Intervaller mot Praha Halvmaraton 2018

Vi har passert først 1. mars og noen maser om at det alt er vår. Slik er det selvsagt ikke. I alle fall sett fra en løpers ståsted. Likevel nærmer sesongstart seg ubønnhørlig, og om fire små uker fylles gatene med lukten av startpistoler og svette mosjonister med startnummer. Har du gjort jobben i vinter?

Tekst: Jon Ilseng.
Foto:
Privat og diverse fra arrangører.

Denne blogg-posten er en gjennomgang av hva jeg har gjort så langt i år, med fokus på kvalitetsøktene. Dersom målet ditt er å prestere, så tror jeg teksten er til inspirasjon.

Praha-teten

Siden 2014 har jeg har startet sesongen med halvmaraton i april. I år velger jeg meg Praha, først og fremst fordi den er rask.

Treningen min i vinter har bestått av ganske jevne 100-kms uker.  15 km om dagen, der 1-2 økter går på mølle, 1 økt finner sted på Bislett og resten foregår ute i det snø,- og isødet vi kaller Oslo. I alt har jeg gjennomført 20 kvalitetsøkter innen utgangen av vinterferien. 70 – 80 prosentene av treningen er rolig jogging.  De øktene skal jeg ikke si mer om i denne teksten.  Kvalitetsøktene derimot skal vi se nærmere på.

34.06 bilde

10 for Grete var et av mange gode løp i fjor. Jeg tipper at jeg er omtrent på dette nivået akkurat nå, i starten av mars. I starten av april skal jeg være vesentlig bedre.

Mitt fokus i forhold til trening handler om å gjøre det best mulig,  i noen ytterst få utvalgte konkurranser. I år er dette Praha halvmaraton 7. april og Sentrumsløpet 21. april. All trening legges opp i forhold til disse to løpene. I starten av sesongen blir det derfor naturlig å løpe en del lange drag på intervallene. Planen videre er å kjøre heftigere intensitet og raskere tempo utover mot sesongstart.

 

Hjem fra jobben

70 – 80 % av løpingen min er rolig turer. Slik som denne.

Årets prosjekt i konkrete tall er å løpe ned km-tiden ned fra 3.36 til 3.33 og forhåpentligvis noen små sekunder videre ned mot 3.30. Målet er sub 1.15. Den våte drømmen er 1.14.14. Pers fra høsten 2018 er 1.15.01. I Berlin i fjor perset jeg på 1.16.10.

Kvalitetsøktene mine er som regel  intervalløkter, og kan deles inn slik:

  • Lange intervaller. Dette er serier som begynner med 2k eller 3k. Noen av disse avslutter med kortere drag, men er fremdeles lange intervaller i min bok. Over halvparten av intervallene i år, 11 stykker, har vært lange. En av intervallene hører hjemme i begge kategoriene, ellers er det lett å skille mellom de fleste. Alle disse intervallene bygger først og fremst kondis og utholdenhet.
  • Tempoøkter. Hvis jeg også tar med uka etter vinterferien så har jeg 5 slike. En progressiv mil, en 10k testløp og tre intervaller med flyttempo i pausene. Disse høres inn under lange intervaller, men er ganske mye tøffere fordi man ikke får pauser. Det er nytt for meg å kjøre slike økter med flyttempo mellom dragene. Har fått inspirasjonen fra bla Bjørn Ivar Nilsen som løper halvmaraton på 1.10.
  • Korte intervaller. Fra 1k og nedover. 1k og 400meter er mest vanlig for meg. Kun seks slike så langt. Her er det tempo og trøkk som jobbes med, men den samlede tiden jeg ligger rundt terskel, og intensiteten på økta, gjør at de er ganske like de lange intervallene – bare litt raskere.
Intervall feb

Typisk økt i vinter. Kontrollert og progressiv 4x2k rundt halvmaraton-tempo.

Prinsippet mitt for intervallene er at de skal løpes rundt terskel. Det andre prinsippet er at de skal være progressive. Dette betyr at det neste draget skal være like raskt eller raskere enn det forrige draget. Alltid! Dette gir beste treningseffekt, samtidig som det gir en sikkerhet i at økta blir gjennomført kontrollert. Og eneste måten å kontrollere økta på er å starte i et tempo man kan holde økta igjennom. Akkurat som i et løp, med andre ord. Den først halvdel av en intervall SKAL være kontrollert, også kan man heller la det gå litt over stokk og stein mot slutten. Det er ikke krise å gi seg på 7. draget, selv om planen var 8.drag. Og det faktisk bedre enn å løpe et mislykket siste drag, mener nå i alle fall jeg. Det er du som skal kontrollere øka. Den skal ikke kontrollere deg.

ww

Det ble satt verdensrekord for damer i Praha i fjor. Løypa bør være rask nok. Foto: arrangøren.

Min mest løpte intervall i år er 4x2k. Tidligere løp jeg mye 8-10 x 1k, men som halvmaratonløper har jeg i år funnet meg godt til rette med 4x2k. Dette gir meg en stabil og fin puls og dragene har passe lengde. Økta tilsvarer 4×7 minutter som noen kanskje har vært innom. Tempo er rundt halvmaraton, 3.36-3.33, ofte med en litt raskere avslutning. Mentalt synes jeg dette er en fin økt å motivere seg til.  Når man har løpt ET drag så er man nesten halvveis. Og når man har løpt TO så er det kun halvparten igjen! 3x3k er også en fin økt, både fysisk og mentalt. Samtidig elsker jeg fremdeles å løpe 1000 metere, og de blir det mange av fremover mot formtoppen Det er lett å bli ivrig på 1000 metere. Og lettere for meg å holde riktig tempo på 4x2k.

Intervall januar

Jeg prøver å passe på at det ikke blir for raskt, for ofte. Her er jeg on-the-safe-side.

Mitt mål er hel tiden å bli bedre. Altså raskere. Og da må jeg tørre å tenke andreledes. Det som var bra i fjor, er ikke nødvendigvis bra nok lenger. Jeg har liten tro på at det holder og kun øke kvaliteten på det man gjøre med noen prosent, og så tro at det er godt nok. Man må i tillegg angripe arbeidsoppgaven på en litt annen måte. Det føles som en sunn holdning som passer meg veldig fint. Jeg liker å være i angrepsposisjon.

Intevall bøler

Prøver å få til en økt i uka med Bøler. Da går det unna. Det er lov en gang i blant.

Det som funker for en løper er kombinasjonen av mye mengde og god kvalitet. Noen mer åpenbare sannhet om løping tror jeg neppe du kommer til å lese noe annet sted – noen sinne. Og for å imøtekomme denne åpenbare sannheten ha jeg økt mitt ukentlige snitt OG økt antall kvalitetsøkter. Snittet er økt fra ca 80k i fjor vinter til 100k i år. Dessuten løper jeg vekselsvis 2 og 3 intervaller i uka, mot mask to i fjor vinter.

Tempo

Nytt av året er slike økter. Det kjenner man!

Et nytt våpen i kampen mot klokka er 4x3k med 1k flyttempo mellom dragene. Det har ikke blitt mange slike økter, men det kommer til å bli flere nå i mars. Her er tanken å løpe i halvmaratontempo med litt slitne bein. Innimellom bør man trene på det man skal bli god på, og det er for mitt vedkommende å løpe lett rundt 3.33-tempo med slitne bein. Perfekt økt i så måte. Flyttempo er for meg ca 4.15. Det er et sjokk å løpe en slik økt første gang. Og særlig er det ganske raske tempo i pausene helt grusomt. Som en løpekompis sa: det er nesten så man gleder seg til pausen er over og man begynne å løpe raskt igjen!

Intervall tidlig feb

De som fulgte min vellykkede ferd mot sub 34 på 10k i fjor høst husker sikkert at jeg forelsket meg i 20×400 meter. Den kjærligheten har ikke rustet. Jeg er fremdeles veldig stor tilhenger av denne raske, og pussig nok ganske lette økta. 400 meter er det både mentalt og psykisk veldig lett å løpe. Man får pauser nesten hele tiden og økta ligner mye på en 45/15 økt, bare at den har lengre drag. Jeg løper 400 på ca 1.25-1.20 (5k tempo) og har pauser i 30 sekunder. Jeg anbefaler 15-20 drag der du evt kan ta en lengre pause halvveis. Å løpe med overfart som dette gir god trening i å løpe teknisk riktig. Helt topp øvelse som jeg gleder meg til å lade toppformen med. Raskt er gøy, synes jeg.

Hytteplan

Fra Hytteplanmila i fjor. Så avslappet og konsentrert håper jeg å være også i Praha. Her kom jeg i mål på 33.47 og ny pers. Foto: Arrangøren

Kontinuitet er alltid en viktig faktor.  Trening funker kun hvis den får gode vekstvilkår og tid til å gro. I forhold til det privat, jobb og helse har alt gått veldig fint så langt i 2018. Med unntak av en vinterferie som inneholdt alt for lite trening, men både et fuktig 40-årslag og et enda fuktigere 50-årslag, så har jeg gjort det jeg skal i år. Det sklir selvsagt ut med et glass vin ekstra en kveld, og i seng en time for sent enn annen kveld, men med kun to unntak så har ikke livsstilen stått i veien for treningen og måloppnåelse i 2018. Det er godkjent. Jeg tar dette på alvor, men klarer å leve et liv ved siden av også.

Vinter

Jeg går lite på ski som trening, men bruker naturen mye som restitusjon. Her fra Blefjell i vinterferien.

Det positive med årets slappe vinterferien er at den ga meg muligheten til å lade batteriene. Det er gambling og sjansespill med en slik pause, men også ganske lurt. Istedenfor å være sliten og lei er jeg nå offensiv og supermotivert før den siste viktige perioden. Dette har umiddelbart gitt resultater i form av den beste treningsuka ever. Ni økter der fire var kvalitetsøkter er uvant kost for meg. Uke 9 ble i tillegg avsluttet med 10k test på mølle. 34.44 er omtrent tiden jeg løp Sentrumsløpet på i fjor. Og da var jeg uthvilt og i knallform. Nå hadde jeg beina stinne av trening. Dette lover godt, synes jeg.

Akkurat nå er jeg i omtrent samme form som jeg var i september i fjor, ca en mnd før Hytteplan. Jeg ligger altså på skjema, med tilsvarende tid igjen. Jeg har dessuten et bedre grunnlag fra i vinter enn det jeg fikk i fjor høst og sommer. I fjor høst brukte jeg konkurranser til å komme i toppform. I år må jeg gjøre den jobben uten startnummer på brystet. Det betyr minst to testløp på mølle, eller på Bislett. En av disse blir nok 5 km på rundt 16.45. Og muligens en 10k godt ned på 34-tallet. Følg meg på Strava så får du se.

20151123_192941
Her liker jeg meg godt: på mølla på Skullerud Sportsenter, lengst mulig unna alle tv-apparat. Jeg liker bedre og konsentrere meg om treninga enn å se på tv mens jeg løper. 

All treningen frem til nå har vært en transportetappe. Det er nå den virkelige moroa begynner. Å lete frem toppformen er nemlig noe av det jeg liker aller best. Det er nå detaljene og kvaliteten i alt man gjøre virkelig gir noe tilbake. Følelsen av å treffe toppformen, slik jeg gjorde i fjor høst, er helt vanvittig digg. Dit vil man gjerne tilbake.

Grunnlaget er lagt, så får vi se om jeg er mann nok til å ta det neste steget. Det starter på sub 1.15. Så får vi se hvor de ender. 1.14.14 er drømmen. Og jeg drømmer gjerne.

 

 

 

Reklamer

En kommentar om “Intervaller mot Praha Halvmaraton 2018

  1. Tilbaketråkk: Halvmaratonpers i Praha 2018 | Overterskel

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s