Som ivrig løper og skribent får jeg en del spørsmål om trening. Det spørsmålet jeg får oftest er hvor lange pausene under en intervalløkt skal være.
Det generelle svaret er at de skal være korte på terskeløkter. Og litt lenger på V02maks-økter. Her skal jeg forklare hvorfor og gi noen eksempler. Dessuten har jeg hentet inn noen eksperter.
Tekst: Jon Ilseng / Overterskel.
Foto: Diverse.
Med pauser mener jeg perioden mellom dragene på en intervalløkt. Jeg skiller mellom tre ulike pauser:
- Passive pauser er pauser der du står i ro i pausene.
- Aktive pauser er pauser der du beveger deg.
- Pauser med flyttempo er pauser der du løper 30-40 sek saktere enn drag tempo
Hvorfor tar vi pauser?
Pausenes formål er å gjøre deg klar for neste drag. Ved å ta pause hindrer du at pulsen din blir for høy, og at du får for mye laktat. Målet med en pause er altså å være klar når pausen er over. På terskelintervaller får du ikke noe særlig melkesyre, så her er nærmeste eneste formål å få ned pulsen. På V02maks-økter får du derimot syre / laktat), så her må du i tillegg kvitte deg med melkesyre.
Hvor lang er en pause?
Hvor raskt pulsen synker i en pause avhenger av hvor godt trent du er, hvor hardt du trener og hvor lang pausen er. Utrente trenger lengre pauser enn godt trente. Trener man med høy intensitet så trenger man lengre pauser enn dersom man trener med lavere intensitet. Hvilken del av sesongen du befinner deg i, og hvilken distanse du trener til, kan også påvirke hvor lang pause du ønsker å ta. Pausene skal være slik:
V02maks-økter – pauser på mellom halve og hele draglengden. På 4×4 min tar du 2-4 min. pauser.
Terskel intervaller – så korte som mulig. 8x1k. Eller 7x4min. Pauser 1-2 min.
Flytpauser – en periode mellom dragene der du løper 30-40 sekunder tregere enn selve intervalldraget.
Edit: En presisering. Denne teksten har blitt diskutert bla i forumet Negativ Splitt. Jeg tar med meg noen innspill derfra. Det finnes forskning (her baserer jeg meg på hva noen har hevdet, og har ikke kilder) som viser at treningsutbytte varierer marginalt mellom korte og lange pauser. Du blir altså ikke i bedre form, dersom du løper med 1,2 eller 3 minutters pauser. Det er ikke pausene som gjør deg i god form. Når jeg anbefaler korte pauser, så kan man jo tro det, naturligvis.
Mitt fokus er egentlig ikke pausene, men det treningsutbytte pausene hjelper deg å få. Er det grunn til å tro at feks 3×10 minutter gjennomføres beste med lengre pauser, så gjør du det. Dette må tilpasses og veies opp mot hverandre. Til «ukentlig drift» så anbefaler jeg likevel alltid korte pauser på terskelintervaller, først og fremst fordi det hjelper meg å ikke løpe for fort, og fordi jeg ærlig talt ser på pausene som et nødvendig onde. Hvorfor pokker skal jeg trene på å stå stille? Vel, det er mange aspekter rundt dette, og forhold deg for all der ikke KUN til det du leser i denne bloggen.
La meg også legge til at lengden på pauser er beregnet ut fra løper som løper ned mot 4.30 tempo på et 1 km drag. Bruker du lenger tid kan du med fordel legge til noen sekunder på de pausene som er oppgitt.
Korte pauser på terskeløkter.
La oss begynne med det beste som finnes, nemlig terskeløkter. Et problem for mange, er at terskeløktene går for raskt. Tempo blir for høyt i starten, pulsen blir for høy og man løper på seg stiv i bein alt for tidlig i økta. Resultatet blir at man ikke klarer å gjennomføre alle dragene. Dette er ingen anbefalt måte å trene på, selv om jeg sitter med en følelse av at det er veldig vanlig.
For å hindre at dette skjer, så bør du har kortere pauser. Dette er en god sikkerhetsventil for at du skal holde igjen litt på første halvdel av økta. Det gir samtidig en god trening på hvordan du opptrer i en konkurranse. Kontrollert! På en terskeløkt ønsker du å løpe mye av dragtiden rundt terskel. Logisk nok. Du må derfor finne en balanse mellom tempo, puls og pauser. Å få dette til helt perfekt, krever litt trening. Jeg jogger gjerne mellom 100 og 200 meter i pausene. I tid ligger pausene gjerne mellom 30 og 90 sekunder. Sjelden eller aldri mer.
Helt konkret mener jeg 60 sekunder er nok pause på en 8x 1000 meter Nøyaktig antall sekunder vil de lærde strides om, men at de bør være korte, opplever jeg at det er stor enighet om. La oss høre hva maratonløper og supermosjonist Ola Matra mener om saken. Ola har 2:27:26 på maraton og uttaler seg gjerne om løping:
Jeg pleier ikke å være veldig nøye på pauser, men noen ganger tror jeg det er lurt å ha kortere pauser for å invitere til lav nok intensitet, andre ganger bør man ha lengre pauser så du klarer å løpe fort nok. Det kan for eksempel være å kjøre 60 sekund pause på 5-10 minutter langt drag, men det er ikke så nøye hvis man ser at man har noenlunde kontroll. Det er et godt triks. Men hvis du er i oppkjøring kan det jo for eksempel være at du har 3 minutt pause på 3-5*1000m for å klare å gjennomføre i konkurransefart.
Vi takker Ola for en viktig presisering. Det er, eller bør være, stor forskjell på hvordan du trener fire måneder før en konkurranse, og hvordan du trener tre-fire uker før en konkurranse. Hvor mange kilometer du trener i uka er også avgjørende. Vi skal ikke ta hele debatten om hvordan man bør trene her og nå. For dette handler om pauser. Og rådet jeg gir deg er å kjøre korte pauser på terskeløkter for å holde intensiteten på øktene nede. Særlig i grunntreningsperioden, altså, nå, i desember, men egentlig nesten alltid. Unntaket er når du skal toppe formen noen uker før en konkurranse.
Alltid aktive pauser
Jeg har også spurt John Nicolaysen, en meget habil veteranløper, trener og fysioterapeut, om råd. Vi har diskutert trening mange ganger før og er stort sett enig. Også her:
Som trener for en stor gruppe utøvere på svært ulike nivåer løpes mesteparten av øktene på tid (og ikke distanse red.anm). Jeg bruker pausene til å regulere intensitet/tempo og «oppdra» løperne. Derfor er oftest pausene korte, for eksempel en standard 12×3.30, pause 1min lett jogg. Da vil alltid noen løpe de første dragene for fort, og begynne å slite halvveis i økta. Da «krever» jeg at økta gjennomføres med full innsats eller bare avbrytes, ikke at pauselengden kan økes, slik at ikke vaner med redusert tempo får sette seg uten videre. Vi skal alltid kunne jogge lett i pausen.
Altså, ganske korte pauser, for ikke å løpe seg stiv for tidlig. Og lett jogg i pausene, av samme grunn.
Spørsmålet, kjære leser, er: klarer du alltid å jogge lett i pausene? Neppe.
Mange som leser denne bloggen ønsker quick fix og to streker under svaret. Denne gangen skal du få nettopp det: Korte pauser hindrer deg i å løpe for fort og bli for stiv. Har du skjønt det nå? 😊
Unntaket – konkurransespesifikk periode:
Så var det perioden før en konkurranse. Da er det litt andre regler som gjelder. Mange kjører på litt hardere i denne perioden for å tvinge frem god form, eller for å prøve seg på måltempo. Har du gjort jobben resten av sesongen, så KAN noen harde økter i denne perioden booste formen din. Har du kjørt bånn gass hele grunntreningsperioden så får du ikke noe spesiell ekstra effekt her. Jeg øker kraftig frem mot siste uke, og veldig ofte treffer jeg med toppform. Vi drifter litt unna topic’en her, men det er lurt å se dette i en helhet – korte pauser og god kontroll i grunntreningsperioden. Gønne på litt mer, når det nærmer seg. Det gjør i alle fall jeg.
Før Hytteplanmila 10k høsten 2021 kjørte jeg 4x 2000 og 8x 1000 meter siste uka før løpet. Da med litt lengre pauser og overtempo – altså raskere enn snitttempo jeg skulle løpe konkurranse på. Ellers er pausene ganske korte. Stort sett alltid.
I tillegg til formtopping så finnes det et annet unntak: VO2maks-økter.
Pause på en VO2maks-økt som 4x4min
Som navnet indikerer, så skal du gi alt på en VO2maksøkt. Slike økter kan gjerne løpes i bakker. Da trenger man litt lengre pause for å klare å gjennomføre neste drag. På 4×4 kan du ta mellom 2 og 4 min pause. Noe særlig lenger enn det, så er det ikke en pause. Da er det ferie.
Jeg kommer ikke til å drøfte forholdet mellom terskel og VO2maks i denne teksten. Skal likevel ta meg bryet med å minne om at en terskeløkt bør ha samlet dragtid på minst 30 minutter. Og løpes kontrollert. En VO2 maks økt kan ha halvparten av dragtiden. Og kan løpes på maks.
Flyttempo som pauser
For egen del har jeg hatt god nytte av økter med flyttempo som pauser. Her løpes gjerne pausene som 1k drag, 30-40 sekunder tregere enn intervallene. For eksempel 3x (3k +1k). Poenget er å få god kontroll på å løpe med høy gjennomsnittsfart over tid. «Det verste er nesten pausene», sa en klubbkompis om en slik økt en gang. Det er litt sjokk for kroppen å ikke få hvilt skikkelig etter et drag på 3k. For en som skal løpe halvmaraton er gevinsten stor. Her øver man på å få ned pulsen, selv om man ikke stopper helt opp.
For å dra på litt, så vil jeg si at dette er en like viktig økt for HM som rask langtur er for maraton. Eksempel på økter er 4x3k med 1k flyt. Eller 14k on/of, altså 1000 meter i for eksempel 4.30 og 1000 meter i 5.00. Annenhver km i 14 km. Kongeøkt.
Lett eller vanskelig?
Som alt annet innen løping – pauser er både veldig enkelt og litt vrient.
Et tankeeksperiment helt på slutten her: Tenk at du trener på å løpe 1000-metere i 10km-tempo, med ganske lange pauser. Hvordan tror du da overgangen til en konkurranse, helt uten pauser blir? Det kan jeg fortelle deg – det blir brutalt. Helt krise!
Eller som du sikker velger å skrive på Strava – jeg hadde en dårlig dag.
Så løp heller LITT roligere, og ta LITT kortere pauser. Da tror jeg sjansene øker for å gjøre det LITT bedre i neste konkurranse. Og i min bok er det hva som teller. Kun det!
Å_være_best_muilg_i_konkurranse! Alle som sier noe annet ljuger!
I morgen starter jeg på noen som jeg tror jeg kommer til å kalle 100 perfekt dager. Det kommer til å bli svært leservennlig. Jeg skal poste en gang i uka.
Overterskel 