Drømmen om 42 sekunder – hvordan sette pers på 10 km.

Noen drømmer om 42 km. Jeg drømmer om 42 sekunder. Her kan du lese om hvordan jeg skal senke persen min med 42 sekunder, til under 34 minutter på 10 km.

Av Jon Ilseng.

«Jeg lurer på hva slags løper jeg skal bli når jeg blir voksen» pleier jeg å si når jeg skal være artig. Når jeg skal være litt mer seriøs svarer jeg at jeg er en halvmaratonløper. I høst blir svaret på det samme spørsmålet at jeg løper 10 km gateløp på asfalt.

På 10km har jeg prestert jevnt og ganske bra i flere år. Det siste halvannet året har jeg derimot stagnert på rundt 34.45. Mine fire siste løp er 34.45, 34.45, 34.44 og 34.42. Det er derfor en voksen oppgave å skulle løpe persen sin ned med 42 sekunder. Hørte jeg noen si hårete mål? Ja, sleng gjerne på ord som virkelighetsfjern, naiv, eller helt fjern. Jeg er ikke uenig. La oss likevel ta en tur igjennom denne teksten for å se om det likevel finnes håp.

Goal

Å løpe 42 sekunder raskere på 10km går i praksis ut på å løpe 4 sekunder raskere per km. Jeg må altså øke hastigheten min fra 3.28 til 3.24 per km.

Sett deg konkrete mål
Jeg liker å gå vitenskapelig til verks når jeg setter meg et mål. Eller, jeg følger i alle fall en slags oppskrift. Først gjelder det selvsagt å finne ut hva jeg skal gjøre. 10 km på sub 34 er konkret og fint. Det neste spørsmålet er hvor / når. Jeg hører ofte at folk har planer om å gjøre noe, men de at det hverken vet hvor eller når. «En gang på høsten», holder ikke i min bok. Tidspunktet er en veldig viktig faktor i forhold til planen du skal legge inn mot løpet. Er du f.eks invitert i bryllup dagen før så vil det muligens påvirke prestasjonen. Noe av det første jeg gjør er derfor å melde meg på løpet, deretter rydder jeg plass i kalenderen slik at det passer. Og da er jeg klar for å begynne på selve jobben.

Hvis du vet hva, hvor og når så øker sjansene dine for å nå målet. 

Neste omfattende tema er hvordan.

Min mål for høsten:
Drammen 10km 3. september. Rundt pers 34.45.
10 for Grete 16. september. Pers. Under 34.42.
Nøklevann Rundt 14. oktober. 9.7 km grus. 35.30 her = 33.15 på Hytteplan.
Hytteplan 10 km 21. oktober. 33.59.

Hytteplan

Her skal målet nås! Bildet er fra Hytteplan 2016 da jeg satte pers på 34.45. 21.oktober skal det gå 45 sekunder raskere. Bilde: Arrangøren.

Hva hindrer meg i å nå målene?
Det finnes en del floskler om at man ikke skal se på problemer, men løsninger. Jeg velger å kalle dette for hindringer, altså verken problemer eller løsninger. Problemer er et negativt ladet ord, så det dropper vi. Løsninger, tja, det blir litt for enkelt når man snakker om løping. Det er ingen ting som «løser seg» i en prosess der man prøve å nå et mål. Jeg liker derfor hindringer bedre.  Et hinder er noe man må passere, og som det krever litt innsats for å komme over eller rundt. Det passer fint overens med løping der det er mange hindere på veien. Hvis man tenker at alle hindringer man passerer gjør en bedre, så begynner dette å bli ganske motiverende. Da går det kanskje an å tenke at summen av hindringene under kan få meg til å nå målet mitt? Neppe vitenskap dette her, men en fin rasjonell tanke som kan motivere. Det gjelder å finne noen å tro på.

  1. Ikke god nok kondis til å løpe raskere enn 3.30 på flatmark over tid.
  2. Er ikke fysisk sterk nok i beina.
  3. For lite struktur i treningen.
  4. Er ikke mentalt sterk nok.
  5. Drikker for mye alkohol.
  6. Veier for mye.
  7. For defensiv på løpsdagen.

Under skal jeg problematisere disse hindringene og se hva hver enkelt av disse kan gi meg. Vi begynner med det beste som finnes: intervaller.

Kondis og intervaller
I tillegg til vanlig mengdetrening er intervaller det viktigste man gjør som løper. På vinteren trener jeg etter 80/20 prinsippet der jeg løper 20% som intervaller og resten rolig. For å nærme meg sub 34 på 10 km må jeg kunne ha bedre terskelfart enn jeg har nå.  Dette er for orden skyld den farten jeg kan løpe i uten at jeg produserer mer melkesyre enn kroppen klarer å kvitte seg med. Her er det pulsen som er avgjørende, og på en dårlig dag kan det tenkes at tempo senkes for å holde samme puls. Terskelpulsen min er ca. 163 og hvis jeg løper 1000 meteres intervaller på ca 3.40 per minutt så holder jeg meg rundt der. I toppform kan jeg løpe på 3.36 på terskel. I oktober bør terskelfarten ligge på 3.32-3.34. Selve løpet skal foregå i 3.24 min per km som er godt over terskel. Det er likevel dette som er målestokken for å komme i riktig form: Trene rundt terskel, slik at den grensen sakte, men sikkert, flyttes.

Øker jeg kapasiteten min så øker også sjansen min for å nå målet. 

Planen min fremover er å legge om om til tre intervalløkter i uka. Jeg kommer til å dele disse i tre: korte (2-400 meter), medium (800-1000 meter) og lange (over 1000 meter).  Jeg trenger å trene litt på tempo og det er grunnen til at jeg legger inn korte intervaller i høyt tempo. Disse kommer også til å løpes med riktig puls, men fordi de er såpass korte så kan jeg løpe de med «overfart», altså fart som er høyere enn det jeg egentlig trenger. Det gir god trening.  Hvis jeg legger til at de resterende 70% løpes ganske rolig, 5.15 tempo, så har jeg egentlig oppsummert alt som har med løping og gjøre. Resten er styrke og omkringliggende faktorer. La oss ta styrke først.

adidas-adizero-adios-3

Siden du sikkert lurer. Jeg løper intervaller og konkurranser med disse. Adidas Adizero Adios 3. Det blir et par Adidas Adizero Boston 5 utover høsten også. Til raske turer. Til mengde kjører jeg alltid godt dempa sko.

Styrke gjør meg raskere og mindre skadeutsatt
Treningsprogramme mitt for styrketreningen er ikke klart ennå. Jeg kommer til å poste det her om kort tid. Jeg har kjørt veldig lite ren styrke tidligere. Fokus på spent, styrke i kjernemuskulatur og styrke i beina er jeg helt sikker på at vil gi meg en fordel fremover. 10 km i sub 34 er såpass raskt at bedre spenst og trøkk i beina helt sikkert vil være et gode å ta med seg inn mot mål.  Med litt flaks har jeg også nok styrke i armene til å løfte de over hodet når jeg kommer i mål på 33.59.

Blir jeg sterkere så øker sjansene min for å nå målet. 

Få struktur i treningen, så er halve jobben gjort
Skal du få treningen til å funke over tid, så må det lages en plan. Og den planen må følges. Med full jobb, hytte på fjellet, venner som ikke løper, kone samt to barn vet jeg hvor mye som kreves for å få kabalen til å gå opp. Det er derfor helt avgjørende at man følger planen, og at man ikke kaster inn andre gjøremål som ødelegger. En tur på byen som ikke er planlagt er dessverre helt uaktuelt i denne perioden. Andre trenger ikke være like strenge, men i perioden like før løpet bør man være det. Alle synes at noen økter er kjedelige. For meg er det styrke som er drepen. Dette må derfor struktureres og disse må jeg aldri skulke unna. Å få til dette over en lang periode kreve god mental balanse og det bringer oss over på neste punkt.

God struktur i forhold til trening er helt avgjørende for å nå målet. 

topp liste

Som motivasjon bruker jeg årstatistikken til Kondis. I fjor hadde jeg 14. beste tiden i min klasse. I år ligger jeg på 5.plass, men må nok under 34.30 for å holde unna utover høsten. Løper jeg på 33 er topp 5 realistisk. Jeg er veldig opptatt av disse listene og skyter derfor inn at jeg i skrivende stund leder halvmaratonstatistikken med 1.16.10.

Mental styrke
Det mentale deler jeg i to kategorier. Det som har med trening å gjøre og det som har med selve løpet å gjøre. Begge er like viktige, men har forskjellig funksjoner og ligger for meg lagret forskjellige steder i kroppen og i hodet.  I forhold til trening så henger det mye sammen med forrige punktet om god struktur. Blir du grinete når du må droppe en fotballkamp på tv for å gjøre unna ukas siste lille tilsynelatende uviktige økt? Eller gidder du ikke løpe den planlagte turen til jobben hvis det er dårlig vær? Her må man være bevisst og ha gått igjennom hva som venter. I forhold til konkurranse så er det mer primært. Jeg hadde en periode da jeg jobbet med Thomas Stordalen med det mentale. Han har en annen type råskap enn meg og der hadde jeg mye å lære. Hver gang jeg nærmer meg mål så tenker jeg på en økt med han der vi snakket om det å aldri gi opp! Dette vet jeg at jeg skal tenke på når jeg nærmer meg mål. Jeg har i tillegg en opplevelse fra en 10 km der jeg ikke føler jeg ga alt på slutten. Det resulterte i at jeg ikke satte pers, men kun tangerte. Jeg klarte altså ikke å presse ut det ene sekundet som manglet for å sette pers. Hva hvis det hadde stått om livet, hadde jeg da klart det? Jeg tror det! I alle løp etter dette har jeg hentet motivasjon fra den svakheten jeg viste der. Jeg prøver alt jeg kan og ikke la det skje igjen uansett hvor vondt det gjør.

Er jeg sterkere i hodet så øker sjansene mine for å nå målet. 

Øl

Noe av det vanskeligste fremover blir å overbevise meg selv om at dette er så viktig at jeg må avstå fra en kald øl i ny og ned.  Artig fun-fact: Dette bryggeriet drives av en som er i samme familie som hun på bildet under.

Mindre alkohol
Hvor mye negativ effekt man får av å drikke alkohol er jeg ikke den rette til å svare på. I alle fall ikke på det rent fysiske. Det er sikkert en rekke forskerrapporter man kan lese. Noe negativ effekt er det derimot ikke tvil om at det har. Det som også er sikkert er at alkohol fører med seg en del andre negative bi effekter. Dårlig søvn, dårlig døgnrytme, mer usunn mat er bare noen av de mulige sideeffektene man kan oppnå. Mange som driver trening på rundt mitt nivå er med på en del offer for å bli så god som man ønsker. Når det kommer til alkohol blir det derimot verre. Dette er et offer de færreste er villig til å gjøre – meg selv iberegnet. Jeg elsker å ta meg to glass vin eller et par gode øl.  Siden jeg har bestemt meg for å gjøre det jeg kan for å nå målet mitt, så må det bli uten alkohol. Selv om det smerter litt bare å skrive denne setningen. F.o.m 8. juli skal jeg ikke drikke igjen før etter 16. oktober.  Au.

Jo mindre jeg drikker jo bedre er det i forhold til å nå målet mitt. 

BMI

Vekten min ligger i dag mellom 73 og 74. Går jeg ned til 71 så er jeg fremdeles innenfor normalvekt. Jeg har sjekket dette mange steder og her er det Grete Roedes nettsider som går god for prosjektet mitt.

Jeg veier for mye
Det finnes en del kalkulatorer som kan anslå hvor mye fortere du ville løpt dersom du veide mindre. Disse er selvsagt ikke til å stole på. Likevel er det en kjent sak at vekt er meget viktig i forhold til konkurranseløping. Å gå ned tre – fire kg for meg vil være helt avgjørende for å nå målet. I følge oversikten under ser du at dette egentlig er alt jeg trenger å gjøre. Litt triste på et vis, men en helt sentral del av denne prosessen. På 72 kg vil jeg ha en BMI på 22,2, noe som bokstavelig talt er innenfor de grensene som er sunne. Også på 71 kg er jeg innafor.

Jo nærmere 71 kg jeg er 21. oktober, jo større sjanse har jeg for å nå målet. 

Vekt 2

Det er synd å si det, men vekt er en meget viktig faktor dersom du ønsker å bli best mulig til å løpe. For meg vil tre kg bety omtrent alt.

Dyrke målet
Dette punktet kunne kanskje kommet først, for dette er jeg veldig opptatt av. Målet skal bli en del av den hverdagen jeg lever. Jeg printer derfor ut skjema, laminerer det og legger det ved siden av sengen, rett ved siden av bilde av ungene.  Det får meg til å minnes målet så ofte at det blir en naturlig del av den prosessen jeg befinner meg i. Jeg poster dessuten alltid målet i mine personlige sosiale medier. I år har jeg også skrevet denne blogg-posten som har gjort at jeg har fått enda mer tro på at dette er mulig. For det er det selvsagt. Dette bør jeg kunne klare. Og som med mye annet her i verden – det hjelper å prate litt om det.

En stor tro på målet er avgjørende for å nå målet. 

God gameplan på løpsdagen 
Liten vits i å legge ned alt arbeidet over hvis ikke gameplanen på selve dagen fungerer. De fleste åpner for hardt og faller sammen utover løpet, selv om de vet at det er lurere å løpe litt roligere i starten. Jeg velger den smarte varianten og går rolig ut for så å øke etterhvert. Under Hytteplan i fjor var jeg derimot litt for defensiv i starten. Det kostet meg pers. Jeg må derfor bli litt tøffere og det er noe jeg må øve på i Drammen og under 10 for Grete i Oslo. Jeg skal likevel fremdels holde fast ved min vante taktikk, som går på å være råest mot slutten.

Min plan er som regel å gå litt rolig ut å ta igjen det tapte etterhvert. I forhold til gameplanen meget god tid og det er ingen vits i å lage en plan på løpet før det nærmer seg og du vet litt mer om hvilken form du er i. Elsker denne fasen der man sitter å studerer løypa, liste over påmeldte og begynner å se for seg nøyaktig hva som skal skje. Jeg lager også noen mentale pitstopp på veien med ulike tanker jeg skal plukke opp. Du kommer til å tenke på noe underveis. Jeg liker å ha en viss kontroll over hva disse tankene skal være, i alle fall under deler av løpet.

En god gameplan gjør at jeg klarer målet. 

Gi meg tilbakemelding.
Jeg setter stor pris på tilbakemeldinger. Skriv gjerne hva du mener, eller still meg et spørsmål i kommentarfeltet under. Svar skal du få. Kanskje dette var inspirerende for deg, eller kanskje du synes det var bare vås? Let me know.

Også blir jeg meget glad hvis du deler denne bloggen med andre. Så takk for det!

Jon Ilseng.

Reklamer

14 kommentarer om “Drømmen om 42 sekunder – hvordan sette pers på 10 km.

  1. Veldig inspirerende og lese Jon!
    Jeg er helt sikker på du når målet/målene dine med en så spesifikt plan!
    Det blir en hard tid og løpe på, men som sagt fult mulig!

    Gleder meg til og se restaurantene dine fremmover 🙂

    Liker

  2. Ser fram til å følge med framover! Når du sier du skal starte rolig, hvor rolig? 1 km med 3:33 gjør jo at du må løpe en annen på 3:13. Noe som er hinsides fort, og langt over også din terskel☺ Brente meg på halvmaraton i vår ang dette. 4:05 skulle være min gj snittlige km fart. Med de første 3 kilometrene over, ble det for tungt å ta sekundene igjen på en dårlig dag. Og da ødela faktisk planen jeg hadde det mentale i resten av løpet, som gjorde meg demotivert.

    Liker

    • På Sentrumsløpet har jeg lagt igjen 7-8 sekunder på først km de siste årene og satt pers begge gangene. Der er det nedoverbakker der man kan ta igjen det tapte. På Hytteplan er det annerledes. Der er den raskeste km den første, slik at den blir en raskeste i tid, men ikke nødvendigvis i intensitet. I fjor på Hytteplan ble jeg litt passiv på km 2 og 3. Det klarte jeg ikke å hente inn, selv om jeg egentlig mente jeg burde klart det.

      Det er vrient det her, for man må finne den eksakte balansen mellom å holde igjen og gi gass. Mantra mitt er derimot at jeg skal ha noe å gå på mot slutten. Det er tid å vinne på en god spurt og en jevn avslutning. Det kan hende jeg må en et par km ned mot 3.20 og det er jeg ikke i nærheten av nå. Så her er det bare å trene.

      Som jeg skriver så har jeg ikke langt en konkrete planen ang dette løpet. Det tar jeg når det nærmer seg. Men min løpestil er å kontrollere løpet og det kommer jeg til å prøve å få til. Selv om det skal gå hinsides fort. I alle fall etter min oppfatning.

      Liker

  3. Dette var spennende og inspirerende lesning. Jeg liker at du går så strukturert og analytisk til verks 😀
    Selv har jeg et lignende mål, dog litt bak i tid. Vil gjerne løpe 10 km på under 40 min. Mangler foreløpig 2:08 på det, men langsiktig plan er å klare det på Hytteplanmila høsten 2018.

    Liker

    • Jeg tror det er lurt å lage en plan så man bevisstgjør hva målet faktisk innebærer. Det er ikke alltid alt går som man planlegger, men har man en plan så øker sjansene. Eller sagt på en annen måte – da vet man iallefall hva som skal til. Det blir nok improvisering som det blir og jeg liker bedre å være kreativ innen for en ramme enn å finne opp alt hver eneste dag.

      Prøv å lag deg en tidslinje frem mot hytteplan 2018. Sett inn delmål og nøkkeløkter du bør gjennom (Hvis du ikke alt har gjort dette da 🙂 ). Og husk at kontinuitet og mengde også er veldig viktig. Lykke til mot magiske sub 40 🙂

      Liker

  4. Tilbaketråkk: Hvordan lykkes med 10 km trening | Overterskel

  5. Tilbaketråkk: Den perfekte planen om Hytteplan 10 km | Overterskel

  6. Tilbaketråkk: Løpesesongen 2017, året som gikk så fort | Overterskel

  7. Tilbaketråkk: Mål og trening for løpesesongen 2018 | Overterskel

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s