Bedre løpeform i 2020

Fjoråret ble en fiasko. For første gang siden jeg startet å løpe aktivt satte jeg ikke pers. Neste år skal jeg gjøre noen justeringer som skal gjøre meg i stand til å konkurrere om å bli Norges raskeste 50-åring på halvmaraton. Det er langt frem og jeg har 12 uker på meg til Praha.

Av Jon Ilseng.

Praha halvmaraton er målet mitt i år.

Før man setter seg mål må man evaluere. Denne teksten går derfor igjennom på hva jeg gjorde i 2019, og ser på hva som bør bli bedre i 2020. Jeg er opptatt av fremgang og gode prestasjoner. For alle som er opptatt av det samme vil det være noe å hente her.

Så da kjører vi:

1.14.54 på HM og 34.20 på 10k er beholdningen i 2019. Mange vil si at dette er bra for en 49-åring, men begge deler er et solid steg bakover i forhold til tidene fra 2018: 1.13.43 og 33.40. Prestasjonene i konkurranse har i tillegg vært dårlig med positiv splitt på samtlige løp. Legger man til at målet for 2019 var å løpe meg ned mot sub 1.13 på HM, så tillater jeg meg si at dette året ikke sto til forventningene.

Mulige årsaker til mangelfull fremgang:

  • Alder. Kanskje jeg har blitt for gammel?
  • Har jeg trent for lite?
  • Ikke vært sulten nok?
  • Ikke trent godt nok?
  • Ikke tøff nok?
5km under Nøkkelvann rundt var et av mange mislykkede løp. Foto: Sylvain Cavatz.

Alder: Joda, jeg har blitt et år eldre. Jeg tror derimot ikke det har påvirket så mye. Jeg føler fremdeles at tempo er godt nok, men at det er på kondisen jeg har sviktet. Den kan sikkert også blir dårligere med årene, men jeg tror ikke årsaken ligger her. DU må gjerne klage over at du er 40. Jeg kommer derimot ikke til å klage over at jeg blir 50. Jeg tror fremdeles jeg har de fysiske forutsetningene for å løpe raskt.

Et annet mislykket løp var siste løpet i 2019, Lørenskog Halvmaraton.

Trent for lite: Ja, jeg har trent litt mindre i 2019 enn i 2018. Jeg er en slik type som må trene stabilt over lang tid for å bli god. I 2019 har jeg trent ganske stabilt og ganske mye. Og derfor blitt ganske god.

Ikke vært sulten nok: Hvor sulten man er eller hvor høyt man ønsker noe er ikke lett å måle. Å evaluere dette blir derfor vanskelig. Likevel: Min plan for 2019 var å utvikle meg ytterligere på halvmaraton, for så å løpe VM i Toronto sommeren 2020.  Målet i år var å «bli litt bedre» og eventuelt nærme meg 1.13. Siden jeg rykker opp i M50 klassen i 2020 ble 2019 et slags mellom-år som jeg tydeligvis ikke taklet godt nok. Usikker på hvor mye dette her påvirket meg, men balansen mellom kortsiktige mål og langsiktige mål er ikke så enkel.

Typisk økt fra vinteren 2018. Dette her blir du sterk av.

Ikke trent godt nok: Treningen min har vært ganske lik de siste årene. Oppskriften har vært 70-80% rolig og 2-3 terskeløkter i uka. Forskjellen på suksess-sesongen 2018 og fiasko-sesongen 2019 er til en viss grad lengden på intervallene. Under oppkjøring til den vellykkede 2018-sesongen begynte jeg å løpe endel 4x3km med flyttempo i pausene. Dette er en økt med mye volum og godt tempo. Dette responderte jeg godt på og løp HM i Praha i starten av april på 1.13.43. Det er samtidig en økt som krever mye. Kanskje det er grunnen til at jeg ikke løp den like mye i 2019?  For få intervaller med mye volum kan altså være en årsak.

En annen drøy økt vinteren 2018. I tillegg løp jeg kortere intervaller.

Ikke tøff nok: Før HM i Praha i 2018 hadde jeg siste testløp opp en 7km lang bakke opp til hytta. Dette er en test jeg tar et par ganger i året. For selv om slak motbakke ikke er det samme som flatmark så får du virkelig testet kondisen din. Som langt på vei er det som gjelder også på en flat HM. I 2019 tok jeg ikke denne testen en eneste gang. Slike tester krever også en del. Man må være skikkelig påskrudd og motivert. Det var jeg tydeligvis ikke. I år har jeg vært en pjuskete liten spurvunge. Neste år skal jeg være en jaktfalk med klørne ute.

Her trives jeg godt – på mølle på Skullerud Sportssenter.

Det finnes også andre faktorer som kan ha  medvirket til mangelfulle resultater i 2019:

Dårlig disponering: Jeg kommer alltid til å være en tilhenger av å løpe med negativ splitt. Altså løpe siste halvdel raskere enn første halvdel. At dette er taktisk lurt er en ting. Jeg vil i tillegg være en slik løper, som avslutter et løp godt. Når jeg har nevnt for folk at jeg løp siste km på Hytteplanmila 10 sekunder tregere enn snittet mitt, så har flere gitt uttrykk for at det ikke var helt krise. Det overrasker meg veldig. Verken på 10k eller HM skal du tape 10 sekunder på siste km. Det er ikke noe å prate om. Sånn skal det ikke løpes. Og i 2020 skal jeg for alvor gjør noe med dette.

Løpesteg: Jeg får noen ganger kritikk for at jeg er en hæl-løper. Berettiget, synes jeg, men jeg sliter med å få gjort noe med det. Jeg prøver å lande mer på mellomfot, men når tempo skrus opp faller jeg tilbake til gamle synder.

Styrke: Jeg trener nesten ikke styrke. Dette kan selvsagt gjøres noe med. Og vil like selvsagt være en god investering.

Søvn og livsstil: Jeg vil oftere være i seng innen 22.22, som er tenkt grense. Livsstil skal jeg ikke ta opp mer her, for hver gang jeg tar opp temaet tror folk jeg lever som en munk i et kloster. Slik er det jo ikke, men i forhold til i 2019 må jeg bli mer dedikert – også når jeg ikke løper.

Også her løp jeg med kraftig positiv splitt. Hyggelig reiseselskap i Ronny Losoa

Mentalt stagnert: Mange tenker nok om sitt eget løpenivå som en konstant verdi. Flere ganger har jeg hørt folk si «det er nok det som er ditt nivå». Sånn prøver jeg alt jeg kan for å ikke tenke.  Når jeg hadde god fremgang på 10k for noen år siden, så måtte jeg jobbe mentalt med å overbevise meg selv om at jeg skulle kunne klare å løpe stabilt på snittider under 3.30. Det samme måtte jeg med HM-tempo noen år senere. Nå er jeg der igjen – at jeg må overbevise meg selv om at tider ned mot 3.25 er overkommelig bare jeg får trent godt nok. Mye ligger her. I å, tro på prosjektet.

Dette du akkurat har lest er unnskyldninger. Det er derimot også forklaringer. Jeg hater unnskyldninger, men dersom man i et retroperspektiv ikke prøver å forklare så er blir det veldig vanskelig å evaluere. Og tilsvarende vanskelig å komme seg videre. Altså, same, same, but very different.

Et av årets høydepunkter var turen til Flåmsdalenløpet med André Østbye Marhaug og Thale.

Hva bør endres før 2020-sesongen?

Jeg må bli tøffere. Jobbe mentalt med målet mitt. Trene mer. Og trene smartere. Altså trene bedre.

Høres både greit og igjenkjennbart ut ikke sant?  

Å trene bedre:

Intervaller to ganger i uka er en grunnpilar i treningen min. Det kommer jeg til å holde på, men kommer til å gjøre to justeringer i forhold til 2019.

  • Flere økter med stort volum.
  • En tempoøkt i uka.
Jeg har hengt mye sammen med Heidi i år. Har løper vi sammen i Drammen, som en test til København halvmaraton. Begge løp dårlig der, men Heidi kom kraftig tilbake og løp maraton på sub 2.45 i Malaga.

Dette med volum var jeg innom under evalueringen. Økter som den allerede omtalte 4x3k med flyttempo i pausene må det blir mer av. 3x 5km, 2 x 4km+3km+2km+1km eller 5x2km er mulige varianter. Samtidig kommer jeg til å løpe kortere intervaller som 20x400m og 10x 1km. Det blir altså en kombinasjon av lange intervaller og korte intervaller, men særlig i starten må jeg prioritere mye volum på intervallene.

Intervallene løpes på terskelpuls, og jeg er ganske nøye på at disse løpes i rett tempo, særlig i starten av treningsperioden. Progressivt og sakte nok, er stikkord. I starten løper jeg knapt nok ned til HM tempo på for eksempel 4x2k. Etter hvert som formen kommer drar jeg på litt mer. Jeg måler lykken i tid rundt terskel og det derfor jeg ønsker ganske lange økter. 4x2k (som jeg tidligere har omtalt som en favorittøkt) er sånn sett litt kort, men er veldig praktisk, særlig i uker der jeg løper tre intervalløkter.

En fin variant. 17.ende km får på HM tempo 2. januar. Det lover godt.

Tempoøkt er nytt for meg, derfor eksperimenterte jeg litt med det i høst. Disse øktene er medium eller lang økter med tempo ned mot maratonfart. I romjula løp jeg en progressiv økt på 20k der siste 15 gikk på 4.15/4.00/3.45 (maratonfart). Slike økter vi gi meg en litt tyngre totalbelastning, men det er akkurat hva jeg trenger. Tanken er også at det vil gjøre meg sterkere og at det vil blir enda enklere å løpe intervaller når man har gjennomført noen slike lange økter.  

Sent i høst eksperimenterte jeg med ganske lange, halvharde økter, slik som denne.

Løpe mer:
I fjor vinter sleit jeg med å holde snittet over 100k i uka. Det må være et minimum fremover. Alt annet må prioriteres bort dersom det går på bekostning av to kvalitetsøkter og samlet treningsmengde på 100km. Alt. Også jobb. Heldigvis har jeg litt avspasering å ta av, slik at jeg kan ta noen timer fri dersom det blir krise.

Tour of Mjøsa. Ungdommen, veteranklassen og eliten i et og samme bilde.

Jeg kommer også til å løpe noen flere langturer. Dvs turer over 20 km. Det er greit å ha noen litt lengre økter i beina også, selv om jeg tidligere har tenkt at rolige turer opp mot 1.15 minutter har holdt. I hyggelig lag er langtur en fin investering.

Oppdeling av målet: Fra 3.33 til 3.27
For å dele opp målet litt mer kan vi si at jeg skal flytte HM-temp fra 3.33 til 3.27. Altså seks sekunder per km. Det er ganske mye, men fordi jeg følte at jeg underpresterte i 2019, så blir dette forhåpentligvis ikke helt umulig med en optimal prestasjon i Praha 28. mars. 3.27-tempo gir en tid godt under 1.13. Det vil i så fall være fantastisk og vil plassere meg helt i toppen på års statistikken på HM i M50 klassen.  Også sub 1.14 kan holde til seier, men flere har potensialet til å løpe raskere. Mitt fokus er først og fremst egen prestasjon, så får vil telle opp når vi har løpt.

Her er oppskriften på suksess.

Alt fokus blir nå på Praha Halvmaraton.

Nå må jobben gjøres.
Det er viktig å sette seg mål og jobbe mot disse. Det aller viktigste målet akkurat nå er å finne gode rutiner. Kontinuitet er fremdele det aller, aller viktigste begrepet innen løping. Man må gjøre jobben. Så får man jobbe seg inn i øktene og løpe disse raskere og raskere ettersom formen kommer snikende.Det virker langt fram, men jeg vet akkurat hva som skal gjøres nå i starten.
Rutiner.
Kontinuitet.
Løpe!

Det har blitt noen høydepunkter også i år. Gjennforeningen med Janice Bråthe som fartsholder under Oslo (halv)maraton var stor stas. Vi løp med 1.50 flagget og ikke 1.20 som det ser ut her.
Jeg elsker den stemningen som er i målområdet. Her treffes gamle kjente og noen man bare har pratet med via sosiale medier, som Hilde og Adele. Jens løp jeg sammen med første 15. Han sprakk like før jeg gjorde det samme. Mislykket løp, også her.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s