First we take Berlin half marathon! 

Tanker om hvordan man kan bli raskest mulig på halvmaraton. 

Tekst: Jon Ilseng

Ut fra lesertall og tilbakemeldinger kan det virke som om dere som leser denne bloggen helst vil ha motivasjon, gode råd og generelt god stemning. Forståelig nok. Quick fix selger. Så når jeg åpner denne posten med å si at jeg har slitt fælt så langt i år, er det sikkert ikke så taktisk lurt. Likevel, det å slite er en del av det gamet vi kaller løping. Og gjerne også det gamet vi kaller livet. Skal du komme noen vei som løper så må du erkjenne at det pokker ikke er like enkelt hele tiden. Også må du likevel holde koken. Det er det dette skal handle om – og holde koken, og om hvordan du får det til å koke best mulig dersom gode prestasjoner på halvmaraton er viktig for deg. Det er det for meg.

Svane.jpg

Vakkert langs Frognerkilen en morgen i januar.

Januar har blitt en bra måned med løping fordi jeg har bekjempet dørstokkmila. Glatte veier, snødrev og kald motvind har prellet av som vann på gåsa. Grunnen er målet jeg har satt meg, samt en motiverende setningen jeg fant på underveis: «Dårlig motivasjon skal ikke ødelegge for treningen min». Smak litt på den, for den er ikke så dum, om jeg skal si det sjæl. Derfor har jeg brukt den setningen som mantra i januar, og derfor har det blitt en bra måned der jeg  har stort sett har gjort jobben og løpt det jeg skal.

Berlin Halvmaraton 7. april er målet mitt med treningen jeg bedriver. Det er 4. året på rad at jeg har halvmaraton i starten av april som mål, og alle de fire tidligere årene har jeg satt pers. Jeg har derfor stor tro på at det jeg driver med funker. Prinsippene har tatt meg fra 1.20 til 1.14 på fire år. Om treningen også tar meg det neste steget, til sub 1.13 på halvmaraton og etter hvert sub 33 på 10 km, gjenstår å se. Jeg skal i alle fall prøve.

Starten av 2019 har jeg delt inn i tre logiske deler: januar, februar og mars. Samtidig har jeg satt opp noen fokusområder i de tre periodene. Det aller viktigste i hele perioden er likevel å fine en passe kombinasjon av terskeltrening og mengde. Og å holde trøkket opp. Min treningen handler om: terskel og mengde. Og ved å holde kontinuitet skal jeg få progresjon.

Det er terskel, mengde og kontinuitet som skaper progresjon og resultater.

 

Så langt i år

Mengden så langt i år. Mindre enn forventet.  Godkjente kvalitetsøkter trekker likevel opp.

Januar: A) Komme i gang. B) Kontinuitet C) Jobbe med kapasiteten

Februar: A) Bygge selvtillit. B) Kontinuitet  C) Nærme meg racepace   

Mars: A) Løpe lett. B) Leve sunt. C) Være offensiv 

Å komme i gang skrev jeg en bloggpost om tidlige i år. Les den dersom du fremdeles sliter med å komme i gang.  Jeg har lest den flere ganger.

Kontinuitet
Vi kommer til konkrete økter etter hvert, så hold ut. Dette derimot, skal du ikke kødde med. Kontinuitet er limet i løpingen og strengt tatt det som gjør deg til en løper. Det er gjerne forholdet mellom unnskyldninger og gjennomføringsevne som avgjør hvor god du blir til å løpe. Og de som klarer å la gjennomføringsevnen styre showet blir ganske sikkert best. Kjedelig å løpe på mølle? Glatt på veien? Har ikke tid? Snø i skoen? Vondt i halsen? Mulighetene er mange dersom du ønsker å stå over en økt. Men helt seriøst så overlever du en økt på mølle selv om du synes det er litt kjedelig. På samme måte dør du ikke av litt snø i skoen. Jevn, god trening må til. Og det er det første du må skjønne dersom du en god løper skal bli. Og det skal du jo. Bra nok, i alle fall!

Kapasitet
For meg er vintersesongen årets viktigste periode. Det er da grunnlaget legges. Det er altså den jobben som gjøres fra starten av januar til starten av april som gjør at jeg skal kunne konkurrere på ønsket nivå. Skal jeg juble i april må jeg løpe nå.

Å jobbe med kapasitet betyr at jeg jobber med transport av oksygen i blodet. Jeg bygger motor. Dette skjer best ved å løpe på terskepuls, og da gjerne i form av intervaller. Jeg løper minst to økter i uken der jeg ligger rundt 164 i puls fra en halvtime til 45 minutter av gangen. Resten av treningen min er i prinsippet rolig, ca. 12 km hver dag de resterende dagene. Rolig defineres som pratetempo. Kan du prate så er det rolig nok. Denne delingen er ganske standard og kalles gjerne 80/20 som angir hvor mange prosent som er rolig / hardt. Jeg ligger også på 70/30.

Kontinuitet holder treningen sammen.

Treningen består av terskeltrening og mengde.

BerlinMap.jpg

BerlinElevation.jpg
Triks for å holde pulsen stabil på intervaller: Begynn med lange drag og kutt ned distansen utover økta. Det gir lettere kontroll over pulsen.   

I starten av året synes jeg det er vrient å treffe rett på puls. I denne perioden er jeg ikke så godt trent som jeg skulle ønske jeg var og pulsen går for raskt i været. Samtidig vet jeg at det er det aller viktigste jeg kan gjøre er å ha stabile, gode terskeløkter med mye tid i rett pulssoner. Derfor løper jeg de første øktene med fokus på å ha kontroll på puls, ikke på tempo. Tempo får komme etterhvert. Jeg løper altså i et tempo som passer pulsen og blåser litt i at det går mye tregere enn jeg ønsker. Et resultat av dette er at jeg gjerne løper en del lange drag, som serier med 3k eller 2k. Dette hjelper meg i å holde tempo nede fordi dragene er lange. Det igjen gjør at pulsen delvis holdes under kontroll.

Dersom jeg løper for eksempel 4x2k kan jeg også dele opp de to siste dragene i 4x1k. Da får jeg hyppigere pauser når jeg blir sliten og pulsen holdes under kontroll. Med andre ord stiller jeg meg ikke på mølle og bare kjører i vei. Jeg lytter aktivt til de tilbakemeldingene jeg kan få og justerer tempo, lengde og pauser deretter, slik at jeg ender opp med mest mulig tid i rett sone. Slik får jeg mange bra økter.

Teoretisk sett kunne jeg også roet ned tempo når pulsen går for høyt, men jeg har mer tro på progresjon gjennom økta. Det siste du ønsker når du løper konkurranse er å roe ned tempo, så det trener jeg ikke på. Det samme kunne man kanskje sagt om pauser, det er jo heller ikke noe du får i konkurranse. Pausenes mål er å få ned pulsen så på et vis er de et nødvendig onde på intervaller. Derimot har jeg testet ut å løpe med såkalt «flyttempo» i pausene. Dvs aktive pause som går i ca et halv minutt tregere tempo enn intervall-tempo. En slik økt ser du under. En kombinasjon av «vanlige» intervaller og lange drag med raske aktive pauser tro jeg er en perfekt kombinasjon for å bli god.

4x3.jpg

For de som gidder, orker og kan holde pulsen under kontroll er dette en kanonøkt. Her startet jeg økte 15-20 sekunder unna det jeg håper skal bli HM-tempo i april. Det er der formen er nå. 

Ulike typer intervaller jeg løper. 

En økt jeg løp mye i fjor var 4x3k med 1k flyttempo i pausene. Altså økta over. Den gir 15km tilsammen der du får mye tid på terskel og mye tid i ganske raskt tempo. Jeg har troen på at slike økter gjør deg sterk og seig på en måte du kan nye godt av i konkurranse. 21 km rolig er sikkert fint for å takle distansen, men skal du takle lengden OG tempo må du ha noen lange og harde økter under pansere. 

Andre økter som går igjennom hos meg er 4x2k og 8-10x1k. Dette er veldig standard terskeløkter. Jeg løper disse det tempo som jeg tror treffer best i forhold til terskel. Det er gjerne endel tregere enn 10k tempo så tidlig på året, så vet du det.

Siden prinsippet mitt er mest mulig tid i rett sone kan jeg være så leken jeg vil i forhold til hva slags intervaller jeg løper. 2×3 + 2×2 + 2×1 løp jeg her om dagen. Det samme med 2k + 2k + 1k + 2k + 2k + 1k. Begge funka helt supert. Mulighetene er mange, du må bare finne strukturer du behersker og føler deg komfortable med.

Finn en struktur på intervallene du liker, og lek deg lek deg formatet. 

Praha.jpg

Løpet mitt i Praha i april 2018 var perfekt. Sliter litt på 12k og 13k, men ellers jevnt og sterkt hele veien. Rett og slett meget bra. Skal du løpe under 1.14 så kan det ikke gjøres mye mer kontrollert og jevnt enn dette.

Berlin

I 2016 løp jeg  Berlin halvmaraton på 1.16.10. Da løp jeg siste halvdel et halv minutt tregere enn første halvdel. Bra løp, men her sleit jeg mot slutten. 

Ikke stress så mye med hvor god form du er i. Formen kommer. Jeg lover.

Jeg vet at mange er veldig opptatt av å få tilbakemelding på at treningen funker. Nærmest som om lønna kom rett inn på konto etter endt arbeidsdag. Jeg skjønner det. Usikkerheten er en vrien faktor og forholde seg til i dette spillet vi kaller løping. Det gjelder også for meg. Måten jeg håndterer det på er å søke marginal progresjon på intervalløktene. Hvis jeg en dag løper 4x2k som 3.45 + 2×3.36 + 1×3.30, så kan jeg uka etter justerer en av de fire dragene tre sekunder raskere. Eller mer, dersom pulsen tillater det. Det hender også at jeg ikke justerer noenting fordi pulsen IKKE tillater det, men på sikt så ser jeg at treningen gir fremgang dersom jobben gjøres. Noen ørsmå knepp på mølle tyder på at dette går veien. Da slipper jeg spørre Garmin eller lete etter pers på et segement på Strava for å vite at jeg er på rett kurs. Jeg tror man bare blir stressa dersom man hele tiden leter etter bekreftelser og svar. Stol på deg selv!

Langtur 2.jpg

Langtur.jpg

Over ser du to tilsvarende økter utført med 14 dagers mellomrom. Som du ser har formen min blitt vesentlig bedre i denne perioden. For å treffe på økta 20. januar måtte jeg løpe økta ganske forsiktig. To uker senere er pulsen mye lavere etter 10k, og da kan jeg løpe den resterende delen raskere. Slike hensynene må du også ta. Du er sannsynligvis ikke i samme form som det hårete målet ditt skulle tilsi. Derfor må du justere økta etter nivået du er på nå. Ikke etter det nivået du håper at du skulle være på. Under se du økten min 7. februar.  Den synder mot akkurat dette og ble derfor helt mislykket. Prøv å unngå slike rookie mistakes!

Mølle 3x3.jpg

Løp første 3k på 10.36. Andre 3k på 10.35. Så tok syra meg og tredje ble på 10.44. Da ga jeg meg. Irriterende å ikke være i bedre form, men sånn er det og her tok jeg ikke tilstrekkelig hensyn til egen form. Da blir det en dårlig økt.

praha 10 km

Noen dager er gode. Andre er dårlige. Dette var en god dag. Praha 2017 og 1.13.43.

Periode 2 av 3
Bygge selvtillit
I motsetning til mange andre så har jeg ikke noe program jeg følger. Jeg følger prinsipper. Jeg har heller ingen trener som forteller meg hva jeg skal gjøre. Derimot er jeg flink til å plukke opp tips og triks fra de som bedre enn meg. Også er jeg tydeligvis god på bygge selvtillit. Og hvor komisk det enn høres ut så jobber jeg mye med nettopp det. Hver gang jeg går av mølla etter en økt så vet jeg at jeg har nærmet meg målet mitt. Og siden jeg har så stor tro på at øktene mine så tenker jeg at dette var perfekt anvendt tid. Dette er indrefilen av trening. Ingen i hele verden har bruk den siste timen bedre enn meg. Sånn driver jeg å tenker. Og siden det stemmer sånn ca, så får jeg trua. Når  startskuddet går i april  står jeg derfor og smiler i startfeltet, trygg på at jobben er gjort. Det er sånn jeg prøver å bygge den nødvendige selvtilliten jeg trenger for å lykkes.

Tenk positive tanker. Vær både en helt og en badass i ditt eget hodet. 

suburb.jpg

Jeg liker urbane strøk. Å kruse gjennom byen er fint også på vinteren.

Når du er trygg på deg selv kan du lene deg fremover.
Mens januar sakte, men sikkert bygger kapasitet, kan jeg tillate meg å lene meg litt mer fremover i februar. Fremdeles skal det bygges kapasitet ved hjelp av terskeløkter og mengde, men nå bør jeg kunne klare å løpe intervaller ned mot ønsket halvmaratontempo, 3.30 – 3.27. Det blir altså litt mer fokus på tempo. Samtidig kommer jeg nok også til å opprettholde noen av de lange dragene fordi jeg synes kroppen har respondert veldig godt på disse. Overfart, altså raskere enn ønsket HM-racepace ser jeg også for meg utover i februar. 8x1k i 3.20-tempo bør være mulig før mars. 20 x 400 meter med aktive pauser er også en økt jeg kommer til å benytte meg av. Det blir også minst et testløp Bøler-kollega Mads Blomfeldt har invitert meg med på 4x3k i 10.30 tempo i uke 10. Den invitasjonen frister.

Selv om litt raskere tempo blir viktigere fremover så handler fremdeles det meste av treningen min om å løpe på terskel. Håpet er at formen tar seg endel opp slik at jeg både kan løpe raskere og på terskel. Samtidig legger jeg inn noen raskere økter, som nevnt over, men også på 20×400 vil jeg prøve å holde pulsen rundt terskel. På testløp, eller maks 02 øker (sistnevnte løper jeg så og si aldri) kan man derimot kjøre maks.

Fredrikstad

Tidligere år starter jeg sesongen i Fredrikstad. Her fra 2015 og tiden 1.18.09. Året etter løp jeg på 1.16.37 samme sted. Og året etter der 1.16.10 i Berlin. Fire uker før dette bilde ble tatt løp jeg HM i Haag på 1.20.20. På fire uker ble jeg altså nesten to minutter raskere. Utrolig!

Kontinuitet i periode to
I perioder som vinterferien er kontinuitet en utfordring. Noen overlever på skigåing, men det gjør ikke jeg. Jeg må løpe, og på Blefjell, der jeg har hytte, er løping på vinteren en reell utfordring. Særlig er gode kvalitetsøkter vrient å få til. Noen ganger løser jeg dette med å løpe intervaller på parkeringsplassen eller motbakkeintervaller opp forbi hytta. Akkurat i vinteren frister ikke det. I år føler jeg at jeg ligger litt bak ønsket skjema, så jeg ville nødig minst seks dager med trening. Løsningen ble å ta kontakt med Family Sports Club i Kongsberg . Jeg fortalte om prosjektet mitt samt behovet for mølletrening i vinterferien. Da jeg løp Tvers over Norge i sommer, lærte jeg at folk faktisk liker å hjelpe til. Derfor har jeg blitt flinkere til å søke hjelp når jeg trenger det. Og ofte får man en positiv tilbakemelding. Så også her. Fredag 22 februar har jeg derfor planer om å løpe 2×5000 i 3.45 / 3.36 tempo + 6 x 1000 i 3.30 / 3.27 tempo. Klarer jeg det, kan jeg drikke vin med god samvittighet foran peisen.

Love.jpg

Trening er min frisone til å være så positiv jeg bare vil. Når jeg spurte Family Sports Club Kongsberg om å trene der så var det for å gjøre noe positivt ut av treningen min i vinterferien. Spør man folk om hjelp så få man ofte hjelp. Dette lærte jeg veldig mye om i sommer da jeg løp tvers over Norge. Folk elsker å hjelpe engasjerte folk. Og det er jeg – engasjert!

Ta vare på de små positive tilfeldighetene som dukker opp langs din vei.

Og apropos vin. Eller kosthold, for den saks skyld. Det har jeg omtalt før, men kommer nok til å la det ligger fremover. Når jeg skriver om intervaller går det greit uten at noen reagere så alt for mye. Kosthold og ikke minst alkohol trigger noe helt annet hos folk. Da toucher man borti det som har med folks livsstil å gjøre og det er det ikke alle som liker. Jeg ser ikke på begrensninger som et onde og det å kutte ut pappvin i noen uker før et løp, begrenser på ingen måte livskvaliteten min. Snarer tvert i mot.

Jeg har tatt opp kosthold og alkohol fordi jeg tror at et bevisst forhold til dette kan påvirke løpingen positivt. Det gjør det for meg. At noen tror jeg er helsefanatiker og avholdsmann fordi jeg tør å ta opp temaet må nesten bli deres problem. For det er jeg altså ikke. Og strengt tatt er det derfor jeg tok det opp.

Kosthold og vekt er muligens enda mer tabubelagt. Og her skal man trå varsomt. Så dette bør andre enn meg prat om. For her er jeg ingen ekspert. Begrensning er derimot en kunst som jeg heldigvis har lært meg å mestre. Mer gidder jeg ikke si om dette annet en at alt henger sammen med alt.  Livet er en helhet. Og løping er en del av den helheten.

Livet er en helhet og alt henger sammen med alt. 

Ludo

Jeg er opptatt av totalbelastning. At vi har fått oss en hund preger hverdagen og gjør logistikken mye vanskeligere. Det må jeg ta høyde for dersom jeg skal få trent nok. 

Nærme meg racepace.
Som tidlige nevnt er drømme-racepace på halvmaraton 3.27. I fjor var det 3.30. Akkurat nå ligger jeg langt unna. Det er et faktum jeg ikke kan løpe fra. Men med jevn jobbing mot målet skal jeg prøve å komme dit.

Å lene seg fremover er et uttrykk, eller en holdning jeg liker godt. Men det må gjøres med måte. Jeg er heldigvis god på finne balansen og jeg vet ofte hvor og når jeg skal trykk på. Det gjør at jeg kommer til å trykke på litt mer når det føles rett i denne perioden. De gode dagene på mølla eller på Bislett kommer til å komme tett fremover. Da skal jeg være våken og gi på litt ekstra. Jeg skal nærme meg racepace. Fordi jeg har gjort jobben og gitt meg selv et grunnlag, er oppgaven ikke umulig. Plutselig, eller sakte og sikker, kommer formen servert på et fat. Da må jeg være trygg på meg selv, fremoverlent, sulten og våken nok til å fange den.

Bli kjent med seg selv og din egen form før du pusher deg for hardt.
Vær våken når gode dager kommer.  Det er de vi samler på. 

 

supermann_crop

Ta på deg din egen supermann-maske og løp! 

Periode 3 av 3
Fokusområdet for periode 3 er å løpe lett, leve sunt og være offensiv. Å løpe lett er litt upresist fordi det er en følelse snarere enn noe konkret. Når jeg er i god form, så løper jeg lett. Og da løper jeg også gjerne fort. Det er den følelsen jeg er på evig jakt etter.

Å være offensiv går på noen av det samme. Det handler om å være våken, være løsningsorientert og positiv. Og være mentalt klar for bli god.

Detaljene i periode tre kommer jeg tilbake til med en ny blogg rundt 6. mars. Da blir det også redegjort for hvordan periode 2 fungerte for meg og hvilke konkret økter jeg kjørte. Jeg har dessuten fått et innspill om å omtale dette med å takle smerten under løp. Det er et tema jeg liker godt, så det kommer jeg også til å ta opp. Da blir det også naturlig å ta opp to andre favorittemaer: formtopping og raceplan. Alt dette er helt avgjørende for å prestere godt i et løp. Og det å levere på løpsdagen bør man prøve å bli god på.

Frem til neste blogg så sørg for at du gir deg selv et godt grunnlag, gjerne slik jeg har beskrevet i periode 1. Deretter kan du gå over i periode 2. Dropper du periode 1 funker ikke periode 2 like godt. Så ikke løp bånn gass på alle kvalitetsøkter. Ta tiden til hjelp. Gjør jobben. Slapp av. Tro på deg selv. Stell pent med ditt eget liv. Etterhvert blir det sommer. Og da skal vi være i god form. Ikke sant?

Sommmer

Jeg drømmer ikke bare om flat asfalt i Berlin. Jeg drømmer også om sommer og fjell. Det er der jeg trives aller best.  Men første skal jeg sette pers på halvmaraton. Det er liksom det som teller…

En kommentar om “First we take Berlin half marathon! 

  1. Tilbaketråkk: Berlin Halvmaraton 2019 | Overterskel

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s