, brødskiver med peanøttsmør, sportsdrikk og saft. Få i dere en god, karbohydratrik frokost, gjerne brødskiver, havregrøt eller kornblanding hver morgen. Til middag etter endt dag er det lurt å forsyne seg godt, og også her ikke være redd for å spise rikelig med karbohydrater fra pasta, ris, poteter og brød.

Past med kylling

Pasta og kylling er klassiker blant løpere. Her med bacon og ost. Det blir nok mye pasta i sommer. Bilde lånt fra:  https://www.godt.no

2. Hva er det størst sjanse for at vi går tom for?

Svar: Selv om dere kommer til å holde lav intensitet på løpingen, er det karbohydratreservene som ryker først. Kroppen vår har fettreserver nok til flere dagers arbeid, men karbohydratreservene tømmes allerede etter 1-2 timer på middels intensitet. Har man først gått tom, kan det være vanskelig å hente seg inn. Det er derfor viktig å ha litt ekstra fokus på nok karbohydrater, som brød, pasta, ris og poteter i måltidene. I tillegg er det lurt å fylle på med litt karbohydrater ca hver halvtime mens dere løper, for eksempel sportsdrikk, saft, rosiner, barer, kjeks eller brødskive med honning.

Havregryn

Jeg spiser havregrøt til frokost hver dag. Det gjør jeg nok muligens også på denne turen.

3. Hvor mye mat bør vi få i oss hver dag?

Svar: Energibehov er veldig individuelt og avhengig av både kjønn, kroppsstørrelse og hvor lange/ intensive etappene vil bli. Som beskrevet over er det viktig at dere spiser godt fra starten av, ellers kan det bli tungt å skulle ”ta igjen” et energiunderskudd underveis. Jeg vil nok heller si at det er viktig å spise ofte nok, og heller litt mindre av gangen enn å fylle opp magen med store måltider når dere skal være så aktive. Tenk energitett mat, særlig dersom matlysten blir litt dårlig etter flere tøffe dager. Da er både sjokolade, kjeks og nøtter fint å fylle på med.

Sportsdrikk

Sportsdrikk i pulver kommer vi nok til å ha med oss i sekken hele veien. Bedre å kjøpe pulver for  67,- og blande ut, enn å kjøpe en liten flaske på en bensinstasjon for 30,-. Dette er ikke reklame, selv om jeg ser at det ser sånn ut 🙂  

4. Hvor mye drikke bør vi få i oss, og hvor stor del av dette bør være sportsdrikk?

Svar: Væskebehov vil jo også variere mye, og blir det varmt på turen kan det bli en reell utfordring å drikke nok. Et tegn på at man har drukket for lite er at urinen blir kraftig på farge og lukter stramt. 5 dl vann fra morgenen av og 2-4 dl hver halvtime med løping kan være passe dersom det ikke er alt for varmt. Det kan nok være lurt å bruke sportsdrikk eller saft mens dere løper, da sukkeret og salter i sportsdrikken vil gjøre at vannet tas opp bedre i kroppen. Alternativt går det fint å drikke vann og spise litt ved siden av.

5. Hva med salter, mineraler etc. Noe spesielt vi bør tenke på der?

Så lenge dere spiser vanlig mat, holder moderat intensitet og det ikke er stekende varmt, trenger dere ikke å tenke på å få i dere ekstra salter/ mineraler. Dersom det er varmt og dere svetter mye, kan det være en fordel å bruke sportsdrikk mens dere løper og salte maten litt ekstra for å kompensere for økt tap i svette.

Snickers-broken

Jeg er er et svakt menneske. Og en av mine mange svakheter er sjokolade. ja, og potetgull da. Her er favorittsjokoladen, Snickers. Det blir mange sånn i sommer.

6. Hvis du skulle vært med på en etappe, hva ville du spist i løpet av et døgn? (Noen etapper løper vi forbi butikker, andre dager ikke).

Svar: Jeg kan se for meg at jeg ville spist omtrent som dette:

Frokost:
En god porsjon havregrøt med rosiner og nøtter. Gjerne også med banan og yoghurt dersom jeg har tilgang til det.
Ett glass appelsinjuice

Underveis på etappen:
2-4 dl sportsdrikk hver halvtime
Noe mat hver time, for eksempel energibar, 1 halvgrov brødskive med peanøttsmør, bolle, nøtter og rosiner

Lunsj:
Tenker det kan være lurt å ta en litt lenger pause underveis, der jeg ville spist 2-3 brødskiver med godt pålegg eller en pose havregrøt tilsatt nøtter og rosiner dersom tilgang til varmtvann

Rett etter ferdig etappe:
Et par brødskiver med pålegg

Middag:
God porsjon ris, pasta, poteter, kjøtt eller fisk og grønnsaker

Kvelds:
2-3 brødskiver med pålegg

Kveldskos:
Sjokolade, chips, kanskje et glass vin eller en øl?

Øl

Jeg liker godt øl, og spesielt varianter av PALE. Lillehammer Bryggeri kan det være aktuelt å ta en tur innom for en velfortjent forfriskning. Mest mulig lokalt øl, please!  

7. Et siste tips til Tvers over Norge- gjengen?

Svar: Test ut mat og drikke som dere tenker å bruke underveis på løpingen på langturer hjemme. Tenk energitett, da slipper dere å bære så tungt. Og så kan det være lurt å ta med seg noe salt som alternativ til alt det søte: chips, salte nøtter og spekeskinke gir bra avveksling.

Kos dere på tur!

Mål og trening for løpesesongen 2018

Våren 2018 safer jeg og går for det trygge hva distanser og konkurranser angår. Tidsmålene derimot er så hårete som de kan få blitt. Det samme gjelder sommerprosjektet Tvers over Norge. For deg som også setter deg mål med løpingen, kan dette være en sak vel verdt å lese.

Av Jon Ilseng

Uten navn-4

For en løper i Norge er dette virkeligheten man må takle. Om noen få måneder byttes kulda ut med sol, shorts og singlet. Gjør man jobben nå, så blir det morsommere da. Tro meg.

Hvordan starte planleggingen?
Et triks for en god plan er å planlegge i motsatt kronologisk rekkefølge. Skal du for eksempel rekke et fly så må du ta utgangspunkt i når flyet går, for så å finne ut når du må stå opp for å rekke flyet. Dette skjønner jo alle, og derfor er det en god inngang i forhold til planlegging av løp utover sesongen. Har man et viktig mål, så må alt planlegges derfra, dersom du skal rekke å komme i toppform akkurat da. Denne teksten er tanker om hvordan jeg skal komme i best mulig form til rett tidspunkt, og hvilke valg jeg må gjøre for å komme dit.

Praha Halvmaraton 6. april 
Sentrumsløpet 21. april
Birken Fjellmaraton 9. juni
Tvers over Norge 20. juli – 9. august 

2018 blir et veldig spesielt løpeår, fordi jeg skal delta på et veldig spesielt løpeprosjekt. Den tre ukers uker lange turen Tvers over Norge krever så mye tid og planlegging at jeg må ta hensyn til dette når jeg planlegger resten. Jeg har derfor valgt distanser og løp jeg kjenner godt til når årets mål skal settes. Jeg også valgt et opplegg som gjør at jeg får en god grunntrening i vinter. Jeg får også konkurrert litt fra meg i april, og kan konsentrere meg om mengde og natur utover forsommeren. Litt trygt, men også ganske perfekt.

52h

Det er slik vi alle drømmer om å løpe: Lett, spenstig, fremoverlent. elegant, uanstrengt og raskt. Legg spesielt merke til hvor elegant det venstre beinet sparker fra.  Foto: www.runczech.com

Praha Halvmaraton som hovedmål
Utgangspunktet for treningen i januar, februar og mars har de siste årene vært halvmaraton. Det blir det også i år, og 6. april håper jeg å være i omtrent den formen jeg var i slutten av oktober 2017. Prestasjonen min på halvmaraton 27. oktober 2017 (1.15.01) var såpass bra, at det har tatt meg tid å finne meg et nytt mål. Sub 1.15 skulle egentlig være det hårete målet i 2018, men det blir jo litt slapt nå som jeg nesten klarte det i 2017? Jeg tar derfor skikkelig sats og skriver: 1.14.14 som mål på halvmaraton. 

17h

Praha er en fantastisk fin by, og jeg gleder meg enormt til å løpe her. Foto: www.runczech.com

3.31 minutter i snitt og 35.11 etter 10 km høres ut som scener fra en dårlig science fiction film, men jeg har overrasket meg selv før, og i det minste gir dette meg noe å strekke meg etter. Det er mye som skal gå riktig for at jeg skal komme hit. Noe er jeg herre over selv, og det er disse faktorene jeg konsentrer meg om: trening, restitusjon, søvn, kosthold, alkohol, motivasjon, rutiner osv. Uoversiktlige faktorer som sykdom, skader, dårlig vær og alt som står utenfor min makt bryr jeg meg ikke om.

ad5

Kuleste løpegenseren jeg har sett i hele mitt liv!

De som har fulgt denne bloggen vet at jeg anser restitusjonen og livsstil som nesten like viktig som selve treningen. Restitusjon er summen av det som skjer når du ikke trener. Totalbelastning er et ord jeg liker godt, og skal du bli god, så må trening og livsstil tilpasse seg hverandre. Det er ikke så lett, men det er ikke noe vanskeligere for deg enn for andre. Som ellers i livet må vi ofre noe, dersom vi skal få noe igjen. «Ja takk, begge deler!» funker bedre for OLE BRUMM enn for den som god løper skal bli.

1.14.14

Viktig å gjøre seg oppgaven bevisst. Her er skjema til 1.14.14. Galskap? Meget mulig.

Treningen min frem mot april vil i all hovedsak bestå av to elementer:
2-3 terskeløkter i uka til sammen 25-35 km i uka.
Ca 80 km rolig jogging i uka. Som regel ikke lenger enn 13-14 km av gangen.

Uten navn-3

På mølle bruker jeg gjerne Speed shift. Her velger jeg først en rolig hastighet feks 8 km/t. Deretter velger jeg hastigheten jeg skal løpe intervaller på, slik jeg er i ferd med på bilde to. Jeg velger gjerne tre ulike hastigheter, en rolig og to raske. Ved å ha dette ferdig innstilt kan jeg trykke på EN knapp og komme til riktig hastighet. I pausene jogger jeg feks 100 meter veldig rolig.

Mye av intervalltreningen foregår med terskelpuls. På denne tiden av året er det et sted rundt 3.38. Jeg har altså veldig langt igjen før formen er der jeg ønsker, men det er enda lenge til april. Jeg kommer til å variere mellom 3×3000, 8×1000 og 20×400  Særlig har jeg blitt veldig glad i sistnevnte. På en slikk økt kan jeg løpe med overfart uten å få for mye syre. Det er bra for steget, for tilpasningen til tempo, og generelt for kondisen. Jeg løper som regel intervaller med ganske korte pauser. Mellom 30 og 60 sekunder.

Langturer er jeg ikke så veldig fan av, men et par turer på minst 21 km må det bli. Turer på 3-4 mil ser jeg ingen som helst grunn til å begi meg ut på før i slutten av april. Det passer ikke inn i mitt prosjekt frem mot Praha. Jeg skal bli rask. Ikke seig og treg.

Trening

Treningen så langt i år. Ligger litt etter skjema denne uka. Planen i dag er 2 x 10 km på mølle, eller evt 4. x 5 km. Følg meg på Strava, så får du se.

Å trene sammen med andre er ikke noe jeg driver alt for mye med. Jeg må ærlig innrømme at jeg har et mer kynisk enn kameratslig forhold til trening. Jeg løper derfor sjelden en økt jeg ikke trenger, og skal jeg løpe sammen med noen så er det gjerne fordi vi gir hverandre noe mer enn bare hyggelig selskap. Å få til 15 km hver dag er såpass vrient at hvis jeg skal planlegge disse turene sammen med andre så får jeg ikke gjort annet enn å planlegge. Det gidder jeg ikke, så sant det ikke plutselig passer veldig bra. Eller at jeg like plutselig får veldig lyst på selskap. Mange er nok avhengig av å løpe sammen med andre. Pass på at ikke det hindrer deg i å få gjennomført øktene.

2

Jeg trener gjerne alene. Det er likevel viktig å finne seg sin «klan». Jeg har gjengen i Bøler.

Frem mot Praha blir det noen utvalgte nøkkeløkter og testløp. Disse hender det at jeg planlegger samme med andre. 10. mars løper jeg sannsynligvis 5 km på Lørenskog for å teste formen. Og 9-10 dager før Praha gjør jeg som jeg gjorde i 2017, løper 10 km på mølle i halvmaraton tempo. I fjor var det 10 km på 36 minutter. I år bør det gå unna på 35.11. Au.

Sentrumsløpet med mål om å se kun tretall
I fjor gjorde jeg et stort nummer ut av målet om å løpe under 34 minutter. Den prosessen tok litt på, men ga meg samtidig nok pågangsmot og gjennomføringskraft til å klare det «umulige». I dragsuget av det løpet fikk jeg med meg et godt 5 km løp og et godt halvmaraton løp i løpet av høsten. Våren 2018 er det altså  halvmaraton som står i fokus, og jeg toner ned fokuset på 5 km og 10 km.  Er jeg i 1.14.14-form på halv, så bør jeg kunne klare en tid rundt 33.33. Resultatet på 10 km blir sånn sett en heller en konsekvens enn et reelt mål. 33.33 hadde holdt til andreplass på årsstatistikken i klasse M45, bak Odd-Bjørn Hjelmeset, men foran løpekompis Morten T. Vaagsbø.

33.33

Det er ikke lenge siden jeg så på 3.21 som 3000 meters skjema. Er dette her virkelig mulig?

Fornebuløpet med persmål 16.38
I fjor løp jeg trippelen på Fornebu (3 km 5 km og 10 km samme dag). Det var en konkurranseform jeg absolutt kan anbefale. Likevel tror jeg at jeg går for 5 km i år. Fornebu er et løp jeg liker godt og 5 km er en distanse jeg synes det er veldig gøy og konkurrere i,  så jeg vil gjerne være med litt lengre frem i feltet i år. Are Birkeli, som i likhet med meg er født i 1970, løp på 16.39 i 2017. Det var andreplass i klassen på årsstatistikken i min klasse. Den tiden bør jeg kunne slå, hvis alt går etter planen. Odd-Bjørn Hjelmeset sin 16.06 (fra et annet løp) kan jeg dessverre bare drømme om.

Birken Fjellmaratonbest mulig prestasjon
Det er to grunner til at jeg skal løpe Birken Fjellmaraton. For det første så tvinger et slikt løp meg til å trene både allsidig og til å konsumere mye mengde. Begge deler kommer jeg til å trenge på «løpsekspedisjonen» som starter  i juli. Den andre grunnen er at det er et supert løp. Fjorårets gjørmefest blir forhåpentligvis en litt mer tørrskodd opplevelse i år. Her blir det naturlige målet å slå Knut Ødegård som vant min klasse i 2017. Det blir tøft nok! Heldigvis får jeg med meg den løpende showmannen Arne Bent Bjørge på turen. Da blir det hyggelig uansett.

sportograf-99291101

Nærmer meg mål på Birken Fjellmaraton 2017. Legge merke til de fine hvite sokkene mine. Er det lov å håpe på fint vær i år?

Tvers over Norgeen øvelse i å løpe rolig 
Jeg kommer til å skrive mye om dette prosjektet senere, så jeg skal fatte meg i korthet denne gangen. Treningen frem til 20. juli består av mange rolig langturer. Jeg setter konkurransestrek etter 9. juni og mens de første månedene av året har gått ut på å løpe kjappest mulig, må jeg nå øve meg på å løpe rolig. Når du skal løpe 600 km på tre uke, så bør du ikke ha hastverk!  I perioden frem mot fellesferien håper jeg ta igjen for all den mangelfulle sosiale løpingen i vinter. Så vil du ha med noen på langtur i marka da, så rop ut da. Gleder meg til den tid også.

26782473_10155822609535470_1389753242_o

Her, ved Utvær fyr, slutter sommersesongen og prosjektet Tvers over Norge.

Hvis du synes jeg er litt kjepphøy, så har du sikkert rett. Jeg tror ikke at jeg er bedre enn jeg er. Jeg vet derimot at jeg kan bli bedre enn det jeg er. Og den som ikke prøver oppnår i alle fall ingen ting. Derfor prøver jeg. Og det håper jeg du gjør også.

Så hva er målet ditt i 2018? 

Løpesesongen 2017, året som gikk så fort

I 2017 tok jeg store steg som løper, og ble Norges raskeste  på halvmaraton i klasse M45.  Hva har jeg gjort det siste året for å få denne fremgangen? Og kan andre lære noe av dette? Bli med på en reise gjennom sesongen 2017, så kan du avgjøre selv. 

16997920_10154155645427443_2122202931122899968_n

Slik starter sesongen for oss alle. Her har jeg løpt til og fra jobben i alt slags vær.

Sesongens tre deler!
Det er vanskelig å holde seg i toppform lenge av gangen og derfor deler jeg inn i to toppform-perioder, en på våren og en på høsten. I tillegg har jeg en litt mindre viktig sommer-periode. Ved å dele opp sesongen er det lettere for meg å holde fokus på det som viktigst akkurat der og da. Det gjør at jeg presterer godt når jeg er i god form. Og at jeg trener riktig i de ulike periodene. I 2017 var jeg veldig bevisst på dette. Uten et slikt fokus hadde jeg ikke prestert like bra. Resten av teksten er derfor delt inn tre deler, siden disse delene er helt sentrale i forhold til hvordan jeg har trent og konkurrert gjennom året.

Treningsleir

Treningsleir til Torremolinos i februar var et nytt grep. Svært motiverende.

Del 1. Vinter. Dato. 2.1 – 29.4.
NM innendørs – 3000 meter. 9.51. Pers.
Berlin Halvmaraton – 1.16.10. Pers. Hovedmål.
Sentrumsløpet 10km – 34.42. Pers.

Trening fra januar til april. Treningsopplegget mitt fra januar til starten av april var meget enkelt. Jeg løp tett oppunder 100 km i uka, iberegnet to intervalløkter. Resten av mengden, ca 80 km, var rolig. For meg vil det si ca 5.10-5.30 tempo per km. I starten av perioden var jeg veldig bevisst på at alle intervallene skulle være under terskel. Siden jeg trente en del med Heidi Pharo, som var i bedre form enn meg tidlig på året, var dette vanskelig. Skulle jeg  henge på henne så ble jeg for sliten og ville komme opp i feil sone. På en av øktene måtte jeg derfor gi meg før de to siste dragene. Det er tøft å måte bite i seg stoltheten på denne måten, men det er helt avgjørende i forhold til å holde rett fokus.

Intervallene på vinteren varierte mellom ulike varianter av 1000-metere. Her er et eksempel. Som du ser går det ikke alt for  fort. Målet var å komme meg på 3.36 som er halvmaratontempo. Her er jeg et lite stykke igjen.
Strava

Her er et annet eksempel, ca tre uker senere, på treningsleir med Bøler. Her har jeg begynt å skru opp tempo. Det begynner å lukte vår. strava 2

 

Nøkkeløkter. I 2017 la jeg inn NM 3000 meter innendørs som en del av oppladningen til sesongstart. Det funka bra og hjalp meg å treffe toppformen til Berlin 2 april. Jeg hadde også en nøkkeløkt ni dager før Berlin der jeg løp 10 km på mølle i ønsket halvmaratontempo.  Denne økta ble ble for orden skyld løpt med 0% stigning. Nevner dette siden jeg vet at stigning på mølle stadig er opp til diskusjon.  Hovedpoenget mitt med en slik økt var å gi meg selv god selvtillit før Berlin. Jeg hadde en god følelse etter økta og visste at dersom jeg følte meg på samme måte etter 10 km i Berlin, så ville jeg ligge svært godt an i forhold til å nå målet om sub 1.16. Og sånn ble det. Jeg hadde samme følelse i Berlin. Det ble riktignok litt tyngre inn mot mål, men jeg kom meg helskinnet igjennom løypa på 1.16.10, ca 30 sekunder forbedring av pers. Fornøyd!

Rolf Bakken - Ilsengløpet

Tre blad Ilseng etter Ilsengløpet. Mia og Nora løp også.  Foto: Roar Bakken

Del 2. Sommer. 1.mai – 4. juli.
Ilsengløpet 1. plass.
Fornbuløpet Trippel 4. plass.
Birken fjellmaraton. Nordmarka Halvmaraton. 7 plass. 3 plass M45. Les mer her:
Nordmarka halvmaraton. 12. plass sammenlagt. 1. plass M45. Les mer her: 
Hornindal Rundt, (halv) 38km. Hovedmål. 14. plass. 3 plass  M45. Les mer her: 

Sommer til besvær. Tiden frem mot sommeren synes jeg er en trøblete tid for løping. Konkurranser, jobb og sosialt samvær gjør at jeg ikke får trent slik jeg ønsker. Det blir derfor ikke noen helhetlig flyt og tankegang rundt treningen. Da mister jeg det er jeg god på – fokuset – og da blir formen dårligere. De siste årene har jeg derfor funnet andre type løp en raske asfaltløp på forsommeren. Det er gøy, og fint nok, men gir ikke samme «kicket» for meg som det å løpe en 10 km eller halvmaraton i absolutt toppform.

5. Nordmarka Halvmaraton

Nordmarka Halvmaraton har jeg løpt en gang før. Veldig fint løp. Her står jeg i særdeles pent selskap, sammen med andre klassevinnere.

Ilsengløpet har jeg av navnemessige årsaker vurdert flere ganger. I år passet det, så jeg tok likegodt med begge ungene og kona til bygda med det fine navnet. Du tenker sikkert at jeg tok dette litt på hælen og stakk innom for å få meg en fin økt. Vel, sånn var det ikke. Selv om dette løpet ikke var så viktig, og selv om formen fort er på nedtur utover i mai, så klarer jeg ikke riktig å ta lett på konkurranser. I kjent stil hadde jeg derfor googlet meg frem til forventet nivå på min intetanende konkurrenter, alle som en, og innen starten gikk hadde jeg full oversikt over de jeg skulle slå. Det er gøy å løpe slike småløp der du kan være med helt i teten. Da blir ikke tiden, men det taktiske, viktigst. Litt som i et sykkelritt. Ilsengløpet ble en tøff økt, men jeg gjorde jobben og kom i først i mål.

Trippel

Jeg smiler tappert, men det var tungt å løpe 3 km,5 km  og 10 km etter hverandre under Fornebu-trippel. Foto: Sylvain Cavatz

Fornebutrippelen ble en litt pussig opplevelse. Helt ærlig så forventet jeg meg nok en parademarsj lik Ilsengløpet. For, jeg mener, hvem er det som melder seg på slikt tull? Denne gangen hadde jeg ikke noen startliste å gå etter, så jeg ble lang i maska da det viste seg at Ulrik Grevle Lolland, Øystein Mørk og Lars Petter Stormo sto på startstreken. Dette er idrettsutøvere helt der oppe på nasjonalt toppnivå, og selv om god selvtillit er et karaktertrekk ved meg, så har jeg faktisk noe selvinnsikt også. Dette ville bli for tøft for å komme på pallen, den saken var klar. Og ganske riktig, den sure fjerde plassen levde opp til navnet sitt. Jeg tapte for mye bedre løpere, men fikk for alvor kjenne på min egen begrensning som løper, og det er ikke en følelse jeg liker særlig godt. Det er bedre å føle på hva man får til, enn hva man ikke får til. Den 10 km´ern jeg løp på Fornebu er noe av det sureste jeg har vært meg på – med eller uten løpesko.  Det er gøy å prøve nye ting, men det er pokker så gøy å gjøre det man er best på også. På Trippelen sleit jeg i meste laget.

Birken Fjellmaraton var en artig opplevelse. I likhet med Ilsengløpet ble det et taktisk løp, og med nød og neppe fikk jeg karret meg i mål til en godtkjent tredjeplass i klassen. Kvaliteten på det jeg presterte er det likevel ikke noe å rope hurra for. Jeg ble slått med 20 minutter av Knut Ødegaard, som jeg liker å tenke at jeg kan slå på en god dag.

Hornidal

Kun halve distansen på meg under Hornindal Rundt. Usikker på om jeg hadde klart hele. Blid og fornøyd i mål, men dette ble uansett en nedtur og årets klart dårligste løp.

Hornindal Rundt ble dessverre mye av det samme: 5 timer og 39 minutter der nesten hele ferden ble en påminnelse om hvor begrensa jeg er dersom ikke forholdene er helt slik jeg håper. Hornindal Rundt er fantastisk arrangert, og et fantastisk eventyr å være med på, men på et vis følte jeg at jeg ikke var med på selve eventyret. Mer som en danske i skibakken som ligger og ser de andre kommer dansende forbi. Du er der, men du håper egentlig at ingen ser deg. Hornindal Rundt ble derfor årets nedtur for min del.

Del 3 Høst. 20. juli – 27 oktober.
Drammen 10 km
. (7. plass, men feilmålt distanse). Les mer her:
10 For Grete. 34.06 pers. Les mer her:
Hedersløpet 5km (1 plass, men feilmålt distanse).
5 km Nøklevann Rundt. 16.47. Pers.
Hytteplanmila 10 km. 33.47. Pers. Les mer her:
Lørenskog Halvmaraton. 1.15.01. Pers. Les mer her: 

Hytteplan

Hytteplanmila var årets store mål. Her svever jeg lett over asfalten etter 7 km. Du kan lese mer om Drømmen om 42 sekunder her.

Høstsesongen har jeg dokumentert i en rekke andre bloggposter, og skal derfor prøve å fatte meg i korthet. Den tredje og siste delen av sesongen startet etter en fjelltur 20. juli og ble avsluttet etter Lørenskog Halvmaraton 27. oktober. Jeg var skikkelig motivert etter en litt slapp forsommer. Svært tydelige mål og en meget nøyaktig plan på hva jeg skulle gjøre var til meget stor hjelp, særlig fordi jeg hadde tre ukers ferie helt i starten av perioden. Med en klar plan visste jeg hva jeg skulle gjøre, og trente derfor stort sett hver eneste morgen før sola sto opp i varme Portugal.

Sommer

Teksten er hentet fra økta jeg hadde 5 august. Plan var 10 km og intervaller sånn ca annenhver dag mens jeg var på ferie.

Treningen min i denne perioden besto av tre intervaller hver eneste uke. Jeg gikk litt ned på mengde, men opprettholdt stort sett kvalitetsøktene, selv i uker med konkurranse. Dette ga en veldig god flyt og kontinuitet i forhold til treningen. I tillegg tok jeg et grep rundt livsstil og kosthold, som var minst like viktig i forhold til fremgangen. Vektmålet på 71 km ble en viktig del av helheten. Jeg sov også mer og nøt alkohol sjeldnere.

halvmata

Jeg løper veldig mye alene og trives godt med det. Blir derimot med på noen økter når det passer opplegget mitt. Man skjerper seg litt ekstra når man løper med bedre løpere, som her da jeg løp med Jann Post og Bjørn Ivar Nilsen.  Denne økta fortalte meg at jeg hadde gjort mye riktig i sommer. Man trenger ikke å gå i kjelleren for å få svar…

Konkurranser som nøkkeløkter. Drammen 10km og 10 for Grete fungerte som tester for å se om jeg var i rute. I tillegg løp jeg Hedersløpet 5km for å få litt mer tempo i kroppen. Siste nøkkeløkten ble en magisk økt på Bislett der vi løp 3×3000. På siste draget løp alle fire under 10 blank, og for en av oss var det pers! Det er viktig å ha slike økter som genererer denne type energi når du nærmer deg årets store mål. Det bygger den selvtilliten du trenger på løpsdagen.

De siste tre ukene av årets løpssesong hadde jeg en flyt man bare kan drømme om. Egentlig skulle jeg slutte av etter Hytteplan men jeg skjønt allerede før løpet at jeg hadde et persesløp til å by på denne sesongen. Beholdningen ble pers på 5 km, 10 km og halvmaraton de tre siste ukene av sesongen. At jeg i tillegg løp inn til årets beste tid på halvmaraton i klassen M45, i sesongens aller siste løp, ble nesten for mye av det gode.

Alle tre

Årsstatistikken for 5 km, 10 km og halvmaraton. Tredjeplass, fjerdeplass og førsteplass i  M45.

Oppsummering:
2017 ble en fest av et løpsår der jeg traff med toppform både i april og i oktober. Seks ganger har jeg konkurrert på persbare løyper i 2017, og alle gangene her jeg satt pers. På 10 km senket jeg persen fra 34.34 til 33.47. På halvmaraton senket jeg persen fra 1.16.39 til 1.15.01. Jeg trives bare bedre å bedre med å konkurrere. Men når jeg blir stilt ovenfor øvelser jeg ikke har trent på, så faller jeg som et lodd på resultatlistene.

Neste år blir både ganske likt og ganske ulikt året som var. I løpet av uke 2 legges det ut en ny bloggpost med mål for 2018, og plan om treningen for å nå målene.

3. Nøklevann Rundt 5km

5 km på Nøklevann Rundt er ikke den raskeste løypa. Likevel satte jeg pers. Dette ble starten på mine tre beste uker som løper noensinne. Dette løpet druknet litt i jubelbruset fra 10 km og halvmaraton, men var en minst like sterk prestasjon. Foto: Per Inge Østmoen

 

Hel lykke på Lørenskog halvmaraton

Av: Jon Ilseng

For tredje gang løp jeg Lørenskog halvmaraton. Og for tredje gang ble det pers. Her følger noen sene, men svært velvalgte ord om avslutningen på tidenes løpesesong.

Trio med smerter.

Lars-Erik Nordby, Jon Ilseng og Morten T. Vaagsbø, på vei opp Lørenskogs eneste motbakke. Foto: Bjørn Hytjanstorp

De som har fulgt bloggen min i 2017 vet at det var 10km som var målet mitt i år. Det det jeg har lagt opp all treningen i forhold til. Jeg har derimot alltid hevdet at det ikke er så stor forskjell på trening til 10km og halvmaraton. På Lørenskog skulle det utsagnet virkelig få prøvd seg.

Mengden i høst har vær alt for lite i forhold til hva man bør ligge på dersom man god halvmaratonløper skal bli. Mellom 5 og 7 mil i uka er ingenting på nivået jeg ønsker å være. At det gikk så bra på 10km skyldes at jeg har hatt mye mengde før jeg startet oppkjøringen til Hytteplan. Formen var så god at jeg hadde tro at jeg kunne perse, dvs løpe under 1.16.10. Innerst inne hadde jeg også en drøm om kunne løpe under 1.15.29 som var beste tid i klassen min M45 i år.

Skiva

Det mentale er viktig. Brødskiva så litt negativ ut på løpsdagen, så jeg snudde den. SMIL 🙂

Lørenskog er et løp jeg liker veldig godt. At det er fire like runder passer meg fint. Jeg liker å ha kontroll og løpe jevnt, da er egentlig ingenting bedre enn den forutsigbarheten man får med fire like runder.  At starten var flyttet ikke bare en, men to ganger ville normalt sett stressa meg litt i forhold til lengde på løypa etc. Lørenskog er derimot så erfarne, og har en kontrollmåler i staben sin, at jeg stoler på at det har kontroll.

Niel

Jeg kjenner Neil Dryland godt gjennom sosiale medier, men her møttes vi for første gang in real life. Ultraløperen var like bli som sola med 1.27.02.

Det er flere grunner til at Lørenskog har en god plass i hjertet mitt. Det var nemlig her jeg løp halvmaraton for første gang. I 2012 var jeg meget godt fornøyd med en tid så vidt under 1.25. To år senere var jeg tilsvarende fornøyd med 1.20.40. Og i år var altså målet noe ganske annet. Jeg blir eldre, men det kan man ikke akkurat se på tidene mine.

De som kjenner meg som løper vet at jeg tar ansvar, og at jeg løper jevnt. Det er derfor ikke uvanlig at det henger en gjeng etter meg ut fra start. Så også her. En av de som hang på slep var Morten T. Vaagsbø, tredje beste tid på 10km i år i klasse M45 med 33.38. Jeg kjenner ikke Morten så godt, men siden vi har barn på samme skole har vi snakket litt om å løpe et løp sammen. Jeg inviterte derfor Morten til Lørenskog og han kunne ikke annet enn å takke ja. To uker før hadde jeg slått han på 5km rundt Nøklevann, så jeg hadde selvtilliten på min side, og skumle planer. Et annet ganske nytt bekjentskap Bjørnar Slettvåg var også invitert med på sub 1.16 forsøk.

Glad nabo

Marie Hasle Sørensen har fått på seg løpeskoene igjen og leverte til mer enn godkjent: 1:53:20.

Ut fra start sa det BANG. Jeg hadde som vanlig pugget skjema mitt, som sa 1.16, men denne gangen hadde jeg ikke noe press på meg, slik jeg hadde på Hytteplan. Nå hadde jeg alt å vinne. Allerede etter noen km ble det klart at det var et rekordløp på gang. Jevne runder rundt 3,33 gjorde at vi passerte 15 sekunder foran skjema etter 5 km og over et halvt minutt foran etter 10km, og enda lengre foran etter 15 km. Årsbeste i klassen var så absolutt innenfor rekkevidde.

Medaljer

Tre medaljer under et løp er ikke galt. F.v. Deltagermedalje, sølv KM Senior Oslo, gull KM M45.

På sisterunde fikk jeg svi for at jeg ikke hadde nok mengde i beina. Det var ikke fritt for at jeg angret meg litt på at jeg hadde invitert med Morten. Jeg visste 1.15.29 ville gå fint, men det ville jo hjelpe fint lite hvis han slo meg på oppløpet. Da glapp bestetiden på årsstatistikken til Kondis. Og det var den jeg ville ha!

Det to siste km var jeg så sliten i beina at jeg var nær ved å gi opp. Tredjemann i følge, som jeg inntil da hadde trodd var Bjørnar, ga meg faktisk et lite kameratslig dytt i ryggen. Her var det tydeligvis helt uaktuelt å gi seg.

Vegard

Av av mange blide løpere på Lørenskog. Vegard Brox med 1:23:58 og tredjeplass i M40.

Inn mot oppløpet fikk jeg ny energi og klarte å spurte. Nesten uansett hvor sliten man er så klarer man det – å gi litt ekstra inn mot mål. Til min store glede, det må jeg innrømme, hang ikke Morten på. Det gjorde derimot Lars-Erik Nordby, men han nektet rett og slett å løpe forbi meg – Denne her skal du få, sa han og la igjen hånda på ryggen min. For en gentleman! Må ærlig innrømme at jeg ikke hadde gjort det samme. Greit at jeg har dratt 95 % av turen, men konkurranse er konkurranse og har du mest å gi på slutten så er du best. Jeg hadde ikke ventet, men for all del – jeg tar av meg hatten for sånt sportsmanship. Det er så jeg nesten ikke har ord!

Årsstatistikk halvmaraton 2017

Årsstatistikken for klassen M45. For meg er det denne lista som teller.

Når man ikke kommer under et rundt tall med noen få sekunder, spør alltid folk om man er skuffa. Jeg skjønner godt spørsmålet når tiden er 1.15.01. Likevel er svaret et klart og tydelig NEI. Og et minst like stort JAAA – i pur glede. 1.15 er helt sjuk tid i mitt hode. Ikke til å fatte, rett og slett. For tre år siden følte jeg meg helt crazy som gikk for det hårete målet sub 1.20. Nå er jeg altså FEM minutter raskere. Det hjelper å trene systematisk og målrettet, for å si det sånn.

Glad trio

På Lørenskog var alle glade. Blant disse var det t.o.m en som leste bloggen min. Klok dame!

I skrivende stund har jeg et litt ømt kne. Mulig det er derfor det har tatt så lang tid å skrive denne teksten. Mulig det er frykten for at sesongen er over.  Jeg er usikker, glad, spent og har ærefrykt for hva som venter i 2018. Uansett: Takk Lørenskog for en mer enn verdig avslutning. Bedre enn dette blir det ikke.

Glade folk

Glade, svette mennesker er det beste jeg vet.

Bloggmessig kommer det nok en hyllest av 2017 og en gjennomgang av sesongen. Det har både jeg og 2017 fortjent. Så det så.

Takk for at du leser. Og takk for at du løper. Og at vi snart prates.