Mål og trening for løpesesongen 2018

Våren 2018 safer jeg og går for det trygge hva distanser og konkurranser angår. Tidsmålene derimot er så hårete som de kan få blitt. Det samme gjelder sommerprosjektet Tvers over Norge. For deg som også setter deg mål med løpingen, kan dette være en sak vel verdt å lese.

Av Jon Ilseng

Uten navn-4

For en løper i Norge er dette virkeligheten man må takle. Om noen få måneder byttes kulda ut med sol, shorts og singlet. Gjør man jobben nå, så blir det morsommere da. Tro meg.

Hvordan starte planleggingen?
Et triks for en god plan er å planlegge i motsatt kronologisk rekkefølge. Skal du for eksempel rekke et fly så må du ta utgangspunkt i når flyet går, for så å finne ut når du må stå opp for å rekke flyet. Dette skjønner jo alle, og derfor er det en god inngang i forhold til planlegging av løp utover sesongen. Har man et viktig mål, så må alt planlegges derfra, dersom du skal rekke å komme i toppform akkurat da. Denne teksten er tanker om hvordan jeg skal komme i best mulig form til rett tidspunkt, og hvilke valg jeg må gjøre for å komme dit.

Praha Halvmaraton 6. april 
Sentrumsløpet 21. april
Birken Fjellmaraton 9. juni
Tvers over Norge 20. juli – 9. august 

2018 blir et veldig spesielt løpeår, fordi jeg skal delta på et veldig spesielt løpeprosjekt. Den tre ukers uker lange turen Tvers over Norge krever så mye tid og planlegging at jeg må ta hensyn til dette når jeg planlegger resten. Jeg har derfor valgt distanser og løp jeg kjenner godt til når årets mål skal settes. Jeg også valgt et opplegg som gjør at jeg får en god grunntrening i vinter. Jeg får også konkurrert litt fra meg i april, og kan konsentrere meg om mengde og natur utover forsommeren. Litt trygt, men også ganske perfekt.

52h

Det er slik vi alle drømmer om å løpe: Lett, spenstig, fremoverlent. elegant, uanstrengt og raskt. Legg spesielt merke til hvor elegant det venstre beinet sparker fra.  Foto: www.runczech.com

Praha Halvmaraton som hovedmål
Utgangspunktet for treningen i januar, februar og mars har de siste årene vært halvmaraton. Det blir det også i år, og 6. april håper jeg å være i omtrent den formen jeg var i slutten av oktober 2017. Prestasjonen min på halvmaraton 27. oktober 2017 (1.15.01) var såpass bra, at det har tatt meg tid å finne meg et nytt mål. Sub 1.15 skulle egentlig være det hårete målet i 2018, men det blir jo litt slapt nå som jeg nesten klarte det i 2017? Jeg tar derfor skikkelig sats og skriver: 1.14.14 som mål på halvmaraton. 

17h

Praha er en fantastisk fin by, og jeg gleder meg enormt til å løpe her. Foto: www.runczech.com

3.31 minutter i snitt og 35.11 etter 10 km høres ut som scener fra en dårlig science fiction film, men jeg har overrasket meg selv før, og i det minste gir dette meg noe å strekke meg etter. Det er mye som skal gå riktig for at jeg skal komme hit. Noe er jeg herre over selv, og det er disse faktorene jeg konsentrer meg om: trening, restitusjon, søvn, kosthold, alkohol, motivasjon, rutiner osv. Uoversiktlige faktorer som sykdom, skader, dårlig vær og alt som står utenfor min makt bryr jeg meg ikke om.

ad5

Kuleste løpegenseren jeg har sett i hele mitt liv!

De som har fulgt denne bloggen vet at jeg anser restitusjonen og livsstil som nesten like viktig som selve treningen. Restitusjon er summen av det som skjer når du ikke trener. Totalbelastning er et ord jeg liker godt, og skal du bli god, så må trening og livsstil tilpasse seg hverandre. Det er ikke så lett, men det er ikke noe vanskeligere for deg enn for andre. Som ellers i livet må vi ofre noe, dersom vi skal få noe igjen. «Ja takk, begge deler!» funker bedre for OLE BRUMM enn for den som god løper skal bli.

1.14.14

Viktig å gjøre seg oppgaven bevisst. Her er skjema til 1.14.14. Galskap? Meget mulig.

Treningen min frem mot april vil i all hovedsak bestå av to elementer:
2-3 terskeløkter i uka til sammen 25-35 km i uka.
Ca 80 km rolig jogging i uka. Som regel ikke lenger enn 13-14 km av gangen.

Uten navn-3

På mølle bruker jeg gjerne Speed shift. Her velger jeg først en rolig hastighet feks 8 km/t. Deretter velger jeg hastigheten jeg skal løpe intervaller på, slik jeg er i ferd med på bilde to. Jeg velger gjerne tre ulike hastigheter, en rolig og to raske. Ved å ha dette ferdig innstilt kan jeg trykke på EN knapp og komme til riktig hastighet. I pausene jogger jeg feks 100 meter veldig rolig.

Mye av intervalltreningen foregår med terskelpuls. På denne tiden av året er det et sted rundt 3.38. Jeg har altså veldig langt igjen før formen er der jeg ønsker, men det er enda lenge til april. Jeg kommer til å variere mellom 3×3000, 8×1000 og 20×400  Særlig har jeg blitt veldig glad i sistnevnte. På en slikk økt kan jeg løpe med overfart uten å få for mye syre. Det er bra for steget, for tilpasningen til tempo, og generelt for kondisen. Jeg løper som regel intervaller med ganske korte pauser. Mellom 30 og 60 sekunder.

Langturer er jeg ikke så veldig fan av, men et par turer på minst 21 km må det bli. Turer på 3-4 mil ser jeg ingen som helst grunn til å begi meg ut på før i slutten av april. Det passer ikke inn i mitt prosjekt frem mot Praha. Jeg skal bli rask. Ikke seig og treg.

Trening

Treningen så langt i år. Ligger litt etter skjema denne uka. Planen i dag er 2 x 10 km på mølle, eller evt 4. x 5 km. Følg meg på Strava, så får du se.

Å trene sammen med andre er ikke noe jeg driver alt for mye med. Jeg må ærlig innrømme at jeg har et mer kynisk enn kameratslig forhold til trening. Jeg løper derfor sjelden en økt jeg ikke trenger, og skal jeg løpe sammen med noen så er det gjerne fordi vi gir hverandre noe mer enn bare hyggelig selskap. Å få til 15 km hver dag er såpass vrient at hvis jeg skal planlegge disse turene sammen med andre så får jeg ikke gjort annet enn å planlegge. Det gidder jeg ikke, så sant det ikke plutselig passer veldig bra. Eller at jeg like plutselig får veldig lyst på selskap. Mange er nok avhengig av å løpe sammen med andre. Pass på at ikke det hindrer deg i å få gjennomført øktene.

2

Jeg trener gjerne alene. Det er likevel viktig å finne seg sin «klan». Jeg har gjengen i Bøler.

Frem mot Praha blir det noen utvalgte nøkkeløkter og testløp. Disse hender det at jeg planlegger samme med andre. 10. mars løper jeg sannsynligvis 5 km på Lørenskog for å teste formen. Og 9-10 dager før Praha gjør jeg som jeg gjorde i 2017, løper 10 km på mølle i halvmaraton tempo. I fjor var det 10 km på 36 minutter. I år bør det gå unna på 35.11. Au.

Sentrumsløpet med mål om å se kun tretall
I fjor gjorde jeg et stort nummer ut av målet om å løpe under 34 minutter. Den prosessen tok litt på, men ga meg samtidig nok pågangsmot og gjennomføringskraft til å klare det «umulige». I dragsuget av det løpet fikk jeg med meg et godt 5 km løp og et godt halvmaraton løp i løpet av høsten. Våren 2018 er det altså  halvmaraton som står i fokus, og jeg toner ned fokuset på 5 km og 10 km.  Er jeg i 1.14.14-form på halv, så bør jeg kunne klare en tid rundt 33.33. Resultatet på 10 km blir sånn sett en heller en konsekvens enn et reelt mål. 33.33 hadde holdt til andreplass på årsstatistikken i klasse M45, bak Odd-Bjørn Hjelmeset, men foran løpekompis Morten T. Vaagsbø.

33.33

Det er ikke lenge siden jeg så på 3.21 som 3000 meters skjema. Er dette her virkelig mulig?

Fornebuløpet med persmål 16.38
I fjor løp jeg trippelen på Fornebu (3 km 5 km og 10 km samme dag). Det var en konkurranseform jeg absolutt kan anbefale. Likevel tror jeg at jeg går for 5 km i år. Fornebu er et løp jeg liker godt og 5 km er en distanse jeg synes det er veldig gøy og konkurrere i,  så jeg vil gjerne være med litt lengre frem i feltet i år. Are Birkeli, som i likhet med meg er født i 1970, løp på 16.39 i 2017. Det var andreplass i klassen på årsstatistikken i min klasse. Den tiden bør jeg kunne slå, hvis alt går etter planen. Odd-Bjørn Hjelmeset sin 16.06 (fra et annet løp) kan jeg dessverre bare drømme om.

Birken Fjellmaratonbest mulig prestasjon
Det er to grunner til at jeg skal løpe Birken Fjellmaraton. For det første så tvinger et slikt løp meg til å trene både allsidig og til å konsumere mye mengde. Begge deler kommer jeg til å trenge på «løpsekspedisjonen» som starter  i juli. Den andre grunnen er at det er et supert løp. Fjorårets gjørmefest blir forhåpentligvis en litt mer tørrskodd opplevelse i år. Her blir det naturlige målet å slå Knut Ødegård som vant min klasse i 2017. Det blir tøft nok! Heldigvis får jeg med meg den løpende showmannen Arne Bent Bjørge på turen. Da blir det hyggelig uansett.

sportograf-99291101

Nærmer meg mål på Birken Fjellmaraton 2017. Legge merke til de fine hvite sokkene mine. Er det lov å håpe på fint vær i år?

Tvers over Norgeen øvelse i å løpe rolig 
Jeg kommer til å skrive mye om dette prosjektet senere, så jeg skal fatte meg i korthet denne gangen. Treningen frem til 20. juli består av mange rolig langturer. Jeg setter konkurransestrek etter 9. juni og mens de første månedene av året har gått ut på å løpe kjappest mulig, må jeg nå øve meg på å løpe rolig. Når du skal løpe 600 km på tre uke, så bør du ikke ha hastverk!  I perioden frem mot fellesferien håper jeg ta igjen for all den mangelfulle sosiale løpingen i vinter. Så vil du ha med noen på langtur i marka da, så rop ut da. Gleder meg til den tid også.

26782473_10155822609535470_1389753242_o

Her, ved Utvær fyr, slutter sommersesongen og prosjektet Tvers over Norge.

Hvis du synes jeg er litt kjepphøy, så har du sikkert rett. Jeg tror ikke at jeg er bedre enn jeg er. Jeg vet derimot at jeg kan bli bedre enn det jeg er. Og den som ikke prøver oppnår i alle fall ingen ting. Derfor prøver jeg. Og det håper jeg du gjør også.

Så hva er målet ditt i 2018? 

Reklamer

4 kommentarer om “Mål og trening for løpesesongen 2018

  1. Velskrevet og motiverende, som alltid! Jeg har først og fremst et mål om å trene mer, da vil jeg nødvendigvis bli litt raskere også, håper jeg da:) Jeg sliter ofte med å få til turer over 12km, men har ganske ofte anledning til to økter per dag. Hva tenker du om å hive seg på mølla på kveldstid etter ungen er i seng, selv om jeg feks har løpt 8-10 terskelintervaller om morgenen. Er det bedre å hvile, eller er det ok med feks en rolig 5km på mølla?

    Liker

  2. Takk for hyggelig tilbakemelding. Jeg prøver å legge litt arbeid i disse innleggene og poster kun når jeg følger jeg har noe å fortelle. Setter derfor pris på hyggelige tilbakemeldinger.

    Når det gjelder målet ditt om mer mengde (som er et delmål fordi det egentlige målet er å løpe raskere), så synes jeg det er vanskelig å slå fast noe uten å vite mer enn det som står over. Det høres ut som om du løper en del, men ønsker å få opp snittet. Da kan det være helt ok å venne kroppen til å løpe to økter om dagen en sjelden gang i blant. Men det må nesten du og kroppen din finne ut av 🙂

    Ellers er det jo helheten som gir fremgang. Forholdet mellom mengde, intensitet og restitusjon må resultere i en totalbelastning som er akkurat passe, slik at den gir progresjon. La intervallene styre resten av treningen og prøv deg gjerne frem med en rolig, kort tur på kvelden. Får du 15-20km ekstra i uka så er det klart det kan hjelpe. Bare vær ærlig med deg selv og pass på at du ikke bli for sliten. #totalbelastning

    Liker

  3. Takk for svar! De gangene jeg har løpt to økter samme dag, så har dette vært helt uproblematisk, men jeg har jo ikke gjort dette over tid. I 2017 hadde jeg et snitt på 21km pr uke. noe som jo ikke er spesielt belastende:) De siste to mnd har jeg omtrent doblet dette, uten at det føles så veldig slitsomt. Mye av min utfordring ligger i struktur og dedikasjon til jobben som skal gjøres. Utrolig imponerende at du får til å løpe så mye, særlig siden du har unger!
    Jeg løp 1:29:36 på halvmaraton i fjor og løp 10:14 på 3000m i forrige uke. I år er målet 1:25 på halvmaraton og under ti blank på 3000.
    Jeg jobber kun 50% frem til 23. mai, siden jeg har pappapermisjon. Har derfor anledning til å legge ned en ekstra innsats i denne perioden.
    Jeg kommer til å kopiere mye av det du gjør, men vil naturligvis løpe intervallene mye saktere 😉

    Ser frem til å følge deg videre!
    Hans Einar

    Liker

  4. Hvis du øker mengden så vil du sansynligvis få fremgang. Men øker du mengden for raskt så er det ikke helt usannsynlig at du blir skadet. Så pass på at du ikke øker for mye av gangen. Veldig mange har brent seg på dette. Men selv inkludert. Tok meg mange år å takle så mye mengde som jeg gjør nå. Så ha tålmodighet.

    Tiden din på 3000 er ganske mye bedre enn tiden på halvmaraton. Det betyr at du har bra fart og det er good news. Få opp mengden, sakte, men sikkert så, kommer også resultatene.

    Liker

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s