Ro, ro til Hytteplan!

I am back! Etter et års stillhet er det liv i bloggen igjen. Og snart ser du meg også med startnummer på brystet og mord i blikket. Vi har mye å ta igjen, du og jeg, SO LET´S GET TO WORK!

Tekst: Jon Ilseng / Overterskel.

Mange av innleggene i denne bloggen er skrevet med en stor porsjon selvsikkerhet. Jeg har vært helt sikkert på at det jeg har formidlet om terskeltrening og måloppnåelse har vært smart. Nå er det litt andre tider.

Det jeg driver med nå er en hypotese.

Et eksperiment.

På Hytteplanmila 16. oktober får vi se om jeg har lykkes.  

Hypotesen er som følger: Kan jeg hevde meg i toppen i min aldersgruppe M50 på 5k og 10k gateløp med kun tre løpeøkter i uka? Og hvordan skal jeg i så fall få det til. Les denne bloggen så får du se!

En liten intro for nye lesere: jeg er en god veteranløper (1.13.43 på halvmaraton, og 33.40 på 10km i 2018) som har fått kneproblemer. Jeg tåler derfor ikke 100k løping i uka lenger. Det betyr mindre løping, og mye mer alternativ trening. Jeg har ikke drevet med noe alternativ trening tidligere, så dette blir nybrottsarbeid. Og det arbeidet skal foregår vekselsvis på romaskin og på mølle. Jeg skal altså ro meg i form. Har du trua? Det har jeg.

Roing + løping = god løper.

Bildetekst: Slik ser en romaskin ut. Dersom du lurer.

Hvorfor roing?
Som treningsform er roing noe av det beste man kan driver med. Ifølge ekspertene (der er jeg ikke helt ennå) trener man hele 80% av kroppen når man ror. Det som først og fremst er viktig for meg, er at roing er en veldig god måte å trene kondis på. Sykling og ellipsemaskin er helt sikkert like gode alternativer. Jeg valgte likevel romaskin, for det jeg synes det virker mer spennende enn ellipse, og fordi det tar mye mindre tid enn sykling.

Ny treningshverdag, samme prinsipp. Tren hjertet!  
Konkurranseløping handler langt på vei om å ha best mulig kondis. Derfor lever jeg i troen om at hjertet er det som primært styrer hvor raskt jeg kan løpe. Dette er et prinsipp som jeg har hatt stor tro på hele min aktive karriere. Og dette er det veldig lett å ta med seg over til alternativ trening. Som noen smarte folk sier: hjertet ditt vet ikke hva slags trening du driver med. Jeg kommer derfor til å trene kondis vekselsvis på mølle og på romaskin. Pulskurven blir akkurat den samme, så treningen av hjerte er identisk, og like bra.

  • Jeg løper og ror annenhver dag.
  • Intervallene fordeles mellom romaskin og mølle.
  • Jeg løper lite eller ingenting på asfalt.
  • Jeg løper veldig sjelden to dager på rad.
  • Jeg løper ingen langturer.

Noen betimelige kritiske spørsmål:

  • Holder med kun tre løpeøkter i uka?
  • Hvor kompatibel til løping er den kondisen jeg oppnår på romaskin?
  • Blir belastningen av å konkurrere i høy hastighet for stor, siden jeg har få km løping i beina?
  • Hvordan vil beina mine være etter 8 km på Hytteplanmila?
  • Og ikke minst: hvis dette er så smart, hvordan har da «ingen» gjort dette før.

Alt dette må jeg finne ut av. Og følger du denne bloggen fremover, skal jeg holde deg informert. Jeg tror nemlig det kan ha interesse for mange. Lykkes jeg med romaskin som alternativ trening, så betyr jo det at det funker.

Bildetekst: Motbakkeintervaller har jeg løpt lite av. Det er gøy, men hardt. Her fra Blefjellheisen ved hytta.

Mål: Jeg liker å sette meg mål jeg kan oppnå, snarere enn mål jeg ikke kan oppnå. Maks av hva jeg kan håpe på i høst er et 10k snitt på 3.36, altså sluttid rett under 36 minutter på 10k. Dette er en del dårligere enn jeg har levert tidligere, men et sted må jeg nesten starte. Klarer jeg sub 36 i høst, så tror jeg at jeg kan klare sub 35 våren 2022. Dvs. helt i toppen i klasse M50. Da har i så fall dette prosjektet vært en suksess. Løper jeg raskere enn det vil det være en liten sensasjon.  

Å trene på det man skal bli god til er et utsagn jeg tar med et visst forbehold. Den bokstavelige forståelsen er at man skal løpe mye i det tempo man skal konkurrer i. For meg funker det ikke helt sånn. Det jeg skal bli god på er å løpe med en ganske høy intensitet over tid. Så håper jeg at det tempo jeg klarer å løpe med i riktig intensiteten holder til for eksempel 36 på mila. For å få til dette har jeg stort sett løpt intervaller i gjeldene HM tempo. Det har gitt gode resultater på HM, 10k og 5k. Nå skal altså flere av disse øktene foregå på romaskin. Kan det virkelig funke?

Bildetekst: Har blitt alt for lite løping i Østmarka, men noen turer blir det. Har på vei mot Haukåsen.

Intervaller: Fordi jeg setter god kondis som prioritet nummer en, er også intervaller prioritet nummer en. Intervaller er belastende, både på kropp og sjel, så de må løpes med omhu. Når de løpes er det viktig at de ikke kommer for tett, slik at man får restituert godt nok mellom slagene.  Dette handler om et annet prinsipp, totalbelastning. For hardt, så blir totalen for høy. Og treningen funker ikke. Trener du lite, feks tre ganger i uka, så er ikke dette superviktig. Trener du hver dag er det derimot veldig viktig.

Å løpe er svært belastende for beina. Derfor når de fleste som satser en grense for hva de tåler. Går man for eksempel på ski eller sykler kan man trene mye mer uten å få samme belasting. Det samme opplever jeg at gjelder på romaskin. Kombinasjonen løping og romaskin gjør at kroppen nesten aldri føles sliten, selv om jeg ofte kjører intervaller.

Bildetekst: Jeg elsker intervaller på mølle. Jeg løper heller intervaller på mølle, enn rolig ute.


Hva har jeg gjort så langt:
Jeg startet med roing våren 2021. Da hadde jeg tilsvarende plan som jeg har nå, men beinet mitt var så vondt jeg gruet meg til hver eneste løpetur. Da gidder man ikke. Så kom fotball EM og sommeren, og den gode formen ble skylt bort med øl og pappvin. Nå er jeg tilbake igjen, både på mølle og på romaskinen, med et bein som ikke lenger gjør like vondt.

Bildetekst: Formen kommer seg. Denne løp jeg dagen før dette innlegget ble lagt ut. This is now!


Treningsplanen:
Det å starte er alltid tøffest. Så da valgte jeg å ro mest mulig, for det var mer skånsomt enn å løpe. Jeg rodd stort sett hver dag, og løpt en sjelden gang. Så økte jeg litt på løpingen, men holdt meg kun på sti. Etter hvert tok jeg også en økt på mølle. Det gikk såpass bra at jeg nesten kuttet å løpe utendørs, men beholdt intervallene på mølle. Deretter økte jeg mengden en del og supplerte med intervaller på romaskin. I sum ble dette såpass mye trening at jeg begynte å komme i form. Jeg føler meg veldig pigg til tross for at jeg, og hold deg fast nå, har kjørt intervaller annenhver dag i tre påfølgende uker. Det er altså noen fordeler med det nye treningsregimet mitt. Men la oss ta ulempene først:

Den store ulempen er selvsagt at jeg løper mindre enn halvparten at det jeg løp før. Jeg mangler altså 6-7 mil i rolig tempo, hver eneste uke. Konsekvensene av reduksjonen vet jeg ikke, men jeg må innrømme at jeg er spent. Når jeg økte antall km fra 70-100k i uka så ble jeg vesentlig bedre til å løpe Det er noe å tenke på når jeg reduserer antall km.

Bildetekst: Blir lite, eller ingen, løping på asfalt. Her fra en sjelden tur i sommer, i Bergen, med Bjørn Ivar Nilsen.


Så var det fordelene da. Og nå er du sikkert spent. Kan det virkelig være fordeler med å løpe mindre. Ja, da! Den største fordelen er at beina mine ikke er like slitne som før. Jeg sleit helt seriøst å gå ned trappen enkelt morgener. Det gjør jeg ikke nå, Derfor har jeg også alltid freshe bein når jeg skal løpe. Og det føles veldig bra!

En annen fordel er at romaskin er veldig skånsomt. Det gir ikke slag i beina hver gang du treffer underlaget, og man blir sliten på en helt annen måte. Å ro to rolige økter på samme dag er for eksempel mye lettere enn det er å løpe tilsvarende. De som går mye på ski kjenner seg sikkert igjen i dette. Alternativ trening er rett slett mer skånsomt.

Legger man sammen disse fordelene så ser man at jeg kan trene mer enn tidligere. Belastningen fordeles, og jeg bør derfor kunne trene mye. Rent teoretisk bør jeg derfor kunne trene meg tilbake til toppform – men jeg trenger nok mer tid enn frem til 20.oktober.

Der får vi konsentrer oss om sub 36. Alt annet er en fiasko.

Ny blogg kommer ganske snart. Innen 14 dager bør jeg ha hatt ytterligere fremgang, og da skal jeg gå mer detaljert inn i ulike økter jeg kjører. Vi prates da.

Bildetekst: Sommer betyr turer i fjellet. Har på vei fra Olavsbu til Leirvassbu. Alle bevegelse er en de al totalpakka.
Bildetekst: Jeg har fått meg romaskin hjemme, men ror også på Skullerud Sport Senter. Der er det et romiljø.

4 kommentarer om “Ro, ro til Hytteplan!

  1. Jeg har alltid lest artiklene dine med interesse og brukt dem som inspirasjon. Denne er intet unntak. Jeg pådro meg en meniskskade på en fjelltur (gåtur) i sommer som gjør at løping ikke er aktuelt på en stund. Det nye regimet er at meniskskader skal først behandles konservativt med fysio og styrketrening før evt operasjon. Vel, i denne prosessen har også jeg oppdaget romaskinen og bruker den jevnlig. Jeg har noen økter med ellipse innimellom også. Synes det er lettere å få «riktig» puls på ellipsen. Så til et spørsmål som kanskje du kan svare på? De siste årene har jeg prøvd å bruke terskel bevist. I min nåværende situasjon hvor løping ikke lar seg gjøre, hvilken puls skal jeg da bruke. Må jeg ta en ny laktattest på ellipse og for romaskin, eller er det overførbart med «løpe»-terskel?

    Liker

    • Her er spørsmålet bedre enn svaret jeg kommer til å gi deg. Jeg har ikke tatt ny test, men forholder meg til samme verdier som på i løping. Nå opplever jeg at roing er MYE mer skånsomt enn løping, noe som gjør at jeg kan kjøre ganske harde økter på romaskin og være helt fin til dagen etter. I prinsippet kan jeg ro langt over terskel, og likevel funke helt fint dagen etter. Dagen før siste mølleøkt feks, så satte jeg pers på 5k på romaskin (litt dumt kanskje, men ingen er perfekte 🙂 ).

      Jeg er fremdeles den glade amatør når det kommer til roing, så jeg blir fort svar skyldig. En kontrollert 4-5 x 7 minutter på romaskin vil gi deg god puls og god trening. Det samme med feks 3×10 min. Jeg ville kjørt på med de verdiene jeg kjenner, følt litt på det, og spurt noen «roeksperter» etter hvert.

      Det viktigste i starten synes jeg er at man får det til rulle rundt. Altså, kommer i gang. Så kan man plukke på detaljer når man får litt mer erfaring. Dessuten ville jeg prøvd å bli vant med å ro rolige økter. Det tok meg litt tid, men nå klarer jeg å sitte på maskinen i over en time av gangen. På den måte får jeg også mengde, som er bra å ha i «banken» og som forbrenner en kalorier. Det kommer også godt med.

      Som jeg advarte om: ikke verdens beste svar, men det er sånn jeg tenker, at jeg finner litt ut av det etter hvert.

      Liker

    • Takk. Det er spennende å gjøre noe man ikke her gjort før. Jeg liker godt det forutsigbare, så her får jeg testet meg litt. Akkurat nå er det likevel viktigste at jeg får trent. Så får vi se hvor bra man kan bli på en miks av roing / løping og kanskje etter hvert noe annet. Helt til det motsatte er bevist så tro jeg man kan bli ganske god 🙂

      Liker

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s