Løpesesongen 2017, året som gikk så fort

I 2017 tok jeg store steg som løper, og ble Norges raskeste  på halvmaraton i klasse M45.  Hva har jeg gjort det siste året for å få denne fremgangen? Og kan andre lære noe av dette? Bli med på en reise gjennom sesongen 2017, så kan du avgjøre selv. 

16997920_10154155645427443_2122202931122899968_n

Slik starter sesongen for oss alle. Her har jeg løpt til og fra jobben i alt slags vær.

Sesongens tre deler!
Det er vanskelig å holde seg i toppform lenge av gangen og derfor deler jeg inn i to toppform-perioder, en på våren og en på høsten. I tillegg har jeg en litt mindre viktig sommer-periode. Ved å dele opp sesongen er det lettere for meg å holde fokus på det som viktigst akkurat der og da. Det gjør at jeg presterer godt når jeg er i god form. Og at jeg trener riktig i de ulike periodene. I 2017 var jeg veldig bevisst på dette. Uten et slikt fokus hadde jeg ikke prestert like bra. Resten av teksten er derfor delt inn tre deler, siden disse delene er helt sentrale i forhold til hvordan jeg har trent og konkurrert gjennom året.

Treningsleir

Treningsleir til Torremolinos i februar var et nytt grep. Svært motiverende.

Del 1. Vinter. Dato. 2.1 – 29.4.
NM innendørs – 3000 meter. 9.51. Pers.
Berlin Halvmaraton – 1.16.10. Pers. Hovedmål.
Sentrumsløpet 10km – 34.42. Pers.

Trening fra januar til april. Treningsopplegget mitt fra januar til starten av april var meget enkelt. Jeg løp tett oppunder 100 km i uka, iberegnet to intervalløkter. Resten av mengden, ca 80 km, var rolig. For meg vil det si ca 5.10-5.30 tempo per km. I starten av perioden var jeg veldig bevisst på at alle intervallene skulle være under terskel. Siden jeg trente en del med Heidi Pharo, som var i bedre form enn meg tidlig på året, var dette vanskelig. Skulle jeg  henge på henne så ble jeg for sliten og ville komme opp i feil sone. På en av øktene måtte jeg derfor gi meg før de to siste dragene. Det er tøft å måte bite i seg stoltheten på denne måten, men det er helt avgjørende i forhold til å holde rett fokus.

Intervallene på vinteren varierte mellom ulike varianter av 1000-metere. Her er et eksempel. Som du ser går det ikke alt for  fort. Målet var å komme meg på 3.36 som er halvmaratontempo. Her er jeg et lite stykke igjen.
Strava

Her er et annet eksempel, ca tre uker senere, på treningsleir med Bøler. Her har jeg begynt å skru opp tempo. Det begynner å lukte vår. strava 2

 

Nøkkeløkter. I 2017 la jeg inn NM 3000 meter innendørs som en del av oppladningen til sesongstart. Det funka bra og hjalp meg å treffe toppformen til Berlin 2 april. Jeg hadde også en nøkkeløkt ni dager før Berlin der jeg løp 10 km på mølle i ønsket halvmaratontempo.  Denne økta ble ble for orden skyld løpt med 0% stigning. Nevner dette siden jeg vet at stigning på mølle stadig er opp til diskusjon.  Hovedpoenget mitt med en slik økt var å gi meg selv god selvtillit før Berlin. Jeg hadde en god følelse etter økta og visste at dersom jeg følte meg på samme måte etter 10 km i Berlin, så ville jeg ligge svært godt an i forhold til å nå målet om sub 1.16. Og sånn ble det. Jeg hadde samme følelse i Berlin. Det ble riktignok litt tyngre inn mot mål, men jeg kom meg helskinnet igjennom løypa på 1.16.10, ca 30 sekunder forbedring av pers. Fornøyd!

Rolf Bakken - Ilsengløpet

Tre blad Ilseng etter Ilsengløpet. Mia og Nora løp også.  Foto: Roar Bakken

Del 2. Sommer. 1.mai – 4. juli.
Ilsengløpet 1. plass.
Fornbuløpet Trippel 4. plass.
Birken fjellmaraton. Nordmarka Halvmaraton. 7 plass. 3 plass M45. Les mer her:
Nordmarka halvmaraton. 12. plass sammenlagt. 1. plass M45. Les mer her: 
Hornindal Rundt, (halv) 38km. Hovedmål. 14. plass. 3 plass  M45. Les mer her: 

Sommer til besvær. Tiden frem mot sommeren synes jeg er en trøblete tid for løping. Konkurranser, jobb og sosialt samvær gjør at jeg ikke får trent slik jeg ønsker. Det blir derfor ikke noen helhetlig flyt og tankegang rundt treningen. Da mister jeg det er jeg god på – fokuset – og da blir formen dårligere. De siste årene har jeg derfor funnet andre type løp en raske asfaltløp på forsommeren. Det er gøy, og fint nok, men gir ikke samme «kicket» for meg som det å løpe en 10 km eller halvmaraton i absolutt toppform.

5. Nordmarka Halvmaraton

Nordmarka Halvmaraton har jeg løpt en gang før. Veldig fint løp. Her står jeg i særdeles pent selskap, sammen med andre klassevinnere.

Ilsengløpet har jeg av navnemessige årsaker vurdert flere ganger. I år passet det, så jeg tok likegodt med begge ungene og kona til bygda med det fine navnet. Du tenker sikkert at jeg tok dette litt på hælen og stakk innom for å få meg en fin økt. Vel, sånn var det ikke. Selv om dette løpet ikke var så viktig, og selv om formen fort er på nedtur utover i mai, så klarer jeg ikke riktig å ta lett på konkurranser. I kjent stil hadde jeg derfor googlet meg frem til forventet nivå på min intetanende konkurrenter, alle som en, og innen starten gikk hadde jeg full oversikt over de jeg skulle slå. Det er gøy å løpe slike småløp der du kan være med helt i teten. Da blir ikke tiden, men det taktiske, viktigst. Litt som i et sykkelritt. Ilsengløpet ble en tøff økt, men jeg gjorde jobben og kom i først i mål.

Trippel

Jeg smiler tappert, men det var tungt å løpe 3 km,5 km  og 10 km etter hverandre under Fornebu-trippel. Foto: Sylvain Cavatz

Fornebutrippelen ble en litt pussig opplevelse. Helt ærlig så forventet jeg meg nok en parademarsj lik Ilsengløpet. For, jeg mener, hvem er det som melder seg på slikt tull? Denne gangen hadde jeg ikke noen startliste å gå etter, så jeg ble lang i maska da det viste seg at Ulrik Grevle Lolland, Øystein Mørk og Lars Petter Stormo sto på startstreken. Dette er idrettsutøvere helt der oppe på nasjonalt toppnivå, og selv om god selvtillit er et karaktertrekk ved meg, så har jeg faktisk noe selvinnsikt også. Dette ville bli for tøft for å komme på pallen, den saken var klar. Og ganske riktig, den sure fjerde plassen levde opp til navnet sitt. Jeg tapte for mye bedre løpere, men fikk for alvor kjenne på min egen begrensning som løper, og det er ikke en følelse jeg liker særlig godt. Det er bedre å føle på hva man får til, enn hva man ikke får til. Den 10 km´ern jeg løp på Fornebu er noe av det sureste jeg har vært meg på – med eller uten løpesko.  Det er gøy å prøve nye ting, men det er pokker så gøy å gjøre det man er best på også. På Trippelen sleit jeg i meste laget.

Birken Fjellmaraton var en artig opplevelse. I likhet med Ilsengløpet ble det et taktisk løp, og med nød og neppe fikk jeg karret meg i mål til en godtkjent tredjeplass i klassen. Kvaliteten på det jeg presterte er det likevel ikke noe å rope hurra for. Jeg ble slått med 20 minutter av Knut Ødegaard, som jeg liker å tenke at jeg kan slå på en god dag.

Hornidal

Kun halve distansen på meg under Hornindal Rundt. Usikker på om jeg hadde klart hele. Blid og fornøyd i mål, men dette ble uansett en nedtur og årets klart dårligste løp.

Hornindal Rundt ble dessverre mye av det samme: 5 timer og 39 minutter der nesten hele ferden ble en påminnelse om hvor begrensa jeg er dersom ikke forholdene er helt slik jeg håper. Hornindal Rundt er fantastisk arrangert, og et fantastisk eventyr å være med på, men på et vis følte jeg at jeg ikke var med på selve eventyret. Mer som en danske i skibakken som ligger og ser de andre kommer dansende forbi. Du er der, men du håper egentlig at ingen ser deg. Hornindal Rundt ble derfor årets nedtur for min del.

Del 3 Høst. 20. juli – 27 oktober.
Drammen 10 km
. (7. plass, men feilmålt distanse). Les mer her:
10 For Grete. 34.06 pers. Les mer her:
Hedersløpet 5km (1 plass, men feilmålt distanse).
5 km Nøklevann Rundt. 16.47. Pers.
Hytteplanmila 10 km. 33.47. Pers. Les mer her:
Lørenskog Halvmaraton. 1.15.01. Pers. Les mer her: 

Hytteplan

Hytteplanmila var årets store mål. Her svever jeg lett over asfalten etter 7 km. Du kan lese mer om Drømmen om 42 sekunder her.

Høstsesongen har jeg dokumentert i en rekke andre bloggposter, og skal derfor prøve å fatte meg i korthet. Den tredje og siste delen av sesongen startet etter en fjelltur 20. juli og ble avsluttet etter Lørenskog Halvmaraton 27. oktober. Jeg var skikkelig motivert etter en litt slapp forsommer. Svært tydelige mål og en meget nøyaktig plan på hva jeg skulle gjøre var til meget stor hjelp, særlig fordi jeg hadde tre ukers ferie helt i starten av perioden. Med en klar plan visste jeg hva jeg skulle gjøre, og trente derfor stort sett hver eneste morgen før sola sto opp i varme Portugal.

Sommer

Teksten er hentet fra økta jeg hadde 5 august. Plan var 10 km og intervaller sånn ca annenhver dag mens jeg var på ferie.

Treningen min i denne perioden besto av tre intervaller hver eneste uke. Jeg gikk litt ned på mengde, men opprettholdt stort sett kvalitetsøktene, selv i uker med konkurranse. Dette ga en veldig god flyt og kontinuitet i forhold til treningen. I tillegg tok jeg et grep rundt livsstil og kosthold, som var minst like viktig i forhold til fremgangen. Vektmålet på 71 km ble en viktig del av helheten. Jeg sov også mer og nøt alkohol sjeldnere.

halvmata

Jeg løper veldig mye alene og trives godt med det. Blir derimot med på noen økter når det passer opplegget mitt. Man skjerper seg litt ekstra når man løper med bedre løpere, som her da jeg løp med Jann Post og Bjørn Ivar Nilsen.  Denne økta fortalte meg at jeg hadde gjort mye riktig i sommer. Man trenger ikke å gå i kjelleren for å få svar…

Konkurranser som nøkkeløkter. Drammen 10km og 10 for Grete fungerte som tester for å se om jeg var i rute. I tillegg løp jeg Hedersløpet 5km for å få litt mer tempo i kroppen. Siste nøkkeløkten ble en magisk økt på Bislett der vi løp 3×3000. På siste draget løp alle fire under 10 blank, og for en av oss var det pers! Det er viktig å ha slike økter som genererer denne type energi når du nærmer deg årets store mål. Det bygger den selvtilliten du trenger på løpsdagen.

De siste tre ukene av årets løpssesong hadde jeg en flyt man bare kan drømme om. Egentlig skulle jeg slutte av etter Hytteplan men jeg skjønt allerede før løpet at jeg hadde et persesløp til å by på denne sesongen. Beholdningen ble pers på 5 km, 10 km og halvmaraton de tre siste ukene av sesongen. At jeg i tillegg løp inn til årets beste tid på halvmaraton i klassen M45, i sesongens aller siste løp, ble nesten for mye av det gode.

Alle tre

Årsstatistikken for 5 km, 10 km og halvmaraton. Tredjeplass, fjerdeplass og førsteplass i  M45.

Oppsummering:
2017 ble en fest av et løpsår der jeg traff med toppform både i april og i oktober. Seks ganger har jeg konkurrert på persbare løyper i 2017, og alle gangene her jeg satt pers. På 10 km senket jeg persen fra 34.34 til 33.47. På halvmaraton senket jeg persen fra 1.16.39 til 1.15.01. Jeg trives bare bedre å bedre med å konkurrere. Men når jeg blir stilt ovenfor øvelser jeg ikke har trent på, så faller jeg som et lodd på resultatlistene.

Neste år blir både ganske likt og ganske ulikt året som var. I løpet av uke 2 legges det ut en ny bloggpost med mål for 2018, og plan om treningen for å nå målene.

3. Nøklevann Rundt 5km

5 km på Nøklevann Rundt er ikke den raskeste løypa. Likevel satte jeg pers. Dette ble starten på mine tre beste uker som løper noensinne. Dette løpet druknet litt i jubelbruset fra 10 km og halvmaraton, men var en minst like sterk prestasjon. Foto: Per Inge Østmoen

 

Reklamer

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s