Formtopping til halvmaraton!

La oss ta en prat om de vanskelige, men likevel veldig lette siste 14 dagene før et løp. De er vanskelige fordi man ofte er usikker på formen. Samtidig er de lette fordi man strengt tatt ikke kan gjøre så mye fra eller til. Det beste man kan gjøre er å toppe sine egen eksisterende form, men det er for seint å ta igjen det tapte. Dette er utgangspunktet for denne teksten der 10 svært dyktige løpere har bidratt med sine innspill. Her får du masse nyttig informasjon. Så les og lær, altså!

Tekst: Jon Ilseng
Foto:
Diverse

Vi starer med en fagperson. Askild Vatnbakk Larsen studerer biomekanikk ved Norges Idrettshøyskole. Han er også artikkelforfatter for bladet Kondis. Askild er i tillegg en meget god ultraløper og vet hvordan kroppen fungerer.  Hans stikkord er TAPERING.

In the context of sports tapering refers to the practice of reducing exercise in the days just before an important competition. Killde Wikipedia.

Askild: Tapering kan oversettes til formtopping. Den beste og mest anerkjente type formtopping innebærer 3 hovedelementer:

Askild

Lurer jeg på noen ang løping, så spør jeg Askild. Da får jeg alltid skikkelig svar. Foto: Oda Hveem

1: Reduksjon av totalvolumet ned mot 50-60% av normal mengde. Årsak: Fylle glykogenlagre og bygge overskudd

2: Beholde likt antall økter som før, men da mindre varighet på både lette og harde økter. Årsak: beholde god løpsfølelse og motorisk kontroll (teknikk) som avhenger i stor grad av hyppighet på økter

3: Beholde eller svakt øke intensiteten på hardøktene. Årsak: beholde god muskelspenning/aktivering, og melkesyretoleranse

Greit. Da har vi faktaene på bordet. Og et felles utgangspunkt når vi leser svarene til de ti idrettsutøverne jeg har intervjuet om tema. Fellesnevnere for alle jeg har spurt er at de er seriøse, ønsker å prestere i konkurranser og som har et ryddig forhold til løpingen sin. I tillegg presterer de ofte godt. Det er grunn til å tro at disse vet hvordan man lader opp til konkurranse. Min oppsummering finner du helt i slutten av denne lange teksten.

DSC_4422.jpg

Eli Anne er opprinnelig motbakkeløper med sølv fra EM. Hun er også en habil halvmaratonløper og vinner her Bergen City Halvmaraton på ny løyperekord, 1.18.50. Foto: Toppsport-Jørgen

Har du noen prinsipper for hvordan du forbereder deg de siste 14 dagene før et løp?
Eli Anne: Dei siste 14 dagane trenar eg stort sett vanlig første veka, mens den siste veka pleier eg ha i alle fall ei spesifikk kvalitetsøkt mot konkurransen, og hvis løpet blir sett på som viktig, så trapper eg ned treningsmengden dei siste 3 dagane for å skape overskudd inn mot konkurransen. Er det spesielle ting å tenke på før et halvmaratonløp, i forhold til andre distanser? Ja, halvmaraton er eit ganske langt løp, og det krever derfor en del planlegging i forhold til eventuelt drikke undervegs, både i forkant og undervegs på drikkestasjoner, og mat i forkant for å prøve å unngå magetrøbbel. Man skal løpe ganske lenge, og må tenke ekstra gjennom at man har på kle og sko som ikkje skaper ubehag eller er for varme/kalde.

Eksempel på trening siste to ukene?
Eli Anne: Stort sett vanlig to veker før, mens eg kanskje endrer litt den siste veka. Då kan det vere langintervall mandag, rolig løping tirsdag, ei litt lettare intervalløkt onsdag der man ikkje køyrer seg i kjellaren, korte, rolige økter torsdag og fredag, og konkurranse lørdagen. I tillegg passe ekstra godt på å sove nok, ete nok og kvile nok den siste veka for å ha overskudd inn mot konkurransen.

Tony

Tony satte pers med over tre minutter i år. Her fra 5 km på Fornebuløpet i 2017. En 5 km kan fint brukes som en konkurranse uka før et halvmaraton. Foto: Sylvain Cavatz

En som allerede har vært igjennom disse «vanskelige 14 dagene» i år er Bølerløperen Tony Gjerde. Jeg har løpt mye med Tony tidligere, men ikke i år. Han har rett og slett vært i for god form, noe 1.14.16 under Haag halvmaraton var et tydelig bevis på.

Hvordan forbereder du deg de siste 14 dagene til Haag halvmaraton?
Tony: Formtoppingsperioden var for min del fra 4 uker før, til 1 uke før. Jeg trapper ikke ned mengde før siste uke før halvmaraton, men jeg løper daglig og tåler mye trening. For de som løper 3-4 ganger i uka, og som kanskje aldri har løpt halvmaraton, så bør man trappe ned siste 2 ukene. Jeg bruker å innlede denne nedtrappingsperioden med et testløp, og før Haag i år så løp jeg (som i fjor) 30 runder testløp på Bislett (ca 16.4 km). Denne økta holder jeg i en marsjfart jeg mener er realistisk å holde hele halvmaratonet. For min del løp jeg disse 16.4 km omtrent 2 min raskere i år enn i fjor, og med 9 pulsslag lavere i gjennomsnitt. Basert på dette så visste jeg hvilken tid som var innenfor rekkevidde. I formtoppingsperioden lå jeg på opp mot 100 km/uke løping + 30-50 km ski, mens jeg i siste uke lå på omtrent 60 km/uke løping, og nesten ikke noe ski.

Jeg har som regel siste løpetur 2 dager før halvmaraton, litt kortere distanse enn en normal økt, men med noen korte drag i konkurransefart.

Adele Johannessen løper ganske lite, men løper likevel veldig bra. Beskjedene 40-50 km i uka, og solide 1.24.42. i fjor på halvmaraton tyder på et uforløst talent. Vi har deltatt på noen fellesøkter på Bislett sammen og jeg er ikke i tvil om at the sky is the limit for Adele. Skal du bli god i konkurranser må du har litt guts, og det har Adele.

Hyttaplan.jpg

Adele satte pers på Hytteplan i år med 37.32. Også på Halvmaraton ble det pers i fjor, opptil flere ganger. Bestetiden er 1.24.42. Foto: Hytteplan

Har du noen prinsipper for hvordan du forbereder deg de siste 14 dagene før et halvmaraton?
Adele: Det kommer an på hvor viktig løpet er for meg. Ofte bruker jeg løpet bare for å få en ordentlig økt. Men dersom jeg har et ønske om å perse, så passer jeg på å få nok søvn, ikke ha altfor mye i kalenderen og ha en fin flyt på treningene. Jeg tenker gjerne mer igjennom hvordan jeg legger opp treningen 14 dager før et halvmaraton enn ellers. Litt mer hvile før en 21 km enn før en 10 km og mye mindre enn før et maraton. Planen er å løpe Holmestrand eller Fredrikstad halv. De er tidlig på året og kan være en god pekepinne for hvor mye jeg må trene i år for å klare å perse på høsten. Planen er København halvmaraton i september.

Eksempel på trening siste to ukene?
Adele: Ikke bli stresset om du mister en økt, hvile kan være like bra. Men få inn en nøkkeløkt ca to uker før. Eks 10 km rolig og 10 km i konkurransefart eller (5 km rolig-5 km konk fart) x2. Så gjør jeg litt som jeg vil, men siste uken har jeg siste hardøkt mandagen eller tirsdagen, også kjører jeg 6-8 x 300 meter (Pause 100 meter jogg) to dager før. Hvis jeg ikke føler meg på topp kan jeg godt gi meg etter fire drag. Dagen før hviler jeg alltid. Min erfaring er at hvile er nøkkelen. Jeg trener ganske lite (40-50 km i uka). Så når jeg roer ned uka før, så blir det liiite løping.

Nina Wavik Ytterstad er litt over alderen der man kan kalles et talent. Men så er hun også en av  Norges beste løpere og gjorde rent bord i klasse K55 i 2017. Bestetid på 5 km, 10 km halv og helmaraton er stort. Og særlig var maraton i Valencia imponerende.

nina 2

Under Valencia maraton satte Nina Wavik Ytterstad norsk rekord i klasse K55 med tiden 2.55.53. Det var første gang en norsk kvinne i denne klassen løp under 3 timer. Foto: Morten Ytterstad.

Har du noen prinsipper for hvordan du forbereder deg de siste 14 dagene før et halvmaraton?
Nina: Når løpet nærmer seg gleder jeg meg over at jeg kan høste av det jeg har sådd etter mange uker med målbevisst trening. Dersom forberedelsene har gått etter planen (dvs. uten sykdom og skader), kan jeg si til meg selv at grunnarbeidet er gjort. Det jeg ikke har gjort til nå, er det for sent å gjøre noe med. Det dummeste jeg kan gjøre er å prøve å ta igjen det tapte disse siste 2 ukene.

Den siste uken vil jeg sørge for å ha god væskebalanse og at karbohydratlagrene er fylt opp. Det handler egentlig om å gjøre ting så enkelt så mulig, uten for mye styr. Da er min erfaring at spenningen kommer etterhvert som den stor dagen nærmer seg.

De fleste av mine halvmaratonløp er et ledd i oppkjøring til et maratonløp. Det betyr at treningen bærer preg av en god del mengdetrening. De siste to ukene før halvmaratonkonkurransen er det tid for å «vekke» bena litt. Da kortes lengden på intervallene ned og farten økes. Kortere intervaller kan f.eks. være 20-30×1 min, 30 sek. pause. En vanlig treningsuke for meg tilsvarer 2-3 intervalløkter, en langtur og resten korte litt raskere turer pr. uke. Den siste uken blir det bare en interval 3-4 dager før løpet og 2-3 kortere (35-40 min.) turer. Det varierer om jeg har en kort (30 min.) HELT ROLIG økt dagen før løpet. Det er i så fall bare for å kjenne at alt er i orden.

Nina er en av mange Nordmenn som skal løpe VM i halvmaraton i Valencia 24. mars. Jeg ønsker lykke til og antar at hun prøver å slå sin beste notering fra 2017 på 1.24.45.

Fra den beste i Kvinnen i M55 til den beste veteran i Norge. 40 år gamle Bjørn Ivar Nilsen skal løpe Praha halvmaraton 7. april på sub 1.10. Jada. Alt er mulig.

Bjoern_Ivar_Nilsen_IMG_8523

Bjørn Ivar blir min romkamerat i Praha. Der skal han skal under 1.10 og jeg under 1.15. Det er forskjell på folk. Likevel driver vi jo med det samme. Vi løper. Så raskt vi kan. Foto: Kondis.

Har du noen prinsipper for hvordan du forbereder deg de siste 14 dagene før et halvmaraton?
Bjørn Ivar: Oppladning til halvmaraton foregår sånn omtrent etter denne oppskriften:

– Siste to månedene har jeg ekstra fokus på kvalitetsøkter med bra mengde i konkurransefart. 4x3000m, 10x1500m eller 7x2000m med 90 sek jogg som pause er noen eksempler.

– Siste 4 ukene er jeg opptatt av å stille enda mer fresh til de harde øktene. Gjerne 2 eller 3 rolige dager mellom slaga. Legger også inn noen økter nær 10k fart, eksempelvis 12x1000m

– Siste harde og relevante økt har jeg 10 dager før konkurranse. 4x3000m med 2 min jogg som pause bør duge. Fart: et sted mellom 10k og halvmaraton fart.

– De 10 siste dagene slipper jeg litt opp på mengde og fokus er å få overskudd – 4 dager før konkurranse løper jeg en lett kvalitetsøkt. Feks. 6x1000m eller 4-5x1500m – Siste dagene kun rolig jogg, legger gjerne inn en hviledag, men løper alltid en lett tur dagen i forveien – Selv om det ‘bare’ er en halvmaraton lader jeg litt de siste dagene, dvs hvile, spise og drikke litt ekstra. Sender et signal til hodet og kroppen om at nå gjelder det

– Viktigst av alt mot slutten er å få overskuddet, sånn at hodet og bein virkelig vil ut å løpe fort.

Det finnes noen godt voksne løpere som inspirerer meg. Langrennsløperen, høydehopperen og løperen Trond Inge Carlsen er en del av «gamlegutta» nær Østmarka. Disse gutta her hører man på, fordi de vet hva trening er. Trond Inge lært meg læresetningen under, og den står seg fremdeles akkurat like fjellstøtt.

Trene det samme, samme antall økter og samme intensitet, men kun halvparten så langt på løpeturer og bare halvparten av antallet på intervaller. Farten på intervallene siste uka bør være konkurransefart eller litt fortere.

Trond Inge dobbel

Jeg beundrer idrettsutøvere som er gode i flere idretter. Langrenn er favoritten for mange.  Trond Inge har i tillegg 2.06 i høyde. Født i 1963, likevel leverte han solid 1.27.45 på den ikke-akkurat-flate løpa på Kongsvinger halvmaraton.

Trond Inges forslag til treningsprogram de to siste ukene:

Nest siste uke:
Mandag: 5km morgen, 6x1000m kveld
Tirsdag/onsdag: 5km morgen og kveld
Torsdag: 5km morgen, 3x2000m kveld
Fredag: 5km morgen, 1/2t styrke kveld
Lørdag/søndag: 15km

Siste uke:
Man-ons: lik nest siste uke
Torsdag: fri
Fredag: kveld 5km + 4x100m stigningsløp
Lørdag: (konkurransedag) 5km + 4x100m stigning 1 time før konkurransen.

Forutsetter at omtrent samme program er gjennomført 8 foregående uker hvor antall km er dobbelt så mye og antall rep på intervallene dobbelt så mange. Intervall lengdene kan variere, og gjerne noe i bakker, og det bør jogges i pausene. Pausene er på 1 min. Annenhver hver uke skal en av langøktene være progressiv.

Farten på løpingen som ikke er intervall: 1:30 saktere enn intervallene.

Ellers: Leve som normalt i forhold til søvn, mat og drikke og jobb. Ikke begynne med nye fysiske ting.

Jeg liker bra folk. Også liker jeg folk som liker å løpe. Even Nedberg kvalifiserer godt i begge kategorier. Dessuten satte han pers på 50 km, 10 km, maraton og halvmaraton i 2017. Sistnevnte på 1.26.44. Svarene hans er korte, men han oppsummer presist og lettfattelig det flere andre i denne bloggen har vært innom.

even

Even er alltid i godt humør. Så også ved målgang. Her fra Ecotrail 80km. Foto: sportograf.com

Har du noen prinsipper for hvordan du forbereder deg de siste 14 dagene før et halvmaraton?
Even: Tilsvarende økter, men kortere distanse. Det vil si færre repetisjoner på intervaller, eller kortere drag. Uendret intensitet – Kortere langtur/rolig tur – To hviledager i uka før løpet, men tar helst en kort tur dagen før – I tillegg prøver jeg å få i meg nok væske, nok søvn, nok næring uten å gå opp i vekt.

Mål i år er 1:25 og jeg har en jobb å gjøre. Ser nå at jeg kanskje bør ha flere Halvmaraton løp i forkant, men det er jo en distanse man greit kan løpe på trening også.

Rune Solheim har jeg nevnt før i denne bloggen. Han var nemlig første mann i mål under Drammen halvmaraton – som løp hele distansen. Hans 1.14.38 er en tid jeg har sagt jeg skal prøve å slå, og det kan det jo godt hende jeg angrer på. I velkjent, stil sier han:

– Eg veit ikkje om eg skal springa halvmaraton i år, men vert vel sikkert Drammen viss alt passar. Må jo ta tilbake persen min som du då har slått…

thumbnail_IMG_3647

Rune er en rå løper. Målet mitt er å slå hans tid fra Drammen i fjor på 1.14.38. Gjør jeg det så slår man helt sikkert tilbake, kjenner jeg han rett.

Har du noen prinsipper for hvordan du forbereder deg de siste 14 dagene før et halvmaraton?
Rune: Eg formtoppar dei to siste vekene (10-12 dagar): Nest siste veka droppar eg mengden til 65-75% av normal mengde. Opprettheld intensiteten, men halverar antal intervallar pr økt. Ofte aukar eg også lengden på pausane. Er heller ikkje redd for ein kvildag. Siste veka er eg også rundt same mengde, men inkludert maratonkonkurransen. Ei kort kvalitetsøkt i starten på veka og ei økt dagen før konkurranse der eg legg inn minst 1km i konkurransefart (helst i starten på løypetraseen). Ikkje redd for 1-2 kviledagar og prioritera ekstra søvn og rein mat.

Løpekompis Heidi Pharo får dessverre ikke løpt sitt planlagte halvmaraton i Praha i år. Heidi og jeg har løpt intervaller sammen en gang i uka i vinter, men en kneskade har inntil videre satt henne på sidelinjen, . I toppform har Heidi både løpskapasitet og mental styrke til å være helt i Norgestoppen. Her er hennes tanker om de siste 14 dagene:

nr

Nøklevann Rundt. Artikkelforfatteren til venstre, Heidi til høyre. Denne gangen kom jeg seirene ut av duellen, men rollene har også vært motsatt.  Foto: Sylvain Cavatz

Har du noen prinsipper for hvordan du forbereder deg de siste 14 dagene før et halvmaraton?
Heidi: Nest siste uke før løpet pleier treningen min å se ganske lik ut som vanlig, kanskje litt mindre mengde. Siste uken før løpet trapper jeg ned mengden, kanskje 40-50% for min del, men dette vil avhenge av hvor mye man trener til vanlig. Langturen helgen før løpet er typisk litt kortere enn vanlig. Jeg prøver å legge inn en konkurranse som er kortere enn løpet jeg skal løpe ca 7-10 dager før. Siste intervalløkta før løpet er relativt kort, og pausene er noe lengre enn vanlig.

Er det spesielle ting å tenke på før et halvmaratonløp, i forhold til andre distanser?
Heidi: Jeg passer på å trappe ned treningsmengden i forkant av en halvmaraton mer enn til en 10km, men det er ikke nødvendig å trappe ned ikke like mye som til en maraton. Særlig den siste uken før halvmaraton er det viktig å kjenne at overskuddet kommer, og heller hvile en dag for mye enn for lite. Nok søvn og minst mulig stress i hverdagen er også fordelaktig for optimal prestasjon.

Her følger et treningsprogram  viser hvordan de siste to ukene før Praha ville sett ut for Heidi, dersom kneet var ikke hadde slått seg vrangt.

Mandag Morgen: Rolig løp 45 min (ca. 5.15-4.45min/km) + 6 stigningsløp (SL)

 

Kveld: Rolig løp 45 min + 6 SL

Tirsdag Morgen: Rolig løp 45-60 min + 6 SL

 

Kveld: Hvile

Onsdag Morgen: Rolig løp 30-40min + 6 SL (hvis jeg har lyst og overskudd)

 

Kveld: Konkurranse hvis mulig (7-10km), evnt et testløp. God oppvarming og nedjogg.

Torsdag Hviledag
Fredag Morgen: Rolig løp 45 min + 6 SL

 

Kveld: Rolig løp 45 min + 6 SL

Lørdag Morgen:

«Opp/ned» mølle-økt:

10-15min oppvarming

5 min 4.40 min/km

10min 3.30 min/km

5 min 4.40 min/km

5 min  3.25 min/km

5 min 4.40 min/km

5 min 3.20 min/km

Nedjogg

NB(!) Dette er eksempel-hastigheter. Her vil hastigheten på hvert drag avhenge av formen jeg er i på det aktuelle tidspunktet.

 

Kveld: Rolig løp 30-40min + 6 SL (hvis jeg har lyst og overskudd)

Søndag Rolig løp ca 90 min
Mandag Morgen: Rolig løp 45 min + 6 SL

 

Kveld: Rolig løp 45 min + 6 SL

Tirsdag Morgen:

Kortintervall:

10 –15 min oppvarming + 6 SL

(1 min – 2 min – 3 min – 2 min – 1 min) x 2. Rolig jogg i pausene som er like lange som draget.

10min nedjogg

 

Kveld: Hvile

Onsdag Morgen: Rolig løp 45-60 min + 6 SL

 

Kveld: Hvile

Torsdag Hviledag
Fredag Rolig løp 30 min + 6 SL + 5 min terskel fart + 5 min nedjogg
Lørdag Halvmaraton
Søndag Hvile eller en veldig rolig restitusjonstur (ca 60min)

Oppsummering:  Det hersker en stor enighet om hva man bør gjøre den siste uken: Reduser mengden, men ikke intensiteten. Detaljer som om du skal løpe dagen før eller samme dag, som noen faktisk liker, tror ikke jeg er veldig avgjørende for hvordan du vil prestere. Følge noen prinsipper og justere opplegget litt over tid. Først da vil du se om det fungere.

Hva som er lurt fra 14-7 dager før løpet kan i større grad diskuteres. Det virker som de fleste tar et testløp eller en hard økt ca 10 dager før. Det er lurt for alle. Det virker også fornuftig at denne økta ikke bør være mer en 10-15 km, hvis den er hard. Ellers kjører mange på med helt vanlig trening og vanlig mengde i denne perioden. Et tips kan være  å passe på at beina er godt uthvilt til de siste viktige intervalløktene. Som Bjørn Ivar Nilsen sier «Siste 4 ukene er jeg opptatt av å stille enda mer fresh til de harde øktene».

Livsstil som verktøy:  De som har lest denne bloggen før, vet at jeg er minst like opptatt av det som foregår når man ikke trener, som når man faktisk trener. Livsstil og holdning til egen kropp, form og trening er det som på sikt gir resultater. En sterkt medvirkende faktor til at jeg ofte gjør det bra i konkurranser (i fjor løp jeg seks løp på asfalt. Det ble pers på alle seks: 10 km 34.42, 34.06 og 33.47, – 5 km 16.47 samt halvmaraton 1.16.10 og 1.15.01) er at jeg passer på meg selv i forkant av konkurranser.  Drikke, mat og søvn: Jeg spiser ikke opp påskeegget til ungene, drikker øl hver dag i solveggen eller legger meg sent selv om det er påske. Jeg gjør det som hjelper meg. Ikke det motsatte.

Mental positiv holdning: Når jeg spurte folk om å bidra til denne teksten, så svarte alle ja. Det kan være tilfeldig, men svarene du har lest over kommer fra typiske JA-personer. For disse er det løsninger, mål og muligheter som står i fokus. Og det er en av grunnen til at de lykkes. Det er selvsagt lett å stå på startstreken å være positiv hvis du har trent godt hele vinteren. Verre er det hvis du ikke har trent som du planla. Likevel – prøv å rett deg opp i ryggen og se på de mulighetene tiden fremover har å by på. Det er da du lykkes! Og nå gjelder det å lykkes frem mot startstreken. Selve løpet tar vi neste gang. 

Jon llseng, Oslo, 21.03.2018. 

 

Reklamer

Intervaller mot Praha Halvmaraton 2018

Vi har passert først 1. mars og noen maser om at det alt er vår. Slik er det selvsagt ikke. I alle fall sett fra en løpers ståsted. Likevel nærmer sesongstart seg ubønnhørlig, og om fire små uker fylles gatene med lukten av startpistoler og svette mosjonister med startnummer. Har du gjort jobben i vinter?

Tekst: Jon Ilseng.
Foto:
Privat og diverse fra arrangører.

Denne blogg-posten er en gjennomgang av hva jeg har gjort så langt i år, med fokus på kvalitetsøktene. Dersom målet ditt er å prestere, så tror jeg teksten er til inspirasjon.

Praha-teten

Siden 2014 har jeg har startet sesongen med halvmaraton i april. I år velger jeg meg Praha, først og fremst fordi den er rask.

Treningen min i vinter har bestått av ganske jevne 100-kms uker.  15 km om dagen, der 1-2 økter går på mølle, 1 økt finner sted på Bislett og resten foregår ute i det snø,- og isødet vi kaller Oslo. I alt har jeg gjennomført 20 kvalitetsøkter innen utgangen av vinterferien. 70 – 80 prosentene av treningen er rolig jogging.  De øktene skal jeg ikke si mer om i denne teksten.  Kvalitetsøktene derimot skal vi se nærmere på.

34.06 bilde

10 for Grete var et av mange gode løp i fjor. Jeg tipper at jeg er omtrent på dette nivået akkurat nå, i starten av mars. I starten av april skal jeg være vesentlig bedre.

Mitt fokus i forhold til trening handler om å gjøre det best mulig,  i noen ytterst få utvalgte konkurranser. I år er dette Praha halvmaraton 7. april og Sentrumsløpet 21. april. All trening legges opp i forhold til disse to løpene. I starten av sesongen blir det derfor naturlig å løpe en del lange drag på intervallene. Planen videre er å kjøre heftigere intensitet og raskere tempo utover mot sesongstart.

 

Hjem fra jobben

70 – 80 % av løpingen min er rolig turer. Slik som denne.

Årets prosjekt i konkrete tall er å løpe ned km-tiden ned fra 3.36 til 3.33 og forhåpentligvis noen små sekunder videre ned mot 3.30. Målet er sub 1.15. Den våte drømmen er 1.14.14. Pers fra høsten 2018 er 1.15.01. I Berlin i fjor perset jeg på 1.16.10.

Kvalitetsøktene mine er som regel  intervalløkter, og kan deles inn slik:

  • Lange intervaller. Dette er serier som begynner med 2k eller 3k. Noen av disse avslutter med kortere drag, men er fremdeles lange intervaller i min bok. Over halvparten av intervallene i år, 11 stykker, har vært lange. En av intervallene hører hjemme i begge kategoriene, ellers er det lett å skille mellom de fleste. Alle disse intervallene bygger først og fremst kondis og utholdenhet.
  • Tempoøkter. Hvis jeg også tar med uka etter vinterferien så har jeg 5 slike. En progressiv mil, en 10k testløp og tre intervaller med flyttempo i pausene. Disse høres inn under lange intervaller, men er ganske mye tøffere fordi man ikke får pauser. Det er nytt for meg å kjøre slike økter med flyttempo mellom dragene. Har fått inspirasjonen fra bla Bjørn Ivar Nilsen som løper halvmaraton på 1.10.
  • Korte intervaller. Fra 1k og nedover. 1k og 400meter er mest vanlig for meg. Kun seks slike så langt. Her er det tempo og trøkk som jobbes med, men den samlede tiden jeg ligger rundt terskel, og intensiteten på økta, gjør at de er ganske like de lange intervallene – bare litt raskere.
Intervall feb

Typisk økt i vinter. Kontrollert og progressiv 4x2k rundt halvmaraton-tempo.

Prinsippet mitt for intervallene er at de skal løpes rundt terskel. Det andre prinsippet er at de skal være progressive. Dette betyr at det neste draget skal være like raskt eller raskere enn det forrige draget. Alltid! Dette gir beste treningseffekt, samtidig som det gir en sikkerhet i at økta blir gjennomført kontrollert. Og eneste måten å kontrollere økta på er å starte i et tempo man kan holde økta igjennom. Akkurat som i et løp, med andre ord. Den først halvdel av en intervall SKAL være kontrollert, også kan man heller la det gå litt over stokk og stein mot slutten. Det er ikke krise å gi seg på 7. draget, selv om planen var 8.drag. Og det faktisk bedre enn å løpe et mislykket siste drag, mener nå i alle fall jeg. Det er du som skal kontrollere øka. Den skal ikke kontrollere deg.

ww

Det ble satt verdensrekord for damer i Praha i fjor. Løypa bør være rask nok. Foto: arrangøren.

Min mest løpte intervall i år er 4x2k. Tidligere løp jeg mye 8-10 x 1k, men som halvmaratonløper har jeg i år funnet meg godt til rette med 4x2k. Dette gir meg en stabil og fin puls og dragene har passe lengde. Økta tilsvarer 4×7 minutter som noen kanskje har vært innom. Tempo er rundt halvmaraton, 3.36-3.33, ofte med en litt raskere avslutning. Mentalt synes jeg dette er en fin økt å motivere seg til.  Når man har løpt ET drag så er man nesten halvveis. Og når man har løpt TO så er det kun halvparten igjen! 3x3k er også en fin økt, både fysisk og mentalt. Samtidig elsker jeg fremdeles å løpe 1000 metere, og de blir det mange av fremover mot formtoppen Det er lett å bli ivrig på 1000 metere. Og lettere for meg å holde riktig tempo på 4x2k.

Intervall januar

Jeg prøver å passe på at det ikke blir for raskt, for ofte. Her er jeg on-the-safe-side.

Mitt mål er hel tiden å bli bedre. Altså raskere. Og da må jeg tørre å tenke andreledes. Det som var bra i fjor, er ikke nødvendigvis bra nok lenger. Jeg har liten tro på at det holder og kun øke kvaliteten på det man gjøre med noen prosent, og så tro at det er godt nok. Man må i tillegg angripe arbeidsoppgaven på en litt annen måte. Det føles som en sunn holdning som passer meg veldig fint. Jeg liker å være i angrepsposisjon.

Intevall bøler

Prøver å få til en økt i uka med Bøler. Da går det unna. Det er lov en gang i blant.

Det som funker for en løper er kombinasjonen av mye mengde og god kvalitet. Noen mer åpenbare sannhet om løping tror jeg neppe du kommer til å lese noe annet sted – noen sinne. Og for å imøtekomme denne åpenbare sannheten ha jeg økt mitt ukentlige snitt OG økt antall kvalitetsøkter. Snittet er økt fra ca 80k i fjor vinter til 100k i år. Dessuten løper jeg vekselsvis 2 og 3 intervaller i uka, mot mask to i fjor vinter.

Tempo

Nytt av året er slike økter. Det kjenner man!

Et nytt våpen i kampen mot klokka er 4x3k med 1k flyttempo mellom dragene. Det har ikke blitt mange slike økter, men det kommer til å bli flere nå i mars. Her er tanken å løpe i halvmaratontempo med litt slitne bein. Innimellom bør man trene på det man skal bli god på, og det er for mitt vedkommende å løpe lett rundt 3.33-tempo med slitne bein. Perfekt økt i så måte. Flyttempo er for meg ca 4.15. Det er et sjokk å løpe en slik økt første gang. Og særlig er det ganske raske tempo i pausene helt grusomt. Som en løpekompis sa: det er nesten så man gleder seg til pausen er over og man begynne å løpe raskt igjen!

Intervall tidlig feb

De som fulgte min vellykkede ferd mot sub 34 på 10k i fjor høst husker sikkert at jeg forelsket meg i 20×400 meter. Den kjærligheten har ikke rustet. Jeg er fremdeles veldig stor tilhenger av denne raske, og pussig nok ganske lette økta. 400 meter er det både mentalt og psykisk veldig lett å løpe. Man får pauser nesten hele tiden og økta ligner mye på en 45/15 økt, bare at den har lengre drag. Jeg løper 400 på ca 1.25-1.20 (5k tempo) og har pauser i 30 sekunder. Jeg anbefaler 15-20 drag der du evt kan ta en lengre pause halvveis. Å løpe med overfart som dette gir god trening i å løpe teknisk riktig. Helt topp øvelse som jeg gleder meg til å lade toppformen med. Raskt er gøy, synes jeg.

Hytteplan

Fra Hytteplanmila i fjor. Så avslappet og konsentrert håper jeg å være også i Praha. Her kom jeg i mål på 33.47 og ny pers. Foto: Arrangøren

Kontinuitet er alltid en viktig faktor.  Trening funker kun hvis den får gode vekstvilkår og tid til å gro. I forhold til det privat, jobb og helse har alt gått veldig fint så langt i 2018. Med unntak av en vinterferie som inneholdt alt for lite trening, men både et fuktig 40-årslag og et enda fuktigere 50-årslag, så har jeg gjort det jeg skal i år. Det sklir selvsagt ut med et glass vin ekstra en kveld, og i seng en time for sent enn annen kveld, men med kun to unntak så har ikke livsstilen stått i veien for treningen og måloppnåelse i 2018. Det er godkjent. Jeg tar dette på alvor, men klarer å leve et liv ved siden av også.

Vinter

Jeg går lite på ski som trening, men bruker naturen mye som restitusjon. Her fra Blefjell i vinterferien.

Det positive med årets slappe vinterferien er at den ga meg muligheten til å lade batteriene. Det er gambling og sjansespill med en slik pause, men også ganske lurt. Istedenfor å være sliten og lei er jeg nå offensiv og supermotivert før den siste viktige perioden. Dette har umiddelbart gitt resultater i form av den beste treningsuka ever. Ni økter der fire var kvalitetsøkter er uvant kost for meg. Uke 9 ble i tillegg avsluttet med 10k test på mølle. 34.44 er omtrent tiden jeg løp Sentrumsløpet på i fjor. Og da var jeg uthvilt og i knallform. Nå hadde jeg beina stinne av trening. Dette lover godt, synes jeg.

Akkurat nå er jeg i omtrent samme form som jeg var i september i fjor, ca en mnd før Hytteplan. Jeg ligger altså på skjema, med tilsvarende tid igjen. Jeg har dessuten et bedre grunnlag fra i vinter enn det jeg fikk i fjor høst og sommer. I fjor høst brukte jeg konkurranser til å komme i toppform. I år må jeg gjøre den jobben uten startnummer på brystet. Det betyr minst to testløp på mølle, eller på Bislett. En av disse blir nok 5 km på rundt 16.45. Og muligens en 10k godt ned på 34-tallet. Følg meg på Strava så får du se.

20151123_192941
Her liker jeg meg godt: på mølla på Skullerud Sportsenter, lengst mulig unna alle tv-apparat. Jeg liker bedre og konsentrere meg om treninga enn å se på tv mens jeg løper. 

All treningen frem til nå har vært en transportetappe. Det er nå den virkelige moroa begynner. Å lete frem toppformen er nemlig noe av det jeg liker aller best. Det er nå detaljene og kvaliteten i alt man gjøre virkelig gir noe tilbake. Følelsen av å treffe toppformen, slik jeg gjorde i fjor høst, er helt vanvittig digg. Dit vil man gjerne tilbake.

Grunnlaget er lagt, så får vi se om jeg er mann nok til å ta det neste steget. Det starter på sub 1.15. Så får vi se hvor de ender. 1.14.14 er drømmen. Og jeg drømmer gjerne.