Hytteplan 10 km og målet som ble nådd

På Hytteplan høsten 2016 løp jeg 10 km på 34.44. Et år senere senket jeg persen min til 33.47. Hvordan er det mulig for en 47-åring som har trent jevnt de siste årene å få en slik fremgang?  Jeg har prøvd etter beste evne å analysere. Her er seks grep jeg tror var avgjørende.

Av: Jon Ilseng 
Foto: 
Bjørn Hytjanstorp og Jon Ilseng

En veldig klar plan
Å lage planer er ikke noe nytt for meg. Jeg har aldri vært den som stiller på startreken og ikke helt vet hva jeg skal løpe på. Jeg setter meg mål og går for disse. I år tok jeg derimot planleggingen til et helt nytt nivå. Selve planen (som du kan lese her), var mye mer omfattende denne gangen. Dessuten fikk prosjektet mer oppmerksomhet. Når målsetningen din havner i Finansavisen vet du at du har en jobb å gjøre.

8,5 km

Hytteplan 8,5 km. Dette har jeg forberedt meg på lenge. Vet jeg ligger godt an. Bare og holde stilen nå så har drømmen gått i oppfyllelse. Atle Smenes henger seg på, og det er like hyggelig hver gang. Foto: Bjørn Hytjanstorp

Mer kvalitet
Det er ikke annet å si enn at jeg har løpt oppsiktsvekkende lite i høst. Og særlig mot slutten av perioden. Kvalitetsøktene har jeg derimot opprettholdt. 7×1000 + 20×400 + rask 5000 har vært tre normale økter i løpet av en uke. Altså terskelintervall, en terskeløkt med overfart og en enda raskere økt (den siste kan muligens sammenlignes med 4×4 både i intensitet og lengde).  Alt annet har, som vanlig, vært rolig mengde. Jeg må legge til at jeg har løpt 8-10 mil i uka hver eneste uke i flere år. Denne justeringen kommer altså på toppen av masse god grunntrening. Det kommer en blogg etter hvert som tar for seg grunntrening, så stay tuned.

Strava

Sportslig leder i Bøler, Hermann Bruun, gjorde meg oppmerksom på hvor lite jeg hadde løpt i det siste. Jeg ble faktisk ganske overasket.

Bedre livstil
Vekt, søvn og kosthold er nesten like viktig som selve treningen. Jeg vet at noen løper for å «kunne spise hva de vil». Sånn tvangstanker har ikke jeg. Det gjør meg ingenting å begrense livet mitt litt. Det er bare en illusjon at vi gjør som vi vil uansett, så det å løsrive seg litt fra denne i-lands tanken kan være smart. Potetgull er en svakhet for meg. På samme måte liker jeg å sitte oppe sent på kvelden. Begge disse punktene har jeg blitt bedre på. Dessuten har jeg kuttet ut junkfood, som jo uansett ikke er noe godt. Alkohol prøvde jeg å kutte helt ut, men her var jeg for svak. Fylla, derimot, den måtte finne seg i å vente til julebordet.

Vekta

Målet mitt var å veie 71 kg på løpsdagen. Ikke mer, og ikke mindre. Her veier jeg meg morgenen før Hytteplan. Trekker du fra 200 g fra telefon få ser du at også dette målet ble nådd.

Gode delmål
Tenk deg at du skal bestige et høyt fjell. Du ser toppen og vet hvor du skal. Deretter finner du tre punkter underveis der du skal stoppe opp. Det samme gjør du med treningen din. For mitt vedkommende besto disse tre punktene i Drammen 10 km, 10 for Grete, Nøklevann Rundt og Hytteplan. Jeg hadde også beskrevet hvor jeg skulle være tidsmessig på disse løpene. Det gikk etter planen. Jeg valgte i tillegg å ha en 5 km-test på mølle eller bane en uke før hvert løp.

Bane

Test deg selv på mølle eller på bane, men ikke gjør det for ofte.

Mentalt tilstede
I løpsmiljøet har jeg fått et rykte på meg for å løpe jevnt. Jeg blir nok også sett på som en som ofte leverer, for det gjør jeg jo. Dermot har jeg alltid sett på meg selv som en litt mentalt svak løper. Jeg blir for pjuskete etter 7-8 km. For å gjøre noe med dette engasjerte jeg Thomas Stordalen som mental trener for noen år siden. Faktisk føler jeg at det vi jobbet med da, først for alvor slår ut i full blomst nå. Nå er jeg sterk nok til å takle den mentale motgangen vi alle møter rundt 7-8 km. Dette har jeg jobbet bevisst med i hele høst og her har jeg blitt god. Trening hjelper. Også på det mentale planet.

Splitt tider

Jeg løper som en klokke. Et talent jeg har, men det er også tillært og jobbes hardt med.

Enda klarer løpsplan
De fleste prater om løypa og egen form når de vurderer egen innsats i et løp. Det er selvsagt en avgjørende faktor, men vel så viktig er den innsatsen du selv klarer å gjøre underveis. For meg handler dette om å ha en klar «gameplan» (som du kan lese her). Hyttplan er et løp jeg kjenner veldig godt. På samme måte har jeg blitt godt kjent med min egen form denne høsten. Kombinasjonen av dette gjorde at jeg kunne lage en plan som det var mulig å følge, nærmest på sekundet. Jeg tør påstå at jeg hadde full kontroll nærmest alle det 10.000 meterne jeg løp lørdag 21. oktober. Fantastisk følelse. Glad, og litt lettet. Jeg klarte det!

Finansavisen

Det har blitt mye positiv oppmerksomhet rundt løpsprosjektene mine i år. Finansavisen, Kondis, og egen blogg. Også mange positive kommentarer på Løpeprat på FB, og ikke minst på løp. Motiverende!

Fotnote: Nå har jeg kun et løp igjen før det blir potetgull, ribbe, konserter øl og sesongpause. Avslutter med det trivelige løpet Lørenskog Halvmaraton, som også er kretsmesterskap for Oslo og Akershus. For en gang skyld skal jeg ikke flagge målet mitt så høyt. Bare løpe. Så får vi se om opplevelsen fortjener en bloggpost. Håper det.

Fotnote 2. Jeg kunne sikkert avsluttet denne teksten med et bilde der jeg står på pallen og jubler (kom på andre plass i min klasse). Men det føles ikke helt riktig. Den intense gleden over å lykkes føler jeg faktisk ikke. Å lykkes med dette målet har blitt en så stor selvfølgelighet for meg at jeg sliter med å bli skikkelig glad i forhold til det. Det er litt dumt, men kanskje det er hva som skal til. Sannelig om jeg vet. Avslutter  heller med et bilde av det viktigste som finnes for mange løper, også for meg: Naturen.

Blefjell 2

Mye fokus på det som kan måles i denne teksten. Rolige løpeturer er også en svært viktig del av helheten. Her fra en tur i høst på Blefjell.  Jeg elsker fjellet, men presterer best på asfalt.

 

Advertisements

HYTTEPLAN 10 KM. PLANEN FOR SUB 34

HYTTEPLAN. Den store dagen står for døren og her følger en gjennomgang av løypa og hvordan jeg har tenkt å løpe denne. Gjennomgangen følger mine tenkte tider, men her kan du bytte ut tidene med ditt eget skjema og bruke det innholdet du føler er til hjelp. Det samme som gjelder for meg, gjelder også for deg. 

Av: Jon Ilseng.
Bilder av løypa: Arrangøren.

sub 34

Her kan du lage ditt eget skjema. 

STARTEN: Den første km går som den går. Man blir gjerne litt revet med. På Hytteplan betyr det en del sekunder raskere enn snittet for hele løpet, siden det er nedoverbakke i starten. Viktig å ikke la det bli FOR mange sekunder raskere, men prøve å få en billig og rask første km. Når man kommer ned på sletta er det viktig å finne roen. Taper man et par sekunder på neste km, så er det helt greit. Her skal man komme inn i rytmen og «komme inn i løpet». 

3 km. Tid 10.12 
Mellom 2.5 km og 3.5 km stiger det litt. Her er rett og slett ikke løypa så flat som mange skal ha det til. Med tanke på hvor fort første km gikk så burde man likevel ligge foran skjema her, eller i alle fall ikke veldig langt bak. Problemet til de fleste løpere er at de starter for hardt. Prøv å finn roen.

Varmet opp

På lørdag gjorde jeg leksen min og løp et testløp. Øyvind i midten her slo meg med 2 sekunder. Det lever jeg fint med også under Hytteplan, der vi forhåpentligvis skal løpe sammen.

5 km. Tid 17.00 
Løypas letteste parti er fra 3.7 til 6 km. 5 km passeres like etter at vi kommer oss ned på Steinsletta. Her skal jeg ligge under 17.00 ved passering. Du skal ligge omtrent på ditt skjema, eller noen sekunder foran. Jeg har ikke så god hukommelse når de kommer til tall, så jeg gidder ikke pugge passeringen ved 6 km, og pugger heller annen hver km. 6 km passeres for orden skyld rett etter at vi tar av fra Steinsletta.

7km

6 km og helt flatt. Foto: Arrangøren Hytteplan.

7 km. Tid 23.48 
Nå er det alvor. Passeres 7 km på skjema så har man alle muligheter i verden til å klare dette. Verdt å merke seg at fra 6 – 8,6 km stiger det ganske jevnt med tilsammen 15 meter.  Og mest fra 7 – 8,6 km. Det er derfor fra 7 – 9 km vi får se hvem som er menn og hvem som er mus. Eller evt kvinne eller mus.

8km

8 km, ganske flatt. 15 meter stigning på 2.5 km venter. Foto: Arrangøren Hytteplan

9 km. Tid 30.36 
Rett før 9 km gjør løypa sin tredje og nest siste 90 graders sving. Skal jeg løpe under 34 minutter bør jeg ha en tid som tilsvarende 30 minutter og 30-ett-eller annet sekunder ved passering her. Har jeg det så fikser jeg biffen. Ta deg bryet med å regne ut hva du skal passere 9 km på. Jeg lover det at du får mer krefter dersom du ser ned på klokka og ser at du ligger godt an. Du må planlegge dette nå, ikke da. Har jeg 30.30 her, så gjelder det bare komme seg levende i mål. Da klarer jeg det.  Hva drømmer du om å passere her?

DE SISTE 200
Etter den fjerde og siste 90 graderes svingen venter 200 grusomme meter. Fordelen er at det er slutt når du kommer på toppen. Jeg har vunnet klassen min på Hyttaplan en gang. Da løp jeg forbi andremann nettopp i denne bakken. Så ikke syns synd på deg her, det gjør minst like vondt for alle andre.

MÅL
Husk å kast deg inn i mål med armene over hodet. Bare husk å få armene ned igjen innen du treffer asfalten.

målgang

Når du befinner deg her er du sliten, og glad. På toppen av bakken er du i mål. Foto: Arrangøren Hytteplan.

OPPSUMMERING
Folk har forskjellig strategi før, og under et løp. Andre har ikke så klar strategi. Og noen har rett og slett en dårlig strategi. Dette, derimot, er en god plan, uten at jeg garanterer at den er perfekt for deg. Jeg kommer kun til å huske på 4 passeringstider underveis, og pugger altså ikke alle km passeringene. Siden jeg løper med autolap og nok kommer til å huske at jeg skal i mål på 34 minutter, så er det bare 2,4,6 og 8 jeg ikke bryr meg med. Jeg tror likevel jeg skal ha god nok kontroll.

Å LØPE I FELT
I tillegg til skjema så kommer jeg til å løpe i et felt. De som henger seg på her, er folk jeg enten har trent med eller kjenner fra før av. De vet at nøkkelen er et jevnt tempo og en positiv innstilling. Ikke noe rykking i feltet. Ikke klaging. Og fullt fokus. Vi løper ikke mot hverandre. Vi løper sammen. I alle fall frem til 9 km.

Sylvian Cavatz

Å løpe i et felt kan være til stor hjelp. Her fra Nøklevann Rundt for noen år siden. Atle Smenes i grønt, hang på meg hele veien inn. På Hytteplan 2017 kommer han til å ligge akkurat samme sted. Fint selskap. Foto: Sylvian Cavatz

VÆR VÅKEN MELLOM 6 OG 9
Det er mellom 6 og 9 løpet gjøres. Altså, mer eller mindre distansen fra man forlater Steinsletta til man gjør neste 90 graders sving. Dette strekke er kun 3 små km. Og det strekke vil avgjøre om du kan skryte av prestasjonen din hele vinteren gjennom. Eller om du kommer til å finne et eller annet å skylde på.

SKUFFER DU DEG SELV KAN DU TAKKE DEG SELV
Ikke skuff deg selv nå med overivrig dumskap. Løper du andre og tredje km raskere enn det du drømmer om å snitte på, så kan du takke deg selv for at du ikke lykkes. Bruk hue og hold deg til en plan. For det er ikke vanskeligere for deg dette her enn for noen andre. Snarer tvert i mot så er det lettere for deg, siden du nå tenker tanken. Så lag en plan.

Altså.
Lag et skjema.
Følg det.
Og finn gjerne en partner, som du kan løpe samme med og som klarer å løpe jevnt.

Uansett, så skal du har lykke til. Du skal ha for at du prøver. Og det gjelder oss begge. 

Beste halvmaraton våren 2018

Hvilket løp skal jeg løpe neste år?

Sliter du med løpemotivasjonen nå som vi går en mørk høst i møte? Frykt ikke. Det finnes vanvittig mye god motivasjon i å planlegge neste års store løp. Eller neste vår, for å være helt presis. Jeg digger halvmaraton, så derfor får du de beste tipsene om hvor du kan løpe dine beste 21.097,5 meter.  Jeg har begrenset det til Europa, og kun frem til 8. april.

Av: Jon Ilseng.
Foto: Sylvain Cavatz / samt diverse andre bilder.

Foto Sylvian 1

Ansiktsløse løpere farer forbi, mot glede og skuffelse, et sted i Paris. Foto: Sylvain Cavatz.

For mange løpere starter løpesesongen rundt 1. april. I år blir årets start forskjøvet en uke, som følge av påsken. Det betyr at løp som vanligvis blir arrangert rundt 1. april, går en uke senere i 2018.

Barcelona 11. februar
For den som vil tidlig i gang med sesongens første halvmaraton er nok dette først mulighet. Paella og en rask halvmaraton uka før vinterferien frister nok mange. 50 stykker fra Norge deltok i fjor.  Nocolay Zahl Marken deltok i 2015 og sier følgene: «Det er en meget lettløpt løype med minimalt med krappe svinger. Et løp jeg anbefaler der det kan løpes fort». Barcelona, samt lettløpt løype, What`s not to like?

FB - cover

Barcelona i fint løpevær.Foto: Coverbilde på arrangørens FB-side.

planol_mitjamarato

Ruta i Barcelona. Ser fint ut dette, eller hva?

Haag 11. mars
En slags Norsk klassiker, dette. I Haag er det ofte perfekt løpevær tidlig i mars. Billig flyreiser og et løp med enkel logistikk trekker opp. Derfor drar mange nordmenn hit hvert år. Og du gjettet riktig at det er en rask og fremfor alt, HELT klin flat løype, nederlenderen byr på. Litt vindutsatt. Samtidig er kanskje ikke Haag verdens party navle. Likevel anbefaler jeg virkelig dette løpet.

Haag bybildet

Haag er et fint valg. Enkel logistikk, rimelig fly og ofte fint løpevær. Foto: Jon Ilseng.

Paris 4. mars
Starten av mars komme kanskje for tidlig for mange, men ikke for Heidi Pharo som løp her i 2017, og er veldig positiv til løpet. Hør bare:  «Hvem ønsker vel ikke å kombinere løping og en langhelg i Paris?? Paris halvmaraton er et stort arrangement med nesten 30.000 løpere som går gjennom mange av de sentrale delene av Paris sentrum. Løypa er relativt lettløpt, og selv med et par kneiker er det gode muligheter for raske tider. Til tross for vind og regn under løpet i fjor hadde jeg en veldig god opplevelse i Paris, og løper gjerne der igjen! Mye folk langs løypa som roper «Allez, allez, bravo!» (som betyr heia, heia på fransk)».

Foto Sylvian 2

Til alle skilpadder: I alle løp, så føler alle seg som skilpadder når man ser på tidene til de som vinner. Forskjellen er enorm. Her, vinneren i Paris. Foto: Sylvain Cavatz.

IAAF Valencia Half Marathon 24. mars
Hvis februar og starten av mars var litt tidlig å begynne sesongen, så kan du jo heller dra til Spania i påsken. Selveste VM i halvmaraton går i denne ganske flate spanske kystbyen. Mulig du synes det er å strekke strikken litt langt med VM. Vel, du må ikke delta i selve mesterskapet. Her kan du trøste deg med at omtrent alle blir baktropp, i forhold til de som vinner. Flere norsk hobbymosjonister rapporteres å ha bestilt tur allerede. Her blir det garantert god stemning og en del landsmenn å feire med etter løpet. Eneste minus er logistikken til og fra Valencia, som er litt kronglete. Ellers perfekt.

Valencia.jpg-large

Valencia er en spennende by. Løpya skal etter sigende gå forbi akkurat her. Foto: https://twitter.com/valencia2018

plano_mundial_2018-768x515

Løypa i Valenica ser veldig bra ut.  Tror dette er stede å dra i 2018.

Berlin 8. april
Hvis du liker løyper som er flate og har minst mulig bakker og svinger, så bør Berlin være som skapt for deg. Samme arrangør som Berlin Maraton og det betyr et alt går like smurt som et sveitserur. Løp selv dette løpet i år og kan rapportere om at du må løpe nesten 9 km før du kommer til andre sving. Verdens beste halvmaraton? Meget mulig!
Så mange som 302 nordmenn løp her i fjor.

Berlin bankett

Banketten etter løpet er ofte vel så bra som selve løpet. Her fra fantastiske NEMI restaurant i Berlin. Foto: Privat.

Berlin

Noen minutter etter målgang i Berlin. 3 x pers. Bjørn Ivar Nilsen (til venstre) løp på 1.10.35, Jon Ilseng (midten) noterte 1.16.10 mens Kim Johannessen gjorde unna de 21 kilometerne på 1.18.57.

Praha lørdag 7. april
Mens løypa i Berlin går gjennom byen, går store deler av løypa i Praha langs elven. Jeg har hørt at noen mener det er litt demotiverende og ensformig, men det blir nok kun en smakssak. At løypa er rask viste i alle fall kenyanske Joyciline Jepkosgei med all tydelighet, da hun satte verdensrekord her i 2017 på fantastiske 1.04.52. At hun i samme løpet også satte verdensrekord på 10 km er så utrolig at man knapt kan fatte det. Som du skjønner, Praha er et godt alternativ, og blir mitt valg i 2018. Mer om målsetninger og trening frem mot det løpet en annen gang. Nå er i alle fall tid og sted satt.

sportisimo-prague-half-marathon-2015

Ser veldig folksomt ut, men Praha er langt fra det største løpet i Europa. Maks kapasitet på 11.500. Foto: Arrangøren.

hm_map_2017-20170310-165953

Løypa i 2017. Satser på samme raske løypa neste år.

Holmestrand lørdag 7. april
Mange spennende løp på kontinentet helgen etter påske. For den som ikke vil strekke budsjettet sitt så langt, finnes det spesielt to løp denne helgen, der et av de bør løpes, hvis du ønsker å kalle deg hobbyløper. De lærde strides om det er best å starte sesongen i Østfold eller Vestfold. Jeg har kun løpt 10 km på vestsiden av fjorden, og løypa er fin den. Nesten helt lik løype for 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton. Fire runder rundt i byen på et halvamaraton. Det er veldig mye fint man kan si å si om både arrangementet , byen og løypa, men et kraftig minus må likevel nevnes: Den lille strafferunden etter 4 km, omtrent midt i bildet, er totalt unødvendig. Her taper du fart og krefter samtidig som det irriterer.  Arrangementet ellers er så hyggelig at det er dumt at de ikke har gjort noe med akkurat dette. Jeg anbefaler gjerne Holmestrand, men skal du velge et halvmaraton hadde jeg heller gått for Fredrikstad dagen etter.

Holmestrand løypekart

Fin løype i Holmestrand, men hva skjer med den sirkelen midt i bildet der? Unødvendig, synes jeg!

Fredrikstadløpet 8. april
Et av de løpene i Norge jeg liker aller best. Mange likheter med løpet i Holmestrand, selv om du her bare tilbys halvparten av distansene. Og meget mulig er dette noe av nøkkelen til at det går knirkefritt hvert eneste år; arrangørene gaper ikke over mer enn det de kan takle. Også her løpes en runde fire ganger. Løypa har en ganske liten og bratt kneik etter ca 2 km, som leder over i en slak nedoverbakke.  Dette er akkurat slik jeg liker at det skal være, hvis det ikke er helt flatt. Den lille kneika blir man fort ferdig med, og gevinsten med en lang, slak nedoverbakke på andre siden veier godt opp. I Holmestrand er det motsatt, med en svak oppoverbakke og en bratt kort nedoverbakke, og det vurderer jeg som marginalt mindre fordelaktig.

Fredrikstad

Fredrikstadløpet 2015. Med deler av «Bølerbanden» på jakt eter sub 1.20, som jeg ikke hadde klart i Haag tre uker tidligere.  Denne gangen gikk fint og jeg kon inn på 1.18.09. Året etter satte jeg ny pers her på 1.16.39.

Har jeg glemt noen løp? Det må da være noen i Storbritannia, og helt sikkert noen i Øst Europa? Kom med forslag på løp som går våren 2018 så skal jeg vurdere å legge dem inn i bloggen. Helst løp innen utgangen av April.

Og ikke minst – hvilket løp skal du løpe våren 2017?

Rute london

Halvmaraton i London arrangeres for første gang i 2018. Samme arrangør som London maraton. En del svinger, men sikkert veldig bra. 

Takket være gruppa «Løpeprat» på Facebook her jeg følgende 5 løp å legge til lista:

  1. Grand Canaria 21 januar http://grancanariamaraton.com/web/
  2. Sevilla 28. januar http://www.edpmediomaratondesevilla.es/
  3. Budapest. 14. april. https://runinbudapest.com/
  4. London 25. Mars. https://www.llhm.co.uk/

Det er ikke satt opp noen dato på Påskemaraton i Drammen ennå, men det er grunn til å tro at det løpet går av stabelen 2. påskedag 2018, altså 2. april. Løpet har blitt arrangert 13.ganger tidligere og du kan forvente rundt 100 deltagere på halv. Fullmaraton arrangeres parallelt. Her kan du lese en sak om fjorårets løp. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tar også med Kickmaster Maraton i Drammen.

Finner ikke noe relevant informasjon noe sted, så jeg legger ved lenke til Facebook-siden deres.

https://www.facebook.com/Kickmaster-Maraton-255959807919778/