Intervaller mot København halvmaraton

Så, du er tilbake fra ferie og skulle ønske formen var bedre?

Da er vi to!

Tekst: Jon Ilseng

Denne teksten kan få deg i bedre form. Lytter du til det jeg har å si om mål, intensitet og balanse mellom hardt og rolig, så trenger du ikke vite mer om trening for å komme i god form. Det finnes masse kunnskap som utdyper det jeg tar opp, men for en 10km- og HM-løper så er temaene her nok.

En av sommerens fineste morgenturer var opp og ned Mørkisdalen i duskregn.

Klarer du i tillegg å gjennomføre øktene, leve normalt sunt, holde deg skadefri og ikke dumme deg ut på løpsdagen så snakker vi pers i løpet av høsten. Jeg kan ikke skjønne annet.

Utgangspunktet for treningen min er å løpe ut fra en 80/20 brøk. Ca 70-80%, eller 7-8 mil, av det jeg løper er rolig pratetempo. Resten er intervaller på terskel. Dette er trening god nok til å kunne løpe mila under 34 og HM under 1.14. For en som pusher 50. Så da funker det sikkert for deg også. Løp og lær.

Norgesferie for nesten alle pengene. Her vandrer Mia og Ludo dypt inn i Jotunheimen.

Hva måler du lykken i?
Jeg motiveres av at trening fungerer. Derfor er målet mitt alltid en konkret konkurranse der jeg kan teste meg. Å være best på trening eller best på Strava er ikke det jeg måler lykken i. Det er et valg jeg har tatt og jeg vet mange velger annerledes. For jeg tror man må velge. «Keep your priorities straight», som det så fint heter.  Jeg prøver å fokusere alt mot et mål. Og det målet er i det store og hele å bli best mulig. På et bestemt tidspunkt.  Min lykke denne høsten måles i min prestasjon på løpene jeg har listet under. Jeg har uthevet de prioriterte løpene:

Tour of Mjøsa

København Halvmaraton

Skåbu Halvmaraton

Nøklevann Rundt

Hytteplanmila

Lørenskog Halvmaraton

La oss starter her:
Denne teksten kommer kanskje litt for sent i forhold til det målet du har satt deg i høst. Det tar tid å komme i god form, og for egen del kommer derfor mitt første mål litt for raskt. Kanskje vi er i samme båt? Jeg har ikke trent godt nok mens jeg var på ferie. Og plutselig var sommeren over og høstens viktigste konkurranse alt for nærme. Kanskje skal du løpe Oslo Halvmaraton mens jeg skal løpe København. Vel, fint. La oss innta plassene sammen. Det er mange veier til mål, men ikke mange som funker like godt som denne.

Jeg er en festivalmann. Og i år gjorde jeg comback på Roskilde. Det blir mye trasking, men godt for formen er det ikke. Vi bodde ikke telt, siden du sikkert lurer.

Hvor befinner du deg på ferden mot god form?
Det helt avgjørende når du starter opp en treningsperiode, at du er ærlig på hvor du befinner deg rent formmessig. Hvis du i tillegg har et realistisk syn på hvor du KAN befinne deg på konkurransedagen, så er det lett å lage en plan på hva som skal skje i mellom nå og da. Da har du et utgangspunkt, et mål og en kalender imellom. Perfekt.

Jeg er også en fjellets mann. Stor kontrast herfra til Roskilde Festivalen. Elsker begge deler.

Intervaller + mengde = sant.
Det som får deg bedre i form er kombinasjonen av mye mengde og nok intervaller. For meg vil det ideelt sett si ca 75 km rolig og to økter med intervaller i uka. Som følge av stadige småskader det siste året er det ikke alltid jeg får til nok mengde, men det er der idealet ligger. Og treningslære er en beskrivelse av idealet. Hva som skal til for å bli god. Misser du noen økter så er det ikke krise, men du blir ikke like god. Husk det hver gang det regner ,og du ser Netflix istedenfor å gjøre jobben som kreves for å bli en bedre løper.

Intervaller løpes på terskel.
Intervaller deles i to grupper: Vo2 max og terskeløkter. 4×4 er en Vo2 max-økt. 10x 1k er en terskeløkt. Jeg løper stort sett bare terskelintervaller. En kombinasjon kan være greit, men kun Vo2 max økter har jeg hverken stor tro på eller ork til å holde på med. Jeg trives godt rundt terskel, og siden resultatene ærlig talt taler for seg, så forsetter jeg slik. De som ikke vet bedre, og det er mange, løper intervaller et sted midt mellom terskel og VO2-max. Det er ikke å anbefale.

Spørsmål: Hvor fort skal jeg løpe?
Svar: sakte nok til å gjennomføre økta

Et paradoks jeg opplever er at litt mindre gode løpere er mer opptatt av tempo enn litt bedre løpere. Det er ikke en absolutt sannhet som jeg har vitenskapelig belegg for å hevde, men ofte hører jeg på pusten til mindre gode løpere at de løper intervallene (og starten på konkurranser for den saks skyld) alt for raskt. De puster og peser mens de synger på en sang om ”No pain, no gain.” Det er ikke lurt. Du skal løpe intervaller slik at du kunne tatt et drag til dersom noe ba deg om det. Du skal ikke dø underveis i økta. Særlig er dette viktig på begynnelsen av en treningsperiode. Mot formtopping på slutten av perioden, som vi ikke tar opp i denne posten, kan du gunne litt mer på. Nå, derimot, skal du gjennomføre og få lange gode økter på terskel.

Har egentlig ikke anelse om hvorfor jeg meldte meg på Tour of Mjøsa. Jeg heier på de som tør å prøve. Og dette konseptet tør virkelig å prøve. Så sikkert derfor. Blir nok gøy, særlig fordi jeg har innsett at jeg ikke er i toppform og tar det som trening mot neste mål. Målsetning er altså lagt på et realistisk nivå.

Ikke se så mye på klokka!
La oss være enig i at du er i dårligere form nå enn du skal være under konkurransen du skal løpe i høst. Du er kanskje også i dårligere form enn det du håpet på da sommeren startet. Det er helt normalt. Det som også er helt normalt er at første intervalløkta blir tøff. Og ekstra tøft blir det dersom du ser mye på klokka underveis. For ser du mye på klokka i starten ,så kommer du til å synes at det går tregt, og ganske sannsynlig prøve å løpe raskere. Det går en stund, å løpe for raskt, men 2/3 ut i økta så sier det stopp. Da er beina dine stive av melkesyre fordi du har løpt langt over terskel, og du må gi deg etter 5 drag selv om du hadde planer om å løpe 7 x 1k. Eller du velger å gjennomføre de siste to med pinnestive bein, dårlig følelse og nedadgående fart. Dette er slik man IKKE trener.

Ja, men hvordan vet jeg at jeg ikke løper for tregt, tenker du sikkert? Og det er et godt spørsmål, som jeg heldigvis har et godt svar på. For det skjer som regel ikke. Å løpe for eksempel 7x1k i tempo er såpass tungt for de fleste at du blir sliten nok. Og skulle du ha litt å gå på på de 3 siste dragene så er det bare å øke farten.

Typisk lapskausøkt. Litt for raskt til å være rolig. Og litt for tregt til å være kvalitetsøkt. Slik trener jo mange. Alltid. Blir det lite trening på ferie så er det greit. Ellers differensierer jeg mye mer på øktene. 5.10 temp er fint. Her løper jeg under 5 i oppoverbakke.

Det ALLER VIKTIGSTE på de første intervalløktene etter ferien er å klare og gjennomføre. Drit i hvor raskt det går. Ikke vær så nøye! Du må komme i gang før du kan begynne å mase om sekunder. Og du kommer best i gang dersom du gjennomfører hele økta. Mest mulig tid i riktig sone!

Slik starter jeg
Med bakgrunn at formen ikke er der jeg håpte, valgte jeg i år å starte med en økt i en kort motbakke. Når du skal opp en bakke 30 ganger kan du ikke sprinte. Og sånn sett fant jeg et ganske riktig tempo, uten engang å se på pulsklokka. Neste økt var 20 drag over en parkeringsplass rett nedenfor hytta. Heller ikke her brydde jeg meg om hvor fort jeg løp. Eneste fokus var å løpe i et tempo jeg kunne holde gjennom hele økta. Det gikk litt tregt, men jeg gjennomførte med et skrik. Og nå var jeg i gang.

En lange streken er oppvarming. Den korte, tykke er økta. 30x 100 opp og ned.

Løp med andre!
Jeg løper mye alene, men har alltid vært klar på at man må søke til miljøer med positive løpere. Det er nemlig ingenting som motiverer mer enn motiverte løpere. Og den motivasjonen er gull verdt. For den kommer ikke av seg selv. Den må jobbes med. Helt tiden.

På Golsfjellet med Per. Godt og varmt. Og supre forhold.

Heldigvis har jeg tilgang på flere svært motiverte løpegrupper. Og helt der opp i toppen blant disse finner vi banden rundt Kristian Ulriksen. Disse gutta er på et nivå jeg bare kan drømme om, men på noen av fellesøktene er det rom for flere. Sånne som meg. Som ligger et stykke unna, men som prøver så godt jeg kan. Og som skjønner verdien av å puste inn samme luft som de beste. Du kjenner sikkert også noen som er bedre enn deg. Noen som har enda litt mer seriøs holdning til løpingen enn deg. Sjekker du ut hva de driver med så kan du meget vel blir motivert. Det blir i alle fall jeg. Det er aldri langt frem til neste nivå.

Det var invitert til 5 x (2000 + 1000) som er en lang økt mest passende for maratonløpere. Jeg tenkte at 4 x (2000 + 1000) holder for meg som er HM-løper. Det er en fair avgjørelse å ta i forkant. Både tempo og puls gikk litt over stokk og stein, men ikke verre enn at jeg hadde en viss kontroll. Før siste 2k. Da fikk jeg svi for å ha løpt for raskt. Resultatet var at jeg måtte slippe de andre ved runding og ta pause. Jeg hadde bare 1k+1k igjen og etter en pause var jeg klar. Økta ble sånn sett 2k+1k+2k+1k+2k+1k+1k+1k+1k =11k. Litt ukontrollert, men jeg holdt på et vis. Jeg hadde stått distansen. Nå var jeg klar for en kontrollert økt på mølle.

Pulsen gikk litt amok, men jeg holdt både hodet, humøret og farten oppe. Fornøyd.
Relativt sprek gjeng. Jeg var fotograf. Og en av flere baktroppløpere.

Elsk mølla!
Det er lettere å bli god dersom du har et hyggelig forhold til mølla. Personlig elsker jeg mølleøkter. Og her driter jeg i om man har mølla på 0,0 eller 1.0 % stigning. Jeg bryr meg heller ikke all verden om mølla går helt riktig. Det viktigste er å få seg en solid intervalløkt på minst 30 min + oppvarming. Siden forrige intervall hadde gått litt vel raskt valgte jeg å gå rolig ut denne gangen. På mølle kan man jo nesten ikke unngå å se på klokka, siden den lyser mot deg fra displayet. Jeg tastet inn 7.0, 3.45 og 3.40 Jeg programmerer alltid inn minst tre hastigheter før start. Rolig joggetempo, dersom jeg bruker det i pausene, og minst to raske tempoer. Også begynner jeg alltid i det roligste tempo og jobber meg oppover, dersom pulsen tåler det. 3.45 gikk veldig fint og etter 3k skrudde jeg opp til 3.40 i 2k. Det gikk også fint. Overraskende fint, egentlig. Jeg løp fremdeles godt under terskel.

Andre intervalløkt for sommeren. 20×400 meter uten å ta tiden. Jeg målte derimot distansen og tiden på pausene; 20 sek og så lang pause jeg ønsket halvveis.

Vanligvis går jeg rett på neste del av økta etter en slik «myk» 5k start, men her valgte jeg å gå på do og ta en god pause. Jeg valgte også å starte neste del med en ganske rolig km mens jeg pratet med en treningskompis. Deretter kjørte jeg 1x2k + 6x1k i 3.35-tempo. Her gikk jeg litt over terskel på andre halvdel av dragene, men hadde full kontroll. 3.35 – tempo (og jeg tror også mølla er litt snill) er noen sekunder tregere enn tempoet jeg hadde da jeg løp HM i Berlin i våres. Det kan virke litt tregt, men har jeg «kontakt» med HM-tempoet mitt, så vet jeg at god form er like rundt hjørnet. Faktisk var jeg meget positiv overrasket over dette. Dette var nær perfekt. Gleder meg derfor til neste økt. Kan nesten ikke vente.     

At foten min stadig gjør litt vondt er ikke like perfekt, men det er det lite å gjøre med.

Dette var perfekt nok.

Hva med langturen?

En av sommerens få langturer var en planlagt tur med Asbjørn. Rakk det akkurat mellom Roskilde og fjellheimen.

De som leser denne bloggen vet at jeg ikke skriver så mye om langturer. Jeg nøyer meg stort sett med å konkurrere på halvmaraton, og da er det ikke så prekært med veldig lange turer. Her vil det nok være mange forskjellige meninger. Min erfaring, på mitt nivå, er at alt for mange turer over 20km ikke har føltes nødvendig.  Andre ser på langturen som det viktigste. Men da løper de gjerne også maraton. Er du nybegynner, så er det kanskje aller viktigst å venne deg til HM distansen. Personlig er jeg mer opptatt av km i uka en km per økt. Som sagt, her strides de lærde.

Veien videre
Til helgen løper jeg Tour of Mjøsa. Det blir sikkert gøy, men jeg skulle vel helst vært det for uten. Fire konkurranser på to dager er hverken formen eller foten min klar for. Og derfor velger jeg å ta det som trening. Klarer jeg å holde igjen vil 3x5k og drøye 4k opp en «monsterbakke» være god trening. Og da blir det gøy. Løper jeg alt jeg har, så er jeg stygt redd det blir en vond opplevelse, og det har jeg ikke plass til nå. Nå skal den gode formen og den gode følelsen bygges (også i foten).

Bloggen setter strek her
Dette er så langt jeg har kommet. Fremtiden er uviss. Hvor god form blir jeg i til København? Holder foten? Kommer godformen utover høsten? Er jeg over toppen? Er jeg for gammel? Spørsmålene er like gode som de mange. Det eneste gode svaret er at jeg må trene så godt jeg kan.

Du hører fra meg igjen snart. Så sant jeg ikke blir skikkelig skadet.

Jeg tror jeg har mer å by på. Både som løper. Og som blogger.

Løp. Mye. Og ikke for raskt.

Stå distansen. Ha tålmodighet.

Så blir du i bedre form.

Jeg lover.

Rakk en økt før Tears for Fears konserten åpnet Roskilde Festivalen. Vi bodde på en gård ute på bondelandet. Om litt er jeg tilbake på Danmarks flate og fine asfalt. See you, København Halvmaraton!
Ferie er ferie. I hverdagen er jeg opptatt av å sove godt, spise forholdsvis sunt og ikke drikke så mye. Sistnevnte påvirker gjerne de to andre faktorene. Og også gjerne treningen. Alle må gjøre som de vil, men ha et bevisst forhold til hva du egentlig vil.

5 kommentarer om “Intervaller mot København halvmaraton

  1. Hei!
    Du snakker en del om å ikke løpe over terskelpuls. Lurer på om du har tatt noen tester for å finne ut akkurat hvor din terskelpuls ligger?
    Jeg trener selv 6 ganger i uken, mot 21km nå i høst, løper 2 intervaller på terskel, men liker det veldig godt og har lyst til å prøve med 3 øker da jeg liker de bedre enn langtur, hva tenker du om det?

    Liker

    • Hei. Ja, jeg har tatt en tekst. Det gjorde vi for noen år siden via klubben jeg løper for. Jeg burde sikkert tatt en ny test, men jeg jeg synes det kjennes veldig riktig ut for meg og ligge rundt 163 i puls. Dette er jo, som du sikkert vet vet, individuelt. Terkslen din kan ha andre verdier.

      Når det gjelder å øke antallet økter så blir det litt gjeting i forhold til hvor bra det funker. Dette kommer jo an på mye. Feks hvor godt restituert du er før neste økt. Jeg kjører tre økter til tider, og det går helt fint. Men da er jeg også veldig bevisst på dette og sørger for at det passer inn i livet mitt ellers også. Her er totalbelastningen et stikkord. Før påsken 2018 kjørte jeg feks tett med intervaller fordi jeg visste det ville bli litt færre av disse i påsken – og at løpet var rett etter. Her er periodisering et annet stikkord. Finn en miks du vet du tåler og ikke kjør for hard for lang periode av gangen.

      Hvor og når skal du løpe HM? Og hva er målet?

      Liker

      • Ja, var selv og tok en terskeltest for noen uker siden for å være sikker på at jeg løper rolig nok.
        Det høres fornuftig ut. Lettere perioder med ferie og lite skole og jobb kan man kanskje ha litt mer, men når man har mange flere baller bør man heller tenke på å utføre de terskeløkene man har i rett puls slik at man får mest mulig ut av dem? Anbefaler du da å løpe dem ute eller inne?

        Skal løpe i Oslo i år, men dette er med en venninne og skal ikke gå raskt, men fokus på en god opplevelse, men skal løpe en rask en i april hvor jeg skal forsøke å få en god tid. Tidsmålet er ikke presist ennå!

        Liker

      • Det viktigste er alltid å få gjennomført. Kontinuitet er jo det aller aller viktigste Inne eller ut har ikke så mye så si, men kombinasjon er er jo fint, også her. Inne gir best oversikt, synes jeg, mens ute gir mest like forhold som under konkurranse.

        Jeg liker å planlegge de harde øktene god i forkant, slik at jeg passer på å ha nok overskudd. Eller i alle fall prøver. På samme måte dersom du skal ha en hard periode med tre økter (som er det du spør om). Ikke legg en slik periode til en veldig slitsom uke på jobben. Noen ganger vet man jo slikt, at det blir en rolig eller hard periode.

        Du bør ha et løp til i høst. Det er alt for lang tid mellom september og april. Masse fine løp å forsyne seg av. Et halv år er for lenge å frem til neste mål. Synes jeg. Du vil tjene på å ha et delmål i høst. Det kan det ikke være tvil om.

        Liker

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s