Intervaller mot Berlin Halvmaraton

Vårløping.

For meg handler trening i stor grad om å løpe intervaller. Og det er hva denne teksten handler om: relevante intervaller frem mot halvmaraton våren 2019. For mitt vedkommende – Berlin Halvmaraton 7. april.

Tekst: Jon Ilseng.

Før vi starter: jeg har vært gjest på podcasten Captare som lages av Marius Hauge. Der prater jeg om løping i over to timer. Anbefaler selvsagt å høre på den, gjerne mens du tar den løpetur. Eller mens du kjører bil.

Her ligger den på Itunes

Og her ligger den på Castbox.

Fordi jeg skrev en blogg 6. februar, som tok for seg trening på starten av året, kommer denne bloggen i sin helhet til å omhandle de intervallene og kvalitetsøktene jeg har kjørt den siste måneden. Altså treningen mellom først uken i februar og første uken i mars. Dette bør være svært relevant for alle som ønsker å bli gode på halvmaraton. Jeg kommer også til å kategorisere de ulike intervallene og forklare hva som som er fordelen med de ulike øktene – eller kategoriene om du vil.  Til slutt blir det noen ord om den korte tiden frem mot sesongstart.

Det er nå det gjelder. Så da kjører vi.

Strava periode 2

Løpeøkten mine på Strava. Siste uken mangler. Dette er færre km enn ønskelig.

De harde fakta: Intervaller er viktig, men skal du få fremgang krever det også en viss mengde. Det har blitt litt mindre mengde enn jeg hadde håpet på i år. Vinterferie og to dagers sykdom får ta noe av skylden. Resten setter jeg på kontoen av tøff logistikk. Det kunne vært bedre, men det kunne også vært langt verre. Jeg kunne feks vært syk lenger enn to dager.  Trøsten er uansett at jeg ikke har mistet noen av kvalitetsøktene. Snarere tvert i mot har disse kommet tett som snøen i mars. Oversikten over gir ikke noe klart bilde av hvor mye som er kvalitet og hvor mye som er rolig. Trikset er er å se etter de små boblene i oversikten. Her her jeg løpt intervall på mølle og lagt til det vi kaller «mølletillegg». Mølla får ikke med seg hvor langt jeg faktisk løper, så da legger jeg det til manuelt. Det gir en bedre oversikt. Som du ser er det to eller tre økter med kvalitet i uka. Den på 29k er en hard langtur. Ingen intervall, men helt klart en kvalitetsøkt.

vinter

Ikke mye alternativ trening på denne karen. Noen mil på ski og noen rolige turer med kids ble det likevel i vinterferien. Ellers er vinterferien en liten hodepinne siden den gir mindre trening. I år løste jeg det ved å dra ned til Kongsberg å løpe på mølle.

Ny periode. Nye muligheter.
Perioden fra januar til februar bruker jeg til å komme i gang. Da gjelder det å finne rett tempo på intervaller, samt komme i gang med løpe-logistikken. Det tar et par økter å finne ut av hvilket tempo man skal ligge på, men utover i februar synes jeg dette blir lettere og lettere. Da kjenner man etterhvert øktene såpass godt at man kan legge på noen sekunder, og mikse og trikse litt for å få til en perfekt økt. Som du vil se varierer jeg veldig mye og ganske få økter er helt like. Det trenger selvsagt ikke du å gjøre. Det holder fint å ha en 2-3-4 økter i repertoaret sitt. Ja, faktisk vil jeg si at det er en fordel å ikke variere FOR mye. Kjenn øktene du løper såpass godt at du kan gjøre små justeringer ettersom formen blir bedre. For det blir den jo.

Intervaller i februar.
Under har jeg listet opp alle intervallene jeg har løpt den siste måneden. Ved første øyekast ser det bare ut som en masse tall. Jeg har derfor delt de inn i tre ulike grupper så det skal bli litt mer oversiktlig. Jeg har også gitt de ulike farger. 


* Drag under 1000 meter.

* Drag på 1000 meter.

* Drag som er lenger enn 1000 meter.

I kronologisk rekkefølge ser intervallene slik ut:

1. 12 x 1k

2. 12 x 400m + 4x1k

3. 4 x 3k + 3k i 4.15.

4. 12 x 1k

5. 14k progressivt + 2 x 1k

6. 10 x 1k

7. 8k + 1k + 1k + 1k.

8. 20 x 400m

9. 2 x (3k + 2k + 1k). Hver pause 1k i 4.15 tempo. 

10. 4 x 1k + 5 x 800m

11. 4 x 3k

Stort sett annenhver økt er en ganske lang intervall. Jeg tror det er lurt å gi kroppen varierte utfordringer innenfor gjenkjennelige rammer. Man bør derfor ha noen økter man kjenner godt feks 4x2k, 10x1k og 3x3k, så kan man varier mellom disse og slenge inn noe helt nytt hvis man en sjelden gang føler seg litt gæren. To slike kjente økter samt to rolige økter i uka kommer du veldig langt med. Rolig + terskel = god form. 

20 km intervall

De lange invervallene er gull verdt for oss om løper halvmaraton. Å trene på å «stå i det» gir mening. Man trenger å trene på å løpe når man er sliten. 4x3k med raske aktive pauser gir 15k med bra tempo. Det er en økt jeg har løpt så mange ganger at jeg kan justere den litt dersom jeg føler for det. På økta over følte jeg for å legge på 3k til i 4.15 tempo. Da endte jeg opp med en relativt rask 20k. Det er god trening å ha i banken. Når du runder 17k på en Halvmaraton så er det slike økter du er glad for at du gjennomførte.  Bli en seig djevel, slik at du står distansen godt. Da kommer også resultatene.

Lange intervaller gir deg mye tid i rett sone. De gjør deg sterk nok til å stå distansen.

10 x1

1000 meters intervallene.
Å løpe tusenmetere er en klassiker som det er greit å forhold seg til. Løper du 1000 meter så ser du veldig greit hva tiden din er, så de er veldig oversiktlige. Her gjelder det bare ikke å bli for hissig og for optimistiske på egen form. Jeg synes det er vanskelig å holde igjen såpass at jeg ikke går over terskel når jeg løper disse. Det er en av grunnene til at jeg løper endel lengre økter. Treffer du derimot godt på en 8-10-12 tusenmeter så er det helt prima trening. Dessverre er det en del som løper så fort at de ikke klarer å gjennomføre mer enn 5 av 7 drag. Det er det værste du kan gjøre på en slik økt. Det handler om å være tøff nok og ikke minst smart nok til å holde tilstrekkelig igjen.

1000 metere er helt perfekt trening hivs du treffer på intensiteten – ikke for fort!

20 x 400

Korte intervaller.
Disse har jeg løpe nærmest litt skuffene få av. Kun to stykker i denne perioden. Å løpe tyve firehundremetere er egentlig helt topp som halvmaratontrening. Ikke hele tiden, men innimellom.  Her må du jobbe med tempo, steg, holdning og egentlig alt du trenger for å løpe raskt. Også må du som alltid passe på at det ikke går for fort. Dessuten får du en del tid i riktig sone, dersom du ligger på riktig intensitet og fart. Jeg håper jeg får kjøre noen flere slike fremover. Kanskje jeg skulle prøve 30 x 400m? Det høres spennende ut!

Korte drag med korte pauser gir deg god trening på teknikk, tempo og styrke i frasparket.

Rask gjeng

Når du blir med de raskeste gutta du kjenner på tur og det første du gjør er å be alle om å stille seg opp for å ta et bilde. Det må til derom man skal blogge.

Rask langtur.
En økt som er enda mer viktig for de som løper maraton enn de som løper halvmaraton er den raske, eller progressive langturen. Hvor viktig den er for oss HM-løpere kan sikkert diskuteres, men istedenfor å diskutere hev jeg meg med på en av disse. Selv om jeg er i god form er 29 km i 4 blank tempo på vinterglatte veier drøy kost. Å løpe med folk som Kristian Ulriksen, Bjørn Ivar Nilsen & co er likevel såpass stas at jeg ikke kunne la være, når det plutselig ble en dag som passet. Fin økt å ha i banken dette her!

Langtur

Hvorfor løper vi intervaller?
Målet med å løpe intervaller på terskel er å kunne lære seg til å løpe raskere uten å få for høy puls. Du flytter terskelen din. Det finnes andre forklaringer, men denne synes jeg gir god nok mening. Det du ønsker er å bli i bedre form. Og løper du på rett puls over tid blir du i bedre form. Simple as that. Hovedgrunnen til at jeg ikke løper OVER terskel er at jeg da produserer så mye melkesyre at det blir vanskelig å gjennomføre økta. Dessuten blir neste økt veldig tung, siden man har mye syre i beina dagen derpå. Derfor, på terskel, folkens!

Noen tror at det å pushe eller flytte terskel handler om å hele tiden løpe litt over terskel, slik at den flytter seg. Jeg skjønner logikken, men vil si at dette nok er en misforståelse. Løper du PÅ terskel så holder det i forhold til å bli i bedre form. Da vil terskel automatisk flytte seg. Ha det som en leveregel, jeg mener løperegel, så blir treningen litt mer behagelig, og minst like effektiv.

Det er greit å nevne at vi går inn i en periode nå der det delvis er nye regler. Hvis trenging var en fotballkamp så er vi nå inne i de siste 15 minuttene – og vi ligger under med minst en scoring.  For egen del betyr det at det at jeg pusher alle man i angrep og løper litt mer på følelse enn fornuft. Litt sånn om andre trener hele året. Nå har jeg gjort pliktarbeidet og den kjedelige jobben. Nå kan jeg gunne på. Nå skal jeg skape en monster.

Nøkkeløkter. 
Det er viktig å gi seg selv noen økter som betyr mer enn andre økter. Disse øktene bør man være både mentalt og fysisk klare for å gjennomføre. I vinterferien hadde jeg en slik en. Da avtalte jeg med et treningssenter i Kongsberg om å få låne mølle, og dro ned fra hytta for å trene. Det ble en helt rå økt. Her var jeg både uthvilt og svært godt mentalt forberedt. Slike økter gir meg god trening i å forberede meg til konkurranse.

mads og jeg

Tiden fremover.

I skrivende stund er det kun en måned igjen til jeg står på startstreken i Berlin. Da skal jeg være i mitt livs form. Og det skal helt sikkert du også. I likhet med deg, føler jeg meg langt fra sikker på at jeg er der jeg skal være. Det er derfor viktig å sette opp noen nøkkeløkter eller tester. Ofte tar jeg en 10k test før HM i april. Kan jeg løpe 10km i HM tempo uten å krepere så er det bra. Som vanlig virker det langt frem og nettopp derfor må jeg prøve. Jeg må gjøre meg i dus med prosjektet. Kjenne på hva det vil si å løpe i 3.28 tempo med høy puls. Og det er det jeg skal gjøre. For noen ganger skjer det magiske ting frem mot lyden av startskuddet og sesongstart. Det er jo derfor vi driver med dette her. For å overraske oss selv. Og det skjer. Stadig vekk.

Konkurranser som testløp.
Hvorvidt jeg løper en konkurranse før vårens store mål varier. Ideelt sett burde man ha en konkurranse eller meget tøff test under pansere. Jeg tipper vi er enige om at det blir tøft dette målet vi har satt oss, så vi burde ha trent på å være tøffe.  I år vurderer jeg sterkt å løpe 5k i Fredrikstad helgen før Berlin. Det er en ypperlig økt for å toppe formen. Få en bekreftelse på hvor landet ligger. Bygge selvtillit rundt prosjektet så du tror på det!

fly.jpg

Innen du setter seg på flyet bør du ha mest mulig oversikt over hva som venter deg. Skal du til feks Holmestrand kan det være tilsvarende lurt å sette seg inn i løypa, parkering, henting av startnummer, starttider osv. Gjør det like godt nå med det samme.


Konkurransen.

Å løpe en konkurranse koster krefter. Ikke bare underveis men også i forkant. Skal du til utlandet så må du fly, check in på hotell, hente startnummer, fikse mat osv. Dette koster såpass mye krefter at noen nærmest ødelegger løpet sitt før de kommer til startstreken. Mitt råd er derfor at du gjør unna et par ting i forkant. Trenger du å spise etter løpet, så bestill bord nå. Da slipper du å tenke på det på løpsdagen. Finn også ut hvor du henter startnummer og hvor starten er. I tillegg bør du vite hvilken startblokk du skal løpe i, og helst hvilket tempo du skal løpe i. Det blir nok stress knyttet til et slikt løp, så gjør mest mulig unna nå. Så har du mest mulig ro når løpet nærmer seg. Jeg kunne snakket mer om dette, men nå skal jeg ut i den kalde motvinden å løpe. Og nå er jeg klar for siste periode. Har du gjort jobben frem til nå så kan du glede deg. Her kommer formen!    

skjema

Mens jeg skrev denne teksten fant jeg fram skjema til sub 1.13. Det er sånne dustet ting jeg liker å gjøre for i bli i et med prosjektet. Quiz: hva heter løpet på koppen nå?

Takk for at du leser dette. Og gratuler med det målet du snart skal prøve deg på. Jeg heier så sinnsykt på deg som prøver. Tank at vi er sånne som tør å prøve, det er jeg så glad for.  Vi er pokker meg heldig! Og takk hvis du tipser noen om denne teksten. Løp vel

Jon I.

Her er lenke til Podcasten Capare som lages av Marius Hauge. Der var jeg gjest i forrige uke. Har enda ikke hørt resultatet, så fortell meg gjerne hva du synes.

thumbnail_Jon_Ilseng

Foto: Marius Hauge.

 

5 kommentarer om “Intervaller mot Berlin Halvmaraton

  1. Tilbaketråkk: Berlin Halvmaraton 2019 | Overterskel

  2. Hei! Vet ikke hvor aktiv du er på denne bloggen lenger, men veldig spennende lesing! Er aktiv skirennturløper med gode plasseringer, men ønsker nå å bli bedre på løping. Har trent 10-20 timer i uka i flere år, mye løping gjennom hele året. Synes det er litt vanskelig å finne «min» fart på intervaller og tror jeg ofte blir liggende for høyt. Ønsker å bli raskere i hovedsak på 21 km og 10 km.

    Hvis jeg løper mila på 40.00 min, bør da intervalldrag på 1000 meter ligge på 4.00 fart, eller raskere/langsommere? Blir farten samme om jeg skal løpe 6 x 1000m eller 10 x 1000m?
    Og på kortere intervaller, feks 400m, skal farten være samme som på 1000 m, men kortere pauser?
    Håper du tar deg tid til å svare hvis du ser dette og skjønner problemstillingen! Gjør det sikkert vanskeligere enn det trenger å være…

    Hilsen Ingvild Bratlie

    Liker

  3. Hei. Jo da, denne bloggen er aktiv. Men jeg skriver kun når jeg har noe å melde. Og i disse korona-tider har jeg ikke hatt så mye å melde, så langt i alle fall.

    Tempo på intervaller er, slik jeg vurderer det, mindre viktig enn intensiteten. Laktat og puls er målestokken – ikke fart. Målet er å få mest mulig trening i rett sone, med rett intensitet. Fart, pauser og lengden på dragene er kun et hjelpemiddel for å få til dette. Og det er langt på vei forståelsen av forholdet mellom disse tre faktorene som gjør om trengingen blir god. Eller veldig god. Eller evt dårlig. Men dårlig trening driver vi ikke med her 🙂

    10x1k i samme tempo som 10k pers er ganske raskt. I en grunntreningsperiode synes jeg dette er for heftig. Da må man muligens ha lange pauser for å gjennomføre og da vil jeg heller gått for en økt i rolige tempo med kortere pauser, dvs maks 1 min. Kan du kjøre 10x1k i HM tempo så er det fint. Er det for lett så øker du noen sekunder på siste halvdel neste gang du løper økta.

    På 400meters drag kan du gjøre kjøre litt raskere tempo. Jeg kjører sånne økter som 20×400 med 20 sekunders pause (og 2 min seriepause). Da ligger jeg rundt 10k fart og det er gjerne heftig nok. Da økter jeg gjerne farten halvveis. Jeg styrer som regel dette mot puls, så jeg har en viss kontroll på at det ikke går for fort. Du må ikke bli for sliten tidlig i øka. Ha kontroll hele veien!

    10k og HM trening er veldig likt. En forskjell kan være at du har godt av enda lengre intervaller og enda kortere pauser til HM. En fantastisk fin økt er 4x3k i HM-tempo med 1k aktive pauser som løpes 45 sekunder tregere. Prøv en slik økt der du løper litt rolige enn HM tempo på de to første dragene, også tilpasser du etter hvert.

    Du bør ha 2-3 intervaller i uka, og de bør ikke være for harde dersom det er en stund til neste konkurranse. Og det er det jo akkurat nå.

    Jeg ville også jobbe med litt andre strukturer enn 1×1000. 4x2k eller 4x+3k+2k+1k er artige variant. Da kan du begynne et sted rundt HM tempo og kjente etter om du har med å gå på utover i økta.

    Og her er et avsluttende nøkkelpunkt: Ha kontroll i starten av økt. Ikke stup inn i 10k tempo uten å være 100% sikker på om du kan holde økta igjennom. Dette er best trening og gir deg samtidig god trening på å tenke riktig i forhold til konkurranser. For der gjelder jo det samme. Å ha kontroll. Og ikke bli for ivrig i starten.

    Det er du som skal kontrollere økta. Den skal ikke kontrollere deg.

    Bruk noe av dette på noen økter, og send meg en melding om hvordan det funka.

    Jon.

    Liker

    • Tusen takk for utfyllende svar, ble ganske mye klokere! Så får vi bare håpe man kan finne seg en konkurranse å rette treningen mot etterhvert. Lykke til og ha det gøy med løpingen i mellomtiden 🙂

      Liker

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s